Деллифт яке аз маъмултарин машқҳо дар ҳамаи намудҳои варзиш мебошад. Он дар пауэрлифтинг ва кроссфит фаъолона истифода мешавад ва инчунин як машқи хуби ёрирасон барои баланд бардоштани қувва ва қудрати умумии варзишгар мебошад, аз ин рӯ, размандагони муҳорибаи омехта, мухлисони бокс ва санъати муҳорибаи шарқӣ низ онро канор нагирифта, ба ин васила қувваи девона ба даст меоранд ва нерӯи умумии варзиширо афзун мекунанд. Имрӯз мо ба шумо чӣ гуна дуруст кушодани деллифт, инчунин дар бораи намудҳо, усулҳо, стандартҳо ва алтернативаҳои ин машқро мегӯем.
Марговар чист?
Ин чӣ машқ аст - куштан? Хулоса, ин бардошти штанга (ё вазнҳои дигар) аз фарш аст, ки бо кори мушакҳои пойҳо ва қафо анҷом дода мешавад. Ин машқ ба маҷмӯи миқдори мушакҳо, афзоиши нишондиҳандаҳои қавӣ мусоидат мекунад, зеро дар ин ҷо мо метавонем бо вазнҳои ҷиддӣ кор кунем, ки тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои бадани худро дар бар гиранд. Deadlift ба таври қонунӣ як машқи асосии классикӣ ҳисобида мешавад, ки ҳеҷ як варзишгар наметавонад аз барномаи худ хориҷ кунад.
Newbies ва инчунин бардорандагони ботаҷриба тавсия дода мешаванд, ки машқҳои марговарро бо гармии ҳамаҷониба ва дароз кашидан оғоз кунанд. Ҳаракат бояд пурқувват ва ҳамзамон бошад, ҳар як мушак маҳз дар вақти зарурӣ ба кор дохил карда шавад ва аз эҳтимол дур нест, ки бидуни омодасозии дурусти мушакҳо ва дастгоҳҳои буғуму пайвандҳо барои кори вазнин, техникаро дуруст анҷом диҳем.
3 намуди асосии куштаҳо мавҷуданд: классикӣ, сумо ва руминӣ. Ҳар яки онҳоро варианти гуногуни вазнҳо (штанга, кетлбелл, гантел, мошини Смит, фишор ва ғайра) пурра мекунад. Мо дар бораи ҳар як намуд алоҳида сӯҳбат хоҳем кард.
Фарқи байни онҳо дар ҳолати дасту пойҳост, ки ба туфайли он бори бештар ба қафо ё пойҳо гузошта мешавад. Инчунин якчанд намуди иловагии ин машқ мавҷуданд, ки барои мо на камтар манфиатдоранд, масалан:
- лифт дар пойҳои рост (лифтл Руминия);
- куштан дар мошини Смит;
- куштан бо бари дом;
- куштан бо гантел.
Мо дар бораи ҳар яке аз ин намудҳо дар ин мақола муфассалтар истода хоҳем кард.
Таҷҳизоти кушод
Сӯҳбат дар бораи куштор бе зикри сабтҳои ҷории ин ҳаракат нопурра хоҳад буд. Мушкилотро бе таҷҳизот ва бо таҷҳизот иҷро кардан мумкин аст. Саволе ба миён меояд: чиро таҷҳизот ҳисоб кардан мумкин аст? Комбинез? Тасмаҳо? Ё ҳатто камарбанд? Мо мавқеи муҳофизакортаринро дар ин масъала мубодила мекунем, яъне таҷҳизот натиҷаи шуморо афзоиш медиҳад, аз ин рӯ тасмаҳо, комбинезонҳо ва зонуҳо метавонанд ба тақсимоти таҷҳизот вобастагӣ дошта бошанд.
Бо камарбанд, қиссаи каме дигар. Албатта, камарбанди варзишӣ ҳангоми баланд бардоштани вазн каме вазнинтар мешавад, аммо вазифаи асосии он муҳофизат кардани шумо аз чурраи ноф ва ё ҷароҳати пушт, аз ин рӯ истифодаи он ҷоиз аст ва аксар вақт ҳатто ҳангоми пауэрлифтинги муҳофизатнашуда зарур аст ва ин ба қоидаҳои федератсияҳо мухолифат намекунад. Дар тамоми ҷаҳон одамони беназире мисли Константин Константинов, ки қобилияти бе камар кашидан аз 400 килоро доранд, вуҷуд надорад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки саломатии худро пешакӣ эҳтиёт кунед ва истифодаи камарро фаромӯш накунед. Cross.expert - барои варзишҳои бехатар.
Сабтҳои кушта
Бо ин ва ё он ҳол, рекорди мутлақи кунунӣ дар вазни фавқулодда ба Исландия Бенедикт Магнуссон (вазни беш аз 140 кг) тааллуқ дорад. 460 кг ба ӯ супорида шуд. Ду сабти таъсирбахши дигар мавҷуданд, аммо онҳо бо истифода аз тасмаҳо ва комбинезонҳо сохта шуданд. Аммо, ин аҳамияти онҳоро коҳиш намедиҳад:
- Бритониё Эдди Ҳолл 500 кг (вазни беш аз 140 кг) ғолиб шуд, видеои ҳамосавии ин рӯйдодро дар зер тамошо кунед;
- Юрий Белкин, руси рус, 450 кг супурд (ДИҚҚАТ, вазни то 110 кг).
Кадоме аз инҳо барои рушди варзиш дар маҷмӯъ муҳимтар аст ва барои варзишгарони навкор намунаи дуруст гузоштанро худатон муайян кунед. Фикри ман чунин аст: Натиҷаи Белкин танҳо фазост. Мо ба варзишгар мехоҳем, ки рекордҳои нави ҷаҳонӣ таъсис диҳад ва ҷароҳатҳо ӯро убур кунанд.
Намудҳо ва техникаи иҷро
Сипас, мо дар бораи намудҳои лифтлифтҳо, ки дар байни онҳо варзишгарони бетаҷриба бештар фикр мекунанд, истода мегузарем. Биёед, албатта, аз версияи классикӣ оғоз кунем.
Лифтл классикӣ
Версияи классикии кушта шудан шояд дар КросФит, қувваи шадид ва пауэрлифтинг маъмултарин бошад. Дар бораи интизоми варзиш, ки он дар он пайдо шудааст, маълумоти дақиқе нест, аммо ба эҳтимоли зиёд ин вазнбардорӣ буд - қисми якуми мусобиқа ин ҳаракатро ифода мекунад.
Пас, чӣ гуна марг ба қадамро дуруст анҷом додан лозим аст (техникаи иҷро):
- Ҳангоми лифтлики классикӣ, варзишгар барро паҳнои китф аз ҳам ҷудо мекунад, пойҳо каме тангтаранд, пойҳо ба якдигар параллел мебошанд.
- Панҷара ба қадри имкон ба шинҳо наздик аст, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки ҳангоми иҷро кардани лифт гейтерҳо истифода шаванд.
- Кордҳо ва китфҳо каме ба қафо гузошта мешаванд.
- Ҳаракат аз ҳаракати пойҳо оғоз мешавад - панҷара бояд бо саъйи чаҳорсепсҳо ва буғумҳо "канда шавад". Ҳангоме ки штанга аз 20-30% амплитуда гузашт, варзишгар бояд бо пушт ба ҳаракат даромада, дар пушти поён пурра рост ва дар ҳолати ниҳоӣ қуфл шавад.
Видеои кӯтоҳи техникаи марговар:
Қисми зиёди сарборӣ дар deadlift классикӣ ба мушакҳои қафо (яъне экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои трапеция) меафтад, аз ин рӯ, ин вариант барои варзишгароне тавсия дода мешавад, ки мушакҳои пушташ бар мушакҳои пой бартарӣ доранд. Инчунин як қатор хусусиятҳои анатомиявии сохтори бадан мавҷуданд (масалан, дастҳои дароз ё танаи кӯтоҳ), ки дар онҳо танҳо як лифтл классикӣ иҷро кардан меарзад.
Хатогии асосии шурӯъкунандагон дар инҷо ин аст, ки пуштро ҳангоми бардоштан пушти ҳамвор мекунанд (бардоред "hump"). Бо ин кор, шумо хавфи осеби ҷиддии пушт ва фаромӯш кардани дарозумрии варзиширо доред.
Ба таҷрибаи техникаи дурусти машқ диққати ҷиддӣ диҳед, то шумо аз ин ҳаракат самараноктар истифода баред.
Видео муфассал дар бораи иҷрои дурусти классикии классикӣ, таҳлили хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ:
Сумо кушта шуд
Бо фавти сумо, бори бештар ба квадрицепсҳо ва аддукторҳои рон гузаронида мешавад. Latissimus dorsi, экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои шикам бори бештар статикӣ доранд, зеро паҳншавии сутунмӯҳра дар ин ҷо назар ба версияи классикӣ хеле камтар аст.
Ҳангоми кашидани сумо варзишгар штангерро аз сатҳи китф каме тангтар мегирад ва баръакс пойҳояшро васеътар мекунад. То чӣ андоза васеъ аз сатҳи дарозӣ вобаста аст. Маълум аст, ки пойҳо васеътар ҷудо бошанд, амплитуда кӯтоҳтар хоҳад шуд ва аз ин рӯ, натиҷа ҳамон қадар баландтар хоҳад буд, аммо, агар шумо дарозии кофӣ надошта бошед, агар пойҳоятонро хеле васеъ созед, шумо хавфи дароз ё шикастани мушакҳои адуктивиро доред. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки аз танзими миёнаи пойҳо (каме васеътар аз китфҳо) оғоз намуда, тадриҷан зиёд карда шавад ва диққати махсусро ба дароз кашидан фаромӯш накунед.
Ҳаракат дар пушти поён ҳангоми кашидани сумо ҳадди аққал аст, ба мо лозим нест, ки бо штанга, тавре ки дар версияи классикӣ "рост мекунем". Мо бояд онро бо саъйи ҳадди аксар аз мушакҳои пой, бе пушт гирд оварем ва ба пеш такя накунем.
Хатои маъмултарине, ки навкор ҳангоми иҷрои марговар дар сумо содир мекунад, ин як ҳаракати калон дар қафо мебошад. Дар нуқтаи пасттарин, онҳо ба панҷара такя карда, онро бо саъйи ҳамзамони пушту пойҳо канда мегиранд. Ин комилан ғалат аст: ҳангоми кашидани сумо мо қафоро ба кор танҳо дар қисми болоии амплитуда дохил мекунем (тақрибан 20% ҳаракат), ки бо вазнҳои ҷиддӣ кор мекунем. Агар барои шумо ба қисмати поёнӣ интиқол додани як қисми бор қулайтар бошад, беҳтар аст, ки деллифтро дар версияи классикӣ анҷом диҳед, ба коркарди техника диққати кофӣ диҳед ва сабтҳои шахсӣ дер интизор нахоҳанд шуд.
Село-деллифт барои варзишгароне, ки пойҳо ва пуштҳояшон рушд кардааст, бештар мувофиқ аст. Барои варзишгарон бо танаи дароз ва дастҳои кӯтоҳ хеле хуб аст.
Боркунӣ дар пойҳои рост (деллифти Руминия)
Деллифт дар Руминия бо пауэрлифтинг рабте надорад, аммо ин як машқи ҷудогонаи ҷудогона барои таҳияи глутс ва буғумҳо мебошад. Ҳаракатро бо пойҳои рост ва бо пушташ бо роҳи ҳаракат додани қулинҳо ба қафо собит мекунанд. Дар чунин амплитуда кор карда, буғумҳо дар марҳилаи мусбати ҳаракат комилан дароз мешаванд ва дар марҳилаи манфӣ коҳиш меёбанд.
Дар ин машқ, пайвастагии асабҳо ибтидоӣ аст, на вазн бардошта мешавад, аз ин рӯ ман тавсия намедиҳам, ки лифтҳоро дар пойҳои рост бо вазни зиёд анҷом диҳед, агар дар айни замон шумо ба гурӯҳҳои мушакҳои зарурӣ эҳсоси вазнин накунед. Ғайр аз ин, ҳангоми кор бо вазнҳои вазнин хавфи осеб ёфтани устухонҳо мавҷуд аст, ки ҳангоми кашида гирифтани тану тӯл кашида мешаванд. Ин метавонад пешрафти шуморо банд кунад ва бардорад, зеро барқароркунӣ ҳадди аққал якчанд ҳафта вақтро мегирад.
Смит мошин кушта
Ин машқи маъмултарин нест, аммо он инчунин манфиатҳои аён дорад. Мошини Смит ба мо қобилияти кор кардан дар траекторияи додашудаи болгаҳоро медиҳад, аз ин рӯ таваҷҷӯҳи мо ба биомеханикаи ҳаракат ва "кашидани" кашишхӯрии мушакҳои дилхоҳ осонтар аст.
Ғайр аз он, дар Смит гузоштани маҳдудкунандагон ба сатҳи дилхоҳ хеле қулай аст ва аз ин сабаб дар амплитудаи кӯтоҳ кор кунед (иҷрои як навъ такон аз тахтаҳои доманак). Доираи кӯтоҳ ба мо имкон медиҳад, ки ба вазнинии вазнин одат кунем, қувваи чангро беҳтар намоем ва барои афзоиши қувват дар мурдаҳо ва дигар машқҳои асосӣ заминаи хуб омода кунем.
Бари куштан
Агар толори варзишии шумо чате дошта бошад, шод бошед! Дар Русия ин як камназирии беназир аст, аммо бефоида, зеро ин сатр ба мо имкон медиҳад, ки дар амплитудаи каме фарқ кунем ва нишондиҳандаҳои қуввати худро баланд бардорем. Дастгир ба шакли ромб аст, ки дар дохили он дастакҳои чанговар мавҷуданд. Дар айни замон, кафҳо бо ҳам параллел мебошанд ва худи дастакҳо дар сатҳи бадан ҷойгиранд, бинобар ин ҳангоми рост бардоштан пушти худро рост нигоҳ доштан хеле осонтар аст, ки ба бисёриҳо ҳангоми иҷрои деллифт классикӣ намерасад.
Маълумоти бештарро дар бораи техникаи иҷро кардани деллифт бо бари треп хонед.
Гамбел куштан
Плюс баръало дар кор бо гантел амплитудаи дарозтар аст, зеро сатри гантел дар зери штанги бар ҷойгир карда мешавад. Аз ин рӯ, деллифт бо гантелҳо ҷои машқ дар ҷараёни тамринии варзишгари кросс-фит мебошад, зеро якҷоя кардани он бо фишорҳои гантел ё трестерҳо қулай аст.
Ба ғайр аз шабоҳати марги классикии классикӣ, як машқе бо номи "plie squats" вуҷуд дорад, ки дар байни аксари духтарони дӯстдори фитнес маъмул аст. Ҷунбиш ба селию лифт монанд аст, аммо мо гантелҳоро ба фарш намегузорем ва дар мавқеи боло беист дар амплитудаи кӯтоҳ кор карда, аддуктивҳои ронро дар шиддати доимӣ нигоҳ медорем. Қафо бояд дар тӯли машқ рост нигоҳ дошта шавад, вазни вазнҳо алоҳида интихоб карда мешаванд, аммо дар назар доштан лозим аст, ки дар чунин машқҳои ҷудошуда амалан камтар аз 10-15 такрор кор кардан маъное надорад. Дар ин ҷо мо на ба сабт кардани сабти барқ, балки дар гурӯҳҳои мушакии мақсаднок кор карда истодаем.
Стандартҳои куштор
Мусобиқаҳои алоҳидаи лифтфилм таҳти сарпарастии ҳамаи федератсияҳои пауэрлифтинг, ки дар Русия фаъолият мекунанд (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz ва ғайра) баргузор мешаванд. Дар айни замон, фарқе вуҷуд надорад, ки варзишгар аз рӯи кадом услуб бояд кашад: сумо ё классикӣ. Барои бисёре аз варзишгарон, ин лаҳза боиси хашму ғазаб мешавад, касе талаб мекунад, ки тақсимоти алоҳида оид ба кашидани сумо ҷорӣ карда шавад, касе талаб мекунад, ки кашидани сумо тамоман манъ карда шавад ва сабтҳои мавҷуда беэътибор карда шаванд ва ё федератсияи алоҳидае таъсис дода шавад, ки дар он ҳама суморо ҷалб кунанд ... Ин изҳорот шунида мешаванд, ба андешаи ман, танҳо бемаънӣ. Қоидаҳои Федератсия ҳама гуна кушторро ҳамчун ягона ягона танзим намекунанд ва ҳар як варзишгар ҳуқуқ дорад тарзе интихоб кунад, ки бо ихтиёри худ метавонад натиҷаи бештар нишон диҳад.
Дар зер дастурҳои марговар аз мардон оварда шудаанд, ки он федератсияи маъмултарин дар байни варзишгарони ҳаваскор аст, AWPC (Шӯъбаи назоратшавандаи допинг). Меъёрҳои ин федератсия оид ба куштор хеле демократӣ ҳастанд, аз ин рӯ, ҳар як варзишгари каму беш омодашуда омодагӣ ба баъзе мусобиқаҳои минтақавӣ ва ба итмом расонидани категорияи якуми калонсолонро барои оғоз душвор нахоҳад кард. Ва он гоҳ - бештар. Аз ин рӯ, агар шумо аллакай дар кушт натиҷаҳои муайян ба даст оварда бошед, кӯшиш кунед, ки онҳоро дар рақобат тасдиқ кунед. Саросемагии адреналин ва таҷрибаи фаромӯшнашаванда кафолат дода мешавад.
Стандартҳои каме барои мардон дар куштори бе таҷҳизот (AWPC):
| Категорияи вазн | Элита | MSMK | MC | CCM | Ман рутба дорам | Категорияи II | Категорияи III | Ман июн. | II июн. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Зеркашӣ ва чоп кардани ҷадвал, дар ҳолати зарурӣ, тавассути пайванд.
Барои занон:
| Категорияи вазн | Элита | MSMK | MC | CCM | Ман рутба дорам | Категорияи II | Категорияи III | Ман июн. | II июн. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Зеркашӣ ва чоп кардани ҷадвал, дар ҳолати зарурӣ, тавассути пайванд.
Машқҳои алтернативии куштор
Марговариро чӣ иваз карда метавонад? Ман бояд фавран бигӯям, ки маълумоти зерин барои он варзишгароне пешбинӣ шудааст, ки бинобар нишондиҳандаҳои тиббӣ вазнро бардошта наметавонанд, аммо бо истифода аз машқҳои дигар мехоҳанд гурӯҳҳои мушакҳои мақсаднокро кор карда бароянд.
Барои ҳама дигарон, посух ин аст: ҲЕҶ ЧИЗ.
Дедлифт як машқи бисёрҷониба мебошад, ки тақрибан ҳама мушакҳои бадани моро фаро мегирад. Ва таъсири он ба қувваи мо ва массаи мушакҳо ба гумон аст, ки бо гиперэкстенсатҳо, хамҳои штанга ё машқҳо барои аддукторҳои рон иваз карда шавад. Аз ин рӯ, агар шумо бинобар сабаби он, ки сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳра бароятон номувофиқ аст, шумо мурдаҳоро бардошта наметавонед, машқҳои зеринро дар раванди омӯзиш дохил кунед:
- Кашида бардоред дар панели Шояд беҳтарин машқ дар ҷаҳон барои ба даст овардани миқдори мушакҳо ва додани силуети V-шакл бошад. Кӯшиш кардан лозим аст, ки ҳаракатро бо бастани мушакҳои васеътарин, ҳангоми кам ва паҳн кардани теғҳои китф, ҳадди аққал аз ҷумла дастҳо ва биспес анҷом диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ин машқ бештар истифода баред. Дигар корҳоеро анҷом диҳед, ки бори меҳварашон ҳадди аққал аст (чархболҳои амудии васеъ, шкивҳои уфуқии танг, пуловерҳо аз болоии боло, қатори ҳумер ва ғ.) Бо мақсади фишор додани мушакҳо ва фароҳам овардани шароит афзоиши мушакҳо.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Гиперэкстенсия - машқе, ки гурӯҳи асосии мушакҳоро комилан инкишоф медиҳад, ки бо deadlift классикӣ кор мекунанд - экстензорҳои сутунмӯҳра. Ҷолиби диққат аст, ки сарбории меҳварӣ дар он амалан сифр аст, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки на танҳо ҳамчун алтернатива ба марговар, балки илова ба он, инчунин машқи мустаҳкамкунандаи пешгирикунанда ва ҳамчун машқе, ки ба барқароркунии қафоёни маҷрӯҳ нигаронида шудааст, иҷро карда шавад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Гиперэкстенсияи баръакс - як намуди гиперэкстенсия, ки дар он варзишгар баданро не, балки бо бардоштани пойҳо бо гурӯҳи мушакҳои мақсаднок бастааст. Сарборӣ дар ин ҷо бештар ба қисми поёнии экстензорҳои сутунмӯҳра равона шудааст, минтақаи сакрум ҷараёни максималии хунро мегирад.
- Маълумот ва парвариш ҳангоми нишастан дар симулятор - машқҳое, ки метавонанд барои ҷудогона бор кардани мушакҳои адуктории рон ва ронҳо бидуни бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра истифода шаванд. Аз ин рӯ, агар фавти сумо барои шумо хилофи он бошад, шумо метавонед ин ду машқро ба арсенали худ дохил кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Чӣ гуна нишондиҳандаҳои марговаратонро беҳтар кардан лозим аст?
Иҷрои марговаронаи шумо, хоҳ классикӣ бошад ё сумо, аз ду ҷиҳат вобаста аст:
- шитобе, ки шумо ба бар мерасонед;
- риояи техникаи дуруст дар вазнҳои ҳадди аксар
Суръати суръат
Ҳангоми шикастани штраф ҳар кадаре ки шитобро таъин кунед, анҷом додани ҳаракат барои шумо осонтар хоҳад буд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки ба қувваи таркиши пойҳо ва қафо диққати махсус диҳед ва шумо бояд ба машқҳои зерин машқҳои зеринро дохил кунед, ки ба шумо таркиш ва тезтар кардани марг кӯмак мерасонанд:
- Squats бо таваққуф дар поёни;
- Ҷаҳиш ба қуттӣ;
- Бо штанга аз зин рост истодан;
- Squats бо штанга дар курсӣ;
- Ҷангҳои кашидан.
- Мурдагон бо таваққуф дар зону.
Техникаи дуруст
Дар мавриди техникаи дуруст бошад, ин танҳо масъалаи вақт ва таҷриба аст. Зарур аст, ки аллифд дар амплитудаҳои пурра, кӯтоҳ ва дароз карда шавад.
Кор дар як амплитудаи кӯтоҳ (кашидан аз тахтаҳои пӯшида), мо метавонем машқро бо вазни зиёд иҷро карда, сарбориро ба тамоми массиви мушакҳои қафо тағир диҳем. Ғайр аз он, мо қувваи чангро инкишоф медиҳем ва аз ҷиҳати равонӣ ба вазнҳои ҳадди аксар одат мекунем.
Коркарди дарозмуддат (чуқурии кашидан), мо бо вазни каме камтар кор мекунем, аммо ҳаракатро иҷро карда, сарбориро дар чаҳорсепепс таъкид мекунем. Ин ба таври бебаҳо ба афзоиши нишондиҳандаҳои барқ дар амплитуда оварда мерасонад, зеро кашидани сӯрох, албатта, ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам равонӣ сахттар хоҳад шуд.
Ғайр аз ин, якчанд шароити дигар барои кашиши хуб вуҷуд дорад.
Аввалаш дароз кашидан аст. Ин алалхусус барои он варзишгароне, ки мурдаро бо усули сумо иҷро мекунанд, муҳим аст. Бояд ба фассияи мушакҳои адуктори рону ва квадрицепсҳо диққати махсус диҳед - онҳо бояд чандир ва ҳаракатпазир бошанд, вариантҳои ресмониро, ки барои сохти шумо аз ҳама мувофиқанд, иҷро кунед. Ҳамин тавр, шумо худро аз ҷароҳатҳои эҳтимолӣ наҷот дода метавонед ва дар амплитудаи оптималӣ бидуни эҳсоси нороҳатӣ ё дарди мушакҳо ва tendons кор кунед.
Дар бораи дароз кардани танро фаромӯш накунед, машқҳои гуногунро, ки ба дароз кардани латтаҳо, қафаси сина, пушт ё шикам, ба кунҷҳои гуногун равона карда шудаанд, иҷро кунед, ягон мушаки баданатон набояд «чӯбӣ» бошад, пас лифт барои шумо бароҳат ва комилан табиӣ хоҳад шуд аз нуқтаи назари анатомия ва биомеханикаи ҳаракат.
Кори ҷудошуда дар гурӯҳҳои мақсадноки мушакҳо низ аҳамияти калон дорад.кор бо deadlift. Масалан, шумо бояд кашишҳо, қаторҳои штанга ё гантел, гиперэкстенсатсия, кашидани заврақро анҷом диҳед, то мушакҳои пуштро барои кори қавӣ омода созед. Дар бораи "бунёд" -и мо фаромӯш накунед. Ғайр аз он, мушакҳои пои худро мустаҳкам кунед, бо штанга нишинед, пахшкунии пойҳо, дароз кардани нишастҳо ва дигар машқҳоро барои quadriceps ва hamstrings кунед.
Комплексҳои кроссфит
Деллифт на танҳо барои пауэрлифтер, балки барои варзишгари кросс-фит як воситаи олие аст, бинобар ин ин машқро канор нагузоред. Бо ин кор шумо тонус ва шиддати тамринро афзоиш медиҳед, қувват ва массаи мушакҳоро инкишоф медиҳед ва сатҳи омодагии ҷисмонӣ аз омӯзиш то тамрин афзоиш меёбад. Дар зер якчанд маҷмӯаҳои функсионалӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед барои машқҳои ояндаи худ кӯшиш кунед. Эҳтиёт бошед: ин вазифа ба таври равшан барои шурӯъкунандагон нест.
| Ҳамлаи наҳангҳо | Дар муддати ҳадди аққал 50 pullups ва 50 deadlifts классикӣ иҷро кунед. |
| Люси | 10 лифти сумо, 10 ҷаҳиши қуттӣ ва 30 ҷаҳиши баҳорӣ анҷом диҳед. Танҳо 5 давр. |
| Таппончаи калон | 15 такрори пресс, 30 скват ва 50 лифтро бо штанга ба вазни худи бардоранда баробар иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
| Ҳаюло кушта | 20 лифтлики классикӣ, 20 дифлтифти сумо ва 20 лифони гантелро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 4 давр. |
| То дами марг ҳақиқӣ | Нардбонро аз 1 то 20 такрори кашидани чизҳо дар бар ва лифтлассикҳои классикӣ иҷро кунед. |
