Ҷаҳиш ба ҷаҳиш машқи ҷолибест аз ҷиҳати сарборӣ, ки дар байни дӯстдорони кроссфит ва фитнес ба таври шоиста маъмул аст. Аз як тараф, дар он мо чоркунҷаро комилан кор карда мебарем, ки бо амплитудаи пурра ва ба тариқи таркиш кор кунем, аз тарафи дигар, мо диламонро ба таври илова тамрин медиҳем, зеро ин машқ инчунин бори аэробиро дар бар мегирад.
Чанд машқҳое, ки истифодаи вазнҳои иловагиро талаб намекунанд, метавонанд суръати машқҳои шуморо ба қадри ҷаҳиши ҷаҳиш баланд кунанд. Танҳо дитаргуниҳои мухталифи бурп ба ёд меоянд (бо ҷаҳидан ба қуттӣ, ҷаҳидан аз штанга, боло рафтан ба сутуни уфуқӣ ва ғ.). Кор воқеан азим аст: аз сабаби он, ки мо беист кор мекунем ва ба истироҳати мушакҳои худ роҳ намедиҳем, бадан барои барқарор кардани мағозаҳои ATP вақт надорад, мағозаҳои гликоген дар мушакҳои мо зуд истеъмол мешаванд, миқдори максималии нахҳои мушакҳо ҳам зуд ва ҳам оҳиста ва тапиши дил ба осонӣ дар як дақиқа ба 140-160 мерасад, бинобар ин одамоне, ки гирифтори гипертонияи артериявӣ ё дигар мушкилоти системаи дилу раг мебошанд, бояд ин машқро бо эҳтиёт иҷро кунанд - чунин бори шадид метавонад барои онҳо бошад аз ҳад зиёд ва хатарнок.
Дар мақолаи имрӯзаи худ, мо хусусиятҳои зерини ин машқро таҳлил мекунем:
- Ҷаҳиш аз чаҳорпоя чӣ бартарӣ дорад;
- Техникаи варзиш;
- Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.
Ҷаҳиш аз чаҳорпоя чӣ бартарӣ дорад?
Чунин машқҳо дар як вақт бори аэробикӣ ва анаэробиро барои бадан оварда, рушди ҳамаҷонибаи қобилиятҳои функсионалии варзишгарро таъмин мекунанд.
- Қисми аэробикии машқ аз он иборат аст, ки бо чунин шиддат кор кардан мо кори системаи дилу рагҳои худро такон медиҳем, мушакҳои диламонро ба стрессҳои ҷиддӣ мутобиқ месозем. Бо суръати баланд бо суръати баланд кор карда, мо шикасти бофтаҳои чарбиро низ тақвият медиҳем, ки ин ба зудӣ талаф шудани вазн ва ба даст овардани сабукии хуб оварда мерасонад.
- Ҷузъи анаэроби машқ аз он иборат аст, ки мушакҳои мо низ стрессро хеле қавӣ мегиранд, ки барои гипертрофия ва афзоиши қувва барои онҳо зарур аст. Бо ин усули беист кор карда, мо гликолизи анаэробиро тақвият медиҳем, ки дар натиҷа зуд туршшавӣ ва "нокомӣ" ба амал меояд.
Техникаи дурусти ин машқро азхуд намуда, онро ба барномаи таълимии худ дохил карда, пас аз чанде шумо мушоҳида хоҳед кард, ки чӣ гуна устуворӣ ва қувваи тарканда афзудааст, шумо метавонед бори гарони шадиди дилро ба осонӣ таҳаммул намоед ва ҳангоми машқҳои асосии қувват нафаскашии худро беҳтар назорат кунед. Аз ин рӯ, ман ба ҳар як варзишгар тавсия медиҳам, ки ин машқро нодида нагирад ва ба он диққати зарурӣ диҳад, новобаста аз он ки шумо дӯстдори кроссфит, фитнес, пауэрлифтинг, санъатҳои муҳориба ва варзиши сабук ҳастед - сифатҳои функсионалии дар ҷаҳишҳо ҷаҳидан ба шумо дар ҳама гуна ин намудҳо муфид хоҳанд буд ва натиҷаи худро ба таври назаррас афзоиш медиҳанд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ғайр аз ин, секунҷаи ҷаҳиш инчунин аз сабаби кашишхӯрии шадиди нахҳои мушак инкишофи қувваи таркишии квадрицепҳоро метезонад. Ин ҳангоми иҷрои нишастҳои вазнин ва мурдоркунӣ, ки таркиши хуб дар оғози зуд ва пурқувватро кафолат медиҳад, хеле муфид хоҳад буд. Бисёре аз мутахассисони пауэрлифтинг дар Ғарб машқҳои ҷаҳишро (масалан, ҷаҳидан ва қуттии ҷаҳидан) воситаи асосии рушди пойҳои воқеан қавӣ мешуморанд.
Гурӯҳҳои асосии кории мушакҳо дар секаратаи ҷаҳиш чоркунҷа, адукторҳои рон ва буғумҳо мебошанд. Як бори иловагии статикӣ аз ҷониби экстензорҳои сутунмӯҳра, мушакҳои шикам ва буғумҳо кашида мешавад.
Варианти маъмултарини ҷаҳиш ин иҷрои ин машқ бо вазни худи варзишгар аст - ин роҳи осонтарини идоракунии ҳаракат, назорати нафаскашӣ мебошад ва сарборӣ ба зону ва сутунмӯҳра ҳадди аққал хоҳад буд. Аммо, ҳеҷ кас шуморо аз мураккаб кардани вазифаи худ манъ намекунад ва кӯшиш кунед, ки ин машқро бо вазнҳои иловагӣ дар шакли штанга ё гантел иҷро кунед. Штангро дар болои трапеция ҷойгир кардан беҳтар аст, чунон ки дар гулӯлаҳои классикӣ мо гантелҳоро дар дастҳои дароз кашида нигоҳ медорем ва мекӯшем, ки бисепсҳо ва китфҳоро фишор надиҳем. Албатта, вазни вазнҳо бояд мӯътадил бошанд, мо дар ин ҷо ба сабтҳои қудрат таваҷҷӯҳ надорем ва дар доираи пасти такрор кор кардан ҳеҷ маъное надорад. Вазнеро интихоб кунед, ки бо он шумо ҳадди аққал 10 такрори "тоза" -ро идора кунед ва сарбориро тадриҷан зиёд кунед ва дар хотир доред, ки ба бадан барои барқароршавӣ захираҳои кофӣ диҳед.
Албатта, хавфи осеб дидан аз истифодаи вазни иловагӣ меафзояд, зеро дар сутунмӯҳра бори меҳварӣ мавҷуд аст ва фишори номатлуб дар буғумҳои зону ба вуҷуд меояд.
Техникаи дурусти машқ
Дар зер мо техникаи дурусттарини иҷрои нишастҳои ҷаҳишро хоҳем дид, омӯхта, шумо метавонед миқдори кори иҷрошударо дар омӯзиш ба таври назаррас афзоиш диҳед.
Мавқеи оғоз
- Мо пойҳоямонро дар паҳнои китф ҷудо кардем;
- Пойҳо каме ҷудо шудаанд;
- Қафо рост аст;
- Мо дастҳоямонро ба сина мегузаронем;
- Нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст.
Агар шумо машқро бо штанга иҷро карда истодаед, онро ба мушакҳои trapezius гузошта, бо кафҳои худ сахт фишор диҳед, он набояд ҳангоми наздикшавӣ мавқеи худро тағир диҳад.
Агар шумо бо гантелҳо машқ мекардед, онҳоро бо дастони худ сахт дошта гиред (шумо метавонед тасмаҳову дастмолҳоро истифода баред) ва кӯшиш кунед, ки онҳоро дар давоми равиш рост ба поён нишон диҳед. Агар гантелҳо аз як тараф ба паҳлӯ тоб хӯранд, шумо хавфи осеб дидани китфи худро доред.
Бистарӣ
Чаққони чуқурро иҷро кунед, пуштро рост нигоҳ доред ва бидуни мудаввар кардани ҷои сакрум. Кӯшиш кунед, ки устухони худро ба мушакҳои гӯсолаи худ ламс кунед - ин нуқтаи пасттарини амплитудаи мо хоҳад буд. Агар шумо бо вазнҳои иловагӣ машқ мекардед, мавқеи снарядро тағир надиҳед.
Тире
Ба ҳаракати тарконанда ба боло ҳаракат кунед ва кӯшиш кунед, ки пойҳои худро ҳарчи зудтар рост кунед ва ҳамзамон якбора нафас кашед. Пас аз он, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро аз замин бардоред, бинобар шитоби тавонои додашуда, шумо аз замин якчанд даҳҳо сантиметр боло мебаред. Ҳангоми ҷаҳидан мавқеи штанга ва гантелҳоро тамошо кунед. Агар шумо вазнин бошед ва шумо ҳаракатро ба ҳеҷ ваҷҳ идора карда натавонед, вазни кориро кам кунед ё бо вазни худ ҷаҳишҳоро иҷро кунед.
"Фуруд"
Вақте ки шумо аллакай ба поён фаромаданро сар кардед, нафас кашед ва тамаркуз ба пойҳои каме хамшуда ва дарҳол идома додани ҳаракатро ба поён равед - бо ин роҳ шумо хатари захм кардани буғумҳои зонуатонро кам мекунед. Замин, фавран ба қадри имкон пасттар фуроед ва пас аз фуруд омадан ё дар нуқтаи поён такрори дигар кунед. Кор бояд муттасил бошад, то ки мушакҳои ронҳо дар шиддати доимӣ бошанд.
Комплексҳои кроссфит
Дар ҷадвали зер, мо якчанд маҷмӯаҳои функсионалиро дида мебароем, ки бо иҷрои онҳо шумо метавонед қувваи таркиши пойҳоро афзун кунед, ба ҳамаи мушакҳои бадан бори вазнин диҳед ё танҳо бо сарф кардани миқдори зиёди калория дар толори варзиш истеъмоли энергияро барои омӯзиш зиёд кунед.
Дар ин комплексҳо миқдори такрори секати ҷаҳиш нишон дода шудааст, ки ин машқро бо вазни худи варзишгар дар назар дорад. Агар ин машқ барои шумо бе истифодаи вазнҳои иловагӣ хеле осон бошад, шумо метавонед як штанги хурд ё гантелҳои сабукро гирифта, бо онҳо ин маҷмааҳоро иҷро кунед ва шумораи такрорҳоро ба салоҳдиди худ кам кунед.
| Тренажери парвоз | 200 ҷаҳиши ресмонӣ, 60 ҷаҳиш ва 30 бурпро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
| JAX | 10 burpee, 10 barbell, 20 squat jumping and 20 lunges -ро иҷро кунед. Танҳо 5 давр. |
| OHDU | 3 сукут дар болои об, 20 ҷаҳидан ва 15 ҷаҳидан ба ресмон. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст. |
| Хати сурх | 10 такони штанга, 10 ҷаҳиши қуттӣ ва 10 ҷаҳиши ҷаҳишро иҷро кунед. Ҳамагӣ 10 давр. |
