Гирифтани штанга ба сина

Лифти штангаи истода (баъзан онро ҷунбиш ё штанги барблет низ меноманд) як ҳаракати асосии бисёрҷониба мебошад, ки ҳар як варзишгари CrossFit бояд онро ба назар гирад. Худи машқ аз вазнбардорӣ сарчашма мегирад, аммо имрӯз онро варзишгарони риштаҳои марбута бомуваффақият иҷро мекунанд.

Мо тавсия медиҳем, ки ҳамаи дӯстдорони CrossFit раванди тамрини худро каме аз нав дида бароянд ва барои иҷрои тарошидани штанг каме вақт сарф кунанд. Гап дар сари он аст, ки он қадар машқҳое вуҷуд надоранд, ки фавран "ба ҳама ҷабҳаҳо зарба зананд", яъне: қувватро афзоиш медиҳанд, афзоиши миқдори мушакҳоро тақвият медиҳанд, бори хуби аэробӣ медиҳанд, қувваи тарканда ва тобоварии қобилиятро инкишоф медиҳанд. Ҷунбиши штанга то қафаси сина танҳо яке аз чунин машқҳост.

Имрӯз мо ба нуқтаҳои зерин назар хоҳем кард:

• Техника барои иҷрои машқ.
• Ҳангоми боло бурдани садақа ба сина кадом гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунанд?
• Фоидаҳои иҷрои машқ.
• Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд.
• Комплексҳои кроссфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Он ба кадом мушакҳо бор мекунад?

Ҳангоми бардоштани штанга ба сина кадом мушакҳо кор мекунанд? Ҳиссаи шер дар бори байни мушакҳои gluteal, quadriceps, delts ва домҳо тақсим карда мешавад. Мӯйҳо ва экстензорҳои сутунмӯҳра каме камтар иштирок мекунанд. Бояд қайд кард, ки матбуоти шикам низ ба иҷрои машқ таъсири назаррас расонида, ба эътидол овардани мавқеи бадан мусоидат мекунад, аз ин рӯ он бояд дар тамоми ҳаракат дар шиддати статикӣ бошад.

Фоидаҳои иҷрои лифтҳои қафаси сина аз кӯмак расонидан ба рушди мушакҳо, ба монанди делтҳо, домҳо, квадратҳо ва глутҳо иборатанд.

Гузашта аз ин, аз сабаби хусусияти бисёрҷонибаи худ, варзишгари ботаҷриба метавонад дар ин ҳаракат вазни хубро бардорад, ки ин ба истеҳсоли тестостерони худи онҳо таъсири мусбат мерасонад. Азбаски бардошти штанга ба қафас машқи асосӣ аст, афзоиши нишондиҳандаҳои қувват дар он боиси афзоиши вазни корӣ дар машқҳо, аз қабили кашидан, нишастани фронт, куштан, субҳи хуб, давидан ва ғ.

Техникаи варзиш

Кашидани штангро ба қафаси сина тақрибан ба се марҳила тақсим кардан мумкин аст: штангро аз фарш канда, партофтан ба қафаси сина ва зеҳн зери снаряд. Риояи техникаи иҷрои бардошти бар дар сина ҳангоми истодан бениҳоят муҳим аст. Агар ин кор иҷро нашавад, хавфи ҷароҳати ҷиддӣ вуҷуд дорад. Биёед бо тартиб оғоз кунем.

Мавқеи оғоз

Мо мавқеи зеринро дорем:

• Пойҳо аз паҳнои китф ҷудо мебошанд, сатр ба қадри имкон ба пои поён наздик аст, пойҳо ба фарш сахт маҳкам карда мешаванд, маркази вазнинӣ дар пошнаҳо.
• Қафо комилан рост аст ва дар давоми тамоми ҳаракат онро дар ин ҳолат нигоҳ доштан муҳим аст. Бо пушти рост, мо нишаста, сатрро бо даст аз боло сахт мегирем.
• Китфҳоро каме ба қафо мекашанд, мушакҳои трапеция дар шиддати статикӣ қарор доранд, мо дар сутунмӯҳра ва қафаси синаи лордоз ҳосил мекунем. Зонуҳо тақрибан 45 дараҷа хам мешаванд. Аз ин мавқеъ, мо штангро ба қафаси сина мебардорем.

Вазифаи мо он аст, ки штангро аз фарш канда кунем. Фарқи байни штангро аз замин кандан ва фавран бардоштан чӣ гуна аст? Боздоштан маънои онро дорад, ки мо ҳаракатҳои амплитуда бештар хоҳем кард (штангро ба сандуқ кашидан, кашидан, тела додан ва ғ.), Аз ин рӯ ҳадафи асосии мо эҷоди импулси кофӣ барои "парвоз кардан" аст.

Зарба

Ҳамин ки сатр каме болотар аз буғумҳои зону буд, мо ба партофтан ба сандуқ шурӯъ мекунем. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки ҳаракати кашишро бо китфҳоятон боло ва каме қафо кунед, чунон ки ҳангоми иҷрои кашиши штанга ба манаҳ. Мо буғумҳои оринҷро ба кор дохил мекунем, кӯшиш мекунем сатрро баландтар партоем. Дар ин марҳила, бисёр вазнбардорон дар пайванди тағоям ҳаракат мекунанд - онҳо бо панҷаҳои худ меистанд ё каме ҷаҳиш мекунанд.

Ин вариант, албатта, дар CrossFit низ эътибор дорад, аммо шумо бояд дарк кунед, ки вазнбардорон ва варзишгарони CrossFit вазифаҳои комилан мухталифро роҳбарӣ мекунанд, аз ин рӯ, техникаи иҷрои машқ фарқ карда метавонад. Гузашта аз ин, вазнҳое, ки барои ин машқ дар CrossFit истифода мешаванд, бо вазнҳое, ки вазнбардорҳо истифода мекунанд, қиёс карда намешавад. Мавқеи ман - пошна бояд дар рӯи замин ҳамвор боқӣ монад.

Замин

Вақте, ки сатр ба ҳадди амплитуда расид, шумо бояд як сабқатро иҷро кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки оринҷҳои худро ба поён фароваред ва дар амплитудаи кӯтоҳ лағжиш кунед. То чӣ андоза кӯтоҳ аз вазн бардошта мешавад. Чӣ қадаре ки вазн зиёдтар бошад, шумо бояд ҳамон қадар поёнтар биншинед. Агар ҳар се қадам дуруст иҷро карда шаванд, сатр бояд ба болои сина ва чуқурчаҳо афтода, трицепсҳоятон бо фарш параллел бошад.

Дар видео вариантҳои ба шона расонидани штанг нишон дода шудааст:

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

1. Ҷойҳо ва пайвандҳо ба кор омода карда нашудаанд. Ба қафаси сина кашидани штанга ба зонуҳо ва буғумҳои дастҳо ҳангоми нигоҳ доштани штанга ба сандуқ ва устухонҳо ҳангоми шикастани он бори вазнин меорад. Барои роҳ надодан ба оқибатҳои нохуш, гармии ҳамаҷониба. Остинҳои худро ҳамаҷониба гарм кунед: васеъ кардани трицепс, мӯйҳои гантел барои бицепс, фишорҳо ё фишордиҳӣ бо фишори танг. Барои пешгирии осеби зону, якчанд маҷмӯаи дарозии нишаст ва нишастҳои пешро бо вазнҳои минималӣ иҷро кунед. Барои зону ва оринҷатон бинтҳои эластикӣ истифода баред, то хатари осебро то ҳадди имкон кам кунед.
2. Мудаввар кардани камар. Бисёре аз шурӯъкунандагон фикр мекунанд, ки агар онҳо камарбанди варзиширо истифода баранд, онҳо метавонанд пушти худро фаромӯш кунанд. Ин дуруст нест! Агар шумо пушти худро давр занед, камар танҳо он қисми пушти поёнро, ки онро мепӯшонад, ислоҳ мекунад ва ҳама чизи баландтар хам мешавад.
3. Снаряд хеле вазнин аст. То он даме, ки техникаи штангабардориро такмил диҳед, аз вазнҳои вазнин пешгирӣ кунед.

Комплексҳои кроссфит

Дар зер якчанд маҷмӯаҳо мавҷуданд, ки бардоштани штангро то сина дар бар мегиранд. Ман тавсия медиҳам, ки ҳар яки онҳоро санҷед, эҳсосоти тасвирнашаванда пас аз омӯзиш кафолат дода мешавад.

Видеоро тамошо кунед: Второй Деус за 5 Евро XP Deus почти безплатно (Июл 2025).