Тренинги давидан ва қувва вариантҳои бузурги машқ мебошанд. Барои якҷоя кардани ин ду намуди фаъолият ва ҳамзамон фоидаи максималӣ ба даст овардан, баъзе нозукиҳоро равшан кардан лозим аст.
Масалан, пас аз тамрин давидан лозим аст? Биёед афзалиятҳо ва нуқсонҳои таъсири омӯзиши қувва ба давидан ва инчунин имкониятҳои якҷоя кардани онҳоро дида бароем.
Оё шумо метавонед пас аз тамрини қувва давед?
Давидан роҳи муассир ва табиӣ барои таҳкими системаи дилу раг ва устуворӣ мебошад.
Илова бар ин, давидан:
- барои беҳтар кардани ҳолати умумии бадан кӯмак мекунад;
- равандҳои метаболизмро метезонад ва ба ин васила ба сӯхтан ва кам шудани вазн мусоидат мекунад;
- мустаҳкамӣ ва нерӯи мушакҳоро меафзояд.
Машқҳои қувва барои такмил додани натиҷа бо якчанд такрор бо вазн равона карда шудааст.
Қариб ҳамаи бартариҳои машқҳои қувватро пас аз як ҳафтаи дарсҳо эҳсос кардан мумкин аст:
- қувваи мушакҳо меафзояд;
- баланд бардоштани ҳосилнокӣ;
- бардоштани вазн, ба зина баромадан осонтар аст;
- чандирии куллии бадан беҳтар мешавад.
Вобаста ба мавзӯи омезиши давидан ва омодагии қувва, варзишгарон ба ду урдугоҳ тақсим карда шуданд: баъзеҳо мегӯянд, ки давидан пас аз машқ қувва ва нерӯи зиёд талаб мекунад.
Дар айни замон, давидан ҳамчун бори мустақил беҳтар аст. Дигарон мегӯянд, давидан иловаи муассир барои машқ аст. Хӯроки асосӣ он аст, ки давидан бо машқҳои қувва оптималӣ омезиш дода шавад.
Оё давидан ба гирифтани массаи мушакҳо халал мерасонад?
Алтернативаи давидан ва тамрини қувва аз ҳадафҳо ва таҷҳизоти варзишгар вобаста аст.
3 намуди бадан мавҷуданд:
- эндоморф - моил ба вазни зиёдатӣ, суст;
- мезоморф - навъи миёнаи бадан, бо фоизи ками чарбҳои зери пӯст.
- эктоморф - борик, энергетикӣ.
Барои эндоморфҳо ва мезоморфҳо, давидан пас аз машқ як роҳи хуби ба шакл омадан аст. Он ба стрессҳои иловагӣ мусоидат мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки карбогидратҳоеро, ки дар давоми рӯз ба даст омадаанд, истеъмол кунед ва ба ин васила эҳтимолияти дар захираҳои бадан ҷойгир шудани онҳоро истисно кунед.
Барои эктоморфҳои лоғар ва энергетикӣ, ки барои ба даст овардани массаи мушакҳо мекӯшанд, давидан пас аз машқ тавсия дода намешавад, зеро онҳо ин равандро бозмедоранд. Ғайр аз он, эҳтимолияти аз даст додани раванди барқароршавӣ вуҷуд дорад, агар шиддат дуруст интихоб карда нашавад.
Ҳангоми афзоиши миқдори мушакҳо ҳаҷми хун дар бадани варзишгар мутаносибан меафзояд.
Барои нигоҳ доштани мувозинат дар бадан, дилро бо иҷрои машқҳои анаэробӣ омӯхтан лозим аст. Давидан аз они онҳост.
Барои афзоиши вазни варзишгар, пас аз машқҳои анҷомёфта шиддати давиданро коҳиш додан кофист. Масалан, 10-15 дақиқа ҳамчун гармкунӣ пеш аз тамрин ва тақрибан 10 дақиқа пас аз хунук шудан пас.
Чаро пас аз машқ давидан беҳтар аст?
Яке аз бартариҳои давидан пас аз тамрини қувва баланд бардоштани самаранокии сӯхтани чарб мебошад. Пас аз омӯзиш, бадан тамоми мағозаҳои гликогенҳои худро, ки ҳамчун захираи энергетикӣ амал мекунанд, сарф мекунад. Натиҷаи давидан пас аз машқ истеъмоли захираҳои чарбҳо аз ҷониби организм хоҳад буд, ки ин плюс бешубҳа барои одамоне мебошад, ки талош доранд, вазни худро гум кунанд.
Гликоген як карбогидрат мураккабест, ки пас аз хӯрок ҳосил мешавад ва пас аз машқҳо бо ферментҳо тақсим карда мешавад.
Варзишгарон истилоҳи махсус доранд - "хушк кардани бадан". Ин барои ҳадди аксар нигоҳ доштани мушакҳо ва ҳамзамон кам кардани чарбҳои бадан зарур аст.
Усули беҳтарини хушк кардани бадан ин омезиши ғизои баланди сафеда, омӯзиши қувва ва давидан ба фосила мебошад. Бо шарофати ин омезиш, афзоиши гардиши хун ба мушакҳо дар бадан оғоз меёбад, ки онҳоро бо оксиген бой мекунад ва сӯхтани массаи мушакҳоро ғайриимкон месозад.
Манфҳои давидан пас аз омӯзиши қувва
Яке аз бузургтарин нуқсонҳои давидан пас аз тамрини қувва аз даст додани мушакҳо мебошад. Ин хосият махсусан барои одамоне, ки фоизи ками чарбҳои зери пӯст доранд, ки мехоҳанд ҳамзамон мушакҳо созанд, мувофиқ нест. Барои ин намуди одамон, беҳтарин вариант ҳар рӯз иваз кардани давидан ва омӯзиши қувва хоҳад буд.
Дигар нуқсонҳо инҳоянд:
- хастагии зуд ва барқарорсозии тӯлонӣ бо ҷисми омоданашуда барои стресс;
- имконияти осеб дидани зону ва буғумҳои пой;
- бад шудани сатҳи некӯаҳволии умумӣ.
Ҳангоми иҷрои банди "қавӣ - давидан" шумо бояд бениҳоят эҳтиёткор бошед. Аз сабаби бори бесавод интихобшуда ҳангоми кор, хавфи ба даст наовардани натиҷаи дилхоҳ ва аз даст додани ҳавасмандӣ вуҷуд дорад. Мураббии салоҳиятдор ва ботаҷриба ба шумо дар интихоби техника ва ҷадвали дурусти ивазкунии бандҳо кӯмак мекунад.
Вақт ва шиддатнокии пас аз машқ
Барои зудтар барқарор шудани бадан пас аз иҷрои машқҳои қувват, хунуккунӣ кардан лозим аст, ки он метавонад дар минтақаи миқёси миёнаи дил 10-15 дақиқа давида гузарад.
Натиҷаҳои самарабахшро бо давидан ба фосилаи мунтазам ба даст овардан мумкин аст. Он барои иваз кардани машқи шадид бо истироҳати динамикӣ пешбинӣ шудааст.
Аз бартариҳои он, бояд қайд кард:
- сӯзондани калория дар муддати кӯтоҳ;
- хастагии зуд ва зуд барқароршавии бадан;
- хароҷоти камтарини вақт.
Ба ҳисоби миёна, варзишгарони ботаҷрибаро 30-40 дақиқа давидан бо шиддат бо суръати миёнаи дил аз 140-150 таппиш ҳидоят мекунанд. Ин машқҳои аэробикӣ барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ ба ғайр аз омӯзиши қавӣ пешбинӣ шудаанд.
Шарҳи варзишгарон
Аз аввали омӯзиш дар назди ман чунин саволе ба миён омад: чӣ гуна тарбияи қувва ва дави дарозро омезиш додан мумкин аст? Пас аз кофтукови зиёд дар шабака ва хондани маълумоти гуногун, ман тасмим гирифтам, ки давиданамро кам карда, бо симуляторҳо вақти бештар сарф кунам. Афзоиши стресс дар қафо ва китфҳо. Оҳиста-оҳиста ман рӯз ба рӯз давидан ва тамрин карданро иваз мекардам. Ба шарофати чунин фосилаҳо, бадан беҳтар барқарор мешавад.
Олег, 34 сола
Ман бо масъалаи таносуби давидан ва тренажерҳо рӯ ба рӯ шудам, зеро ман мехоҳам омӯзиши аэробикиро бо омӯзиши қувват омезиш диҳам ва ҳамзамон мушакҳоро нигоҳ дорам. Агар омезиши ин ду фаъолият моҳир набошад, пас хавфи захмӣ шудан ё аз ҳад зиёд омӯхтан вуҷуд дорад. Бо гузашти вақт, ӯ ба хулосае омад, ки ҳар кас бояд мувофиқи афзалият ва афзалиятҳои худ интихоб кунад.
Александр, 50 сола
Ман қаблан пас аз машқҳои варзишӣ давидан мекардам, аммо пас аз хондани якчанд баррасӣ фаҳмидам, ки хавфи аз даст додани массаи мушакҳо вуҷуд дорад. Ман инро тамоман намехостам, зеро солҳост, ки ман ҷисми худро ба ҳолати тоникӣ овардаам. Ман қарор додам, ки аз нерӯгоҳҳои барқӣ ҷудо давида равам. Ҳоло ман субҳ давидаам, ва баъд аз зӯҳр дар толори варзишӣ.
Анна, 25 сола
Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, пас давидан пас аз дастгоҳҳои варзишӣ ёвари ивазнашаванда хоҳад буд. Дар ҳолати нигоҳ доштани массаи мушакҳо, дар давоми як машқ аз машқҳои қувва ва давиши шадид сӯиистифода накунед.
Алексей, мураббии фитнес, 26 сола
Азбаски мактаб ба ман давиданро дӯст медорад. Ин ба ман лаззати зиёд ва мусбӣ меорад. Бо гузашти вақт, ман қарор додам, ки 2 дарс - давиш ва фитнесро якҷоя кунам. Пас аз маслиҳат бо мураббӣ, ман ҳафтае 3 маротиба ба толори варзишӣ меравам, пеш аз машқҳои қувва, онҳо дар шакли давидан 15 дақиқа гарм мешаванд, пас ман 40 дақиқа дар симуляторҳо машғул мешавам ва боз 15 дақиқа давиданро сабук мекунам. Вазъият аъло аст, бадан тоник аст. Чизи асосӣ субот ва эътимод ба худ аст.
Екатерина, 30 сола
Давидан яке аз роҳҳои самарабахши ба шакл омадан, мустаҳкам намудани некӯаҳволии дилу раг ва бадан мебошад. Аммо, бояд фаҳмид, ки омезиши давидан ва омӯзиши қувва муносибати босалоҳият ва инфиродиро талаб мекунад.
Барои аз даст додани вазн тавсия дода мешавад, ки пас аз тамрини қувва дави шадид иҷро карда шавад. Дар айни замон, ин комбинатсия барои варзишгароне, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро нигоҳ доранд, мувофиқ нест.
