Дар кроссфит, машқҳои мураккаби ҳамоҳангсозӣ истифода мешаванд, ки асосан аз чунин намудҳои варзиш, ба монанди вазнабардорӣ, гимнастикаи бадеӣ, варзиши сабук, пауэрлифтинг ва бардоштани кетлбелл. Имрӯз яке аз ин машқҳо муҳокима карда мешавад - тела додани ду кетлелл дар як давраи тӯлонӣ (Давраи дарозии кетлбелл).
Пеш аз он ки ба тавсифи техника гузаред, гуфтан лозим аст: пеш аз он ки ҳаракатҳои тасвиршударо ба комплексҳои худ дохил кунед, шумо бояд онро бодиққат омӯзед, яъне. ҳар як унсури ҳаракатро бо вазнҳои хурд аз худ кунед, тамоми ҳаракатро аз нав бо вазнҳои хурд омӯзед, тадриҷан бо вазни корӣ барои худ машқро азхуд кунед ва танҳо пас аз он онро ҳамчун як қисми маҷмӯаҳо истифода баред!
Техникаи варзиш
Такмили давраи дарозмуддатро дар шакли ду марҳила пешниҳод кардан мувофиқи мақсад аст: мустақиман ду вазнро аз қафаси сина тела додан ва чойникбелҳоро дар ҳолати овезон ба дастҳои рост гирифта, пас онҳоро ба сина гирифтан.
Ин видеои кӯтоҳ мавқеъҳои асосии варзишгарро ҳангоми тела додани кетлелбеллҳо дар давраи дароз нишон медиҳад:
Паст кардани вазнҳо то сина
Мувофиқи анъана, техникаи машқ аз лаҳзаи ба сина фуровардани вазнҳо ба назар гирифта мешавад: дастҳо истироҳат мекунанд, вазнҳо дар сина зери таъсири вазнинӣ гирифта мешаванд. Вақте ки мо кетлеллҳоро ба сандуқ меандозем, шумо бояд инҳоро иҷро кунед:
- зонуҳоятонро каме хам кунед, бори дар буғумҳои хуч ва зону бударо сабук кунед;
- баданро каме қафо гардонед ва ба ин васила бори пушти поёнро фурӯ баред.
Нуқтаи муҳим: аз нуқтаи назари анҷом додани шумораи зиёди ҳаракатҳо, паст кардани дастҳо ва оринҷҳои худ ба боли устухонҳои гулӯ оптективӣ аст - бо мустаҳкам кардани садафҳо, дар минтақаи қафаси сина, шумо нафаскашии худро маҳдуд мекунед.
Паст кардани вазнҳо то ҳолати овезон
Марҳилаи дигар ин идомаи мустақими фурурезӣ ба сина аст. Бо бадан, гӯё мо вазнҳоро аз сина дур карда, дастҳоямонро паҳн намекунем. Ҳамзамон, дар зери бори вазнин, мо баъд аз вазнҳо баданро ба пеш ҳаракат медиҳем, дар ҳоле, ки буғумҳои зону каме хам мешавем. То сатҳи камар дастҳо бояд осуда бошанд; дар лаҳзаи тарк кардани вазн дар байни ронҳо, дастҳоро кушодан лозим аст, то ангуштонатон ба пеш ва ба боло равона карда шаванд - ин имкон намедиҳад, ки дастҳои кетлинг дар кафҳо гарданд ва ангуштҳо зуд хаста шаванд.
Kettlebell бозгашт
Бозгаштан бо кетлбеллҳо танҳо аз он оғоз меёбад, ки мо молаҳоро тавре ки дар боло гуфтем, кушодем. Дар айни замон, бозуҳо ба шикам мерасанд, мо бо бадан аз сабаби хам шудани буғумҳои хуч ва зону пеш меравем, тавсия медиҳем, ки пуштро хам ва устувор нигоҳ доред. Мавқеи шадиди вазнҳо дар қафо "маркази мурда паси сар" номида мешавад.
Заъиф кардан
Зеркашӣ ин марҳилаи машқест, ки ба вазнҳо шитоби инерциалӣ дода мешавад, бинобар ин снаряд мустақиман хориҷ карда мешавад. Бо дароз кардани буғумҳои пойҳо, инчунин илова кардани қафасҳо, тақаллуби дастҳо, мо кетлелҳоро тақрибан ба сатҳи чашм мерасонем ва ба марҳилаи ниҳоии машқ мегузарем.
Партофтани вазнҳо ба сина: вақте ки дегчаҳо ба нуқтаи додашуда мерасанд, дастҳо каме ба пеш ҳаракат мекунанд, гӯё ки байни камонҳои садафҳоро тела медиҳанд ва оринҷҳо хам мешаванд, ба ин васила вазнҳои вазнҳо дар байни китф ва бозу тақсим карда мешаванд, оринҷҳо ба болои устухонҳои гулӯ такя мекунанд.
Тела
Тела бо сабаби васеъшавии пурқудрати пойҳо ва буғумҳои даст сурат мегирад - импулс ба снаряд ҳангоми дароз кардани буғумҳои зону ва хуч гузошта мешавад, ин ҳаракат беҳтар таҳия карда шавад, ба мушакҳои дастҳо ва камарбанди китфи боло камтар бор афтад ва мувофиқан, ҳамон қадар такрори як машқи додашуда шумо метавонед кардан.
Тавре ки дар боло тавсиф карда шуд, омӯхтани қисмҳо ба мақсад мувофиқ аст.
Нуқтаи муҳим! Нафаскашӣ дар тӯли машқ пайваста сурат мегирад! Нигоҳ доштани нафаси дароз набояд иҷозат дода шавад!
Барномаи таълим
Маҷмӯаи дар поён овардашуда барои варзишгароне, ки дорои таҷрибаи муайяни бардошти кетлбелл мебошанд, мувофиқат мекунад, ки мехоҳанд натиҷаҳои худро дар холати тозаи ду кетлбелл афзоиш диҳанд. Он инчунин барои омодагӣ ба озмун хеле хуб аст.
Барои омӯзиши бомуваффақият маҷмӯи чунин вазнҳо матлуб аст: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Ҳамчун чораи охирин, шумо метавонед гантелҳоро истифода баред.
Барномаи ҳафтаи 6:
| Ҳафтаи 1 | |
| Машқи 1 | |
| 24 кг | 2 дақиқа |
| 20 кг | 3 дақ |
| 16 кг | 4 дақиқа |
| Машқи 2 | |
| 24 кг | 3 дақ |
| 20 кг | 4 дақиқа |
| 16 кг | 5 дақиқа |
| Машқи 3 | |
| 24 кг | 4 дақиқа |
| 16 кг | 6 дақиқа |
| Ҳафтаи 2 | |
| Машқи 1 | |
| 24 кг | 2,5 дақиқа |
| 20 кг | 3,5 дақиқа |
| 16 кг | 4,5 дақиқа |
| Машқи 2 | |
| 24 кг | 3,5 дақиқа |
| 20 кг | 4,5 дақиқа |
| 16 кг | Дақиқа 5.5 |
| Машқи 3 | |
| 16 кг | 8 дақ (нуфуз) |
| Ҳафтаи 3 | |
| Машқи 1 | |
| 26 кг | 2 дақиқа |
| 24 кг | 3 дақ |
| 20 кг | 4 дақиқа |
| Машқи 2 | |
| 26 кг | 3 дақ |
| 24 кг | 4 дақиқа |
| 20 кг | 5 дақиқа |
| Машқи 3 | |
| 26 кг | 4 дақиқа |
| 20 кг | 6 дақиқа |
| Ҳафтаи 4 | |
| Машқи 1 | |
| 26 кг | 2,5 дақиқа |
| 24 кг | 3,5 дақиқа |
| 20 кг | 4,5 дақиқа |
| Машқи 2 | |
| 26 кг | 3,5 дақиқа |
| 24 кг | 4,5 дақиқа |
| 20 кг | Дақиқа 5.5 |
| Машқи 3 | |
| 20 кг | 8 дақ (нуфуз) |
| Ҳафтаи 5 | |
| Машқи 1 | |
| 28 кг | 2 дақиқа |
| 26 кг | 3 дақ |
| 24 кг | 4 дақиқа |
| Машқи 2 | |
| 28 кг | 3 дақ |
| 26 кг | 4 дақиқа |
| 24 кг | 5 дақиқа |
| Машқи 3 | |
| 28 кг | 4 дақиқа |
| 24 кг | 6 дақиқа |
| Ҳафтаи 6 | |
| Машқи 1 | |
| 28 кг | 2,5 дақиқа |
| 26 кг | 3,5 дақиқа |
| 24 кг | 4,5 дақиқа |
| Машқи 2 | |
| 28 кг | 3,5 дақиқа |
| 26 кг | 4,5 дақиқа |
| 24 кг | Дақиқа 5.5 |
| Машқи 3 | |
| 24 кг | 8 дақ (нуфуз) |
Шумо инчунин метавонед ин барномаро аз истинод зеркашӣ кунед.
Нуқтаи муҳим суръати такони кетлбелл аст. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаро 24 маротиба 100 маротиба ба даст оред, пас 16 кг - 14-16 маротиба / дақиқа, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10 р / м , 28 кг - 6-8 р / м.
Шумо метавонед техникаи дурусти нафаскаширо дар видеои зерин тамошо кунед:
Комплексҳои кроссфит
Комплексҳои Кроссфит, ки дар он такони ду кетлбелл барои як давраи дароз истифода мешавад:
| Кӯзаи 28 |
|
| Стандартҳои дарозмуддати Jerk Workout |
|
| Тақдири инсон |
|
| сентябр |
|
