Далифти классикии штанги классикӣ яке аз машқҳои асосӣ ва муҳимтарин дар тренингҳои CrossFit мебошад. Тибқи омор, он бештар дар маҷмӯаҳо нисбат ба дигар унсурҳои вазнбардорӣ истифода мешавад. Маҳз аз ин машқ шурӯъкунандагон дар кроссфит бо штанга шинос карда мешаванд. Аз ин рӯ, техникаи иҷрои ледлифти классикӣ асоси дониш ва малакаи шумо дар CrossFit мебошад, ки ҳар як варзишгар бояд онро омӯзад.
Ҳамин тавр, имрӯз мо дар бораи ҷанбаҳои зерини марговарии классикӣ сӯҳбат хоҳем кард:
- Он аз руминӣ ва сумо чӣ фарқ дорад?
- Кадом мушакҳо кор мекунанд?
- Биёед ба техникаи иҷрокунӣ бодиққат назар кунем.
- Биёед хатогиҳои маъмули шурӯъкунандагонро таҳлил кунем.
Он аз кашидани руминӣ ва сумо чӣ фарқ дорад?
Биёед ба фарқиятҳои фавтидаи классикӣ ва деллтлифт дар Руминия ва сумо зуд назар андозем. Воқеан, дар ин ҷо дар бораи ҳама намудҳои лифтфиллерҳо бо штанг хонед.
Deadlift-и Руминия дар маҷмӯъ дар як услуб иҷро карда мешавад, аммо бо пушти рост дар тӯли машқ. Ҳамин тариқ, сарборӣ ҳангоми машқ пеш аз ҳама ба мушакҳои қафо - хусусан пуштӣ аст.
Симо аз мавқеи классикии васеъ ва фишори тангтар дар бар фарқ мекунад. Ин доираи кӯтоҳи ҳаракат дар штанга ва қобилияти бардоштани вазнҳои калонро таъмин мекунад.
Дар нусхаи классикӣ кадом мушакҳо кор мекунанд?
Сипас, мо таҳлил хоҳем кард, ки кадом мушакҳо дар deadlift классикӣ кор мекунанд. Тавре ки мо аллакай гуфта будем, ин як машқи асосӣ аст ва на танҳо дар кроссфит, балки дар бодибилдинг ва яке аз се машқҳои "тиллоӣ" барои варзишгарон дар якҷоягӣ бо пресс-стенд ва нишаст бо штанга мебошад.
Ҳангоми машқ мушакҳои зерин кор мекунанд:
- Бозгашт (минтақаи камар бори вазнинро ҳис мекунад);
- Бицепҳои хуч;
- Калта;
- Quadriceps ба кор аллакай дар марҳилаи ниҳоии машқ дохил карда шудааст.
Техникаи варзиш
Сарфи назар аз он, ки лифтлики классикӣ машқи асосӣ ва маъмултарин дар байни варзишгарони кросс-фит мебошад, ин як ҷузъи хеле осеби ҳар як маҷмаа мебошад. Пеш аз ҳама, пешсаф дар байни сабабҳои осеб дидан ҳангоми риоя накардани техникаи иҷрои ин машқ мебошад. Ҳоло мо техникаро дар 3 марҳилаи ҳаракатҳо таҳлил карда, ба шумо видеои аълои тамринро нишон медиҳем ва инчунин хатогиҳои маъмули варзишгарони навкорро муҳокима хоҳем кард.
Пеш аз ҳама, тавсия медиҳем, ки шумо бо техникаи иҷрои классикии классикӣ дар видео шинос шавед - ин хеле муфид аст. Мо мебинем!
Мавқеи аввал
Бисёр одамон нисбат ба мавқеи ибтидоӣ ҳангоми иҷрои классикии классикӣ муассиранд. Аммо беҳуда! Баъд аз ҳама, ин як марҳилаи хеле муҳим дар машқ аст. Ҳамин тавр, мо ба чӣ диққат медиҳем:
- Пойҳо маҳз аз паҳнои китф ҷудо (ё каме тангтар), ангуштони параллел бо ҳам.
- Дастгир бояд аз паҳлӯ каме васеътар бошад (ба андозаи кофӣ васеъ, то ки дастҳоятон ба пойҳои шумо дар вақти машқ часпида нашаванд). Илтимос дар хотир гиред, ки масофа аз маркази гардан то дасти чап ва рост бояд якхела бошад. Дар акси ҳол, ҳангоми машқ, шуморо аз он сӯ ба он сӯ мебаранд!
- Пойҳо дар ҳолати нимпӯшак - ба шумо хеле чуқур нишастан лозим нест. (аммо ҳамчун вариант шумо метавонед). Зонуҳо аз штанг берун намешаванд!
- Пушт рост, китфҳо рост - ин чизи аз ҳама муҳим астшумо бояд диққати худро ба он равона кунед. Филмҳо, таҳрифҳо ва монанди инҳо нест.
- Мо рост ба пеш менигарем (мо ба поён ё ба боло нигоҳ намекунем - дар ин машқ сар афтондан осебовар аст).
Ба чангол диққат диҳед: ба ғайр аз версияи классикии чангол - рост, шумо метавонед низ разного истифода баред. Дар бораи самаранокӣ ва бехатарии ин усул якдилӣ вуҷуд надорад. Баъзе варзишгарон боварӣ доранд, ки ин бехатар аст ва барои мубориза бо вазнҳои калон кӯмак мекунад. Баъзеҳо чунин мешуморанд, ки ин усули осебпазир аст ва эҳтимолияти осеб дидани даст ва ё ба ҳолати бади варзишгарон таъсири бад расониданро ба бор меорад.
Амплитудаи ҳаракат
Ҳамин тавр, мо мавқеи заруриро пеш гирифтем: pancakes овезон аст, қафасҳо дар ҷои худ ҳастанд ва мо омодаем ба кор шурӯъ кунем. Чӣ тавр бояд бо deadlift классикӣ дуруст кор кард? Биёед ҳаракатро қадам ба қадам таҳлил намоем:
Аввалин ва такони асосии ҳаракат бояд аз по барояд. Инро ҳис кунед. Дар асл, шумо бояд кӯшиш кунед, ки рост истода, ҳангоми рост ва китфи худ рост нигоҳ доред. Дастҳо ҳамчун фишанги штанг истифода мешаванд ва чизи дигар. Штантро бо даст кашидан кӯшиш накунед - шумо ногузир пуштро хам мекунед ва китфҳоятонро ба ҳам мепечонед.
Ғайр аз он, вақте ки сатр тақрибан ба зонуҳо наздик мешавад, васеъшавии қафо низ ба ҳаракати аввал пайваст мешавад. Яъне, шумо пойҳоятонро ба ҳолати истодагарӣ идома медиҳед ва дар баробари ин, ба кушодани пушт дар пушти поён шурӯъ мекунед - бо ин рост шудан. Мисли пештара дастҳо танҳо ҳамчун дорандаи штанга хизмат мекунанд ва шумо наметавонед ба онҳо дар иҷрои машқ кумак кунед!
© studioloco - stock.adobe.com
Илтимос дар хотир гиред: бар дар масофаи ҳадди аққал аз пой дар тамоми тамоми ҳаракат мегузарад ва аслан қариб ба он даст мерасонад. Аз бадан дуртар бурдани вай комилан ғайриимкон аст!
Мавқеи ниҳоӣ
Пас аз он ки мо сутунро аз ҳисоби пойҳо ва қафо баланд кардем, мо бояд дар ҳолати рост бо пушти рост қарор гирем. Ғайр аз он, агар мо машқро идома диҳем ва сатрро ба замин нарм фароварда, ҳамон ҳаракатҳоро бо тартиби баръакс анҷом диҳем, аммо каме тезтар. Шумо набояд ба ҳаракати бозгашт диққат диҳед, зеро он осебовар аст. Мо панҷараро то он даме ки ба фарши замин бирасем, мефурорем (агар ин кор дар толори варзишии шумо ғайриимкон бошад, пас онро зери нуқтаҳои тамос дар панел ҷойгир кунед) ва пас ҳаракатро давра ба давра оғоз кунед.
Диққат: мо тавсия намедиҳем, ки сутун дар давоми тамоми равиш бидуни коҳиш нигоҳ дошта шавад!
Шумо бояд истода бошед:
- Ба таври амудӣ рост (каҷравӣ ё пешравӣ нест);
- Дастҳо ба бадан дар ҳолати комилан васеъ параллел;
- Кордҳои китф бояд талоқ дода шаванд;
- Пӯстро ба қафо нагузоштаанд.
Ҳангоми иҷрои комплексҳо, қатъ кардани сикли лифт номатлуб аст. Яъне, агар шумо 10 маротиба кор кунед, пас тавсия медиҳед, ки ҳамаи 10-ро иҷро кунед, ё, агар он тоқатфарсо бошад ва шумо пора кунед, пас онро ба миқдори назаррас тақсим кунед. Ба шумо як бор деллифт кардан ва партофтан лозим нест - таъсири чунин машқ кам мешавад.
Хатогиҳои иҷрои маъмулӣ
Ҳамин тавр, хатогиҳои боло дар техникаи иҷрои классикии классикӣ:
- Балои ҳама шурӯъкунандагон бозгашти мудаввар аст. Дар натиҷа, кӯшиш ба харҷ додани вазн аз ҳисоби дастҳо, китфҳо ва каме қафо, бидуни ҷалби пойҳо ба раванд.
- Вазъи пой - Бисёр одамон пойҳои худро хеле васеъ мегузоранд. Роҳнамо барои шумо бояд он бошад, ки танҳо 1 нафари дигар метавонад ба пойҳои худ озодона мувофиқат кунад ва на бештар.
- Ҳангоми машқ сарро ба қафо партофтан.
- Баланд бардоштан бо рабудани пӯст. Яъне, аввал, варзишгар коси танро боло ва қафо мегирад ва сипас ҳаракатро бо пушташ оғоз мекунад. Дар ин ҳолат, мо як намуди гибридии сабки классикиро бо хоҳиши Руминия ба даст меорем, ки ба мо комилан ниёз надоранд.
- Инчунин, мавқеи пӯст пас аз бардоштани штанг - ба шумо лозим аст, ки то ба охир кушоед.
Ана тамом. Лайк - мо бо дӯстон дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила мекунем. Ҳанӯз саволҳо ва хоҳишҳо мавҷуданд - ба шарҳҳо хуш омадед!
