Ягон оғоз даванда ба худ ин саволро медиҳад - барои ҳар як машқ чӣ қадар бояд давид ва пас аз чандин чунин натиҷа натиҷа дида мешавад. Дар ниҳоят, варзиш бояд муфид бошад ва шумо бояд донед, ки меъёр дар куҷост, ки дар он пешрафт хоҳад буд ва аз ҳад зиёд кор кардан таҳдид намекунад. Биёед ҳаҷми зарурии давриро вобаста аз ҳадафе, ки шумо қарор додед, ба кор андохтанро дида бароем.
Барои саломатӣ чӣ қадар давидан лозим аст
Давидан барои саломатӣ пеш аз ҳама аз он ҷиҳат муфид аст, ки он хунро дар тамоми бадан фаъолтар гашта, метаболизмро беҳтар мекунад. Ғайр аз ин, давидан дил, шуш ва дигар узвҳои дохилиро меомӯзонад.
Агар ҳадафи шумо шикастани рекордҳо набошад, пас дар як ҳафта 3-4 маротиба давидан барои солимии шумо кифоя хоҳад буд Ҳар кадом 30 дақиқа бо суръати осон.
Агар ин қадар давидан барои шумо ҳанӯз душвор бошад, пас ба ин натиҷа тадриҷан наздик шавед. Яъне, давиданро оғоз кунед, пас ба қадам равед. Пас аз барқарор шудани нафаскашии шумо, дубора давиданро оғоз кунед. Давомнокии умумии чунин машқ 30-40 дақиқаро ташкил хоҳад дод. Ҳангоми машқ, вақти рафторатонро кам кунед ва вақти коратонро зиёд кунед.
Ҳатто агар дар аввал шумо ҳатто 1 дақиқа давида натавонед, ноумед нашавед. Пас, 30 сония давед. Сипас то барқарор шудани нафаскашӣ ва набз рафтан гиред (на бештар аз 120 таппиш дар як дақиқа) ва пас давиши ним дақиқаи худро дубора оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста, шумо метавонед ин 30 сонияро ба як дақиқа, сипас ба ду сония расонед ва дер ё зуд шумо тавонистед ним соат беист кор кунед.
Мувофиқи мушоҳидаҳои хонандагони онҳо, вобаста ба синну сол ва вазн, ба ҳисоби миёна 2-3 моҳи тамрини мунтазам кифоя аст, аз ин рӯ, аз сатҳи давандае, ки бе таваққуф беш аз 200 метрро тай карда наметавонад, онҳо ба дараҷаи 5 км дави беист меоянд.
Мақолаҳо бештар, ки барои давандагони эскизи шавқовар хоҳанд буд:
1. Ба давидан оғоз кард, шумо бояд донед
2. Шумо ба куҷо давида метавонед
3. Оё ман метавонам ҳар рӯз давида равам
4. Агар тарафи рост ё чап ҳангоми давидан дард кунад, чӣ бояд кард
Барои ба даст овардани нишондиҳандаҳои варзишӣ давидан чӣ қадар тӯл мекашад
Барои фаҳмидани он, ки чӣ қадар давидан лозим аст, то ки дар давидан сабуки варзишӣ ба даст ояд, шумо бояд фаҳмед, ки чӣ қадар масофаро тай карданӣ ҳастед ва сатҳи ҳозираи тайёрии шумо чӣ қадар аст.
Биёед аз марафон ва ултрамарафон оғоз кунем. Инҳо фанҳои дарозтарин мебошанд. Дарозии треки марафонӣ 42 км 195 м аст, ултрамарафон аз марафон дида дарозтар аст. Давидан ба масофаи 100 км ва ҳатто давиши ҳаррӯза вуҷуд дорад, вақте ки як варзишгар 24 соат бе таваққуф медавад.
Давидан марафони аввалини ман, ба шумо дар як моҳ тақрибан 150-200 км давидан лозим аст. Ин дар як ҳафта 40-50 км мебошад. Дар ин ҳолат, сухан дар бораи марафон меравад, на давидан нисф, балки ним гузаштан. Дар ин ҳолат, барои шумо дар як моҳ 100-120 км кофӣ аст.
Баъзе тарафдорон дар як моҳ 1000-1200 км тай мекунанд, то ба чунин давидан омода шаванд.
Агар дар бораи ултрамарафон сухан ронем, пас масофаи ҳармоҳа нақши боз ҳам калонтарро мебозад. Агар шумо дар як моҳ 300-400 км давидан надошта бошед, кӯшиш кардан ба масофаи 100 км давидан ҳатто маъно надорад.
Дар масофаи 10 то 30 км давидан. Барои ин масофа, ҳаҷми давидан каме камтар муҳим аст. Гарчанде ки километр низ лозим аст. Барои 10 км давидан муқаррарӣ, ё, масалан, ниммарафон (21 км 095 м), пас ҳар ҳафта ба ҳисоби миёна 30-50 км давидан лозим аст. Дар ин ҳолат, сухан дар бораи он меравад, ки шумо танҳо бо давидан машқ мекунед. Зеро, агар машқҳои шумо, илова бар ҳаҷми давидан, омодагии умумии ҷисмонӣ, ҷаҳидан ва инчунин суръатро дар бар гиранд, пас миқдори масофаи давидан маънои дигар дорад, ки барои ин шумо бояд мақолаи алоҳида нависед.
Давидан ба масофаи 5 км ва аз он поён.
Вобаста ба масофаҳои миёна, дави хол натавонад натиҷаҳои аъло нишон диҳад. Мо бояд фартлек, сегменти давидан, кори ҷаҳидан ва инчунин қувватро дар раванди омӯзиш дохил кунем. Танҳо дар маҷмӯъ онҳо метавонанд натиҷаи хуб диҳанд. Аммо, агар шумо ба ҳар ҳол ба нуқта посух диҳед, пас мо гуфта метавонем, ки 170-200 км давидан дар як моҳ ба шумо имкон медиҳад, ки категорияи 3-юми калонсолонро дар масофаи миёна ба итмом расонед. Ин комилан имконпазир аст, ки агар шумо маълумоти хуби табиӣ дошта бошед, шумо ҳатто ба 2 расида метавонед. Аммо олӣ бе омӯзиши иловагӣ кор нахоҳад кард. Бо вуҷуди ин, истисноҳо барои ҳама гуна қоидаҳо мавҷуданд.
Барои талафоти вазн чӣ қадар давидан лозим аст
Шояд маъмултарин ҳадафи равон - барои аз даст додани вазн. Ва барои фаҳмидани он, ки шумо барои аз даст додани килограммҳо дарвоқеъ чӣ қадар бояд давед, шумо бояд пеш аз ҳама ба вазни ибтидоии худ диққат диҳед.
Агар вазни шумо аз 120 кг зиёд бошад, пас ба шумо хеле бодиққат давидан лозим аст. Сарбории буғумҳо ҳангоми давидан азим хоҳад буд, аз ин рӯ дар аввал 50-100 метр давида, бо навбат давидан ва дар ҳамон масофа пиёда рафтан. Дар ин режим 20-30 дақиқа машқ кунед, сипас тадриҷан вақти кориро зиёд кунед ва вақти рафторро бо ҳар як машқи минбаъда кам кунед. Агар шумо ғизои худро беҳтар карда тавонед, пас ҳатто чунин машқҳо вазни шуморо ба поён табдил медиҳанд. Бо ғизои хуб, тағиротҳои аввал пас аз якчанд ҳафта оғоз меёбанд. Аммо онҳо ҳатто пештар метавонанд. Ҳамааш аз саъй ва саломатии ҷисмонии шумо вобаста аст.
Агар вазни шумо аз 90 то 120 кг бошад, пас шумо метавонед каме бештар давед. Масалан, 200 метр давед, пас пиёда равед. Пас боз 200 метр ва боз ҳамон масофаи пиёдагард. Кӯшиш кунед, ки баъзан шитобҳои сабукро иҷро кунед. Пас ба қадам равед. Ин машқ бояд 20-30 дақиқа давом кунад, ба ҳисоби гармӣ. Вақти машқро тадриҷан зиёд кунед, вақти рафторро коҳиш диҳед ва вақти кориро дароз кунед, кӯшиш кунед, ки суръатро бештар ворид кунед. Бо ин режим ва ғизои дуруст, шумо метавонед дар як моҳ 4-6 кг вазнин шавед ва ҳаҷмашонро 5-7 см аз даст диҳед.
Агар вазни шумо аз 60 то 90 бошад, пас ба шумо лозим меояд, ки аз вазни зиёди чарб фарбеҳ шавед. Дар рӯзҳои аввал, инчунин кӯшиш кунед, ки давидан ва пиёда шуданро иваз кунед. Аксари онҳо ба давидан ба 500 метр бе таваққуф тоб оварда метавонанд, ки ин тақрибан 4-5 дақиқа аст. Пас аз чунин давидан, ба қадаме равед. Пас аз 2-3 дақиқа роҳ гаштан, боз 500 метр давиданро оғоз кунед. Вақте ки шумо метавонед 10-15 дақиқа бе таваққуф давед, пас шумо метавонед шитобро ҳангоми давидан фаъол кунед. Ин намуди давидан фартлек ном дорад ва роҳи беҳтарини сӯзонидани чарб аз тамоми роҳҳои табиӣ мебошад. Бо ин режим, шумо дар давоми якчанд ҳафта тағироти назаррасро эҳсос хоҳед кард.
Агар вазни шумо аз 60 кг камтар бошад, пас ба шумо лозим меояд, ки бисёр давида гузаред. Агар шумо қади миёна дошта бошед, ин маънои онро дорад, ки дар бадани шумо чарб хеле кам аст, бинобар ин сӯзонидани он хеле мушкилтар аст. Гузашта аз ин, танҳо фартлек, ки ивазшавии сабук ва шитоб аст, ба шумо дар аз даст додани килограммҳо кӯмак мекунад. Ҷойивазкунии мунтазам инчунин метавонад ба шумо аз даст додани вазн кӯмак кунад, аммо то нуқтае. Он гоҳ бадан ба бор одат мекунад ва ё бояд 1,5-2 соат бидуни таваққуф давад ва ё ба принсипҳои ғизои дуруст қатъиян риоя кунад. Аммо агар шумо суръатро дар давидан дохил кунед, пас дар як машқи 30-дақиқаӣ шумо метаболизмро метезонед ва миқдори кофии чарбро сӯзонед.
Агар ба шумо бисёр давидан душвор бошад, пас сархатҳоеро хонед, ки дар бораи давидан барои онҳое, ки аз шумо вазнашон зиёдтар аст, гап занед. Ва вақте ки дар режими онҳо шумо метавонед оромона омӯзиш гузаронед, пас равед fartlek пурра.
Аммо чизи асосие, ки бояд фаҳмида шавад, ин аст, ки шумо пеш аз ҳама бо ёрии ғизо бояд вазни худро гум кунед.
