Вакуум барои шикам як машқест, ки барои мардон ва занон тавсия дода мешавад, ки мехоҳанд камари худро кам кунанд. Он ҳадди ақибнишинии шикамро ба дарун ва дар ин ҳолат нигоҳ доштанро барои як ё ду дақиқа нишон медиҳад, дар ҳоле ки мо нафаси худро нигоҳ намедорем, аммо нафасро ба таври маъмулӣ идома медиҳем. Имрӯз дар мақолаи худ мо дида мебароем, ки чӣ тавр як машқи вакуумии меъдаро анҷом диҳем.
Фоидаи вакууми шикам аз он иборат аст, ки ҳангоми бо статикӣ нигоҳ доштани шикам дар ҳолати ақибмонда, мо метавонем ҳаҷми шикам ва камарро тадриҷан кам кунем. Албатта, парҳези карбогидратҳои кам ва машқи мунтазамро дар назар доред.
Вакууми матбуот, ҳамчун машқ, аз он ҷиҳат қулай аст, ки онро комилан дар ҳама ҷо кардан мумкин аст; барои иҷрои он аслан таҷҳизоти иловагӣ талаб карда намешавад. Ин машқро дар ҷои кор, мактаб, дар мошин, дар нақлиёти ҷамъиятӣ иҷро кунед ... Истодан ё нишастан, имконоти пешрафта ба паҳлӯ хобида ва ба чор тараф истодаанд.
Дар солҳои донишҷӯӣ, ман як таҷрибаи хурдро бо вакуум гузаронидам: метро ба донишгоҳ каме бештар аз сӣ дақиқа тӯл кашид ва дар ин муддат ман тавонистам 10-15 равиши ин машқро анҷом диҳам. Натиҷа пас аз чанд ҳафта чашмрас шуд: камар қариб 5 см шуд, ҳаҷми шикам низ кам шуд. Бо намунаи шахсии худ ман ба самаранокии ин машқ ва манфиатҳои он барои талафоти вазнин боварӣ доштам, аз ин рӯ, ман фикр мекунам, ки он бешубҳа сазовори таваҷҷӯҳ аст - он илова ба парҳези дуруст бо миқдори мӯътадили чарбҳо ва карбогидратҳо, омӯзиши қувва ва қалбӣ хоҳад буд.
Дар мақолаи имрӯза, мо ҷанбаҳо ва хусусиятҳои зерини татбиқи дурусти вакууми шикамро баррасӣ хоҳем кард:
- Усули иҷрои машқ - чӣ гуна ба таври дуруст тоза кардани холигоҳи шикам;
- Ҳангоми иҷрои вакуум барои шикам кадом хатогиҳо ба амал меоянд;
- Барномаи таълим;
- Гайринишондодҳо барои иҷрои машқ кадомҳоянд.
Чӣ гуна машқи вакуумии шикамро дуруст иҷро кардан лозим аст?
Тавре ки дар ҳама гуна машқҳо, ки шиддати статикии мушакҳо ва консентратсияи пурра дар биомеханикаи ҳаракатро дар бар мегирад, натиҷа 100% аз риояи техникаи дуруст вобаста аст. Агар техникаи иҷрои вакуум дар шикам ба нозукӣ такмил наёфта бошад, гумон аст, ки шумо аз ин машқ фоидаи зиёдтар гиред.
Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна машқи вакуумиро иҷро кардан мумкин аст. Шумо метавонед худи ҳозир, бидуни саргармӣ аз хондани ин мақола оғоз кунед.
- Ба мавқеи дурусти ибтидоӣ ворид шавед: Истед ё дар сатҳи устувор нишинед (шумо метавонед барои назорати бештар ба чор тараф бароед, ин вариант барои шурӯъкунандагон каме мушкилтар аст, аммо бениҳоят муассир), интизор шавед, дар тамоми равиш пуштро рост нигоҳ доред.
- Ҳангоми кашидани меъда нафаси чуқур кашед, ба қадри имкон, чуқуртар. Барои тасаввур кардани ин раванд ба шумо тасаввур кунед, ки шумо мехоҳед бо нофатон ба сутунмӯҳра расед, узвҳои даруниро дар ҷое дар миёна фишор диҳед ва худи меъдаро дар зери қабурға «тела диҳед».
- Пас аз он, ки шумо ҳарчи бештар шикамро макидед, нафаскаширо оддӣ бароред ва ба таври муқаррарӣ нафас кашед, аммо дар хотир доред, ки шикамро дар худ кашед. Ин оддӣ ба назар мерасад, аммо онро санҷида санҷед ва дар амал ҳама чиз мураккабтар аст - иҷрои дурусти вакуум низ вақт ва саъйи зиёдро талаб мекунад.
Сарборӣ ба мушакҳои шикам оддӣ аст, хавотир нашавед, агар дар аввал мушакҳо дард кунанд - ин муқаррарӣ аст.
Сарбории асосиро мушакҳои фаромарзии шикам мегиранд, ки амалан ба машқҳои маъмулии шикам иштирок намекунанд ва ҳатто дар байни варзишгарони хеле ботаҷриба он одатан дар оҳанги суст қарор мегирад. Ҳангоми тонусидани мушаки фаромарзии шикам, камар бешак кам мешавад, таъсири визуалии шиками болида бо ҳар як машқ кам мешавад.
Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дар ин ҳолат маҳкам шавед. Аз якчанд маҷмӯи 15-20 сония оғоз кунед ва сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Чизе бештар аз як дақиқа натиҷаи аъло ва ҳавасмандии олиест барои дигарон.
Як навъ машқ
Як варианти дигар барои иҷрои як вакуум барои матбуот вуҷуд дорад, аммо ман боварӣ дорам, ки он камсамар аст ва фоидаи амалӣ аз он ҳадди аққал аст. Он бидуни нигоҳ доштани шикам дар ҳолати "кашидашуда" анҷом дода мешавад, мо ягон тасҳеҳи иловагӣ намекунем ва фавран истироҳат мекунем. Пас, ин ҳаракат танҳо нафаскашии амиқ ҳангоми кашидан дар шикам аст. Оё шумо аз ин дар сӯхтани чарбҳои висералӣ ва кам кардани андозаи камар ба пешрафти назаррас ноил мешавед? Шубҳаовар.
Аммо, чунин таҷриба комилан воқеъ аст, он барои варзишгарони навомада, ки ҳанӯз ҳам бо шикам кашида нафаскашӣ кардан душвор аст, хеле мувофиқ аст, аз ин рӯ мушакҳои transverse шикам ҳадди аққал як навъ бор мегиранд. Ин версияи вакуум ва ҳаракатҳои ба ин монанд дар қигонг ва йога шӯҳрати васеъ пайдо кардаанд, аммо ҳангоми машқҳои фитнес ва кроссфит дар интихоби аввал мондан авлотар аст.
Ҳангоми машқ кадом хатогиҳо рух медиҳанд?
Дар зер хатогиҳои асосие ҳастанд, ки варзишгарон ҳангоми азхудкунии вакууми шикам дучор меоянд. Ин хатогиҳои техникӣ хатари ҷиддии ҷиддиро ба бор намеоранд, аммо метавонанд пешрафти шуморо ба таъхир андозанд:
- Пушти худро дар сутунмӯҳраи қафаси сина нагузоред ҳангоми иҷрои вакуум, бинобар ин шумо наметавонед ба мустаҳкамкунии дурусти минтақаи шиками шикам диққат диҳед.
- Пас аз хӯрокхӯрии вазнин фавран вакуум насозед., вақти беҳтарин барои ин машқ субҳи рӯзи холӣ аст. Дар ин вақти рӯз, дар организм равандҳои катаболикӣ ҳукмфармоянд ва аз ин рӯ шумо липолизи чарбҳои висералиро зиёд хоҳед кард.
- Мунтазамии фаъолияти ҷисмонӣ олӣ аст, аммо шумо набояд дар ин масъала девона шавед. Агар шумо дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, ин машқро иҷро накунед. меъда ё рӯдаҳо, ё дар мушакҳои шикам дард доранд. Ба духтарон тавсия дода намешавад, ки ҳангоми ҳайз ё ҳангоми ҳомиладорӣ вакуум кунанд, аз ҳад зиёди ҷисмонӣ дар мушакҳои шикам метавонад ба давраи ҳайз ва кори системаи репродуктивӣ тағирот ворид кунад.
- Нафасатонро тамошо кунед, он набояд шадид бошад. Шумо бояд чуқур, вале ҳамвор ва андоза нафас кашед.
Барномаи таълими вакуумӣ
Ҳама гуна машқ самаранокии худро гум мекунад, агар шумо кӯшиш накунед, ки ҳарчи бештар ба кори гурӯҳҳои мушакҳои зарурӣ диққат диҳед ва ба принсипи прогресси сарборӣ риоя накунед ва вакуум барои матбуот истисно нест.
Вақте ки шумо ба азхудкунии ин машқ нав шурӯъ мекунед, тавсия медиҳам, ки аз се равиш оғоз кунед, ки дар ҳар кадоми он шумо дар тӯли 15-20 сония 7-8 таъхир иҷро мекунед. Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед - тақрибан як дақиқа.
Вакуумро дар ин режим ҳар рӯз иҷро кунед, пас аз як ҳафта он ба шумо оддӣ дода мешавад, сипас вақти "кашидан" -ро ба 30-35 сония расонед. Пас аз он то 50 сония, то як дақиқа ва ғайра.
Давомнокии машқи вакуумии шикам набояд аз 25-30 дақиқа зиёд бошад, пас бори номусоид ба нугҳои асабҳои рӯдаю меъда сар мешавад, ки он бо эҳсосоти нохуш (шамолхӯрӣ, зардаҷӯш ва ғ.) пур аст ва самаранокии машқ коҳиш меёбад. Кӯшиш кунед, ки ин вақтро бо шиддатнокии ҳадди аксар гузаронед: бо консентратсияи пурраи равонӣ дар кори мушакҳои transverse шикам, нигоҳдории статикӣ мавқеи дуруст, ҳатто нафаскашӣ ва истироҳати ҳадди ақалл дар байни маҷмӯаҳо.
Усули осонтарин иҷрои вакуум дар шиками холӣ аст, бинобар ин тавсия медиҳам, ки онро субҳ ё пеш аз хоб иҷро кунед, ҳосилнокии машқи шумо танҳо аз ин зиёд мешавад, шумо ба зудӣ раванди шикастани равғанҳои висералиро оғоз намуда, анборҳои гликогенро холӣ мекунед. Шумо метавонед вакуумро бо машқи стандартии шикам, ки дар он шумо машқҳои динамикӣ мекунед, ё бо кардио ҳамроҳ кунед.
Маҷмааи Crossfit
Барои онҳое, ки машқҳои воқеан сахтро дӯст медоранд, ман омезиши зерини машқҳоро тавсия медиҳам:
- тахта (на камтар аз як дақиқа);
- печутоби дурӯғгӯй (на камтар аз 15 такрор);
- вакуум аз чор тараф (5-6 такрор бо дарозтарин таъхири имконпазир);
- пойҳои овезон (на камтар аз 10 такрор).
Машқҳо яке паси дигар, бо каме истироҳат иҷро карда мешаванд. Се-чор маҷмӯа барои тамрини пурра беш аз кофӣ хоҳад буд.
Мураккабии чунин маҷмаа аз он иборат аст, ки мо дар доираи он машқҳои статикӣ ва динамикиро иваз намуда, бо ин миқдори максималии нахҳои мушакҳои матбуоти шикамро дар муддати кӯтоҳ кор карда баромадем.
Боварӣ ба он аст, ки ҳар гуна машқҳои динамикии шикам ҳаҷми мушакҳои рӯдаи ростро зиёд мекунанд ва ҳаҷми худи шикамро босираашон зиёд мекунанд. Албатта, ин комилан дуруст нест. Ҳоло мо ба ин хусусиятҳо дохил намешавем, аммо бо услуби ба ин монанд омӯзондани абс мо худро аз чунин таъсири номатлуб наҷот медиҳем, зеро мо дар лаҳзае, ки мушакҳои шикам ба қадри имкон бо хун банд шудаанд, вакуум анҷом медиҳем. Албатта, баровардани вакуум пас аз чунин машқҳо хеле мушкилтар аст, аммо шумо бояд дар хотир доред, ки абси релефии зебо ҳамеша душвор аст, аз ин рӯ, кам касон метавонанд бо мушакҳои воқеан рушдкарда ва зебои шикам фахр кунанд. Гузашта аз ин, ин саъй ба худ на танҳо дар толори варзиш, балки дар ошхона низ сурат мегирад.
Гайринишондодҳо барои иҷрои машқ кадомҳоянд?
Гайринишондод, яъне вақте ки вакууми шикам иҷро карда намешавад:
- захми меъда ё 12 захми рудаи дувоздаҳангушта, гастрит ва дигар мушкилоти рӯдаи меъда;
- илтиҳоби шуш, астма, пневмония ва дигар бемориҳои системаи нафас;
- hernias ва баромадҳо дар сутунмӯҳра ва қафаси сутунмӯҳра;
- гипертонияи артериявӣ, тахикардия ва баланд шудани фишори дохили косахонаи сар.
