Давидан аз зинапоя дар даромадгоҳ барои талафоти вазн: тафсирҳо, фоидаҳо ва калорияҳо

Агар шумо қарор додаед, ки ба амалӣ шудани зинаҳо дар даромадгоҳ барои талафоти вазнин шурӯъ кунед, пас шумо дар роҳи дуруст ҳастед! Ин як машқи аъло ва дастрас барои талафоти вазнин аст, ки рафтан ба толори варзишӣ ё доштани малакаҳои махсусро талаб намекунад. Нардбони мувофиқро ёбед, пойафзолҳои хуби давида харед ва роҳҳои дӯстдоштаи худро ба плеери худ зеркашӣ кунед - ин триои беҳтарин барои машқҳои бомуваффақият аст. Аммо, қаблан, лутфан мақолаи моро хонед!

Мо тафсирҳо дар бораи зинаҳо барои талафоти вазнинро таҳлил карда, ба шумо мегӯям, ки чӣ гуна дуруст давидан ва чӣ гуна интихоб кардани ҷойгоҳ, инчунин барои шурӯъкунандагон барномаи хуби машқ пешниҳод мекунем. Хуб, биёед оғоз кунем!

Ҳангоми боло рафтан аз зинапоя дар зинапоя чӣ қадар калория истеъмол карда мешавад

Давидан аз зинапоя яке аз шаклҳои муассиртарини корти кардиост. Ин дарсҳо барои аз даст додани вазн беҳтарин мебошанд, зеро дар тӯли ним соати тамрин варзишгар то 550 ккал сарф мекунад. Ин, барои як дақиқа, як бари шоколад ва ё як буридаи питсаи хуб бо чор намуди панир. Дар муқоиса, давидан мунтазам ҳамон миқдор энергияро мегирад, аммо дар як соат.

Албатта, на ҳар зан наметавонад тамоми ним соати машқҳои шадидро дар даромадгоҳ тоб орад. Гузашта аз ин, агар вай тарбияи ҷисмонии заиф дошта бошад. Бо вуҷуди ин, барои оғози кор, 10-15 кофӣ хоҳад буд - аз ҳама муҳим он аст, ки дар он ҷо истодан ва мунтазам зиёд кардани сарборӣ.

Бубинед, ки бо зинаҳо ба поён ва поён рафтан дар тӯли вақтҳои гуногун чӣ қадар калория месӯзад:

• Дар 10 дақиқа - 200 ккал. Ҳамин миқдор барои 1 соат роҳ рафтан бо суръати ором сарф мешавад;
• Дар 20 дақиқа - 400 ккал. Зинапоя гаштан ҳамон миқдор энергияро сарф мекунад, аммо дар тӯли 30 дақиқа;
• Дар 30 дақиқа - 580 ккал. Барои сӯзондани ҳамон миқдор калория, шумо бояд як соат дар боғи наздик давед;
• Дар 45 дақиқа - 750-850 ккал. Истеъмол ба масрафи нерӯи барқ ​​дар як машқи хуби қувват дар толори варзиш баробар аст;
• Барои як соат - 1100-1150 ккал. Ҳатто ба чизе шарҳ додан лозим нест, дуруст аст?

Даромадгоҳи дуруст чист?

Ҳамин тавр, мо ба мавзӯи навбатӣ бемалол гузаштем - оё имкон дорад, ки бо талон кардани зинапоя дар ягон макони дастрас машқи камвазнӣ амалӣ шавад?

Пеш аз ҳама, зинапоя бояд ҳамвор, бо баландии ҳамаи зинаҳо, бе чуқурӣ, сӯрохиҳо ва дигар нуқсонҳо бошад. Бовар кунед, афтидан аз зинаҳо хеле дардовар аст!

Дуюм, тавсия дода мешавад, ки даромадгоҳ хуб вентилятсия карда шавад, то ки шумо ҳавои кофӣ дошта бошед. Тавре ки шумо медонед, ҳангоми машғулиятҳои варзишӣ истеъмоли оксиген аз ҷониби инсон тақрибан 1,5 маротиба зиёд мешавад. Аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки дар боғҳои сабз, дар ҳавои тоза машқ кунед.

Албатта, даромадгоҳи дуд бо бухориҳои хушбӯй аз чоҳи партов ба шумо мувофиқат намекунад. Мо тавсия медиҳем, ки хонаҳои ҳамсоя, беҳтараш биноҳои нав, ки лифт ва зинапоя даромадҳои гуногун доранд. Одамон лифтро бештар истифода мебаранд, аз ин рӯ зинапояҳо холӣ, тоза ва ҳаво мебошанд.

Агар дар наздикии он даромадгоҳи мувофиқ мавҷуд набошад, наздиктарин стадионро бо ҷойгоҳ ҷустуҷӯ кунед. Ин трамплин беҳтарин барои талафоти вазнин аст - дар ин ҷо шумо метавонед бо зинаҳо боло ва поён давида, якчанд ҳалқаи давиданро печонед ва абси худро ба ларза дароред.

Ин барои кӣ аст

1. Синфҳои лоббӣ барои одамоне, ки ба толори варзишӣ дастрасӣ надоранд, беҳтаринанд.
2. Инчунин, барои хонумҳое, ки дар ҷустуҷӯи бори оптималии варзишӣ барои талафоти вазнин мебошанд.
3. Модарони ҷавон, ки наметавонанд муддати тӯлонӣ дар назди кӯдакон бошанд. Охир, ҳатто давидан дар боғи наздиктарин ҳадди аққал 1,5 соатро дар бар мегирад.
4. Барои варзишгароне, ки мехоҳанд тарбияи ҷисмонии худро беҳтар кунанд, интихоби маҷмӯи муассири кардио.
5. Одамони серкор, ки мехоҳанд роҳи пайдо кардани ҳадди аққал вақти каме ба варзишро ёбанд. Даромадгоҳ ҳамеша дар даст аст, субҳи барвақт 20 дақиқа бедор шудан кофист ва барқи шумо ҳаррӯза 10 дақиқа пешбинӣ шудааст.

Фоида ва зарари давидан дар зинапоя барои талафоти вазн

Давидан аз зинапоя ин як машқи шадид аст, ки ба бадан бори хеле баланд меорад. Аз ин рӯ, мутаассифона, он ба ҳама нишон дода намешавад. Сарфи назар аз он, ки самаранокии талафоти вазнин то чӣ андоза баланд аст, шумо бояд аз дарсҳо дар даромадгоҳ даст кашед, агар мухолифатҳои зерин мавҷуд бошанд:

• Бо фарбеҳӣ (индекси вазни бадан аз 30);
• Бо варидҳои васеъ;
• Бо гипертония;
• Пас аз сактаи дил ва сактаи;
• Бемориҳои системаи дилу рагҳо;
• Бо сколиоз;
• Ҳангоми ҳомиладорӣ;
• Пас аз амалиёт;
• Ҳангоми мавҷудияти ҳама гуна равандҳои илтиҳобӣ (аз ҷумла дар ҳарорат);
• Барои бемориҳо ё осеби узвҳо, хусусан зону ва тағо.

Албатта фоида ва зарари боло рафтани зинапоя дар даромадгоҳ, албатта, қобили муқоиса нест. Бисёр мусбатҳо нисбат ба манфӣ зиёдтаранд. Баъдтар мо бартариҳои давидан ба зинапояро номбар хоҳем кард, аммо аввал ин ду намуди сарбориро фарқ хоҳем кард.

Иҷрои даромадгоҳ: Фарқият дар байни завол ва фароз

Ҳангоми боло баромадан мушакҳои рон ва тағоҳо фаъолона кор мекунанд, ҳангоми фаромадан буғумҳо бештар вазнин мешаванд, алахусус зону. Истеъмоли калория дар вақти болоравӣ нисбат ба вақти фуруд хеле зиёдтар аст, зеро варзишгар бояд ҳамзамон барои бартараф кардани вазнинии замин қувва сарф кунад. Ба поён фаромада, вай барои мутамарказонидан ва назорат аз болои мавқеи бадан дар фазо нерӯҳои бештарро истифода мебарад. Ба ибораи дигар, ҳангоми баланд шудан мушакҳо фаъолтар ва мағз ҳангоми фуруд омаданашон фаъолтар кор мекунанд.

Ҳамин тариқ, фоида ҳангоми бардоштан дар кори фаъоли мушакҳо, қобилияти сифатан бор кардани мушакҳои рон ва глутеал мебошад. Ҷузъҳои авлод ин қобилияти зиёд кардани тамаркузи диққат, такмил додани назорат аз болои кори механизмҳои артикулӣ ва тақвияти ҳисси тавозун ва ҳамоҳангӣ мебошанд.

Мо фоида ва зарари давидан ба зинапояро мутаносибан баррасӣ мекунем, мо бояд камбудиҳоро нишон диҳем. Ҳангоми боло баромадан ба системаи дилу раг бори хеле баланд аст. Ҳангоми фуруд омадан, хавфи осеб дидан аз афтидан ва инчунин осеб ёфтани буғумҳо дар ҳолати фуруд омадани номуваффақ ба зинаи оянда.

Барои пурра фаҳмидани он, ки оё аз зинапоя боло баромадан фоиданок аст ё не, биёед манфиатҳои умумии ин машқро номбар кунем:

• Натиҷаи аъло барои талафоти вазн;
• Қобилияти нигоҳ доштани системаҳои ҳаётан муҳими бадан (нафас, дил, гардиши хун, мубодилаи моддаҳо);
• Тақвияти мушакҳои ҳадаф, ташаккули релефи зебо;
• Пурзӯр кардани пӯст, аз байн бурдани селлит дар суринҳо ва ронҳо;
• Мустаҳкам кардани буғумҳо ва пайвандҳо;
• Бо сабаби беҳтар шудани гардиши хун дар пӯсти хурд, вазифаҳои репродуктивии мардон ва занон беҳтар карда мешаванд. Ва дар омади гап, ин аз ягона чизе, ки давидан барои мардон муфид аст, дур аст.
• Хеле беҳтар мешавад;
• Пешгирии депрессия, беҳбуди кайфият;
• Баланд бардоштани қобилияти ақлӣ.

Камбудиҳои умумӣ сарбории зиёдро дар бар мегиранд, бинобар ин машқ барои ҳама мувофиқ нест. Инчунин, дар байни минусҳо хатари захмӣ шудан ва мушкилоти эҳтимолӣ дар ёфтани даромадгоҳи мувофиқ мавҷуд аст.

Техника дар даромадгоҳ

Бифаҳмед, ки чӣ гуна аз зинапоя дуруст баромадан барои талафоти вазнин, техникаро аз ёд кардан омӯзед:

1. Гарм шавед, диққати махсус ба тағоям ва буғумҳои зону;
2. Машқи худро бо роҳравӣ бо суръати тез оғоз кунед, тадриҷан ба давидан оғоз кунед;
3. Ҷисмро рост нигоҳ доред, ба пеш нигоҳ кунед;
4. Ба воситаи бинии худ оксигенро нафас кашед, шумо метавонед тавассути даҳони худ нафас кашед;
5. Дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед ва дар ҳаракати асосӣ ба онҳо кӯмак расонед, бо таври интутивӣ оринҷҳои худро навбат ва пеш ба ақиб кашед;
6. Пойҳоятонро ба по афтонед, пас вазни баданатонро ба пошна интиқол диҳед;
7. Барои ба қадами оянда гузаштан зонуҳои худро аз ҳадди зарурӣ баландтар накунед;
8. Ҷои зону рост накунед - дар давоми тамоми ҷаласа он бояд дар ҳолати хамшуда бошад;
9. Дар гардишҳо ҳаракатҳои нолозим накунед, кӯшиш кунед, ки ба даруни зинапоя наздиктар давед.
10. Агар шумо нафас кашед, қадаме гузоред, нафаскаширо ором кунед ва ба машқ идома диҳед.
11. Ногаҳон бас накунед.

Инҳо муқаррароти асосии техникаи машқ дар даромадгоҳ барои аз даст додани вазн буданд, пас биёед бубинем, ки бо зина боло рафтан чӣ медиҳад ва чанд калория лозим аст.

Кадом машқҳоро барои аз даст додани вазн давидан бо зина якҷоя кардан лозим аст?

Биёед дар бораи он сухан ронем, ки чӣ гуна аз зинапояҳо боло равад, то вазнро зудтар гум кунад.

• Парҳези худро назорат кунед. Хеле муҳим аст, ки миқдори калорияҳои истеъмолшуда нисбат ба хароҷот камтар бошад. Хӯрок бояд мутавозин бошад, аммо калорияаш кам. Бештар сафеда бихӯред, чарбро маҳдуд кунед ва нисбат ба карбогидратҳо муносибати мӯътадил кунед.
• Барои оғози раванди аз даст додани вазн, давомнокии ҳар як дарс бояд на камтар аз 30 дақиқа бошад. Танҳо пас аз ин давра истеъмоли захираҳои энергия аз чарб сар мешавад. Мувофиқи ин, нақшаи машқҳои босалоҳият тартиб диҳед, то ки он тақрибан як соат давом кунад.
• Кам аҳёнан зане, ки барои аз даст додани вазн ба зинапоя давидан омадааст, чунин вазъи ҷисмонӣ дорад, ки вай метавонад як соати бори шадиди қалбро таҳаммул кунад. Аз ин рӯ, давидан ба боло ва поён дар зинапоя бояд бо машқҳои дигар омезиш дода шавад.

Шакли худро санҷед - мониторро дар тапиши дил гузоред ва якчанд маротиба се маротиба ба боло ва поён даромадед. Агар тапиши дили шумо дар як дақиқа аз 140 зарба зиёд бошад, барои давиданатон барвақт аст.

• Амалияи сайругаштро оғоз кунед ё ҳадди аққал онро бо давидан иваз кунед;
• Ҷойгиршавӣ барои аз даст додани вазн самаранок аст - бо суръати суст, шумо метавонед онро 30-40 дақиқа иҷро кунед. Хуб, ва семоҳаи охирини як соатро метавон ба давидан аз зинапоя бахшид.
• Дар бораи машқҳо барои шикамдард, буғумҳо ва пойҳо фаромӯш накунед: тела додан, кашишхӯрӣ, шуш, бардоштани тан ё пойҳо, печидан, ҷаҳидан. Барои варзиш ресмони ҷаҳиш ё тасмаҳои резинӣ гиред, бо гантелҳои хурд давед.

Барои гум кардани вазн, роҳ рафтан ё давидан кадомаш беҳтар аст?

Шумо қариб бо мақолаи мо тамом шудед, акнун шумо медонед, ки агар шумо мунтазам аз зинапояҳо боло бароед, чӣ натиҷа хоҳад овард. Албатта, раванди аз даст додани вазн оғоз меёбад ва саломатии шумо беҳтар хоҳад шуд. Аммо, бинобар шумораи зиёди зиддиятҳо ва инчунин, аз сабаби мураккабии шадиди чунин омӯзишҳо, бисёриҳо манфиатдоранд, ки оё давиданро дар даромадгоҳ бо роҳрав иваз кардан мумкин аст.

Қадам аз зинапояҳо камтар аз давидан, аз ҷумла барои талафоти вазнин камтар нест. Аммо, он нерӯи камтарро талаб мекунад, яъне маънои онро дорад, ки раванд сусттар хоҳад рафт. Аз тарафи дигар, агар шумо намудҳои гуногуни машқро омезиш диҳед, бо навбат қадам занед ва давед, дуруст хӯрок бихӯред ва тарзи ҳаёти солимро ба даст оред, шумо ба ҳар ҳол ба талафоти вазнин ноил мешавед. Дар баробари ин, ҳангоми аз зинапоя боло ва поён давидан худро аз стресси зиёд раҳо кунед.

Мо ба занони дорои фитнеси суст ва мӯътадили ҷисмонӣ тавсия медиҳем, аммо ба рафтор диққат диҳед. Дар оянда, вақте ки истодагарӣ меафзояд ва нишондиҳандаҳои варзишӣ ба таври назаррас беҳтар мешаванд, шумо метавонед ба давидан оғоз кунед. Дар ин миён вазни худро бидуни изофабори бадан аз даст диҳед, бинобар ин он рӯзҳои сахт хоҳад дошт (айнан ва маҷозӣ).

Аммо барои варзишгароне, ки аз зинапоя боло мераванд, на барои аз даст додани вазн, балки барои беҳтар кардани нишондиҳандаҳои ҷисмонӣ, баръакс, мо роҳ рафтанро тавсия намедиҳем. Чаро сатрро паст кардан лозим аст?

Барномаи таълимии дохилшавӣ

Хуб, акнун шумо медонед, ки барои аз зинапоя боло фаромадан чӣ кор кардан лозим аст. Дар зер барномаи самараноки талафоти вазнин оварда шудааст:

1. Машқҳо бояд ҳафтае 3 маротиба, ҳар рӯзи дигар гузаронида шаванд, то ба мушакҳо вақти барқароршавӣ дода шавад;
2. Давандагони нав бояд қисми зиёди дарсро ба сайругашт сарф кунанд ва давандагони ботаҷриба бояд давраҳои фосилавиро дар маҷмаъ бо суръати болоравии бардоштӣ дар бар гиранд;
3. Агар шумо барои аз даст додани вазн кор карда истода бошед, рӯзҳои истироҳат дар хона машқҳои абси кунед;

Барнома барои 4 ҳафтаи аввали дарсҳо дар даромадгоҳ барои талафоти вазн:

• 5 дақиқа гармшавӣ;
• 30 ҳаракат, 20 лагадкӯб, 20 хам шудани бадан ба ҳар тараф;
• 20 ошёна гаштан (ба боло ва поён);
• 2 дақиқа истироҳат кунед, ҳангоми истироҳат, дар назди даромадгоҳ оҳиста қадам занед, машқҳои нафаскашӣ кунед;
• Давидан аз 10 ошёна (ба боло ва поён);
• Истироҳат 2 дақиқа;
• Пиёда аз 20 ошёна;
• Пас аз машқҳо хунук шавед - машқҳои кашиш ва нафаскашӣ.

Ин маҷмаа барои 60 дақиқа пешбинӣ шудааст. Тайёрии худро арзёбӣ кунед, агар лозим ояд, миқдори ошёнаҳоро каме коҳиш диҳед ё як равишро хориҷ кунед.

Пас аз як моҳ, ё вақте ки худро омода ҳис мекунед, аз пиёда ба давидан гузаред. Барои зиёд кардани сарборӣ, фосилаҳо (суръати тағирёбанда) кунед ё як ҷуфт гантелро гиред. Мо ба шумо талафоти вазнинро зуд ва муваффақ хоҳонем!