Кросфит ҳангоми ҳомиладорӣ - оё он мувофиқ аст? Дер ё зуд занони варзишгар бо мушкилоти муҳим рӯ ба рӯ мешаванд - чӣ гуна интизори мӯъҷиза ва шодии модарро бо варзиши дӯстдоштаашон пайваст кардан мумкин аст? Оё меарзад, ки дар тӯли ин 9 моҳ аз тамрин комилан даст кашед ё шумо метавонед бо вуҷуди солим буданатон баъзе намудҳои машқро идома диҳед? Мо кӯшиш хоҳем кард, ки ҷавобҳо ба ин саволҳо ва дигар саволҳои муҳимро дар ин мақола дида бароем, ки ҳамаи тарафҳои мусбат ва манфии онро баркашем.
Кросфит дар давраи ҳомиладорӣ
Як тасаввуроти хеле маъмул вуҷуд дорад, ки занони ҳомила бениҳоят нозук ва нозук ҳастанд. Дар асл, ин дуруст нест. Дар аксари ҳолатҳо, ҳомиладории муқаррарии солим барои занон комилан бехатар аст ва онҳо комилан оромона метавонанд, ҳатто бештар аз ин - бояд машқҳое кунанд, ки барои таҳкими бадан сохта шудаанд. Духтурон тавсия медиҳанд, ки занони ҳомила ҳар рӯз ҳадди аққал 20-30 дақиқа барои машқи мӯътадил ҷудо кунанд, то ҳомиладории онҳо дар сатҳи муқаррарӣ бошад.
Вақте ки шумо фаҳмидед, ки шумо ҳомиладор ҳастед ва шумо намехоҳед варзишро тарк кунед, фавран ҳомиладории худ ва имкони идома додани CrossFit-ро бо табибатон муҳокима кунед. Инро то дертар ба таъхир нагузоред, ҳатто агар вақти хеле кӯтоҳе дошта бошед! Ин ба шумо имкон медиҳад, ки барномаи маъмулии машқҳои худро дар самти дуруст танзим кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ягон нишондоди тиббӣ барои давом додани машқ вуҷуд надорад ва инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна шумо ва кӯдаки ояндаатон аз идомаи варзиш манфиат гиред.
Фоидаҳои кроссфит барои занони ҳомила
- Машқи доимӣ барои беҳбудии шумо ва саломатии кӯдаки шумо чӣ дар давраи ҳомиладорӣ ва чӣ баъд аз он як қатор манфиатҳо фароҳам меорад.
- Шумо қисман аз ҳисоби давраҳои бедоршавии бедор ва бедоршавии қувва ва кайфияти беҳтарро эҳсос хоҳед кард. Варзиш инчунин хавфи депрессияи пас аз таваллудро коҳиш медиҳад.
- Мушакҳои пурқувват ва омӯхташуда тавассути беҳтар кардани ҳолат дарди пуштро рафъ мекунанд. Мушакҳои зебои тангшуда инчунин ба шумо кӯмак мекунанд, ки хеле беҳтар ва хубтар ҳис кунанд.
- Такмил ёфтани гардиши хун, ки аз машқҳои ҷисмонӣ ба даст меояд, метавонад ба пешгирии як қатор мушкилоти саломатӣ мусоидат кунад, инчунин нороҳатии марбут ба дард ва варамро, ки дар занони ҳомила маъмул аст, коҳиш диҳад. Ҷараёни афзояндаи хун ба дурахши солим ва зебо мусоидат намуда, ба пӯст ранги солим ва тобиш мебахшад.
- Кӯдаки шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ солим хоҳад буд, зеро ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ хавфи таваллуди бармаҳал коҳиш меёбад.
- Шумо аз таваллуд зудтар сиҳат мешавед ва барқарор кардани шакли бадан ва вазни баданатон, ки то таваллуди кӯдак доштед, осонтар хоҳад буд. Шумо инчунин хатари инкишофи диабети ҳомиладорӣ, преэклампсия ва эҳтиёҷ ба фасли қайсариро коҳиш медиҳед.
Илтимос дар хотир гиред: CrossFit барои занони ҳомила бояд бештар ба нигоҳ доштани малакаҳои моторикунонӣ, тақвияти мушакҳои барои меҳнат зарурӣ ва таҳаммулпазирии умумӣ диққат диҳад.
Хавфҳои эҳтимолӣ
Сарфи назар аз рӯйхати зиёди ҷанбаҳои мусбате, ки CrossFit мӯътадил ба ҳомиладорӣ меорад, хавфҳои зиёде мавҷуданд. Баъзеи онҳо дар зер оварда шудаанд.
- Аз ҳад зиёд. Хеле муҳим аст, ки шумо ҳангоми машқ аз ҳад зиёд машаққат накунед, зеро аз ҳад зиёд шиддат ёфтан метавонад аз зарар бештар зарар расонад ва ҳатто ба мушкилот ё қатъи ҳомиладорӣ оварда расонад. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки машқҳои сабукро интихоб кунед ва зуд-зуд танаффус кунед, ҳатто агар шумо пештар борҳое дошта бошед, чунон ки мегӯянд, дар дандонҳоятон.
- Аз ҳад гарм шудани бадан. Ҳангоми машқ дар давраи ҳомиладорӣ аз ҳад зиёд гарм шудан хеле осон аст, зеро бадан ҳассос мешавад. Пас, шумо бояд либоси нафаскашӣ пӯшед, оби зиёд нӯшед ва ҳангоми машқ аз муҳити гарм ва намнок пешгирӣ кунед.
- Хатари осеб дидан. Кросфит як намуди варзиши хеле осеб аст, ҳатто барои варзишгарони чолок, ки шиками калон онҳоро ба ташвиш намеорад. Аз ин рӯ, баромадан ба ресмон, тӯби деворӣ, ҷаҳидан ба қуттӣ ва дигар машқҳоро то замони беҳтар мавқуф гузоред, ки дар он ҷо на танҳо қувва, балки маҳорат ва чандирӣ низ муҳим аст.
- Ҷиддият. Гирифтани вазн барои занони ҳомила метавонад хеле хатарнок бошад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ҳатто ба он таваккал накунед - шумо ба ҳар ҳол барои дароз кардани штанга ва вазнҳо вақт доред, пас аз таваллуд фигураи худро барқарор мекунед. Албатта, баъзе варзишгарони маъруф, сарфи назар аз ҳама чиз, ҳангоми ҳомиладорӣ аз машқҳои вазнбардорӣ даст накашиданд ва бо хурсандӣ дар ин мавзӯъ аксҳо ва видеоҳои худро дар шабакаҳои иҷтимоӣ ҷойгир мекунанд. Аммо ин ба ҷои истисно аз қоида аст. Чунин ҳолатҳо кам ба назар мерасанд ва агар шумо ғолиби чандинкаратаи бозиҳои CrossFit набошед, пас шумо набояд тақдирро васваса кунед ва на танҳо саломатии худ, балки тифли ояндаи худро низ ба хатар андозед.
Дастурҳои Crossfit барои занони ҳомила
Дар байни дӯстдорони варзиш, албатта, ин як масъалаи баҳсбарангез аст, аммо ҳақиқат ин аст, ки агар шумо ба ин мавзӯъ босалоҳиятона ва бодиққат муроҷиат кунед, пас CrossFit ва ҳомиладорӣ метавонад якҷоя карда шавад. Гузашта аз ин, машқҳои дуруст интихобшуда ва стресси мӯътадил ҳангоми ҳомиладорӣ метавонанд қариб то таваллуд комилан бехатар бошанд. Аммо танҳо дар сурате, ки шумо чораҳои эҳтиёткорона андешед!
Бешубҳа, ба шумо лозим меояд, ки сарбориро коҳиш диҳед, штангаҳои вазнин ва машқҳои травматикӣ даст кашед, мунтазамии тамрин ва намудҳои машқҳоро тағир диҳед, то ба ҷисми доимо тағирёбанда ва смена дар маркази вазнинӣ мутобиқ шавед.
Бо духтур ва мураббии худ ҳомиладорӣ муҳокима кунед
Бо духтур ҳомиладорӣ ва омодагии ҷисмонии худро муҳокима кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ҳеҷ шароити тиббӣ барои огоҳ будан ва ҳангоми машқ баррасӣ карда нашавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки инчунин ба мураббии худ хабар диҳед ва бо ӯ дар бораи нақшаҳо ва ҳадафи худ сӯҳбат кунед. Тренер ба шумо кӯмак мерасонад, ки ҳангоми машқҳои худ шуморо назорат кунад ва инчунин ба ҷои онҳое, ки аз сабаби шиками афзоянда ва маркази вазнинии доимии шумо нороҳатанд, вариантҳои алтернативии машқро пешниҳод мекунад.
Триместри аввал
Дар давраи семоҳаи аввали ҳомиладорӣ, бадани шумо ба таври назаррас тағир намеёбад. Хулоса, шумо метавонед бо барномаи машқҳои мунтазами CrossFit идома диҳед, танҳо ғайрататонро ба эътидол оваред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шиддатнокии машқи шумо ба сатҳи тасаллои шумо мувофиқат мекунад. Шумо ба ҳар ҳол метавонед машқҳоро ба монанди squats ё presses ба таври бехатар иҷро кунед.
Триместри дуюм
Триместри дуюм дар бадан тағироти назаррас ба амал меорад, аз ҷумла афзоиши шикам ва тағирёбии тақсимоти муқаррарии вазн. Дар ин давра шумо бояд аз иҷрои машқҳои кроссфитӣ канорагирӣ кунед, зеро онҳо метавонанд ба хунравии бачадон халал расонанд ва ба кӯдаки дар батн рушдёбанда зарар расонанд. Инчунин пешгирӣ аз ҳама гуна машқҳое, ки хавфи афтидан аз баландиро дар бар мегиранд, масалан, баромадан ба ресмон. Ҳангоми кор дар дарозӣ ба қисми машқ диққати махсус диҳед, то зарари мушакҳоро пешгирӣ кунед.
Триместри сеюм
То охири семоҳаи сеюм, эҳтимолан шумо тамоми "лаззатҳои" ҳомиладорро бо тамоми қувват эҳсос хоҳед кард. Шиками калон ба ҳаракати муқаррарӣ халал мерасонад ва афзоиши вазн метавонад боиси варам ва нороҳатии пойҳо ва тағояк гардад. Афзоиши гормон бо номи релаксин низ буғумҳоро нозуктар мекунад, ки ин хатари осебро зиёд мекунад. Дар айни замон, тавсия дода мешавад, ки шиддатнокии машқи худро коҳиш диҳед, то худро роҳат ва бе хавф ҳис кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки духтуратон аз машқҳои шумо огоҳ аст ва онҳоро бо тавсияҳои духтур мутобиқ кунед.
Муҳим! Шумо бояд дар ин давра махсусан эҳтиёткор бошед, то аз ҳама гуна машқҳое, ки ҳангоми бозгашти CrossFit ба пушти шумо фишор оварда метавонанд, ҷилавгирӣ кунед.
Барои он ки шумо тавсияҳои оддитаринро фаромӯш накунед, мо онҳоро барои шумо дар ҷадвали хурд тартиб додем.
| Давраи ҳомиладорӣ | Тавсияҳо |
| I семоҳа | бориҳоро то сатҳи тасаллӣ коҳиш диҳед; аз гармӣ ҷилавгирӣ кунед; шумо метавонед як фишанги тахтапуштро дар пушти худ иҷро кунед, беҳтараш бо кам кардани вазни корӣ |
| Триместри II | канорагирӣ аз машқҳои ҳангоми пушт хобида иҷро ва машқҳое, ки хавфи афтидан аз баландиро дар бар мегиранд; ба кор дар тамғаҳои дарозӣ диққат диҳед |
| Семоҳаи III | шиддатнокии машқи худро коҳиш диҳед; кор бо вазн, машқҳоро аз вазнбардорӣ истисно кардан мувофиқи мақсад аст; худро аз ҳад зиёд заҳмат надиҳед. |
Ҳангоми тасмим гирифтан дар бораи идомаи варзиш ё даст кашидан аз ҳама чизи муҳим дар хотир бояд дошт, ки ин ҳомиладории ШУМО аст. Шумо инро дар муқоиса бо дигар одамон ба тариқи тамоман дигар ҳис мекунед, бинобар ин шумо бояд коре кунед, ки шуморо хуб ҳис кунад ва ба баданатон чӣ маъқул бошад. Калимаи охирини қарор, бамаврид аст, ки CrossFit-ро ҳангоми ҳомиладорӣ, ҳадди аққал то таваллуд шудани кӯдак, боқӣ монад, бо вуҷуди ин. Аммо эҳтиёт ва бодиққат бошед! Хурдтарин сигналҳои баданатонро назорат кунед ва вазнеро, ки шумо ҳангоми омӯзиш кор мекунед, танзим кунед, то исқоти ҳамл накунед. Агар шумо рӯзи бад дошта бошед, худро маҷбур накунед. Дарк кунед, ки шумо корҳое мекунед, ки ба шумо ва ба шумо писанд аст, ва муҳимтар аз ҳама, он чизе, ки вазъи саломатии шумо ба шумо имкон медиҳад!
