Тарзи ҳаёти солим: ин чист, принсипҳо ва ҷузъҳои асосӣ * Кросфит

Ҳеҷ як санади расмии меъёрӣ дар Федератсияи Россия таърифи мустақими мафҳуми тарзи ҳаёти солимро (тарзи ҳаёти солим) дар бар намегирад. Оё дар бораи манбаъҳои маъмул гуфтан меарзад? Баъзеҳо ба хотири саломатӣ гуруснагӣ омӯхта мешаванд, ба дигарон - аз рӯи нақшаи қатъӣ дар як рӯз 6 маротиба хӯрок хӯрдан ва баъзеи дигар - мувофиқи даъвати дил амал кунанд. Ҳатто луғати Ожегов "солим" -ро ба саломатӣ марбут дониста, бидуни мушаххасот.

ТУТ тарзи муайяни тарзи ҳаётро (аксар вақт онро тарзи ҳаёти солим номидаанд) нисфи муваффақиятро дар пешгирии бемориҳо мешуморад. Пас чӣ гуна мо зиндагӣ карда метавонем, то бемор нашавем, бармаҳал пир нашавем ва ҳамарӯза худро хуб ҳис кунем?

Тарзи ҳаёти солим - дар ин мафҳум чӣ ниҳон аст?

Биёед веганизми радикалӣ ва парҳези варзишгарони касбиро ба ихтиёри пайравони худ вогузорем. Одами солим аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол, серҳаракат аст, вобастагии зараровар надорад ва аз зиндагӣ қаноатманд аст... Ва тарзи ҳаёти мавриди баррасӣ як услуби ивазшавии ҳаррӯзаи фаъолият, истироҳат, ғизо ва тафаккури махсусест, ки саломатиро ҳамроҳӣ мекунад.

Тарзи солим инҳоянд:

Фаъолият ТУТ ҳар рӯз 30 дақиқа фаъолияти аэробикаи сабук тавсия медиҳад.
Ғизои мутавозин Миқдори ғизоҳо (сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо) бояд талаботи организмро қонеъ кунанд. Барномаро духтур тартиб медиҳад, агар шахс бемор бошад.
Равонӣ. Маҳорати идоракунии эҳсосот, истироҳат ва халос шудан аз манфӣ, ки асабҳоро ба хашм меорад.
Ивазшавии стресс ва истироҳат. Ин ҳам ба таълим ва ҳам ба кор, масъулият, ба оила дахл дорад.
Пешгирии бемориҳо. Сухан дар бораи қоидаҳои оддии гигиенӣ, эмкунӣ, фароҳам овардани шароити солими кор меравад.

Дар робита бо инсон тарзи ҳаёти солимро ба таври мухтасар бо мафҳумҳои зерин тавсиф кардан мумкин аст: "парҳез", "нақшаи таълим ва фаъолияти ҷисмонӣ", "режими кор ва истироҳат". Дилгир ва душвор? На дарвоқеъ. Ғизои солим хӯроки болаззати хеле маъмул аст, на ҳатман глютен ва шакар дорад ва фаъолияти ҷисмонӣ на ҳамеша 12 даврии CrossFit аст ва пас аз давидан ба масофаи 10 км. Он метавонад сайругашт кардани саг ё кӯдак, рақсидан ё ҳатто пиёда ба кор рафтан бошад.

Тарзи кор ва истироҳат дардноктарин мавзӯъ барои ҳамватанон аст. Мо маоши ночиз мегирем ва маҷбур мешавем, ки ба ҷои истироҳат ба кори дуввум шитобем, ё танҳо бо як чиз "зиндагӣ" мекунем ё ба тиҷорате машғулем, ки тамоми қувваамонро мегирад.

Ҷузъҳои тарзи ҳаёти солим

Ин рӯйхати кӯтоҳ барои солимтар кардани ҳаёти ҳар кас мусоидат хоҳад кард. Аммо агар шумо ягон ҳолати тиббӣ ё доруҳои тиббӣ дошта бошед, ки хилофи маълумоти дар поён буда, тавассути Интернет худтабобат накунед... Он чизеро, ки ба нақшаи табобати шумо мувофиқ аст, истифода баред.

Ғизои мутавозин

Пажӯҳишгоҳи илмии ғизои Академияи илмҳои Русия тавсияҳо оид ба тайёр кардани менюҳо барои одамони гирифтори бемориҳои гуногун ва меъёри тақрибан рӯзонаи гурӯҳҳои синну солро таҳия кардааст. Олимон омилҳои фаъолият ва зарурати дастрас кардани хӯрокро ба назар гирифтаанд. Ҳар як мухлиси блогерҳои солим аз рӯйхати маҳсулот пайдо кардани паҳншавии сабзавот, роллҳо, қанд, чипсҳо ва макаронҳои маъмултаринро ба ҳайрат меорад.

Илова ба ҳама чиз, шумо метавонед творог, шир, равған пайдо кунед ... Шумо ба кӣ бовар кунед? Дар вақти навиштани ин, диететика принсипҳои зеринро ба роҳбарӣ мегиранд:

Тавозуни энергетикӣ ҷузъи муҳимтарини парҳези мутавозин мебошад. Барои нигоҳ доштани вазн ба шумо лозим аст, ки харҷ кардаатонро харҷ кунед, кам кардан - 200-300 ккал камтар, зиёд кардан - ба ҳамон миқдор.
Ғизо барои "аллергия" ва одамони бемориҳои музмин ба "солим ва носолим" тақсим карда намешавад. Ҳама ғизоро ба сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо тақсим кардан мумкин аст ва мо онҳоро ба назар мегирем.
Ғизо ба он асос ёфтааст, ки одам ба сафедаҳо дар як кг вазни бадан дар як шабонарӯз дар як шабонарӯз ниёз дорад, бо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ - то 1,5-2 г, чарбҳо - аз 0,8 то 1,2 г ва миқдори он карбогидратҳо бо принсипи боқимонда муайян карда мешаванд.

Хӯрокҳои расмии Русия аз Академияи илмҳои тиббии Русия дар асоси тарҳбандии каме фарқ мекунанд. Муаллифони онҳо чунин мешуморанд, ки карбогидратҳо бояд ҳадди аққал 60% аз калорияҳои умумиро ташкил диҳанд. Аз ин рӯ, чунин фаровонии картошка ва ғалладонагиҳо. Сабабаш шароити молиявии зиндагии аксарияти мардум аст. Сарбории баланди карбогидратҳо оптималӣ нест, барои гирифтани нисфи энергия аз ғалладона ва меваҳо кофӣ аст.

Тавсияҳои FDA ИМА аз тавсияҳои ватанӣ то андозае фарқ мекунанд. Калонсолон бояд 45-65% карбогидратҳо гиранд ва ҳар қадаре ки майли вазни зиёд дошта бошад, ҳамон қадар ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо лозиманд. Миқдори ҳадди аққали карбогидратҳо 130 грамм аст.Ин қадар чизро аз хӯрок хӯрдан аз ду порча бодиринг ва як навъ мева ба даст овардан мумкин аст.

Чӣ гуна ҳамаи ин иттилооти муфидро истифода бояд кард:

Хӯрокҳоро номбар кунед. Он бояд ғалладона, картошка, сабзавоти ғайри крахмалӣ, макарон, гӯшт, парранда, панир, творог, тухм, равған ва равғани растанӣ дошта бошад.
Мева масъалаи баҳсбарангез аст. Агар оила буҷет дошта бошад, парранда, маҳсулоти шикамӣ, ғалладона ва сабзавотро нигоҳ доред ва меваро танҳо бо себҳои маҳаллӣ ва маҳсулоти арзони мавсимӣ маҳдуд кунед.
Миқдори хӯрокро дар асоси талаботи ҳаррӯзаи сафеда, чарб ва карбогидрататон ҳисоб кунед.
Ин маҳсулот барои тайёр кардани хӯрокҳои муқаррарӣ истифода мешаванд. Миқдори ғизо барои ҳар як аъзои оила баркашида шуда, ба ягон барномаи мувофиқи ҳисобкунии калория ворид карда мешавад.
Дар як рӯз шумо метавонед аз 3 то 6 ё бештар аз он хӯрок бихӯред. Дар ин ҷо ҳама режими аз ҳама мувофиқро барои худ муайян мекунанд.
Агар рақамҳои ҳадди аққали BJU ба даст оварда шаванд, ҳамааш хуб аст, ғизо солим аст, мо бо ҳамон рӯҳ идома медиҳем. Ба шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан лозим нест.

Мизи хӯрок барои 1 калонсол дар як ҳафта:

Манбаъҳои сафедаҳо	Манбаъҳои чарбҳо	Манбаъҳои карбогидратҳо	Манбаъҳои нах
Синаи мурғ, 1 кг	Тухмҳои пурра, 14 дона (инчунин манбаи сафеда мебошанд)	Картошка ва картошка ширин, 1 кг	Сабзавот, 3,5 кг, ба ғайри крахмал афзалият медиҳад
Моҳии сафед, 1 кг	Сметана ва қаймоқ, инчунин равған, 200 гр	Макарон - содда ва марҷумак, 500 гр	Мева, 3,5 кг, беҳтараш мавсимӣ ва сифатнок аст
Гӯшти зардобӣ ё сурх, 1 кг	Равғани растанӣ, аз ҷумла равғани зағир, 350 мл	Интихоби ғалладонагиҳо - 1-2 кг, вобаста ба ниёз ба ккал	Кӯза, 100 г.

Муҳим: ин ҷадвали тахминӣ аст, миқдори хӯрокро вобаста ба талабот ва фаъолияти ҷисмонӣ танзим кардан мумкин аст.

Баъзан тасҳеҳ лозим мешавад:

Дар оила сафеда намерасад. Ин мушкилоти маъмултарин аст; хӯрокҳои сафеда гарон мебошанд. Шумо метавонед танҳо маслиҳат диҳед, ки хариди худро диверсификатсия кунед. Ба моҳӣ, гӯшти органикӣ (дар навбати аввал қалб ва ҷигар), панир, твороги истеҳсолкунандагони маҳаллӣ диққат диҳед. Сафеда барои иммунитети қавӣ, таркиби хуби бадан муҳим аст, на танҳо мушакҳо.
Аз ҳад зиёд карбогидратҳо ва чарбҳо? Дорухатҳои худро дида бароед. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро аз ғалладонагиҳо ва сабзавот бе пухтан пазед, миқдори зиёди равған ва дона бекон бирён кунед. Қисми хӯрокхӯрии ғалладонаро бо хӯриш аз сабзавоти тару тоза ё карам ё дигар сабзавот иваз кунед.

Фаъолиятҳои варзишӣ

Гуфтан дурусттар хоҳад буд, ки ҳадафи тарзи ҳаёти солим тарбияи дарки арзиши фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Дар Русия танзими ҳуқуқии ин соҳа дар марҳилаи ибтидоӣ қарор дорад. Аз ин рӯ, биёед ба дастурҳои расмӣ барои амрикоиҳо муроҷиат кунем, аммо физиологияи одамони он тарафи кураи замин аз фарқияти мо фарқ намекунад. Фарқият танҳо муносибати давлат ба саломатии шаҳрвандон аст.

Ҳамин тавр, Вазорати тандурустии ИМА ба калонсолон тавсия медиҳад:

Дар як ҳафта аз 2 то 5 соат сайр кунед ё дигар фаъолиятҳои пасти шиддатнокро иҷро кунед. Бале, сайругашти сагҳо ҳам хуб аст.
Камтар биншинед ва бештар ҳаракат кунед. Ҳангоми кор, ба шумо лозим аст, ки танаффус кунед ва гарм шавед, дар вақти холӣ - истироҳат кунед.
Таълими шадиди аэробикӣ (фитнес, давидан ва рақс) - дар як ҳафта аз 75 то 150 дақиқа, метавонад қадам ва пиёдагардро аз қадами аввал иваз кунад, агар шумо роҳ рафтанро дӯст надоред ё ба он писанд набошед.
Машқҳои қувва барои калонсолон матлуб мебошанд. Ҳаҷм ба таври инфиродӣ муайян карда мешавад, шумораи сеансҳои қувва аз 2 дар як ҳафта иборат аст ва ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро омӯхтан лозим аст, на танҳо онҳое, ки намуди хуби соҳилро муайян мекунанд.

Ин як намунаи оддии барномаи омӯзиши қувва дар хонаи навомӯзон аст:

чуқурӣ бо таваққуф дар нуқтаи поён (агар он хеле осон бошад, шумо метавонед онро бо вазни зиёдатӣ иҷро кунед, масалан, бо ҷузвдони вазнин ба ҷузвдон гузоред);
боло теладиҳандаҳо;
кашишҳо дар бар;
каҷ шудан дурӯғгӯйӣ;
ҳамёни.

Ҳама машқҳо 1 дақиқа дар 2-3 маҷмӯа такрор мешаванд. Байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед - то барқароршавии пурра.

Нусхаи дигари барнома бо вазни худ:

Омӯзиши қавӣ барои наврасон дар толори варзишӣ:

бо пойҳои худ пахш кунед;
пресскунӣ дурӯғ гуфтан;
кашидан;
дар симулятор нишаста ба камар кашидан;
ҳангоми нишастан дар китф дар китф пахш кунед;
печ дар пилорамма.

Машқҳо 30-40 сония бо суръати миёна иҷро карда мешаванд. Равишҳои корӣ - 2-3, вазнҳо - мӯътадил, ба шумо имкон медиҳанд, ки техникаро нигоҳ доред.

Истироҳати пурра

Тағири пурраи фаъолият истироҳати комил ба ҳисоб меравад. Агар шумо дар компютер дар компютер кор карда, дар хона тир бозӣ кунед, шумо ором намегиред. Дар рӯзҳои корӣ бояд барои истироҳат ва машғулиятҳои мунтазам ҳадди аққал 4 соат, дар рӯзҳои истироҳат - соати пурраи рӯз бошад. Тавсия дода мешавад, ки ҳар шаш моҳ на камтар аз 2 ҳафта таътил кунед. Дар ин ду ҳафта, шумо бояд ба сафар бароед ё коре кунед, ки аз ҷадвали кориатон ба куллӣ фарқ кунад.

Хоб барои калонсолон - на камтар аз 8 соат дар як рӯз... Рузҳои истироҳат на танҳо хӯрокпазӣ ва тоза кардани ошхона, балки сайру гашт, мулоқот бо дӯстон ва маҳфилҳо низ мебошанд. Ин як ҳавасмандӣ нест, балки асосҳои тарзи ҳаёти солим мебошад.

Тақвияти масуният

Дар ин ҷо якдилӣ вуҷуд надорад. Баъзеҳо чунин мешуморанд, ки ваксина гирифтан дар кӯдакӣ, хоби хуб, хӯрдани хӯрок ва истеъмоли витамини С дар давраи эпидемия кифоя аст, баъзеҳо инчунин пешниҳод мекунанд, ки дар сӯрохи ях шино карда, бо оби хунук часпонед.

Мо сахтдилии шадидро ба мухлисон мегузорем, аммо илова кардани парҳез ба сафеда ва хориҷ кардани калорияҳои холӣ аз шириниҳо барои ҳама хуб кор мекунад.

Саломатии эмотсионалӣ ва равонӣ

Одамон бояд назорати стресс ва эҳсосоти манфиро омӯзанд. Роҳҳои оддитарин ин машқҳои ҷисмонӣ барои истироҳат, ба эътидол овардани реҷаи кор, мулоҳиза, муошират мебошанд.

Доимо дар ҳолати стресс қарор доштан маънои паст кардани сифати ҳаётро дорад. Кӯмаки равонӣ як тадбири муҳими пешгирикунанда аст ва бояд вақте ки маслиҳате ба мисли «ҳаммоми гарм гиред ва дар ҷангали тирамоҳ қадам занед» кор фармоед.

Гигиенаи шахсӣ

Ҳар як донишҷӯ инро медонад:

мо дандонҳоямонро дар як рӯз 2 маротиба мешӯем, аз риштаи дандон истифода мекунем, на танҳо хасу;
мо ҳар саҳар ва бегоҳ худро мешӯем;
мо вобаста ба иқлим, машғулият ва ниёзҳо аз 1 бор дар як рӯз душ мегирем;
пеш аз хӯрок хӯрдан дастҳояшонро шӯед ё бо антисептик табобат кунед;
агар имконпазир бошад ва дар сурати мавҷуд набудани нишондодҳо, мо ҳафтае як маротиба ба ванна меравем.

Рад кардани одатҳои бад

Миқдори истеъмоли машруботи спиртӣ дар як ҳафта барои занон 1 стакан шароб ё 30 мл нӯшокиҳои қавитар ва барои мардон ду маротиба зиёдтар аст. Аммо меъёри сигорҳои дуддодашуда вуҷуд надорад. Тамокукашӣ ба ҳар андоза зараровар аст.

Фоидаҳои тарзи ҳаёти солим

Тарзи ҳаёти солим имкон медиҳад:

Барои табибон ва доруҳо, инчунин ба хӯрокҳои нолозим, аз қабили шириниҳо, чипҳо, крекерҳо, маҳсулоти нимтайёр камтар сарф кунед.
Дар вақти кор беҳтар аст, ки эҳсос ва самаранок бошед.
Супоришҳои ҳаррӯзаро беҳтар иҷро кунед, дар тамоми соҳаҳои ҳаёт муваффақияти бештар ба даст оред.
Рӯшании ақлро нигоҳ доред.

Тарзи ҳаёти солим панацея нест, балки воситаи равшантар ва беҳтар кардани ҳаёт аст.

Тарзи ҳаёти солимро дар кӯдакон чӣ гуна ташаккул додан ва ҷорӣ кардан мумкин аст?

Ҳангоме ки тамоми оила картошкаи бирёнро мехӯрад, бо кӯдакон кор намебарад ва ба кӯдак овёс дар об пешниҳод мекунанд. Шумо метавонед тарзи ҳаёти солимро танҳо бо намунаи шахсӣ ҷой диҳед ва ташаккул диҳед. Кӯдак нохост рафтори волидайнашро нусхабардорӣ мекунад ва ба бадан ва эҳтиёҷоти эҳсосӣ ва равонии ӯ эҳтиром мегузорад.

Бояд аз сайругаштҳои оилавӣ, машқҳои оддӣ дар ҳавои тоза ё хона, обунаи умумӣ ба клуби фитнес ё бассейн ва хотима додани базмҳои доимӣ бо машрубот оғоз кард. Тадриҷан баланд бардоштани сифати ғизо, зиндагӣ ва тағирёбии вақти фароғат - ва кӯдакон солим ба воя мерасанд.