Машқи шикам яке аз воситаҳои самараноки обкашии шикамӣ мебошад. Баръакси сарбории динамикӣ, ки ба афзоиш ва сабукии мушакҳо мусоидат мекунад, машқҳои статикӣ метавонанд қувваи нахи мушакҳоро зиёд ва таҳаммулро инкишоф диҳанд.
Аз ин рӯ, "гӯшаи" машқи шикам барои шурӯъкунандагон камтар мувофиқ аст. Ғайр аз ин, барои ноил шудан ба рақами тоникӣ беҳтар аст, ки дар ҷараёни тамрин вақти бештарро ба машқҳои динамикӣ сарф намоед ва машқҳои статикиро тарк кунед, то дар охири лаҳза мушакҳои омӯхташударо "ба итмом" расонед. Барои дараҷаи гуногуни тайёрии варзишгар, вариантҳои гуногуни ин машқ мавҷуданд. Баъдан, мо хусусиятҳои ҳар яки онҳоро баррасӣ мекунем, техникаи иҷроишро меомӯзем ва инчунин ҳангоми интихоби навъи муайяни "гӯшаи" таъсир ба мушакҳои мушаххас меомӯзем. Намудҳои маъмултарини ин машқ чунинанд:
- Гӯшаи фарш;
- Гӯшаи девори Шветсия;
- Гӯшаи бари уфуқӣ.
"Гӯшаи" дар фарш
Машқи шиками фарш бо роҳи бардоштан ва нигоҳ доштани бадан дар дастҳо дар ҳолати собит иҷро карда мешавад. Вақти тавсияшуда барои 3-4 маҷмӯъ 30 сония аст. Беҳуда нест, ки мо ин намуди машқро аввал интихоб кардем, зеро бо он, тавсия медиҳем, ки ҳамаи шурӯъкунандагон пешрафти худро дар гӯшаи худ оғоз кунанд.
Техникаи иҷро
- Мавқеи ибтидоӣ - нишаста дар болояш, пойҳо рост бо ангуштони дароз. Пушт низ рост аст. Дастҳо ба бадан параллеланд ва дастҳо ба замин такя мекунанд.
- Ҳоло зарур аст, ки бо истифода аз дастҳои боқимонда дар фарш ва баланд кардани китфҳо ботинҳоро аз фарш канда партояд. Муҳим! Ҳангоме ки ҷасадро аз фарш мебардоранд, танур каме қафо ҳаракат мекунад.
- Ҳоло, бо ёрии мушакҳои матбуоти поёнӣ, пойҳои дарозшуда аз фарш канда мешаванд ва вазни онҳоро то ҳадди аксар вақт нигоҳ медоранд. Ва бесабаб нест, ки машқи мо номи геометрӣ дорад - гӯша. Пас, тавре ки мо медонем, кунҷ метавонад гуногун бошад. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед пойҳои худро бо фарш параллел нигоҳ доред. Бо гузашти вақт, шумо метавонед бо машқҳои боло ва боло пойҳои худро дар машқ пеш баред. Дастҳо метавонанд дар се варианти ҷойгиршавӣ бошанд - рост, каме дар оринҷҳо хам шуда ва пурра ба оринҷҳо такя кунед.
Барои камол маҳдудият нест: масалан, гимнастҳо гӯшаро тавре нигоҳ медоранд, ки пойҳо ба рӯ хеле наздик бошанд
Хусусиятҳои омодагӣ
Тавре ки аз техникаи иҷро дида мешавад, ин машқ дохил кардани дастҳоро талаб мекунад - ҳарчанд хурд бошад, аммо агар шумо онҳоро хеле заиф доред, пас дар машқҳо барои матбуот дар як лаҳза шумо пешрафти худро маҳз ба сабаби дастҳое қатъ мекунед, ки баданро маҳз дар он нигоҳ дошта наметавонед ба муддати дуру дароз. Агар шумо бо чунин мушкилот дучор оед, тавсия медиҳем, ки гӯшаро бо фишорҳо иваз кунед, то мушакҳои дастро тақвият диҳед. Ғайр аз ин, барои пешрафт дар матбуот, тавсия медиҳем, ки гӯшаро бо машқҳои қавӣ барои матбуот иваз намоед, масалан, нишастҳо ва V-нишастҳо - он гоҳ таъсир ҳадди аксар хоҳад буд!
Агар машқҳо дар ин шакл душвор бошанд, шумо метавонед тарзи иҷрои корро каме сабук кунед. Масалан, иҷрои "гӯшаи" пойҳояшро ба сандуқ андохтан хеле осонтар аст:
© зинкевич - stock.adobe.com
Хатогиҳои маъмулӣ
Тавре ки дар ҳама гуна машқҳо дар гӯшаи ошёна, варзишгарон ба як қатор хатогиҳои иҷро роҳ медиҳанд. Биёед ба онҳо назар андозем.
- Хам кардани зону хато ҳисобида мешавад. Пойҳо рост бо пойҳои ангуштони пеш дарозшуда дар давоми машқ мустақиманд. Аммо! Агар шумо варзишгари навкор ҳастед ва ба тариқи дигар шумо наметавонед 10 сония истодагарӣ кунед, пас ин вариант ҳангоми машқҳои аввалини омӯзишӣ дар раванди тақвият ҷоиз аст.
- Бояд китфҳо боло карда шаванд. Китфи худро ба худ кашидан ғайри қобили қабул аст.
"Гӯшаи" дар девори Шветсия
Машқи "кунҷӣ" -ро дар девори Шветсия бо истифода аз болори болга иҷро кардан мумкин аст. Ин як нусхаи мукаммалтари кунҷ аст - дар ин ҷо бояд дастҳои ба қадри кофӣ омодашуда дошта бошанд ва худи кунҷ дар машқ шадидтар мешавад, ки ин бешубҳа онро мушкилтар мекунад.
Техникаи иҷро
Дар зер шумо қоидаҳои техникаи иҷрои панҷараҳои девориро пайдо мекунед:
- Мавқеи ибтидоӣ - бадан бо пушташ ба девор ҷойгир аст. Дастҳое, ки дар пайвандҳои оринҷ хам шудаанд, дар сутунҳои нобаробар мустаҳкам нигоҳ дошта мешаванд.
- Вазни бадан пурра ба дастҳо интиқол дода мешавад. Таъкид ба оринҷҳо аст. Пойҳо ростанд, ба девор ё фарш нарасидаанд.
- Бо саъйи фишори шикам, бадан дар буғумҳои хуч хам мешавад ва пойҳои рост ба пеш оварда мешаванд.
- Дар ин ҳолат, пойҳо то ҳадди аксар вақти имконпазир боқӣ мемонанд, пас аз он онҳо бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ оҳиста ба ҳолати аввала бармегарданд.
© Serhii - stock.adobe.com
Хусусиятҳои иҷрои
Тавре ки қаблан қайд карда будем, "кунҷ" бо истифодаи панҷараҳои деворӣ дар асоси конфигуратсияи он иҷро карда мешавад: панҷараҳо, сутунҳои уфуқӣ ё танҳо панели нардбонҳо. Барои тамрин дар сутунҳои нобаробар шумо бояд бозувони қавӣ дошта бошед, ки вазни бадани шуморо муддати тӯлонӣ бардоранд. Абсҳои поёнӣ ва ронҳои болоӣ низ бахши аъзами корро иҷро мекунанд. Ғайр аз он, бицепсҳо ва трицепсҳо дохил карда мешаванд. Дар машқҳои аввал баланд бардоштани пойҳо дар ҳолати хамшуда ҷоиз аст.
Хатогиҳои маъмулӣ
- Мавқеи қафо. Қафо бояд ба девор сахт маҳкам карда шавад. Дар қафо хам шудан қобили қабул нест. Ин метавонад ба осеб расонад.
- Ҳаракати асосӣ. Ҳангоми бардоштани пойҳо, кӯшишро мушакҳои шикам ба амал меоранд, на аз ҳаракати каҷравии пушт.
"Гӯшаи" дар панели уфуқӣ
Ин намуди "гӯшаи" машқ барои пресс дар ҳолати овезон дар дастҳои рост дар сутуни уфуқӣ иҷро карда мешавад. Ин аз ҳама намудҳои сеюми дар мавод пешниҳодшуда мушкилтарин аст, зеро он миқдори максималии мушакҳоро истифода мебарад ва аз варзишгар омодагии хуб талаб мекунад. Пойҳои рост ба параллел бо фарш бардошта шуда, дар вақти ҳадди аксар барои варзишгар мустаҳкам карда мешаванд. Ҳамин тариқ, бори асосӣ ба рӯдаи рост ва мушакҳои қулфи пресс, ғайримустақим ба рӯи пеши рон меафтад.
Техникаи иҷро
- Мавқеи ибтидоӣ дар дастҳои рост дар рахи уфуқӣ овезон аст. Дастгир дар паҳнои паҳлӯи китф аст.
- Меъдаро мекашанд. Қафо рост аст.
- Пойҳои рост ба кунҷи 90 дараҷа ё каме пасттар мешаванд.
- Пойҳои баландшуда беҷо нигоҳ дошта мешаванд.
Хусусиятҳои иҷрои
Дар аввал, шурӯъкунандагон метавонанд машқро танҳо бо роҳи суст ва паст кардани пойҳои худ бидуни таъхир дар ҳолати L иҷро кунанд. Барои мураккаб кардани вазифа, варзишгарони касбӣ, дар лаҳзаи нигоҳ доштани пойҳояшон дар ҳолати боло, тасвирҳо дар ҳаворо бо ангуштони худ тасвир мекунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои канораро самараноктар кор кунед.
Инчунин, барои зиёд кардани сарборӣ ба пойҳо тавсия дода мешавад, ки вазнҳоро часпонед ё аз ҳамкасбони толори варзиш хоҳиш кунед, ки пойҳоро аз боло сабук пахш кунанд. Варзишгарони ботаҷриба метавонанд дар як машқ ду машқро иҷро кунанд: матбуотро гардонида, дастҳоро дар ҳолати L кашед.
Хатогиҳои маъмулӣ
Диққат! Барои бехатар нигоҳ доштани дастҳо аз тасмаҳо ё мошинҳо истифода бурдан мумкин аст.
Ҳамчун бонус, мо тавсия медиҳем, ки беҳтарин машқҳои абс барои шурӯъкунандагон дар видео тамошо карда шаванд, ки ин ба густариши таъсири гӯшаи баъзан кӯмак хоҳад кард!
Афзалияти асосии машқҳои кунҷи шикам қобилияти ташаккул додани устувории шикам ва омӯхтани кор бо вазни худ мебошад. Чунин машқҳо барои насоси мушакҳои рост, моил ва поёнии шикам хеле пурсамар ба ҳисоб мераванд.
Сарбории статикӣ беҳтарин дар охири машқ дода мешавад, то мушакҳоро пурра хаста кунад. Танҳо варзишгарони ботаҷриба метавонанд машқҳои баландсифатро бо пойҳои рост иҷро кунанд. Таълими дурусти мушакҳои шикам ва афзоиши қувваи даст ба шурӯъкунандагон кӯмак мекунад, ки ин машқро бо мурури замон аз худ кунанд.
