Имрӯз мо ба шумо дар бораи машқи пиёдагардии фермер дар кросфит нақл мекунем.
Фоида ва зарари машқ
Дар бораи бартариҳои машқи пиёдагарди деҳқон чӣ гуфтан мумкин аст? Мушакҳои пой ва матбуот мутавозин кор мекунанд, сарборӣ байни мушакҳои матбуот, паҳлӯ, пойҳо ва пойҳо тақсим карда мешавад. Дар айни замон, ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои номбаршуда дар як "банд" -и ягона кор карда, ҳамдигарро такмил медиҳанд ва тақвият медиҳанд. Пас аз сайругашти деҳқон сайругашти муқаррарӣ ба назари шумо як чизи ба таври тасвирнашаванда менамояд - ҳадди аққал нисфи вазни бадани шумо эҳсос намешавад.
Аммо дар он ҷое, ки плюсҳо мавҷуданд, минусҳо. Камбудии он хатари осеб дидани сутунмӯҳрачаи сутунмӯҳра мебошад. Ҳангоми сайругашт, буғум байни пушт ва сутунмӯҳра фаъолона кор мекунад, дар ҳаракатҳои гардиши сутунмӯҳраи ҳаракат гардиш ба амал меояд. Ин гуна ҳаракати мутақобилаи сутунмуҳраҳо чандон муфид нест ва бо дастгоҳи пурқуввати пайванди сутунмӯҳра маҳдуд аст. Борро ба дасти худ гирифта, мо борҳо ба ин дастгоҳи бандҳо афзоиш медиҳем ва хавфи захмро зиёд мекунем. Роҳи ҳал он аст, ки роҳ надодан ба фермер дар солҳои аввали омӯзиши фаъоли CrossFit, то он даме ки шумо ядрои пурқувват пайдо кунед ё камарбанди вазнбардорро истифода баред. Варианти аввал афзалтар аст, зеро камар дар ҳар сурат як миқдор сарбориро аз мушакҳои шикам, алахусус аз мушакҳои моил ва аз экстенсори сутунмӯҳра сабук мекунад.
Техникаи варзиш
Барои машқи сайругашти деҳқон якчанд вариантҳо мавҷуданд, яъне бо гантел, кетлбелл ё дигар имконоти вазн.
Бо гантел
Мо вазнро аз фарш мегирем.
- Камар хам ва устувор аст.
- Кордҳои китф ба ҳам оварда мешаванд.
- Дастҳо дар дарзҳо.
Бе пушт, мо зону ва буғумҳои хучро хам мекунем, гантелҳоро ба даст мегирем. Ҳангоми истифодаи гантелҳои вазни назаррас, бофтанро истифода бурдан мумкин аст - ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба масофаи дуртар равед, аммо бори шуморо аз мушакҳои флексории ангуштҳо дур кунед. Варианти дигари "сабук кардани" даст як қабати болоии пӯшида мебошад, вақте ки ангушти калон ба бари гантел меистад, боқимонда онро мепӯшонад ва ба снаряд сахт месозад.
Ҳамин тавр, бори дар даст аст, кордҳои китф ба ҳам оварда мешаванд, пушти рост. Зонуҳо каме хам шуда, пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудоанд. Мо қадами аввалро мегузорем - пошна ба хатти хаёлӣ, ки аз ангушт мегузарад, гузошта мешавад. Ҳамин тариқ, қадамҳо кӯтоҳанд. Ҳатто масофаи каме, шумо гумон мекунед, ки ба зудӣ зуд равед ва ба ин васила вақти кофӣ барои мушакҳо зери бор таъмин кунед. Қадами кӯтоҳ низ бо мақсади коҳиш додани ҳаракат дар сутунҳои камар ва буғуми хуч - аз ҳама осебпазир ба сарбории фишурда гузошта мешавад. Дар тӯли сайругашти деҳқон бадан яксон нигоҳ дошта мешавад, китфҳо каме ба пеш оварда мешаванд, мушаки трапеция, гӯё аз болои камарбанди болоии китф паҳн мешавад.
Дар техникаи дар боло тавсифшуда бори асосӣ ба мушакҳои камарбанди дастҳои поён меафтад. Пушт, трапеция ва дастҳо танҳо кори статикиро иҷро мекунанд ва бори асосӣ ба флексорҳои ангуштҳо рост меояд. Барои ба таври ҷиддитар бор кардани мушакҳои камарбанди китфи боло бо "сайругашти деҳқон" имконоти зерини машқ мавҷуданд.
Бо вазнҳо
Вазифаи аввалия:
- Паҳнои пойҳо аз ҳам ҷудо. Қафо рост аст, дар қафои поён моил ба назар мерасад.
- Агар шумо мушакҳои қавӣ ва мушакҳои дастӣ доред ё мехоҳед онҳоро мустаҳкам кунед, кетлбеллҳоро аз дастакҳо доред.
- Агар шумо қудрати кофӣ надошта бошед, ки онҳоро бо чунин роҳ нигоҳ доред, имконоти зеринро истифода баред: дастҳоятон аз оринҷҳо хам шуда, дастҳоятон дар зери бозуи кетлелҳо гузошта шудаанд, худи кетлелҳо ба оринҷҳо такя мекунанд. Остинҳоро ба сина пахш мекунанд, ба пеш меоранд.
© kltobias - stock.adobe.com
Тағироти душвортари сайругашти деҳқон ин вариант аст: мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст, аммо вазнҳо дар китфҳо, бо ангуштони дастҳо нигоҳ дошта мешаванд, дастҳо дар оринҷҳо хам мешаванд, оринҷҳо паҳн мешаванд.
Деҳқон аз зинаҳо боло меравад
Барои баланд бардоштани шиддатнокии умумии машқ, инчунин афзоиши фишори мушакҳои пойҳо ва шикам, сайругашти деҳқонро бо зина боло кардан мумкин аст. Борро дар дастҳои рост нигоҳ доред, дастҳо дар танаи бадан, оринҷҳо рост карда мешаванд. Пушт рост, китфҳо ба пеш каме ғарқ шудаанд, қисми болоии трапеция шиддатнок аст. Мо як зина болотар рафта, вазни баданро ба пои дастгирӣ интиқол медиҳем, пои кориро ба зинаи боло мегузорем, пойро дар зону ва буғумҳои хуч бо саъю кӯшиши якҷояи quadriceps ва biceps -и рон мекушоем. Мо ҳарду пойро ба як зина мегузорем, қадами дигар бо пои дастгирӣ гузошта мешавад.
Шумо метавонед ҳар як қадамро ба қадами оянда бардоред, аммо ин вақти сарбории мушакҳоро маҳдуд мекунад ва дар буғумҳои лумбосакралӣ ҳаракатнокии бештар фароҳам меорад.
Комплексҳо
| Weston | 5 даврро баръакс анҷом диҳед
|
| Лавиер | 5 даврро баръакс анҷом диҳед
|
| Добогай | 8 давр бар зидди вақт
|
