Такониҳо дар сутунҳои нобаробар машқи маъруф ва ба қадри кофӣ дастрас мебошанд. Панҷараҳо тақрибан дар ҳар ҳавлӣ ҳастанд, чунин фаъолиятҳо сармоягузорӣ талаб намекунанд. Имрӯз мо дар бораи он сухан меронем, ки кадом мушакҳо кор мекунанд, дар бораи техникаи дурусти иҷрои фишор дар барҳои нобаробар, чӣ гуна шумо ин машқро иваз карда метавонед, инчунин вариантҳои гуногуни машқ барои ҳам навкорон ва ҳам варзишгарони пешрафта.
Дар сутунҳои нобаробар push-up -ро дуруст иҷро кардан ғайриимкон аст, ҳар гуна техника дуруст хоҳад буд, ба шарте ки шумо ҳар як ҳаракатро дуруст ва таҳти назорат иҷро кунед. Саволи дигар ин аст, ки шумо мехоҳед ба кадом мушакҳо диққат диҳед: трицепсҳо ё пекторалҳо. Ба пеш нигоҳ карда, мо мегӯем, ки барномаи хуб тарроҳишуда дар барҳои нобаробар бояд аз ҳарду вариант иборат бошад. Барои онҳое, ки метавонанд аз панҷараҳо 20 маротиба ё бештар аз он бардоранд, иҷрои ин машқ бо вазни иловагӣ мувофиқи мақсад аст.
Сабтҳо
Рекордҳои ҷаҳонӣ оид ба ҷаҳиш дар се категория муқаррар карда шудаанд:
- миқдори максималии фишорҳо дар як соат - 3989 маротиба, ба Симон Кент аз Бритониё тааллуқ дорад, ки 5 сентябри соли 1998 муқаррар шудааст.
- миқдори максималии маротиба дар як дақиқа 140 такрор аст, ки худи ҳамон варзишгар 17 июли соли 2002 муқаррар кардааст;
- вазни максималии вазнҳои иловагӣ - 197 кг дар як такрор - аз ҷониби Марвин Эдер муқаррар карда шудааст. Сабт расмӣ нест.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ин машқ аз дельтаҳои пешӣ, мушакҳои пекторалии калон, трицепсҳо истифода мекунад ва мушаки рости шикам дар статикӣ кор мекунад. Дар сутунҳои нобаробар якчанд намуди фишорҳо мавҷуданд - дар яке аз онҳо сарборӣ ба мушакҳои дастҳо ҳадди аксар аст ва маҳз трицепс фаъолона кор мекунанд, бо варианти дигар, мушакҳои қафаси он бештар ҷалб карда мешаванд. Мо дар бораи ҳар як намуди он баъдтар дар мавод муфассал сӯҳбат хоҳем кард.
Dips бо диққати ба мушакҳои pectoral
Барои тағир додани сарборӣ ба мушакҳои қафас, пеш аз ҳама, ёфтани панҷараҳо бо масофаи каме васеътар байни сутунҳо талаб карда мешавад. Чӣ қадаре ки китфҳо аз бадан хориҷ карда шаванд, ҳамон қадар зиёдтар ба мушакҳои қафаси сина гузошта мешавад. Ғайр аз он, вақте ки оринҷҳо хам мешаванд, шумо бояд саратонро ба қафаси сина пахш кунед ва кӯшиш кунед, ки баданро то ҳадди имкон ба пеш тоб диҳед. Ҳангоми эҳсоси дарозӣ дар мушакҳои пектор шумо бояд ба қадри имкон поёнтар равед.
Ҷойҳои китфро ба ҳам овардан лозим аст, вагарна дар капсулаи буғуми китф эҳсоси шиддат ба амал меояд, ки ин бори деструктивии ба дӯши шумо гузошташударо нишон медиҳад. Барои ин, вақте ки шумо дар оғӯш дар сутунҳои нобаробар мавқеи аввалро ишғол мекунед, мушакҳои пекторатонро статикӣ фишор диҳед.
Вақте ки шумо аз нуқтаи поин бармехезед, кӯшиш кунед, на ба рост кардани дастатон ба оринҷ диққат диҳед, вазифаи шумо иборат аз он аст, ки панҷаҳои нобаробарро бо кафҳои худ "фишуред". Гузашта аз ин, дар тӯли тамоми равиш, вазифаи шумо нигоҳ доштани мавқеи бадан бо майл ба пеш аст. Барои пурра рост кардани оринҷҳои шумо лозим нест. бинобар ин шумо бори пур аз мушакҳои пектораро пурра хориҷ мекунед.
Ва каме маслиҳат: агар масофаи байни панҷараҳо кам бошад, шумо метавонед оринҷҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ё бо панҷара баръакс гиред. Ин вариант барои ҳама мувофиқ нест, аммо бешубҳа ба кӯшиш кардан меарзад.
Dips бо таваҷҷӯҳ ба triceps
Варианти аз ҷиҳати техникӣ соддатар, зеро он консентратсияи махсусро дар мушакҳои коркардшуда талаб намекунад. Барои шурӯъкунандагон ин кор осонтар аст, зеро дуввумӣ мутаносибан пайвасти асабу мушакро суст инкишоф додаанд, пуштибонии "трицепс" барои онҳо табиӣ хоҳад буд.
Аз ҷиҳати техникӣ, дар ин версия мо кӯшиш мекунем панҷараҳои тангтар пайдо кунем, оринҷҳои худро ҷудо намекунем, баръакс, онҳоро ба ҳам наздиктар нигоҳ медорем. Мо баданро перпендикуляр ба фарш нигоҳ медорем. Ба ин вариант тамоман амиқ рафтан лозим нест, кунҷи хамшавии оринҷҳои 90 дараҷа кофӣ аст. Аммо, ба мисли версияи қаблӣ, ба шумо лозим нест, ки оринҷҳоро дар нуқтаи боло қатъӣ "гузоред", вазифаи шумо кӯтоҳ кардани трицепсҳо аст, дар ҳоле ки оринҷҳоро то охир рост намекунед, дастҳои дароз кардашуда бориҳоро аз мушакҳо ба буғумҳо ва бандҳо интиқол дода, хатари ҷароҳати машқро зарб мекунанд инро ҳангоми истифодаи вазнҳои иловагӣ бояд дар назар дошт.
Dips дар панҷараҳои нобаробар хобида
Ин машқ дар усулҳои дар боло овардашуда як машқи душвор аст ва на ҳама фавран муваффақ мешаванд. Варианти сабуктар метавонист дар сутунҳои нобаробар бо пойҳои шумо дар сутунҳо бошад. Дарвоқеъ, ин ба фишорҳои муқаррарӣ хеле монанд аст, аммо бар хилофи фишорҳои фарш, дар ин ҷо шумо метавонед сандуқро аз сатҳи дастҳо поёнтар кунед.
Бо ин машқ машқҳои худро дар сутунҳои нобаробар оғоз кардан лозим аст, агар шумо ҳоло имконоти "классикӣ" -ро надошта бошед: ҳар як такрор бояд оҳиста иҷро карда шавад, баданро 3-4 ҳисоб фароварда, 2 маротиба боло бардорем, мо ба дарозии пурраи оринҷҳо иҷозат намедиҳем. Оринчҳо ба қадри имкон ба бадан фишор меоранд: мо трисепсҳоро инкишоф медиҳем, дар ҳоле, ки сина то ҳадди имкон пасттар мешавад - мушакҳои пекторал низ бори сахт мегиранд. Вазифаи шумо ин аст, ки ба 20 такрор расед, вақте ки шумо бо ин вазифа дучор меоед, ба опсияи фишурдани трисепс гузаред. Мо 20 усули фишурдани трисепсро дар техникаи беҳтарин азхуд кардем - мо ба «версияи қафаси сина» гузаштем. Нақшаи барои онҳое, ки мехоҳанд омӯзанд, ки чӣ тавр ба сутунҳои нобаробар тела додан мехоҳанд.
Схемаи азхудкунии фишорҳо дар сутунҳои нобаробар
Баъдан, мо барои шумо якчанд барномаҳо ва схемаҳо оид ба фишорбаландӣ дар сутунҳои нобаробарро омода кардем:
| Як ҳафта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Опсияи сабук | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Опсияи трицепс | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Интихоби сина | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Шумо инчунин метавонед ин барномаро аз истинод зеркашӣ кунед.
Режими омӯзиш: ҳафтае 3 маротиба, ҳар рӯзи дигар.
- панҷараҳо - ҳар як машқ;
- кашидан - ҳафтае як маротиба;
- squats бо вазни худ - дар як ҳафта як маротиба;
- фишорҳо аз фарш бо чанголи гуногун - дар як ҳафта як маротиба, вале на бештар аз 4 маҷмӯа, 20-25 маротиба.
Маҷмӯи тақрибан ҳафтаина:
- Душанбе: панҷараҳо, сутунҳо;
- Чоршанбе: панҷараҳои параллелӣ, нишастҳо;
- Ҷумъа: панҷараҳои мувозӣ, такони фарш.
Илтимос дар хотир гиред, ки ҳангоми азхудкунии ин барнома, шумо дар сутунҳои нобаробар дар як такрор зиёда аз 20 маротиба фишорҳо мебардоред. Аз ин марҳила истифодаи вазнҳои иловагӣ мувофиқи мақсад аст.
Агар шумо хоҳед, ки шумораи такрорҳоро танҳо дар дипҳо зиёд кунед, бе илова кардани машқҳои дигар, барномаи зеринро дар тӯли 17 ҳафта иҷро кунед:
| Як ҳафта | Муносибати 1 | Муносибати 2 | Муносибати 3 | Муносибати 4 | Муносибати 5 | Ҷамъ |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Шумо инчунин метавонед ин барномаро аз истинод зеркашӣ кунед. Машқҳо ҳафтае 3 маротиба баргузор мешаванд, танаффуси байни маҷмӯаҳо на бештар аз 2 дақиқа.
Dips вазн
Ҳамчун вазни иловагӣ, шумо метавонед pancakes, вазнҳо, гантелҳо, занҷирҳои ғафсро истифода баред, ки ин ба шумо дар натиҷаи барҳои нобаробар зиёд кардани натиҷаҳои такони шумо кӯмак мерасонад. Ҳамчун замима барои фишорбаландӣ дар сутунҳои нобаробар аз вазн, шумо метавонед истифода баред:
- Камарбанди махсус бо занҷир. Дарозии занҷир танзимшаванда аст, дараҷаи озодии вазнҳоро вобаста ба афзалиятҳои варзишгар тағир додан мумкин аст, дар маҷмӯъ, ин як варианти хеле мувофиқ аст, аммо дар сутунмӯҳра таъсири кашиши сахт мавҷуд аст. Аз як тараф, ин пешгирии бемориҳои охирин, аз тарафи дигар, хавфи зиёд шудани хавфи ҷароҳат ва манбаи эҳсосоти нохуши имконпазир аст.
- Камарбанди муқаррарии барқ. Гантелро ба зери банди камар тела медиҳанд, дар ҳоле, ки вазнҳо сахт мустаҳкам карда шудаанд ва дар наздикии маркази вазнинии бадан ҷойгиранд. Ягона нороҳатӣ дар он аст, ки гантел ба мушакҳои шиддати шикам сахт фишор меорад, ки метавонад эҳсосоти хеле нохушро то ба итмом расонидани барвақт наздик кунад.
- Камарбанди гуштии монанд ба камарбанди самбо. Варианти на камтар аз ҳама мувофиқ, аммо аз ҳама дастрас, аз ҷиҳати молиявӣ.
- Камзули махсус. Шумо метавонед маҳсулоти саноатиро харед, ё худ аз масолеҳи брак дӯзед. Варианти аз ҳама мувофиқ, амалӣ ва бехатар.
- Занҷири ғафс бо пайвандҳои вазнин ҳамчун бори - варианти шадидтарин. Шарти асосӣ он аст, ки занҷир ба қадри кофӣ дароз аст ва пайвандҳои поёнии он ҳангоми фарш дар сатҳи боло афтодан мебошанд. Моҳияти ин вариант иборат аз он аст, ки ҳар як пайванди нав, ки аз замин бо амали саъйҳои шумо боло меравад, сарбории мушакҳои шуморо мутаносибан афзоиш медиҳад ва новобаста аз доираи ҳаракат, машқ душвор мешавад.
Шумо бояд фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар бо вазн бо вазни камтарин азхуд кунед. Вазни беҳтарин барои як навҷавон 5 кг аст. Меъёрҳои "вазнчӣ" яксонанд: иҷрои боэътимоди 20 такрор аз 5 кг. Шумо метавонед ҷадвали дар боло овардашударо ҳамчун коғаз бигиред. Чизи асосӣ дар инҷо тадриҷӣ ва муттасилии раванд аст, ҳар як машқ шумо бояд кӯшиш кунед, ки нисбат ба охирин каме бештар кор кунед.
Дар хотир доред, ки ҳамаи диаграммаҳои дар боло буда тахминӣ мебошанд! Имрӯз шумораи push-upҳоро 5 адад зиёд карда наметавонад, 1 адад зиёд кунед! Хӯроки асосии пешрафти сарборӣ аст. Ин ягона роҳест, ки шумо метавонед фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар зиёд кунед.
Dips барои пешрафта
Телаҳо дар сутунҳои нобаробар... Мавқеи ибтидоиро гирифта, шумо пойҳоятонро ба зону рост мекунед ва дар буғумҳои хуч дар 90 дараҷа ба бадан хам мешавед. Пас аз ин мавқеи ибтидоиро ишғол намуда, шумо версияи "трицепс" -и фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар иҷро мекунед ва матбуотро доимо дар шиддат нигоҳ медоред. Дар ин версия, quadriceps хеле пурқувват кор мекунанд, мушакҳои рост ва қулфи шикам, чун устуворкунандагон, мушакҳои қафаси сина дохил карда шудаанд.
Телаҳо аз постҳо. Ба ҷои панҷараҳо, як ҷуфт сутун истифода мешавад, мутаносибан устувории дастҳои шумо кам мешавад, мушакҳои устувор фаъол мешаванд: дар ин ҳолат, мушакҳои ротатори буғуми китф, бисепс, мушакҳои дастон, қабатҳои рост, дандон, пекторалиси хурд.
Dips Grip-ро баръаксвақте ки кафҳо ба берун нигаронида шудаанд, на ба дарун. Маълум мешавад, ки ҳангоми ба нуқтаи поён фуровардани бадан, оринҷҳо ба паҳлӯ мераванд, бадан қариб амудӣ боқӣ мондааст ва трицепсҳо аксарияти борро мегиранд. Агар шумо дар дастҳоятон миқдори муайяни чандирӣ надошта бошед, ин корро накунед.
Ғарқшавӣ зеру забар... Дар ҳолати ибтидоӣ, шумо дар дастҳои худ дар сутунҳои нобаробар истодаед, баданатон ба фарш перпендикуляр аст, сар ба зер, пойҳоятон ба боло. Дар ин вариант, тамоми мушакҳои ядро қавӣ ҷалб карда мешаванд, бори динамикӣ ба мушакҳои делтоид ва китфи трицепс рост меояд.
© alfa27 - stock.adobe.com
Чӣ гуна фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар иваз кардан мумкин аст?
Баъзан, бо ин ё он сабаб, иҷрои машқҳои дар боло номумкин имконнопазир аст, пас мушкилот ба миён меоянд, ки чӣ гуна шумо тугмаҳои баландро дар сутунҳои нобаробар иваз карда метавонед, то ки таъсири муқоисавӣ ба даст оред.
- Dips метавонад ба таври мутаносиб бо пушишҳои калон байни ду курсӣ бо зонуҳои худ рост ва дар замин иваз карда шавад. Ин як варианти олӣ аст, агар шумо бениҳоят заиф бошед ва шумо ҳатто аз фарш пуштибонӣ карда наметавонед.
- Такониҳо аз фарш, ҳангоми паҳн кардани паҳлӯ ба паҳлӯ, бо фишори максималии китфҳо ба бадан, як варианти дигари иваз кардани таконҳо дар сутунҳои нобаробар мебошад, дар сурате ки агар онҳо панҷара набошанд. Агар шумо дар зери кафи худ баландиро баланд бардоред, ба монанди дастгоҳҳои махсус ё якчанд китоб, шумо ҳатто ба "аслӣ" наздиктар мешавед.
- Зер кардани чапи штанга мушакҳои сина ва тричепсҳоро маҷбур мекунад, ки дар реҷае кор кунанд, ки ба фишор дар сутунҳои нобаробар эҷод шудааст.
