Штангҳои китфи штанга

Ҷойгиршавӣ бо штанга дар китф як машқи асосиест, ки дар кроссфит ва пауэрлифтинг маъмул аст, ки шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакиро дар бар мегирад. Дар баробари деллифт ва пресс-пресс, ин як навъ нишондиҳандаи омодагии функсионалӣ ва қувваозмоии варзишгар аст ва техникаи дурусти иҷрои ин машқ муҳим аст. Имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бо штанга дуруст нишастан, чӣ гуна натиҷаҳои худро зиёд кардан ва чӣ гуна шумо ин машқро иваз карда метавонед.

Рақами штанга воситаи муҳим барои ташаккули массаи мушакҳо дар пойҳо ва буғумҳо мебошад, дар ҷаҳон ҳадди аққал як варзишгаре нест, ки машқро иҷро накунад ва ҳамзамон бо квадрҳои пурқувват фахр кунад. Аз ин сабаб, ин машқ дар ҳар як толори варзиш шӯҳрати беандоза пайдо кардааст ва ба даст овардани пешрафт дар нишаст ҳадафи муҳим барои бисёре аз варзишгарони ботаҷриба ва на он қадар калон аст.

Имрӯз мо ба шумо дар бораи чӣ гуна дуруст иҷро кардани муштзанӣ дар штанга - техникаи машқ, инчунин кадом мушакҳо кор кардан, ҳама тарафҳои мусбат, муқобил ва нишондодҳои нишастҳои вазнинро мегӯем. Ва бисёр маълумоти муфиди дигар.

Чаро ин машқ лозим аст?

Пойҳо, новобаста аз он ки бо кадом намуди варзиш машғул шавем, таҳкурсии мо мебошанд. Бокс, гӯштингирӣ, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес - дар ҳеҷ кадоме аз ин намудҳо шумо муваффақияти назаррас ба даст оварда наметавонед, агар пойҳоятон дар доираи раванди омӯзиши шумо бори кофӣ нагиранд.

Рақами штанга шояд душвортарин машқ дар мавҷудият бошад. Ва на танҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ, балки аз ҷиҳати ахлоқӣ. Ҳар гуна мусобиқаи пауэрлифтингро тамошо кунед ва диққат диҳед, ки лифтёрҳо пеш аз кӯшиши нишаст чӣ гуна худро барпо карданд. Аз эҳтимол дур аст, ки шумо мехоҳед садди роҳи ин шахс шавед. Танҳо дар ҳолати далерии девона метавонад чунин вазнҳои фавқулодда ғалаба кунанд.

Бо пауэрлифтинг ба тартиб дароварда, нишастан ҳаракати рақобатпазир аст. Нақши squats дар CrossFit чист:

1. Скватҳо бо штанга дар китф ба бисёр комплексҳо барои варзишгарони сатҳи гуногуни омодагӣ дохил карда шудаанд.
2. Бе нишастан аз ҷиҳати техникӣ дуруст, шумо метавонед ҳаракатҳоро аз қабили кашидан, тозакунӣ, ҷунбидан, тирандозӣ, штанга ва ғайра фаромӯш кунед.
3. Скват яке аз он машқҳоест, ки шиддат ва суръати машқи шуморо меафзояд. Иҷрои нишастҳои воқеан вазнин нерӯи тезгард, рӯҳияи эҳсосӣ ва ҳавасмандиро талаб мекунад, миқдори дилро ба таври назаррас афзоиш медиҳад, ки ба раванди липолиз мусоидат мекунад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Сарбории асосии динамикӣ ба он меафтад:

• Quadriceps;
• Бицепҳои хуч;
• Мушакҳои адуктории рон;
• Мушакҳои gluteal;
• Экстензорҳои сутунмӯҳра.

Дар давоми тамоми ҳаракат мушакҳои матбуот, гастрокнемия, таги пой ва trapezius ҳамчун мушакҳои устувор амал мекунанд.

Тарафҳои мусбат ва манфии squats barbell

Рақами штанга як машқи асосӣ ва мураккабест, ки тақрибан ҳама гурӯҳи мушакҳои бадани шуморо дар бар мегирад. Гумон аст, ки ҳадди аққал як машқ, ба ғайр аз марговар, бо нишасти ин нишондиҳанда муқоиса карда тавонад. Ин гуна бор наметавонад ба натиҷа оварда расонад: шумо қавитар, пойдортар ва мушактар ​​мешавед.

Фоидаҳои варзиш

Барои мардон, нишастҳои вазнин машқи №1 мебошанд. Таҳқиқоти сершумор фарзияеро исбот мекунанд, ки ин машқ боиси зиёд шудани ҳосили гормонҳои асосии анаболитикӣ, тестостерон мегардад. Маҳз ҳамин гормон барои ҳамаи хислатҳои хоси марди воқеӣ масъул аст: қуввати ҷисмонӣ ва тобоварӣ, эътимод ба худ, нерӯи пайвастаи баланди ҷинсӣ, саломатии шадид ва инчунин он чизеро, ки маъмулан "харизми мард" меноманд. Аз ин сабаб, тавсия медиҳем, ки скаклингҳои штангӣ барои ҳама мардон, новобаста аз синну сол, агар хилофи тиббӣ барои ин вуҷуд надошта бошад.

Аз вазнҳои хурд оғоз кунед ва тадриҷан ба сатр дискҳо илова кунед, пас бо мурури замон шумо хоҳед дид, ки шумо на танҳо дар машқҳои худ дар толори варзиш пешрафти ҷиддӣ ба даст овардед, балки дар маҷмӯъ шумо бештар эътимоднок ва ғайратовар шудед.

Аммо, ин ҳама маънои онро надорад, ки скватс як машқи сирф мардона аст. Барои духтарон, штангаҳои штанга низ бояд яке аз асосҳои ҷараёни таълим шаванд. Маҳз ин ҳаракат ба паҳлӯҳо ва гулӯҳо шиддати бештар меорад ва ба онҳо шакли варзишӣ медиҳад.

Ғайр аз он, иҷрои босуръат хароҷоти хеле ҷиддии энергияро дар бар мегирад. Якчанд маҷмӯи воқеан сахт аз ним соати роҳгардӣ дар пайроҳа калорияҳои бештар месӯзонанд. Аз ин рӯ, хӯришҳо бояд на танҳо дар сурате амалӣ карда шаванд, ки ҳадафи шумо каме насос кардани пойҳо ва буғумҳоятон, балки дар давраи халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ бошад, бинобар ин раванди хушккунӣ хеле самараноктар идома хоҳад ёфт.

Зарари эҳтимолӣ аз машқ

Ҳамаи зарари эҳтимолӣ аз фишори штанга ба оқибатҳое, ки дар натиҷаи вайрон кардани техника ба амал омадаанд, сарчашма мегирад. Раддии шадид аз техникаи дуруст ё кор бо вазнҳои вазнини вазнин метавонад ба ҷароҳати пайвандҳои зону ва буғумҳо, инчунин пайдоиши баромадҳо ва чурраҳо дар сутунмӯҳраи бел оварда расонад. Ҷароҳатҳои буғумҳои китф ва ротатор низ ғайриоддӣ нестанд. Чун қоида, онҳо дар натиҷаи мавқеи нодуруст (хеле паст) -и авҷ гирифтор мешаванд.

Чорчӯбаҳои штанга низ фикр мекунанд, ки як таъсири номатлуб доранд - афзоиши андозаи миён. Ин комилан дуруст нест, зеро андозаи камари шуморо генетика, тамоюли канории шумо ба гипертрофия ва ҳаҷми меъда муайян мекунад. Бо вуҷуди ин, сарбории obliques ва abs дар вақти хобидан воқеан ҷиддӣ аст ва агар шумо камари худро қадр кунед ва эҳсос кунед, ки он ба калон шудан сар мекунад, пас дар squats ва deadlifts беҳтар аст бо истифода аз вазнҳои вазнин сусттар шавед. Squats инчунин фишори дохили шикамро зиёд мекунад, ки метавонад ба чурраи ноф оварда расонад, аммо дар аксари ҳолатҳо бо истифода аз камарбанди варзишӣ ин мушкилро пешгирӣ кардан мумкин аст.

Гайринишондод

Ҳангоми кашидан бо штанга ба сутунмӯҳра сарбории шадиди меҳварӣ ба вуҷуд меояд, аз ин рӯ, ин машқ барои ҳамаи варзишгароне, ки бо системаи мушакиву skeletal мушкилот доранд, қатъиян мухолиф аст. Худи ҳамин ба буғумҳои зону ё хуч низ дахл дорад: агар дар гузаштаи наздик шумо ҷароҳат бардошта бошед, пас бо штанга бо штанга бояд кам карда шавад. Барои барқарорсозӣ ва барқароркунии бофтаҳои осебдида беҳтар аз машқҳои ҷудогона, ба монанди флексия ва дароз кардани пойҳо дар дастгоҳ истифода бурдан беҳтар аст.

Техникаи иҷро

Дар бораи техникаи дурусти кашидан бо нишони штанга дар китфҳо фарзияҳои зиёде мавҷуданд. Шумораи онҳо аз он сабаб ба амал омадааст, ки техника метавонад вобаста ба хусусиятҳои анатомиявии шахси мушаххас фарқ кунад (масалан, аз дарозии дасту пой, ҳаҷми лоғар, чандирӣ дар буғумҳои хуч ва китф ва ғ.). Аз ин рӯ, тавсияҳои дар поён овардашуда сирфан характери умумӣ доранд, мураббии салоҳиятдор метавонад ба шумо дар рушди техникаи барои шумо қобили қабул кӯмак расонад. Хуб, биёед бифаҳмем, ки чӣ тавр бо штанга дуруст рафтор кардан лозим аст.

Гирифтани штанга дар пушти худ

Марҳилаи якуми ҳаракат - сатрро аз рафҳо хориҷ кунед. Тирро бо паҳнои каме васеътар аз паҳлӯҳо сахт гирифта, дар зери панҷара маҳз дар маркази штанга менишинем ва бо трапецияҳо ба сутун фишор медиҳем ва бо ҳаракати пойҳоямон сутунро мебардорем. Ҳангоми кашидани сутун аз сутунҳо пушти худро рост нигоҳ доштан бениҳоят муҳим аст, зеро маҳз дар ҳамин лаҳза сутунмӯҳраамон бори ҳадди аксарро дар бар мегирад.

Марҳилаи оянда - аз рафҳо дур шавед ва ислоҳ кунед. Якчанд қадамро бо пушт ба пеш гузошта, мавқеи устувори устуворро пайдо кардан ва ба иҷрои машқ шурӯъ кардан лозим аст. Ҳангоми сайругашт бо пушти худ ба пеш ҳаракат кунед, ҳаракатҳо бояд ҳамвор ва эътимоднок бошанд. Дар акси ҳол, шумо мувозинат ва назорати ҳаракатро аз даст медиҳед ва ба ин васила осеби ҷисмониро таҳдид мекунед.

Бистарӣ

Акнун ба шумо лозим аст, ки худи скватро дуруст иҷро кунед. Дар робита ба чунин масъалаҳо, аз қабили амплитуда, паҳнои пой, сатҳи хамшавии бадан ва дараҷаи гардиши пой ҳеҷ фикри бечунучаро вуҷуд надорад. Ҳамааш аз он вобаста аст, ки шумо кадом ҳадафҳоро пеш гирифта истодаед.

• Масалан, агар шумо пауэрлифтинг иҷрокунанда бошед, мавқеи васеътари пой ва кунҷи каҷтари бадан ба шумо мувофиқат мекунад, зеро ин ба шумо имкон медиҳад, ки вазни бештарро бардоред.
• Агар шумо хоҳед, ки дар болои квадрицепҳо дар алоҳидагӣ кор кунед, шумо бояд бо пойҳои параллелӣ ва дар амплитудаи кӯтоҳтар нишастҳоро иҷро кунед, барои қафо, мо нишони амиқро бо штанга анҷом медиҳем.

Хӯроки асосӣ - рост нигоҳ доштани пуштро фаромӯш накунед ва кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро аз хатти ҷӯроб набардоред дар нуқтаи пасттарини амплитуда, зеро ин вариант барои иҷрои нишастҳо даҳшатнок аст. Нафаскаширо ба ёд оред: нафаскашӣ ҳамеша бо заҳмат анҷом дода мешавад.

Ҳангоми баланд бардоштани вазнҳои вазнин камарбанди варзиширо истифода баред, то пуштро дар ҳолат нигоҳ доред ва хатари чурраи нофро кам кунед. Маслиҳати дигари муфид барои варзишгарони қувва дар он аст, ки истифодаи пойафзолҳои вазнбардор ба ҷои кроссовкҳои муқаррарӣ то андозае коҳиш ёфтани ҳаракат мусоидат мекунад. Марҳилаи охирин гузоштани штанга ба рафҳост. Мувозинат ва пушти худро рост нигоҳ дошта, ба сӯи рафҳо чанд қадам гузоред ва бодиққат ҷойгир кунед. Ҳеҷ чизи мураккаб.

Дар ин видео техникаи иҷрои машқ ва инчунин хатоҳои маъмултарини шурӯъкунандагон кроссфит муфассал тасвир шудааст:

Штанги штангаҳоро чӣ тавр зиёд кардан мумкин аст?

Ҳар як меҳмони дуввум дар толори варзиш мепурсад, ки чӣ тавр бо штанга афзоиши нишаст. Усулҳои зиёде мавҷуданд, аммо маънои онҳо ҳамеша аз ду ҷиҳат иборат аст: велосипедронии босамари борҳо (бо истифода аз фоизҳо ва машқҳои ивазшавандаи сабук / вазнин) ва иҷрои машқҳои ёрирасон. Дар амал, пауэрлифтер ба мусобиқа омодагӣ мебинад, одатан дар як ҳафта ду машқи сабқатӣ мекунад, ки яке бо вазни ба 50-60% -и ҳадди аксар, 5 такрор барои се маҷмӯъ ва дигаре бо вазни ба 75-85% -и баробар кор мекунад максимум, 5 такрор дар панҷ равиш. Наздиктар аз рақобат, вазни штанга меафзояд ва шумораи такрориҳо кам мешавад.

Барои машқҳои ёрирасон афзалият ба нишастани пауза, нишасти пеш, хамбели штанга, нишастгоҳи нишаст ва нишастани болост.

• Сукутҳоро таваққуф кунед - намуди лағжиш, ки дар он варзишгар бо амплитудаи амиқтар кор карда, худро дар нуқтаи пасттарин дар тӯли якчанд сония мустаҳкам мекунад. Ҷунбиши боло тарконанда аст ва бо ин суръати бардоштанро бо нишастҳои мунтазам ба таври назаррас афзоиш медиҳад.
• Ҷойҳои пеш аз нишасти классикии классикӣ бо мавқеи бар фарқ мекунад - ин ҷо он дар сандуқ ҷойгир аст. Ба шарофати ин, вектори ҳаракат каме тағир меёбад ва quadriceps бори вазнинтар мегирад.
• Штанг хам мешавад барои варзишгарони қувва бениҳоят муҳим аст, зеро онҳо ҳангоми нигоҳдории вазнин баданро устувортар нигоҳ медоранд.
• Пойгоҳи нишаст - як навъ нишастан дар амплитудаи кӯтоҳ (мо аз параллел поёнтар меравем), ки вазифаи мо ба сатҳи нишастгоҳ фаромадан аст.
• Ҷойгиркунии болопӯш - машқи ҳамоҳангсозӣ, барои шурӯъкунандагон хеле душвор аст. Барои беҳтар ҳис кардани гӯшаҳо ва нуқтаҳои нобино кӯмак мекунад.

Хатогиҳои маъмулӣ

Агар иҷрои нишастҳо натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст наоваранд, пас шумо кори хато карда истодаед. Дар зер рӯйхати мухтасари хатоҳои маъмултарин, ки аксари варзишгарони навкор роҳ медиҳанд:

Доираи нодурусти ҳаракат

Танҳо чуқурҳои чуқур таъсири воқеан ҷиддӣ доранд. Агар шумо ҳатто ба сатҳи параллел бо фарш наафтонед, пас натиҷаро интизор нашавед. Дар нуқтаи пасттарин, пушти рон бояд ба мушакҳои гӯсола даст расонад. На ҳама варзишгарон ин корро фавран ба далели заифи заиф анҷом медиҳанд, бинобар ин пас аз тамрин дароз кашиданро фаромӯш накунед, ба квадратҳо ва адукторҳои рони диққати махсус додан лозим аст.

Ҳангоми бардоштан пушти атрофро мудаввар кардан

Инро дар ҳар як толори варзишӣ мушоҳида кардан мумкин аст, вақте ки варзишгар бо вазни ҳадди аксар машқ мекунад. Агар пуштатон қавӣ нест, ки ҳангоми нишастҳои вазнин рост истода бошед, пас вазн бояд каме кам карда шавад ва шумо бояд ба омӯзиши иловагии экстензорҳои сутунмӯҳра шурӯъ кунед. Барои ин, гиперэкстенсҳо бо вазнҳои иловагӣ беҳтарин мувофиқанд. Истифодаи камарбанди варзишӣ низ ин мушкилро қисман ҳал мекунад.

Ҳаракат дар сутунмӯҳраи лумбосакралӣ

Шояд шумо борҳо дидаед, ки чӣ гуна баъзе варзишгарон бо кокси худ дар нуқтаи пасттарини амплитуда "мекашанд". Ин бардоштанро каме осон мекунад, аммо дар ҳеҷ сурат ин кор набояд кард - ин роҳи мустақим ба осеб аст.

Ҳаракати зону

Дар тӯли машқ, зонуҳо бояд дар як ҳавопаймо бо пойҳо бошанд. Ҳаракат кардани зонуҳо ба дарун нисбат ба траекторияи мувофиқ ғайри қобили қабул аст. Ҷароҳати мениск метавонад ба карераи варзишии шумо нуқта гузорад.

Мавқеи нодурусти пойҳо

Пойҳо бояд каме кушода ва нисбат ба сатҳи китф каме васеътар бошанд. Ин ягона роҳест, ки шумо метавонед бе эҷоди сарбории шадид дар пайванди зону ба қадри кофӣ шинед.

Техникаи нафаскашии нодуруст

Як қоидаи оддиро дар хотир доред: нафаскашӣ ҳамеша бо заҳмат анҷом дода мешавад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки ҳангоми фуруд ба поён нафас кашед, нафаскашӣ - ҳангоми баромадан. Агар шумо ин усулро риоя накунед, мушакҳои шумо ба қадри кофӣ оксиген нахоҳанд гирифт ва самаранокии машқ хеле кам мешавад. Инчунин метавонад бад шудани саломатӣ, дарди сар, дилбеҳузурӣ ва беҳушӣ дар натиҷаи таъминоти нокифояи хуни мағзи сар ва афзоиши фишори дохили косахонаи сар ба амал ояд.

Алтернатива ба нишастани штанга

Бо сабабҳои тиббӣ ё сабабҳои дигар, баъзе аз иштирокчиёни толори варзиш якравӣ ба машқ, аз қабили нишастро нодида мегиранд. Чӣ гуна squats-ро бо штанга иваз кардан мумкин аст?

1. Smith Squats... Дар ин таҷриба пойҳо каме ба пеш дароз карда мешаванд, ки ин ба буғумҳои зону коҳиш медиҳад.

   

   © Артем - stock.adobe.com

2. Хак squats... Агар ба шумо барои ёфтани як мошини хуби хакӣ насиб бошад, шумо метавонед бе иҷозати худ аз сутунмӯҳраатон бехавф шурӯъ кунед - бори меҳварӣ дар ин ҷо кам аст.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Пойгоҳи пои... Аз ҷиҳати биомеханикӣ, ин машқ ба нишони классикии штанги классикӣ монанд аст, кор танҳо аз ҳисоби флексия-дароз кардани буғумҳои зону анҷом дода мешавад, мушакҳои квадрицепсӣ ва адуктори рони дар алоҳидагӣ бештар кор мекунанд.
   
4. Шуш... Дар шуш, бори сутунмӯҳра ба сутунмӯҳра мавҷуд аст, аммо вазнҳои корӣ дар ин ҷо хеле камтаранд. Таъкид ба адукторҳои ронҳо ва ронҳо мегузарад.

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

Эҳтимол инҳо 4 машқҳои асосӣ мебошанд, ки метавонанд бо нишонаҳо аз рӯи дараҷаи стрессе, ки ба организм дода шудаанд, рақобат кунанд. Сухан на танҳо дар бораи сарборӣ ба мушакҳо, балки дар бораи таъсири умумӣ ба бадани инсон, алахусус дар заминаи гормоналии он меравад - иҷрои вазнҳои асосии вазнин ба тавлиди тестостерони эндогенӣ ва гормонҳои афзоиш таъсири судманд мерасонад, ки ин дар навбати худ ба афзоиши нишондиҳандаҳои қувват ва массаи мушакҳо оварда мерасонад, афзоиши libido ва фаъолияти ҷинсӣ, инчунин ба эътидол омадани системаи репродуктивӣ.

Стандартҳо барои пӯшидани луч

Мутаассифона, буҷаи федералии мамлакати мо барои мусоидат ба рушди пауэрлифтинг кифоя нест, аз ин рӯ мо танҳо як федератсия дорем, ки аз ҷониби Кумитаи давлатии варзиши Федератсияи Русия расман аккредитатсия шудааст - Федератсияи Пауэрлифтинг Русия (RFP).

Стандарт бо маблағи се ҳаракат таъин карда мешавад (squats, press stend, deadlift). Барои истироҳатгоҳҳо алоҳидаи алоҳида вуҷуд надорад. Агар шумо хоҳед, ки дарвоқеъ қуввати худро бисанҷед, ман тавсия медиҳам, ки дар озмун ширкат варзед. Мусобиқаҳо мунтазам дар саросари Федератсияи Россия баргузор мешаванд, тақвими мусобиқаҳо ва низомномаҳоро дар сайти расмии федератсия пайдо кардан мумкин аст.

Инчунин зиёда аз даҳ федератсияи ғайридавлатӣ дар асоси тиҷоратӣ фаъолият мекунанд. Маблағгузории асосӣ аз ҳисоби сармоягузорони хусусӣ, таблиғи молҳои мавзӯӣ (ғизои варзишӣ, либос ва таҷҳизот) ва ҳаққи вуруди иштирокчиёни озмун сурат мегирад. Машҳуртарин федератсияи ғайридавлатӣ WPC / AWPC мебошад (бе допинг / назорати допинг). Дар зер дастурҳои пауэрлифтинг-устухони онҳо барои 2019 оварда шудаанд.

Стандартҳои каме AWPC-Русия барои пауэрлифтинг бидуни таҷҳизот барои мардон:

Барои занон:

Кросфит бо штанга нишаста истодааст

Дар зер якчанд маҷмӯаҳое ҳастанд, ки аз ҷониби пайравони омӯзиши функсионалӣ таҳия шудаанд, ки ба диверсификатсияи раванди омӯзиши шумо кӯмак мерасонанд, инчунин устувории устуворӣ, мубодилаи моддаҳо ва истифодаи калорияҳои зиёдеро, ки ҳангоми истироҳати солинавӣ ба даст меоред.

Видеоро тамошо кунед: Регулировка клапанов на IRBIS GS 150 (Ноябр 2024).