Мо қариб 60% об ҳастем ва мушакҳои мо тақрибан 80%. Манбаи асосии энергия барои мо гликоген аст ва он тақрибан ¾ обро ишғол мекунад. Агар ба бадани мо об намерасад, пас азхудкунии карбогидратҳо ва сафедаҳо ба таври назаррас халал мерасонанд, ки ин ба ҳолати мушакҳо зуд таъсир мерасонад.
Ба ҳисоби миёна, одам бояд дар як рӯз тақрибан 1,5-2 литр об нӯшад, ба касе бештар лозим аст. Ҳамин аст, ки дар давоми рӯз бадани мо чӣ қадар обро талаф медиҳад. Ин на ҳамеша ба назар мерасад, аммо дар асл, талафоти моеъ на танҳо бо зиёд шудани арақшавӣ алоқаманд аст. Об ҳангоми нафаскашӣ, тавассути рӯдаҳо ва ҳангоми кори гурда бухор мешавад.
Онҳое, ки ба варзиш машғуланд, бояд талафоти моеъро ба миқдори калон барқарор кунанд. Ҳамин тавр, норасоии он ва камобии он метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад.
Чаро ҳангоми давидан нӯшидан муҳим аст?
Агар варзишгар масофаи аз 5 то 10 км-ро тай карда бошад, пас ҳангоми давидан нӯшидан аслан шарт нест. Ва шумо метавонед тавозуни обро пас аз омӯзиш барқарор кунед.
Аммо агар давандаи марафон ба масофаҳои тӯлонӣтар давад, ба ӯ лозим аст, ки мунтазам лаҳзае ҳис кунад, ки ташнагии сахтро ҳис кунад.
Талафи моеъро чӣ тавр чен кардан мумкин аст?
Барои фаҳмидани он, ки варзишгар дар тӯли тамоми машқ чӣ қадар моеъи худро гум кардааст, якчанд тарозуи дуруст кардан лозим аст. Худи ченакҳои аввал бояд пеш аз оғоз чен карда шаванд. Тавсия дода мешавад, ки андозагирӣ бе либос ва пойафзоли варзишӣ гирифта шавад. Пас шумо бояд пас аз давидан худро тарозу кунед, дар ҳоле ки пойафзол ва либосро низ кашидан лозим аст, зеро арақ метавонад хеле тар шавад ва ба рақами назоратӣ таъсир расонад.
Инчунин нишондиҳандаҳои муҳим шароити обу ҳаво мебошанд, яъне сатҳи намӣ, ҳарорати ҳаво, суръати шамол. Суръати даванда низ ба ҳисоб меравад. Он чен мекунад, ки варзишгар дар вақти таваққуф чӣ қадар нӯшидааст ва инчунин талафоти тахминии моеъро сабт мекунад, агар даванда барои эҳтиёҷоти табиӣ истад.
Вақти корӣ низ муҳим аст.
Ҳамин тариқ, шумо метавонед ҳисоб кунед, ки дар шароити муайян чӣ қадар моеъ нӯшидан лозим аст. Ва агар марафони тӯлонӣ ба нақша гирифта шуда бошад, пас даванда метавонад танҳо ба пешгӯии обу ҳаво назар кунад ва онро бо нишондиҳандаҳои рӯзномаи худ муқоиса кунад. Дар ин ҳолат, ӯ аллакай аниқ хоҳад донист, ки ҳангоми давидан чӣ қадар об нӯшидан лозим аст.
Барои роҳат, ҳама маълумотро ба дафтарчаи алоҳида ба ҷадвал ворид кардан мумкин аст. Он гоҳ муқоисаи онҳо ва омодагӣ ба озмун қулай хоҳад буд.
Чӣ гуна бояд фаҳмид, ки истеъмоли моеъ кофӣ нест?
Фаҳмидани он ки оё шумо ба қадри кофӣ об нӯшида истодаед, дар ҳар вақти дигар, ғайр аз омӯзиш, қулайтар аст. Нишондиҳандаи дақиқтарин ранги пешоб аст. Идеалӣ, он бояд ранги пахол бошад. Агар ториктар бошад, пас ба шумо лозим аст, ки дар давоми рӯз бештар об нӯшед.
Ҳангоми давидан шумо бояд чӣ қадар нӯшед?
Ба ҳисоби миёна, дар тӯли 15-20 дақиқа, даванда то 350 мл моеъро аз даст медиҳад. Аз ин рӯ, ҳангоми саросемагии тахминиро, ки варзишгар масофаро тай мекунад, ҳисоб карда, шумо метавонед фаҳмед, ки ҳангоми машқ ба ӯ чӣ қадар об лозим аст.
Аммо агар, мувофиқи натиҷаҳои тарозу, муайян карда шуд, ки фарқи нишондиҳандаҳои пеш ва баъд аз он 1 кг аст ва ҳангоми давидан, масалан, даванда 0,5 литр менӯшид, пас маълум мешавад, ки талафи моеъ пурра нашудааст ва шумо бояд каме бештар нӯшед.
Ҳангоми давидан чӣ бояд нӯшид?
Як қатор роҳҳои гуногуни пур кардани талафоти моеъ дар тӯли машқҳои шумо мавҷуданд. Шумо метавонед оби тозашуда, нӯшокиҳои изотоникӣ ё нӯшокиҳои махсус омодашуда нӯшед.
Об
Агар варзишгар ба масофаҳои тӯлонӣ давида бошад ва вақти тамрин то 2,5 соатро дар бар гирад, пас вай метавонад барои пур кардани талафоти намӣ об бинӯшад. Аммо дар айни замон, барои он ки оби меъда ба ӯ халал нарасонад, тавсия дода мешавад, ки дар ҳар 20 дақиқа 200 мл оби тоза нӯшед. Дар ин ҳолат, он хуб ҷаббида мешавад ва меъдаро аз ҳад зиёд пур намекунад.
Изотоникӣ
Ин нӯшокиҳои махсус мебошанд, ки дорои шакар ва намак мебошанд. Ҳамаи ин дар таносубе омехта карда мешаванд, ки барои тамаркузи онҳо дар бадани мо мувофиқтаранд. Тавсия дода мешавад, ки онҳоро ҳангоми марафонҳо, ки зиёда аз 3 соат давом мекунанд, инчунин пас аз пойгаҳо нӯшед. Онҳо тавозуни обу намакро комилан барқарор мекунанд ва таносуби ҳамаи микроэлементҳоро нигоҳ медоранд.
Шумо метавонед онҳоро аз ҳар мағозаи варзишӣ харед.
Нӯшокии худро тайёр кунед
Барои пур кардани тавозуни обу намак, шумо метавонед худатон изотоник омода кунед.
Агар барои машқи худ ба шумо нерӯи иловагӣ лозим бошад, шумо метавонед ба об каме шакар илова кунед. Ин махсусан барои онҳое, ки намехоҳанд оби мунтазам нӯшанд, муфид аст. Дар ҳавои хеле гарм арақи бештаре талаф мешавад. Ва агар шумо ҳангоми давидан арақи хеле шӯр ҳис кунед, ба шумо нӯшокиҳои шӯр лозиманд, ки намакро нигоҳ доред ва истеҳсоли арақро кам кунед.
- Ҳамин тариқ, шумо метавонед ба об каме намак илова кунед ва ҳангоми марафон истифода баред.
- Онҳо инчунин оби асал омода мекунанд. Барои ин, 2 қошуқро дар 1 литр оби тоза равон кунед. л. асал
- Шумо метавонед шарбати лимӯ илова кунед.
- Варианти дигар, барои ба даст овардани нӯшокии солим, харидани оби маъдании муқаррарӣ ва озод кардани тамоми газҳо аз он аст.
Маслиҳатҳо ва алоқа аз давандагон ва давандагони марафон дар бораи нӯшокӣ
Ман кайҳо боз давидаам ва дар марафонҳо ширкат мекунам. Нажодҳо тӯлонӣ ҳастанд, бинобар ин шумо бояд ҳамеша бо худ об кашед. Ман ҷузвдонро гирифтам, дар даст шишаҳо доштам - ин чандон мувофиқ набуд. Ҳоло камарбанди махсусро ба бар кардам, ки дар он шишаи 1-2 литрро ислоҳ карда метавонам.
Агар ман ба масофаҳои тӯлонӣ давам, пас оби ширинро бо худ мегирам. Ман инро худам мекунам. Барои 1,5 литр оби тоза ман 8 tbsp илова мекунам. Сахара Ман нӯшокиҳои ширин накардам, аммо агар ман зиёда аз 2,5 соат кор кунам, пас бадан бешубҳа моеъҳои дорои шакарро бештар дӯст медорад. Оби минералӣ пас аз давидан беҳтарин кор мекунад.
Владимир
Ман қариб 40 сол аст, ки даванда ҳастам. Ман аз масофаҳои хурд оғоз намуда, тадриҷан ба марафонҳо гузаштам. Солҳои охир ман танҳо барои нигоҳ доштани саломатии худ машқ мекардам. Дар Интернет бо бисёре аз мушовирон вохӯрдам, ки мегӯянд оби нӯшидан комилан манъ аст. Пас, ман итминон гуфта метавонам, ки оби нӯшокӣ на танҳо имконпазир аст, балки зарур аст. Якум, бо ин роҳ ҳамаи равандҳои барқарорсозӣ зудтар хоҳанд рафт. Инро худи рӯзи дигар ҳис кардан мумкин аст. Ҷисм тақрибан 50% тезтар барқарор мешавад.
Дар гармӣ ба мо танҳо об лозим аст. Арақи зиёдтар ҷудо мешавад ва пӯст ба хунукшавии фаъол оғоз мекунад, моеъ чанд маротиба тезтар гум мешавад. Аз ин рӯ, сахт ташна нашавед ва бинӯшед. Агар шумо 150-200 мл нӯшед, шумо ритми нафаскаширо вайрон карда наметавонед. Ин намунаи хуби марафон ва теннисбозон аст. Дар давидан то 30 дақиқа, шумо метавонед баъд аз нӯшидан. Дар ин муддат ба бадан чизи бад рӯй нахоҳад дод. Аммо агар масофа аллакай аз 15 км зиёд бошад, пас ҳар 20 дақиқа бинӯшед. Ҳеҷ як дорухате, ки дар он моеъи равон мавҷуд нест. Ба ҳар яки худ. Боре дар давидан ба масофаи 5 км ман танҳо оби газдори минералиро нӯшидаам ва ин барои ман хуб буд.
Аммо дар масофаи 30 км, ин хеле бад буд. Агар дар марафон мизҳои айнакдор бошанд, пас беҳтар аст, ки ба қадри имкон ба онҳо наздиктар давем. Ва шумо менӯшед ва каме вақт сарф мекунед. Таҷҳизот нақши муҳим мебозад. Либоси зиёде напӯшед, ҳатто агар ҳадафи шумо зуд аз даст додани вазн бошад. Ҳамчунин таҷрибае буд, ки пас аз як ҳизби корпоративӣ ман кӯшиш кардам, ки баданро тоза кунам ва тоза кунам. Ва барои ин ӯ низ барои гармтар шудани ҳаво либос напӯшидааст. Масофаи 6 км хеле ба назар менамуд ва вазъи саломатӣ беҳтарин набуд. Ба ман лозим омад, ки баъд аз он оби бисёр нӯшам ва то ҳоло дар кӯл дароз хобидаам, то ба худ оям ва сард шавам.
Анатолий
Ман бешубҳа ҷонибдори нӯшидан ҳангоми кор ҳастам. Ҳамин тавр мо бадани худро аз обхезӣ муҳофизат мекунем. Ва он метавонад бо дарди нохуши сар, дилбеҳузурӣ ва сустии бадан ҳамроҳӣ кунад. Нӯшидани моеъҳо ба бадан кӯмак мекунад, ки ҳарорати лозимаро нигоҳ дорад ва онро аз гармӣ нигоҳ дорад. Инчунин, нигоҳ доштани тавозуни об ба мо кӯмак мекунад, ки набзи худро дар сатҳи пасттар нигоҳ дорем.
Ман яқин медонам, ки онҳое, ки ҳангоми давидан менӯшанд, сатҳи дилашон камтар аст. Ва ба ин далел, варзишгар пойдортар ва қодир ба давидан аст. Аммо бо мисоли худ ман гуфта метавонам, ки ман ҳамеша мекӯшам, ки шакар ё асал илова кунам, аз ин рӯ, пас аз омӯзиш камтар хаста мешавам. Ман якбора зиёд наменӯшам, тақрибан 2-3 кулба. Миқдори калонтар ба ман аслан мувофиқат намекард, эҳсосот он буд, ки меъда сер шуда, ба қай кардан шурӯъ мекунад.
Григорий
Нӯшидан ё нӯшидан, ба фикри ман, аз он вобаста аст, ки машқ барои чӣ пешбинӣ шудааст. Барои давидан пагоҳирӯзӣ, 1-2 стакан оби аллакай дар хона нӯшида хеле муфид аст. Аммо агар мақсад дар як ҳафта то 100 км давидан бошад, пас шумо ҳатман бояд сари вақт нӯшед. Аммо боз ҳам, на он қадар зиёд.
То даме, ки ташнаед, мунтазир нашавед. Ин аллакай як сигналест, ки моеъи зиёде гум шудааст. Ман дар як соат тақрибан 0,8 литр оби доимӣ менӯшам. Ман зиёда аз 2 соат дар масофа давидаам. Дар он ҷо ба шумо нӯшокиҳои махсус лозим аст.
Владислав
