Такониҳои манфӣ аз фарш ва панҷараҳои нобаробар

Пуштибонии манфӣ ин як нусхаи соддакардашудаи пуштибонии классикӣ мебошад. Машқ манфӣ номида мешавад, зеро диққати сарборӣ дар лаҳзаи ба нуқтаи поён расидан иваз мешавад. Ҳангоми иҷрои фишорҳои классикӣ бори асосӣ ба мушакҳо ҳангоми аз фарш боло баровардани бадан ҳис карда мешавад. Дар фишорҳои манфӣ, саъйи асосӣ ба суст кардани бадан то нуқтаи поён равона карда шудааст. Ин ҷузъи асосии чунин машқҳо хоҳад буд.

Дар CrossFit, фишорҳои манфӣ ду истифода доранд:

1. Барои варзишгарони нав. Агар фишорҳои мунтазам душворӣ ба бор оранд, аз фишорҳои манфӣ аз фарш оғоз кардан оптималӣ аст. Ин машқ пекҳо, трисепсҳо ва дельтоиҳои шуморо омода мекунад.
2. Барои варзишгарони касбӣ. Пас аз коркарди миқдори зарурии пуштибонии классикӣ аз фарш ё дар сутунҳои нобаробар, дар охири машқ "илова кардани" мушакҳои пекторат зиёдатӣ нахоҳад буд. Барои ноил шудан ба таъсир, шумораи ҳадди имконпазири фишорҳои манфиро то он даме ки мушакҳо пурра хаста кунанд, лозим аст.

Ду тарзи иҷрои фишорҳои манфиро - аз фарш ва дар сутунҳои нобаробар дида мебароем.

Усули иҷрои пуштибонии манфӣ аз фарш

Чунин фишорҳо аз рӯи намуди зоҳирӣ ба фишорҳои оддӣ хеле монанданд, аммо онҳо фарқи ҷиддӣ доранд.

1. Мо мавқеи ибтидоиро қабул мекунем. Он айнан ҳамон тавре ки дар фишори классикии классикӣ хоҳад буд - дароз кашидан.
   
2. Дастҳо рост, дар паҳнои китф ё каме тангтар. Дастҳо ҳар қадар васеътар гузошта шаванд, сарборӣ ба мушакҳои пектор зиёдтар мешавад. Агар дастҳо аллакай паҳнои китф доранд, дар ин ҳолат, трицепсҳо бештар омӯзонида мешаванд.
3. Мо оҳиста ба поён фаровардани баданро сар мекунем. Назорати мушакҳои қафаси сина ва triceps муҳим аст.
4. Ҷисм бояд ҳамвор бошад: меъда овезон намешавад ва пӯст ба боло ақиб намегирад.
5. Дар нуқтаи пасттарин мо 1-2 сония тӯл мекашем.
   
6. Мо зуд ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем. Марҳилаи бардоштан мумкин аст бо ёрии иловагӣ - саъйи пойҳо анҷом дода шавад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ қисми муҳими машқ нест.

Ин видео татбиқи дурусти фишорҳои манфиро аз ошёна нишон медиҳад:

Усули иҷрои пуштибонии манфӣ дар сутунҳои нобаробар

Яке аз машқҳои муассиртарин, ки метавонад мушакҳои шуморо барои фишори мунтазами баландсифат омода созад.

Техникаи иҷро:

1. Мавқеи оғоз - диққат ба панҷараҳои нобаробар.
   
2. Мо дастҳоямонро дар буғумҳои оринҷ оҳиста хам карда, баданро ба поён мефарорем.
3. Мо худро дар ин ҳолат дар тӯли 1-2 сония ислоҳ карда, ҷаҳида мепартоем.
   
4. Боз мо мавқеи ибтидоиро дар сутунҳои нобаробар мегирад.
5. Мо машқро такрор мекунем.

Ҳадафи асосии ин фишорҳо ҳарчи зудтар поён рафтан аст.

Ин видео техникаи пешбурди пушониши манфӣ дар сутунҳои нобаробарро нишон медиҳад (аз соати 2:48), бинед, муфид аст:

Видеоро тамошо кунед: Заверните ФАРШ в ЛАВАШ и залейте соусом!!! МУЖ В ШОКЕ! (Сентябр 2025).