Ҷисми инсон як системаи мураккабест, ки тамоми равандҳо дар он ба қонуни нигоҳ доштани мувозинат ва худтаъминкунӣ (гомеостаз) тобеъанд.
Дар ҳолати оромӣ, марҳилаҳои зиндагӣ бо суръати муқаррарӣ мегузаранд. Бо оғози ҳаёти фаъоли варзишӣ, ҳолати устувор тавассути истифодаи захираҳои назаррас ба даст оварда мешавад.
Пас аз нерӯ, бадан бояд ба ҳолати мувозинати физиологӣ, ки қабл аз омӯзиш буд, баргардад ва режими мутобиқшавӣ ба борҳои минбаъдаро фаъол созад.
Дар давраи барқароркунии мушакҳо афзоиши устуворӣ ба амал меояд. Барқарорсозии дурусти мушакҳо пас аз давидан ё тамрин равандест, ки онро сарфи назар кардан мумкин нест. Дар акси ҳол, ҳама талошҳо бенатиҷа мешаванд.
Пас аз машқ чӣ қадар барқароркунии мушакҳо лозим аст?
Ҳолати давидан бояд қатъиян даврӣ бошад. Агар вазифа ба даст овардани шаклҳои зебо бошад, дар фосилаи муайян сарборӣ тадриҷан меафзояд. Барои як категорияи муайяни одамон давидан ягона нест, балки роҳи боэътимоди беҳтар намудани саломатӣ мебошад, масалан, барои пиронсолон ё онҳое, ки дар марҳилаи ибтидоии гипертония азият мекашанд.
Барои онҳо ҳадаф тақвият додани омӯзиш бо бори иловагӣ нест, аммо риояи режим шарти ҳатмист. Пас аз давидан ба шиддати дарозмуддат бояд давраи истироҳат ва барқароршавии мушакҳо ва дигар системаҳои дастгирии ҳаёти инсон гузаронида шавад. Истироҳати кӯтоҳ ё набудани истироҳат ба шиддати мушакҳо ва асаб оварда мерасонад, ки ин ба организм зарар мерасонад.
Маълумоти дақиқе вуҷуд надорад, ки пас аз омӯзиш чӣ қадар мушакҳо барқарор мешаванд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти сершумори варзишӣ, ки ба донишҳои илмии биологӣ ва кимиёвӣ дар бораи равандҳои дохили инсон асос ёфтаанд, якчанд марҳиларо фарқ мекунанд.
Марҳилаи # 1 - Барқарорсозии зуд
Таълими босифати давидан ин як ҳолати стресси азим барои бадан аст, ки бо озод шудани гормонҳои адреналин, кортизол ва ғ. Ҳангоми давидан захираҳои назарраси энергия сарф мешаванд, системаҳои дилу раг ва нафас дар режими суръатнок кор мекунанд.
20-30 дақиқа пас аз ба охир расидани машқ, дар мушакҳо марҳилаи барқароршавии зуд ба амал меояд. Тавсия дода мешавад, ки давиданро тадриҷан ба итмом расонед, на якбора қатъ кунед, балки ба ритми оромтар ё ҳатто як қадам дар тӯли 5-7 дақиқа гузаред. Дар ин муддат набз ва нафаскашӣ ба ҳолати муқаррарӣ бармегарданд.
Барои ба ҳолати муқаррарӣ баргаштан дар марҳилаи барқароршавии зуд, ба организм лозим аст, ки захираҳои камшудаи карбогидратҳо (глюкоза), аминокислотаҳо ва минералҳоро пур кунад; барқарор кардани тавозуни гормоналӣ ва аква.
Барқарорсозии тавозуни об ба осонӣ ва дар муддати кӯтоҳ анҷом дода мешавад. Шумо бояд ташнагии худро фавран пас аз омӯзиш шиканед ё дар давоми он дар фосилаи каме нӯшед. Шумо бояд нӯшокиҳои махсуси изотоникӣ ё оби минералии истифода баред.
Бозгашт ба меъёри энергетикӣ ва тавозуни гормоналӣ тавассути пур кардани захираҳои креатинфосфат, гликоген, ATP ва ба хун ворид шудани стероидҳои анаболикӣ (стероидҳо, инсулин) амалӣ карда мешавад.
Марҳилаи 2 - Барқарорсозии суст
Ҳангоми мувозинати сатҳи ибтидоии маъданӣ ва ғизоӣ, раванди синтези сафеда, аминокислотаҳо ва ферментҳо оғоз меёбад - бадан барои барқарор кардани бофтаҳои зарардидаи мушакҳо ба кор шурӯъ мекунад. Давидан, ба мисли ҳама гуна тамринҳои қувва, дароз кашидан ва даррондани нахҳои мушак аст, ки бадан барои шифо ёфтан мехоҳад.
Таъмири ҳуҷайраҳои зарардида боиси азхудкунии ғизоҳо аз системаи ҳозима мегардад, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки ба раванд аз берун кумак кунед: 25-30 г сафедаи тозашуда ё ғизои дигари варзишӣ, ки ба барқарор кардани қувва нигаронида шудааст, гиред.
Ин раванд пас аз 4 соат пас аз давидан оғоз ёфта, аз 15 то 24 соатро дар бар мегирад ва онро марҳилаи ҷуброн, яъне барқароркунии мушакҳо ба сатҳи аввалааш меноманд.
Марҳилаи 3 - суперкомпенсасия
Марҳилаи муҳимтарини барқароркунии мушакҳо он вақте аст, ки афзоиши мушакҳо ба ҳадди аксар мерасад. Пас аз тамрини қувва 36-72 соат сар мешавад ва то 5 рӯз давом мекунад.
Равандҳои шабеҳи марҳилаи дуввум дар бадани инсон мегузаранд, аммо самарабахшӣ ва афзоиши мушакҳо беш аз 10% зиёд мешавад. Ҷисм истеъмоли бештари карбогидратҳо ва аминокислотаҳоро идома медиҳад, то ки барои машқҳои баъдӣ энергия диҳад.
Зиёд шудани нахҳои мушак тавассути раванди доимии иваз кардани сафедаи нобудшуда таъмин карда мешавад. Мушак вақте зиёд мешавад, ки суръати синтези сафеда аз суръати вайроншавии сафеда зиёд бошад.
Дар ин марҳила, дави навбатии ба нақша гирифташуда ё дигар қувваи барқ ба мушакҳо бояд иҷро карда шавад.
Марҳилаи 4 - барқароршавӣ ба таъхир афтод
Марҳилаи чорум пайдо мешавад, агар машқ дар давраи суперкомпенсасия гузаронида шуда бошад ва мушакҳо бори мутаносиб нагиранд. Барқароршавии таъхирёфта бозгашти системаи мушак ба ҳолате мебошад, ки пеш аз давидан буд.
Як ё ду давиданҳои беҷавоб вақт надоранд, ки баданро ба ҳолати оромтар баргардонанд ва мушакҳоро суст кунанд, аммо пешрафт дар афзоиш ва тобоварии онҳо ба таври назаррас коҳиш меёбад. Аз ин рӯ, риояи ҷадвали дақиқи дарсҳои худ муҳим аст.
Барои барқарор кардани мушакҳо чӣ қадар вақт лозим аст?
Раванди барқароркунии мушакҳо барои ҳар як шахс комилан инфиродӣ аст ва муддати тӯлонӣ идома меёбад:
- Пас аз як машқҳои фаъол, чун қоида, рӯзи дигар дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳои иштирок вазнинӣ ва дарди каме дарднок пайдо мешавад.
- То рӯзи чорум ё панҷуми истироҳат ҳиссиёти нохуш тамоман аз байн меравад ва давидан мумкин аст.
- Барои баъзе одамон, марҳилаҳои барқарорсозӣ зудтар мегузаранд; барои онҳо 2-3 рӯз истироҳат кофӣ аст.
Омилҳое, ки ба сатҳи барқароршавӣ таъсир мерасонанд, хеле субъективӣ мебошанд: сифати хоб, ғизо, ритм ва тарзи ҳаёт, вазъи саломатӣ, шиддатнокии пешинаи варзиш ва ғайра.
Усулҳои барқароркунии мушакҳо
- Нафаскашӣ ва барқароркунии набз. Роҳи аввал дар роҳи барқароркунии мушакҳо. Дар хатти марра шумо ногаҳон қатъ карда наметавонед, суръат бояд тадриҷан суст карда шавад, нафаси амиқ кашед ва басомади онҳоро коҳиш диҳед. Мавқеи дастҳо дар камар ё ронҳо имкон медиҳад, ки шуш пурра кушода шавад.
- Суръат давида. Барқароркунии мушакҳо бевосита ба суръати давидан алоқаманд аст. Шумо дарҳол зуд давида наметавонед. Суръат тадриҷан меафзояд, аз давидан ором.
- Об. Ҷуброн кардани норасоии об дар бадан, ки дар натиҷаи давидан ба вуҷуд омадааст, хеле муҳим аст. Шумо бояд дар қисмҳои хурд нӯшед, аммо аксар вақт. Тавсия дода мешавад, ки ташнагии худро танҳо бо оби ҳароратнок бишканед. Дар давоми тамоми давраи барқарорсозӣ, шумо бояд худро ба нӯшидани оби тоза омӯзонед.
- Душ ё ҳавз - Душ гирифтан пас аз давидан на танҳо бо сабабҳои гигиенӣ. Оби хунук ё ивази он бо оби хунук ба сабук кардани тонуси мушакҳо мусоидат мекунад, гардиши хунро фаъол мекунад ва нерӯ мебахшад.
- Хаммоми гарм ё сауна. Бо ваннаҳои гарм бо равғанҳои хушбӯй ё сеанси кӯтоҳмуддати сауна гирифтан ба истироҳати мушакҳои тамоми бадан мусоидат мекунад.
- Озуқаворӣ. Дарҳол пас аз машқҳои худ банан ё порчаи иловагии сафеда бихӯред. Дар давраи барқароркунии мушакҳо, эҳтиёҷот ба сафедаҳо ва карбогидратҳо бояд ба андозаи 2 г сафедаи тоза барои ҳар як кило вазни шумо пур карда шавад. Ғизо бояд дуруст ва мутавозин бошад: парҳез ҳамеша бояд хӯрокҳои сафедаи сахт ва сабзавоти хом дошта бошад.
- Гармоиш. Пеш аз давидан ба шумо лозим аст, ки буғумҳо тағоямро гарм кунед, якчанд зарба занед. Пас аз давидан, пойҳо дарозии дақиқаи панҷ дақиқаро талаб мекунанд.
- Масҳ. Усули хуби суръат бахшидани хун ва рафъи хастагии гӯсола ва мушакҳои дигар. Роҳи баробар самаранок дар якҷоягӣ бо массаж истифодаи аппликатор Кузнецов мебошад. Барои гарм кардани мушакҳои корӣ массажи пеш аз машқ тавсия дода мешавад.
- Фароғат. Дар тӯли як соат пас аз давидан дар як хонаи нимторик бо ғалтак дар зери пой дароз кашидан муфид аст. Он ба гардиши хун мусоидат мекунад ва эҳсоси вазнинии пойҳоро таскин медиҳад.
- Хоб. Барқарорсозии пурраи мушакҳо бе хоби пурсамар ғайриимкон аст. Шумо бояд ҳадди аққал 8 соат пайваста хоб кунед. Ҳар шаб пеш аз хоб дар ҳавои тоза сайругашт кардан одати хубест.
- Атрафҳо ё дигар доруҳо. Дар баъзе ҳолатҳо, шумо наметавонед бе доруҳои махсуси фармакологӣ, ки барқароркунии мушакҳоро метезонанд, кор кунед. Истифодаи онҳо бояд бо иҷозати духтур сурат гирад.
Чӣ тавр шумо медонед, ки оё мушакҳои шумо барқарор карда шудаанд?
Агар ҳангоми тамрини қувва ё давидан эҳсоси нороҳатӣ, синдроми дард, хастагӣ, сахтии мушакҳо ва буғумҳо пайдо шуда бошад, ин маънои онро дорад, ки мушакҳо барои пурра сиҳат шудан вақт надоштанд.
Дарди мушакҳо ҳангоми давидан ғайри қобили қабул аст! Шояд эҳсоси вазнинӣ дар пойҳо пайдо шавад, аммо ин дард нишонаи он аст, ки машқ хуб намешавад ё мушакҳо сиҳат нашудаанд. Фарқи байни дарди табииро, ки бо қан ва ғизо (DOMS) пур шудани мушакҳоро ҳамроҳӣ мекунад, аз дард, ки ба организм зарари воқеӣ мерасонад, муҳим аст.
Вақти оптималии истироҳат дар байни давиданҳо бояд аз 36 то 72 соат бошад. Ин рӯзҳо бояд ба фаъолиятҳои сабуки ҷисмонӣ бахшида шаванд: кардиои обӣ, машқҳои гармкунӣ ва кашиш, массажи мушакҳои гӯсола.
Омилҳое, аз қабили рӯҳҳои баланд, некӯаҳволӣ, хоби амиқ, қаноатмандӣ аз натиҷаҳо ва хоҳиши оғози омӯзиш ва афзоиши мушакҳо барқароршавии пурраи мушакҳоро нишон медиҳанд.
Давидан аз нуқтаи назари равандҳое, ки дар дохили бадан рух медиҳанд, барои бадан ва мушакҳо шароити стресс фароҳам меорад. Риояи режими даврии давидан, муносибати дуруст ба истироҳат, риояи тавсияҳо дар давраи суперкомпенсатсия раванди барқароркунии мушакҳоро пас аз давидан гуворо ва муфид мекунад.
Ин дар навбати худ таҷдиди тамоми системаҳои ҳаёти инсонро ба амал меорад, тобоварӣ ва муқовимат ба бемориҳоро меафзояд. Борҳои кофӣ, ки бо истироҳати мувофиқ иваз мешаванд, ба муддати кӯтоҳ имкон медиҳанд, ки бисёр параметрҳои ҳаётан муҳими физиологиро беҳтар намуда, ҷисми зебо ва солимро пайдо кунанд.
