Барболбози Руминия

Деллифти штанги Руминия яке аз машқҳои самаранок барои рушди мушакҳои пушт, буғумҳо ва глутсҳо мебошад. Одатан - дар он ҷое, ки самаранокӣ ҳаст, осеб низ ҳаст. Ба омӯзиш бо ин машқ бояд хеле бодиққат муносибат кард. Охир, калиди таълими бехатар техникаи дурусти иҷрои машқ аст. Имрӯз мо дар бораи ӯ, инчунин дар бораи хатогиҳо ва хусусиятҳои асосии ин мурдафурӯшии Руминия нақл хоҳем кард.

Хусусиятҳо ва навъҳо

Аксар вақт, шурӯъкунандагон муроди классикӣ ва руминиро бо штанга омехта мекунанд. (дар ин ҷо ба таври муфассал дар бораи ҳамаи намудҳои куштор бо штанга). Дар назари аввал, онҳо воқеан шабеҳанд, аммо як қатор фарқиятҳо доранд. Шакли классикии деллифт дар самти ҳаракат аз поён ба боло дар пойҳо, ки дар зонуҳо хам шудааст, анҷом дода мешавад. Косҳо нисбат ба фарш ба қадри кофӣ паст мефароянд. Бо такрори навбатӣ, сатр воқеан ба фарш ламс мекунад. Бархилофи классикҳо, деллифти Руминия тавассути ҳаракат аз боло ба поён танҳо дар пойҳои ҳамвор анҷом дода мешавад ва сатр танҳо ба мобайни пойи поён фуроварда мешавад.

Таъсири фаъол ва статикӣ ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо вобаста аз навъи интихобшудаи мурдаҳои руминия аст:

• Бо гантел. Он аз рӯи ҳамон усуле иҷро карда мешавад, ки релитинӣ бо штанга бардорад. Дар баробари ин, он аз сабаби тақсимоти нобаробарии вазн дар сутунмӯҳра машқҳои бештар осебпазир ва камсамар ҳисобида мешаванд.
• Лифтинг пои ягонаи Руминия. Ин намуди машқ дар ҳолати як поя - як пойгоҳи иҷрошаванда иҷро карда мешавад. Гантел дар дасти муқобил гирифта мешавад. Ҷисм ба хатти параллелии фарш ба пеш ҳаракат карда, дар ин ҳолат лаҳзае таваққуф мекунад ва ба ҳолати аввалааш бармегардад.
• Марговар ба пойи рости Руминия. Ягона хусусияти фарқкунанда аз деллифт дар Руминия пойҳои комилан рост ва бидуни хурдтарин хам шудани буғумҳои зону ҳангоми машқ мебошад.
• Штангаи штанги Руминия. Ин машқи бисёрҷониба мебошад. Дар ин машқ, бисепс феморис, экстензорҳои қафо, мушакҳои минтақаи камар ва мушакҳои глутеал дар дараҷаҳои гуногун иштирок мекунанд.

Кадом мушакҳо иштирок мекунанд?

Дар лелтлифти Руминия кадом мушакҳо кор мекунанд? Варзиш ба таври қонунӣ ҳамчун яке аз самарабахштарин барои рушди мушакҳои рон ва пушт шинохта шудааст. Мушакҳои ёрирасон низ дохил мешаванд - gluteal ва gastrocnemius.

Бори асосӣ

Сарбории асосӣ бо кашиши Руминия ба зиммаи:

• мушакҳои камар;
• гурӯҳи мушакҳои пушти рон;
• мушакҳои trapezius;
• quadriceps ронҳо, gluteus maximus.

Бори иловагӣ

Инчунин, бигзор камтар бошад, мушакҳои зерин бор карда мешаванд:

• tibial қаблӣ;
• глутеали миёна ва хурд;
• делтоид;
• ронҳои adductor

Хусусияти муҳими марговар дар Руминия бори калон ба пушти поён аст. Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки аввал мушакҳои пуштро бо гиперэкстенсия мустаҳкам кунанд. Ғайр аз он, агар ҷароҳатҳои пушт дошта бошанд, пас аз ин машқ комилан даст кашидан оқилтар аст.

Ҳангоми омӯзиш, гурӯҳҳои калонтарини мушакҳо дар бадан кор мекунанд ва вазнҳои назаррас истифода мешаванд. Он ба истеҳсоли миқдори зиёди энергия мусоидат мекунад, инчунин системаи эндокриниро ба ҳаракат медарорад ва хориҷшавии ҳормони афзоиш, тестостерон ва дигар гормонҳои анаболитикиро ба хун афзоиш медиҳад.

Техникаи варзиш

Сипас, мо техникаи иҷрои маргро дар Руминия муфассал таҳлил хоҳем кард. Пеш аз ҳама, мо тавсия медиҳем, ки тамоми равандро дар видео тамошо кунед.

Қоидаҳои асосӣ

Пеш аз оғози омӯзиши техникаи иҷрои марг дар Руминия, шумо бояд баъзе қоидаҳоро омӯзед. Риояи онҳо ба шумо имкон медиҳад, ки бехатар ва самаранок тамрин кунед.

• Самти ҳаракати машқ аз боло ба поён аст. Аз ин рӯ, штангро аз фарш боло набароварда, масалан, тавре ки дар классикии деллифт классикӣ сабт карда нашудааст, балки онро дар рафи махсуси штанга дар сатҳи певс насб кардан қулай ва бехатар хоҳад буд.
• Кафшҳо ба пойафзоли ҳамвор ва васеъ мувофиқат мекунанд. Ҳузури пошна номатлуб аст. Баландии пошнаи иҷозатдодашуда 1 см мебошад.Пойафзол бояд ба пой сахт мувофиқат кунад. Агар ангуштони пойафзол қобилияти баланд бардоштан дошта бошанд, набудани дастгирии устувор метавонад пуштро маҷрӯҳ кунад.
• Дастгир классикии рост аст. Барро дар мобайн, дар масофаи каме васеътар аз китфҳо мегиранд.
• Ҳангоми фуровардани бадан, сатр бояд ба пойҳо наздик шавад. Ин фишори дурусти мушакҳои пуштро таъмин мекунад. Агар ин қоида риоя нашавад, паси пой дар вақти машқ танҳо "истироҳат" мекунад.

Мавқеи аввал

Барои оғози машқ мавқеи дурустро интихоб кунед:

1. Ба шумо лозим аст, ки қариб то охир ба панҷара наздик шавед, то сатр дар болои тағоям овезон шавад. Пойҳо дар паҳнои китф ҷудо карда шудаанд, ангуштҳо рост ба пеш ишора мекунанд. Дастгир миёна гирифта мешавад - каме васеътар аз китфҳо.
2. Қафо рост ва рост аст. Кордҳои китф каме ҳамвор карда шудаанд. Ҷисм шиддатнок аст. Шумо бояд снарядро аз пойгоҳ дур кунед ё аз фарш бигиред. Дар ҳарду ҳолат, пушти ҳама вақт рост мемонад.
3. Лагма ба пеш каме ғизо дода мешавад. Ин амудии дақиқи тамоми баданро таъмин мекунад.

Лаҳзаи фишор

Бо гирифтани мавқеи дурусти ибтидоӣ, кори асосии мушакҳо оғоз меёбад:

• Ҷисмро бидуни ҳаракат ва ҷунбиши ногаҳонӣ ба ҳолати ибтидоӣ мебардоранд.
• Бардоштани штанга на бо роҳи рост кардани бадан, балки бо берун кардани вазн бо пойҳо ба амал бароварда мешавад.
• Пой ба замин сахт фишор оварда шудааст. Чунин ба назар мерасад, ки қавӣ, вале ҳамвор, фаршро зер карда, баданро рост мекунад.

Ҳаракати баръакс

Чанд лаҳза дар ҳолати пасттарин қарор гирифта, ҷисм ба ҳолати аввалааш бармегардад:

• Ҷисм ба поён сар мешавад. Муҳим он аст, ки дар айни замон, қафо бояд рост бимонад ва теғҳои китф низ каме ҳамвор карда шуданд.
• Пӯстро ба ҳадди аксар бармегардонанд, аммо бидуни нишебии поён. Дар мушакҳои глутеал ва кашиши буғумҳо шиддат ба назар мерасад.
• Ҷойҳои зону дар тӯли машқ мустаҳкам шуда, дар ҳолати аввалаи худ боқӣ мемонанд.
• Тирча оҳиста рост ба поён ҳаракат мекунад ва ба мобайни пойи поён оварда мешавад. Қафо мудаввар карда нашудааст.

Хатогиҳои маъмулӣ

Баъдан, мо хатогиҳои маъмултаринро ҳангоми иҷрои маросими Руминия бо штанг таҳлил хоҳем кард.

Баргашта

Хатогии маъмул дар байни шурӯъкунандагон ва маҳфилҳо. Эътирофи ин хатои дағал ба коҳиш ёфтани самараи кашиши Руминия оварда мерасонад. Ғайр аз он, мудаввар кардани қафо метавонад сутунмӯҳра осеб расонад.

Маслиҳат: Вақте ки сутунро аз фарш бардоштанд ё аз пойгоҳ бардоштанд ва дар нуқтаи баландтаринаш, пушт бояд ҳамоно муташанниҷ бошад ва сутунмӯҳра танг ва комилан рост боқӣ мемонад.

Мавқеи нодурусти авҷгиранда

Аксар вақт варзишгар аз сатр хеле дур истодааст. Аз ин сабаб, ҳангоми барқарор кардани сутун ё аз фарш бардоштан пушти сар бори иловагӣ мегирад.

Маслиҳат: Панҷара бояд мустақиман дар болои тағи пойи варзишгар ҷойгир карда шавад, яъне ба қадри имкон ба пойҳо наздиктар.

Флексияи даст дар оринҷ

Бо вазни калони штанга, варзишгар мекӯшад, ки барро бо буғумҳои буғумҳо хам карда, "тела" диҳад. Ин аз он сабаб аст, ки дастҳо ва бозуҳо барои дастгирии ин вазн қавӣ нестанд.

Маслиҳат: Агар ин мушкил пеш ояд, беҳтар аст вазни сабуктар гиред ё тасмаҳои махсусро истифода баред. Чунин чораҳои эҳтиётӣ аз осебшавӣ суғурта карда мешаванд.

Нафасатонро нигоҳ доред

Ин хаторо бо ҳар гуна машқ мушоҳида кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, бори дигар ба шумо хотиррасон кардани нафаскашӣ ҳангоми омӯзиш зиёдатӣ нахоҳад буд. Мушакҳо бояд доимо бо оксиген сер шаванд. Суръати афзоиш ва рушди онҳо аз ин вобаста аст. Ғайр аз ин, ҳангоми нафаскашӣ ҳангоми тамрини қувва метавонад ба норасоии оксиген оварда расонад ва дар натиҷа, ҳуш аз даст дода шавад.

Маслиҳат: Фаромӯш кардани нафаскашӣ ғайри қобили қабул аст. Нафаскашии варзишгар ҳангоми машқ суст, амиқ ва ҳамвор аст. Нафаскашӣ дар лаҳзаи саъйи бузургтарини мушакҳо ва нафаскашӣ ҳадди ақалл анҷом дода мешавад.

Бояд қайд кард, ки лифти штанги Руминия барои варзишгарони бодибилдинг ва фитнес аҳамият дорад. Хусусан ин машқ ба духтарон писанд аст. Риояи техникаи тамрин ва қоидаҳои муҳими иҷрои деллифти Руминия ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои глутеал, пушти рон ва пурқувват кардани мушакҳои пуштро самаранок кашед.

Агар шумо то ҳол дар бораи марги штанги Руминия саволе доред, онҳоро дар шарҳҳо пурсед. Писанд омад? Бо дӯстони худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед! 😉