Машқҳои кроссфит
7K 0 27.02.2017 (нусхаи охирин: 06.04.2019)
Burpee яке аз машқҳои асосии машқҳои қувваи функсионалӣ мебошад. Татбиқи он гуногун аст. Версияи бурпи бо дастрасӣ ба панели уфуқӣ яке аз ҳаракатҳои душвортарин дар CrossFit мебошад. Бо истифода аз он дар раванди машқҳои худ, шумо метавонед мушакҳои тамоми баданро фишор диҳед, аммо бори асосӣ ҳангоми кор ҳанӯз дар пушти сар аст. Машқ танҳо барои варзишгарони ботаҷриба мувофиқ аст, барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки версияи оддии бурпи ва кашиданро бо навбат иҷро кунед.
Техникаи варзиш
Burpee бо дастрасӣ ба сатри уфуқӣ як машқи техникии хеле душвор аст. Он аз варзишгар малакаҳои мушаххаси техникиро талаб мекунад. Ҳангоми татбиқи он тамоми мушакҳои асосии бадан иштирок мекунанд. Барои он, ки машқ самаранок бошад ва осеб надида бошад, он бояд танҳо бо техникаи мукаммал, риояи амплитудаи дуруст иҷро карда шавад.
Тартиб чунин аст:
- Дар назди сатри уфуқӣ исто. Мавқеи дурӯғро бигиред, дастҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо.
- Бо суръати тез аз фарш ғун кунед.
- Ҷисмро бардоред ва сипас ба сутуни салиб ҷаҳед.
- Бо ёрии босуръат баромади дуҷониба кунед.
- Аз снаряд ҷаҳиш кунед ва пас ба ҳолати моил баргардед.
- Burpee дар бари такрор кунед.
Ҳама ҳаракатҳоро бо тартиби дуруст иҷро кунед. Шумораи маҷмӯаҳо ва такроркунандагон инфиродӣ мебошанд. Машқро ҳарчи бештар иҷро кардан мумкин аст. Агар шумо пуштибониҳоро бидуни мушкил анҷом диҳед ва мушкилот бо унсури сутуни уфуқӣ ба миён ояд, пас шумо бояд иловатан дар берун баромадан бо ду даст кор кунед.
Барои беҳтар кардани нишондиҳандаҳои қуввати худ дар ин машқ, шумо бояд мунтазам кашед, инчунин унсурҳои гуногуни гимнастикиро дар сатри уфуқӣ иҷро кунед.
Комплексҳои таълими кроссфит
Азбаски ин машқ танҳо барои мутахассисон мувофиқ аст, маҷмӯи дарсҳо низ ҳамон қадар душвор хоҳад буд. Якчанд намуди барномаҳои таълимӣ мавҷуданд.
Комплекси таълимӣ бояд аз машқҳои шадид иборат бошад. Барои мутахассисон, машқҳо дар матбуот бо таҷҳизоти варзишӣ дар даст, бурпиён бо дастрасӣ ба бари уфуқӣ, инчунин ҷаҳидан аз болои қуттӣ роҳҳои хуби боркунии мушакҳо хоҳанд буд.
| Маҳалли машқ | Вазифа |
| Барои қувват | Дар як дарс, шумо бояд на танҳо бурпро бо дастрасӣ ба сатри уфуқӣ иҷро кунед, балки бо асбобҳои вазнини варзишӣ низ кор кунед. Штант ва гантел кор кунед. Ин метавонад пресс ё тахтачаи штанг бошад. |
| Дар бораи релеф | Комплекси таълимӣ бояд аз машқҳои шадид иборат бошад. Барои мутахассисон, машқҳо дар матбуот бо таҷҳизоти варзишӣ дар даст, бурпиён бо дастрасӣ ба сатри уфуқӣ ва ҷаҳидан аз болои қуттӣ роҳҳои хуби боркунии мушакҳо хоҳанд буд. |
Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки варианти стандартии машқ, инчунин аналоги онро бо гантелҳо иҷро кунанд. Дар ҳолате, ки шумо мунтазам машқ мекунед, шумо метавонед чарбҳои зиёдатиро самаранок сӯзонед, устуворӣ ва қувваи таркандаро зиёд кунед.
