Barbell Jerk (Clean and Jerk): техникаи иҷро, ки мушакҳо кор мекунанд, фоидаҳо ва стандартҳо * Кросфит

Clean and Jerk яке аз машқҳои классикии вазнабардорӣ аст, ки ба машқҳои функсионалии кроссфит гузаштааст.

Аз сабаби мураккабии техникии машқ, чун қоида, штангаи штанга аз ҷониби варзишгарони ботаҷриба ва ботаҷриба ба барномаи омӯзишӣ дохил карда мешавад, аммо бисёр шурӯъкунандагон инчунин кӯшиш мекунанд, ки таконро (мутаассифона, аксар вақт нодуруст) дар машқҳои худ иҷро кунанд. Дар мақолаи имрӯзаи худ, мо бо шумо мубодила хоҳем кард усули таълими иҷрои дурусти такони штанга ва ба ҳадди ақал расонидани хавфи захм кӯмак мерасонад.

Он чизе ки мо имрӯз тибқи нақша дорем:

Чаро шумо бояд тугмаи штангро иҷро кунед?
Техникаи варзиш
Хатогиҳои варзишгарони навкор
Стандартҳои расмии варзиш
Чӣ гуна ба афзоиши нишондиҳандаҳои қудрат дар як нуқта ноил шудан мумкин аст?
Комплексҳои Кросфит бо такони штанга.

Чаро ин машқ лозим аст?

Дар кӯдакӣ, ҳатто пеш аз он ки ба варзиш ҷиддӣ шурӯъ намоям, ман воқеан тамошои мусобиқаҳои вазнабардориро дӯст медоштам. Ин дарвоқеъ як варзиши олӣ аст ва бисёре аз варзишгарон, ба мисли Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев ва дигарон, мероси воқеан бузурги варзишро боқӣ гузоштанд ва натиҷаҳои аҷиби онҳо варзишгарони тамоми дунёро ҳатто пас аз даҳсолаҳо ҳавасманд мекунанд.

Вазнбардорон штангеро тоза ва ҷунбиш дар рақобат иҷро мекунанд ва вазифаи асосии онҳо бардоштани вазн аст. Дар CrossFit, мо ҳадафи каме дигарро дунбол мекунем, тозагӣ ва ҷунбишро пеш аз ҳама барои зиёд кардани тонн ва шиддатнокии таълими умумӣ анҷом медиҳем.

Ман дар бораи шумо намедонам, аммо барои ман маҷмӯаҳое, ки такони штангро дар бар мегиранд, аз ҳама мушкилтаранд, зеро вазнҳои хуби корӣ ва зарурати бе пурсиш риоя кардани техникаи дуруст мебошанд. Агар шумо тоннажи умумии машқро хонед, шумо шумораи азимеро ба даст меоред. Аммо пас аз ба итмом расонидани ҳама маҷмааҳо, новобаста аз он, ки онҳо душвор бошанд ҳам, ҳисси қаноатмандӣ пайдо мешавад, зеро ман дарк мекунам, ки ман 100% кор кардаам.

Ҳангоми такони штанга мушакҳои зерин кор мекунанд: квадрицепсҳо, глутесҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва делтоидҳо. Аз ин рӯ, ман тавсия медиҳам, ки сарбориро дар тӯли ҳафта дуруст тақсим кунам, масалан, дар як машқ машқҳои вазнини вазнин ва дар машқҳои вазнин ва скафандрҳои пеш. Ҳамин тариқ, мушакҳои шумо танҳо барои барқароршавӣ вақт нахоҳанд дошт, аз ҳад зиёд омӯхтани машқҳо ба амал меоянд, ки ин ба норасоии пурраи пешравӣ дар омӯзиш, дарди доимии мушакҳо, хастагии музмин, вайроншавии хоб ва кам шудани системаи марказии асаб оварда мерасонад.

Техникаи такони штанга

Бо сабаби мураккабии техникии машқ, тавсия медиҳам, ки аз мутахассиси салоҳиятдор кӯмак пурсед. Дар зер ман кӯшиш мекунам, ки техникаи дурусти иҷрои фишорро ба қадри имкон муфассалтар тасвир кунам, аммо шумо танҳо бо нигоҳ аз берун шумо метавонед техникаро ҳушёрона арзёбӣ кунед, иштибоҳҳоро нишон диҳед ва ба шӯъба кумак кунед, ки натиҷаи дилхоҳ ба даст оред.

Ҷунбиши истода як машқи аз ҷиҳати техникӣ душвор аст ва вазнбардорони касбӣ солҳост, ки техникаро сайқал медиҳанд. Ҷунбиши панҷара як ҳаракати азимро дар назар дорад ва худи ҳаракат аз якчанд марҳила иборат аст: канда партофтани панҷара аз фарш, коҳиш додан, нишастан, тела додан ва "кайчи". Бо мақсади пурра фаҳмидани биомеханикаи ҳаракат бояд ҳар як марҳила бояд алоҳида коркард карда шавад. Дар ҳеҷ сурат, набояд шитоб кунед, агар ба шумо як марҳилаи алоҳида дода нашавад. Амалияи онҳоро бо вазнҳои минималӣ оғоз кунед, то мураббӣ аз техникаи шумо хушҳол шавад. Пас шумо метавонед ба тела додан шурӯъ кунед, боз ҳам бо вазнҳои паст.

Шикастани панҷара аз фарш

Мавқеи оғоз:

Паҳнои китфи пойҳо аз ҳам ҷудо;
Дастҳо панҷараро нисбат ба китф каме васеътар бо чанголи "қуфл" нигоҳ медоранд;
Ангуштҳо каме ҷудо шудаанд, маркази вазнинӣ дар пошнаҳо;
Пушти худро комилан рост нигоҳ доред, дар ҳоле ки лордозии табииро дар пушти поён нигоҳ доред;
Китфҳоро каме ба қафо ҳаракат кунед, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст.

Вазифаи мо иборат аз он аст, ки штангро бо кӯшиши пурқувват аз пойҳо ва қафо аз фарш бардошта, ба суръатбахшии дуруст диҳем, то онро ба сина партоем. Тирро каме болотар аз зону боло бардоред, то сатрро ба шин ҳарчи наздиктар кунед.

Зарба

Барои додани шитоби штанга ва ба қафаси сина андохтан, ба шумо пойҳо ва баданро рост карда, ба болои ангуштони худ рост истодан лозим аст (ҷаҳиши хурд иҷозат дода мешавад), дастҳоятонро хам карда, бо қафаси сина «қабул кунед» ва дар айни замон худро ба чуқури фуровардан сар кунед. Дар ин ҳолат, оринҷҳо бояд аз пеши шумо бароварда шаванд.

Замин

Вақте ки сатр дар сатҳи плекси офтобӣ ҷойгир аст, мо дар зери он нишастанро оғоз мекунем, дар ҳоле ки онро бо ҳаракати китфҳо ба сина оғоз мекунем. Агар ҳама чиз дуруст иҷро шуда бошад, тақрибан дар нимароҳ пас аз нишаст, сатр бояд ба синаатон "афтад". Мо бо амплитудаш бо ӯ дар сари сина нишаста, бархостем ва худро ислоҳ кардем. Мо якчанд сония вақт дорем, ки қувват гирем ва барои тела додан омода шавем. Ҳангоми такони панҷара бояд оринҷҳоро аз якдигар дур нигоҳ доред, то сатр на дар сандуқи шумо, балки бар китфи шумо бошад.

Партофтани + кайчи

Бо ҳаракати таркиши пойҳо ва буғумҳо, мо ҳангоми ба итмом расонидани "қайчӣ" сутунро ба боло тела медиҳем. Баъзе вазнбардорон скватт-сплитро иҷро мекунанд, аммо бинобар хусусиятҳои анатомиявии аксари одамон, меларзиши кайчӣ барояшон осонтар аст ва имкон медиҳад, ки вазни бештар бардоранд. Мо як ҷаҳиши кӯчак карда, як пояшро ба пеш ва дигарашро ба қафо мебарорем. Ҳаракат ба шуши штанга шабоҳат дорад. Ҳамин ки мо нуқтаи тавозунро гирифтам, пои қафоро ба пеш гузошта, худро дар ин ҳолат ислоҳ мекунем. Ҳоло штангро ба фарш партофтан мумкин аст.

Омӯзиши муфассал дар техникаи тела додани штанга дар видео:

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Баровардан аз панҷара пеш аз ҳама бо саъйи чаҳорсутепсҳо ва буғумҳо сурат мегирад, дар ҳоле ки делтҳо ва трицепсҳо барои устувор сохтани снаряд масъуланд. Тозакуниро бо Schwung ё матбуоти артиш омехта накунед, дар ин ҷо мо китфҳои худро наҷунбонем, қонунҳои физикаро вайрон мекунем.
Дар кроссовкҳо ва кроссовкҳои оддӣ канда ва ҷунбед. Чанд ҳазор рублро дареғ надоред ва пойафзолҳои махсуси вазнбардорро харед, онҳо ҳангоми нигоҳ доштани бадан дар ҳолати дурусти бадан кӯмак мекунанд. Дар як вақт, ман танҳо бо роҳи гузаштан аз кроссовк ба вазнбардорӣ бо нишаст дар ду машқ 40 кило ба тахтапул бо тирборон илова кардам. Пешрафти тозаву озода низ дере нагузашта буд.
Аз мураббии оқилона пурсед. Шумо техникаи дурусти такондиҳиро мустақилона ба даст оварда наметавонед, танҳо бо нигоҳ аз берун шумо метавонед ба техника бо такя ба хусусиятҳои анатомияи бадан тасҳеҳот ворид кунед.
Ба дароз кардани дастҳо ва оринҷҳо диққати махсус диҳед. Вақте ки сатрро ба сина гузошта, оринҷҳоро ба пеш мекашанд, буғумҳо ва пайвандҳо зери фишори азим қарор мегиранд. Барои минбаъд мустаҳкам кардани пайвандҳо ва майлҳои худ машқҳои статикӣ-динамикиро истифода баред.

Стандартҳо

Баъдан, мо барои шумо стандартҳои расмии фишори штангро барои як сол, ки аз ҷониби FTA Русия тасдиқ шудааст, омода кардем.

Ҷадвали стандартҳо барои мардон (маблағ: ҷунбиш + кандашавӣ, кг):

Категорияи вазн	Воқеаи якҷоя (кг)
	Калонсолон						Писарони 11-15 сола
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 июн	2 июн	3 июн
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Ҷадвали стандартҳо барои занон (маблағ: ҷунбиш + кашидан, кг):

Категорияи вазн	Воқеаи якҷоя (кг)
	Калонсолон						Духтарони 11-15 сола
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 июн	2 июн	3 июн
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Чӣ гуна дар тозагӣ ва пешрафт пешрафт кардан мумкин аст?

Сирри такони пурқувват иборат аз коркарди марҳилаҳои инфиродии ҳаракат ва иҷрои машқҳои ёрирасон аст.

Машқҳои зеринро иҷро кунед:

бари такони бари алоҳида коркарди фишор аз болои худ;
нишастҳои болои ва нишастҳои пеш барои мустаҳкам кардани нишеб;
шуши вазнин бо штанга дар китф барои осонтар шудан аз "қайчӣ";
таваққуфи ҷаззоб - ин машқ 1 - 3 сония таъхир дар нимҷунбонидан ё пурра кашиданро пеш аз ба итмом расонидани машқ дар бар мегирад;
лифтҳо аз плинтусҳо, гиперэкстенстҳо бо вазнҳои иловагӣ ва машқҳои дӯстдоштаи шикамӣ ва моилонаи шикам, ки ба шумо ҳангоми аз хӯрдан баргаштан ва ҷароҳат дар сутунмӯҳраи нурро равшантар нигоҳ доштан ба шумо кӯмак мерасонанд.

Комплексҳои кроссфит

Дар ҷадвали дар поён овардашуда якчанд машқҳои CrossFit мавҷуданд, ки дар онҳо фишори штанга ҷойгир аст. Диққат: ин бешубҳа барои шурӯъкунандагон мувофиқ нест, зеро он ҳамаи унсурҳои тамрини воқеан "хардкор" -ро дар бар мегирад, яъне вазнҳои вазнини корӣ, шиддатнокии баланд, иҷрои машқҳои тарканда, тонажи азим ва сарбории мураккаб дар ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо.

Тоза-печутоб-давидан	10 ҷерк ва давидан ба масофаи 400 метрро иҷро кунед.Дар маҷмӯъ 3 давр.
Се як	10 ҷеркаи штангӣ, 20 сукути штанга ва 30 диффетлро иҷро кунед. Танҳо 5 давр.
2007	Қаиқронӣ ба масофаи 1000 метр ва 5 давр аз 25 кашидан ва 7 ҷунбишро иҷро кунед. Вазифа ин аст, ки дар давоми 15 дақиқа нигоҳ доред.
Файзи хун	30 ҷеркли штангӣ, 30 бурпи ҷаҳиши штанг, 30 кашидан, 30 нишаст, 30 нишаст, 30 ҷерк (берун аз фарш) штанги 60 кг