Тренажёр барои машқи пурраи абс имкониятҳои зиёд фароҳам меорад. Барои аз паҳлӯҳои гуногун кор карда баромадани он, таҷҳизоти гуногун, аз ҷумла симуляторҳои блокӣ ва фишангӣ сохта шудаанд, ки ба шумо имконият медиҳанд, ки сарбориро дар ҳар як равиш кам ё зиёд кунанд. Ин фарқи куллии байни тамрин дар толори варзиш ва тамрин бо вазни худ мебошад. Шумо метавонед вазни кориро дар машқҳои шикам ба таври дилхоҳ тағир диҳед ва бо ин шиддатро тағир диҳед.
Барномаи машқҳои абс дар толори варзиш метавонад хеле гуногун бошад, аммо принсипҳои асосӣ ҳамеша яканд:
- Варзиш набояд аз ҳад зиёд бошад.
- Онҳо набояд аз ҳад вазнин ё хеле сабук бошанд.
- Ҳатто машқҳои самарабахш шуморо аз чарбҳои барзиёди шикам халос намекунанд.
- Дар байни машқҳо пурра барқарор кардан муҳим аст.
Ин чор нуктаи асосиро дар хотир доред: онҳо ҳангоми сохтани раванди омӯзиш ҳаёти шуморо хеле осон мекунанд.
Маслиҳатҳо оид ба тамрини толори варзишӣ
Дар ин мақола мо мефаҳмем, ки чӣ қадар ба шумо лозим аст, ки абсҳоро дар толори варзиш кор кунед ва кадом барномаи омӯзиширо риоя кунед. Биёед бо чанд маслиҳат оғоз кунем, то ба шумо дар ташкили дурусти омӯзиш кӯмак расонем
Басомади омӯзиш
Басомади оптималии омӯзиш муҳимтарин шарти иҷроист. Абс як гурӯҳи нисбатан хурди мушакҳо мебошад ва аз ҳад зиёд омӯхтан мисли нокҳои гулӯла осон аст. Вақти муносиб барои истироҳат ва барқароршавӣ фароҳам оред. Як, ҳадди аксар ду машқи пурра дар як ҳафта кофӣ хоҳад буд.
Варианти дигар низ иҷозат дода мешавад - 1-2 машқҳои шикамро дар аввали машқ ҳамчун гармкунӣ ё дар охири ҳамчун хунуккунӣ иҷро кунед. Шумораи зиёди нугҳои асаб аз мушакҳои рости шикам мегузаранд. Бо сабаби ба онҳо таъсир расонидан, бадан зудтар гарм мешавад ва ба стресси шадид омода мешавад. Ҳангоми омӯзиш дар ин режим, чизи асосӣ аз ҳад нагузаронидан аст. Ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ кор накунед. Дар хотир доред, ки пас аз як ё ду рӯз шумо як тамрини дигари қувва доред ва онро дубора бо як машқи матбуотӣ оғоз мекунед.
Варианти дигар ин кор кардани як маҷмӯа дар матбуот дар байни маҷмӯаҳо барои гурӯҳҳои дигари мушакҳо мебошад. Ҳамин тариқ, шумо метавонед якчанд машқҳоро дар мушакҳои рости шикам барои 3-4 маҷмӯа иҷро кунед.
Ҳаҷм ва шумораи такрориҳо
Барои шурӯъкунандагон фаровонии ҳама намуди мошинҳои шикам дар толори варзиш ҳайратангез аст. Ман мехоҳам барои ҳама кор кунам. Аммо шумо набояд. На бештар аз панҷ машқро интихоб кунед, ки бароятон мувофиқ бошад ва барои ҳар як машқ дар як вариация ё дигараш иҷро кунед (ба шумо якбора ҳама чизро иҷро кардан лозим нест, 2-3 дар як машқ кунед ва бо дигараш иваз кунед). Агар шумо фикр кунед, ки машқ хеле осон шудааст, онро ба дигараш иваз кунед, то мушакҳоро маҷбур созед, ки дар кунҷи дигар кор кунанд ё сарбориро зиёд кунед. Он гоҳ пешрафт дер интизор нахоҳад шуд.
Қариб ҳамаи шурӯъкунандагон ҷанбаи такрори омӯзиши абро саркашӣ мекунанд. Онҳо намефаҳманд, ки абс мисли дигарон мушак аст. Он наметавонад пурра пай дар пай 50-100 маротиба пай дар пай кашиш ё дароз кашад. Агар шумо абси худро дар ин диапазони намояндагӣ омӯзонед, шумо ба ҷуз ӯ ягон чизро таълим медиҳед.
Шумораи оптималии такрори матбуот тақрибан 15 адад аст... Агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, пас пас аз такрори понздаҳум шумо ба нокомӣ ноил мешавед ва дар минтақаи шикам эҳсоси сӯзиши шадидро ҳис мекунед.
Омӯзиши мушакҳои oblique
Бо обликҳои худ онро зиёд накунед. Дар ҳар як толори варзишӣ шумо духтарон ё мардони ҷавонро мебинед, ки бо гантелҳо канори хам мекунанд ё бо истифода аз блокҳои поёнии ҳар як машқ. Дар аксари ҳолатҳо, онҳо як камари васеъ доранд ва бо кунҷҳои гипертрофӣ. Ин тамоман аз ҷиҳати эстетикӣ ҷолиб ба назар намерасад.
Зарур аст, ки мушакҳои шикамии обиро омӯзиш диҳед, аммо қатъӣ доза карда шавад. Дар хотир доред, ки онҳо ҳангоми фишурдан ё куштан стрессҳои зиёдеро аз сар мегиранд. Ҳафтае як маротиба як машқ кофӣ хоҳад буд.
Хунравии матбуоти поёнӣ
Боварӣ надоред, ки ягон машқи мушаххас абси поёнии шуморо боло мекунад. Барои ин минтақаи мушакҳо машқҳои ҷудогона мавҷуд нестанд. Шумо метавонед баҳс кунед ва бигӯед: аммо дар бораи бардоштани пойҳо дар овезон чӣ гуфтан мумкин аст - оё ин қисмати поёнии матбуот кор намекунад? Не. Чунин кунҷ танҳо бори онро барканор мекунад. Маълум мешавад, ки қисмати поёнии матбуот, масалан, 70% кор ва қисми болоӣ - 30% -ро иҷро мекунад.
Ду "мукааб" -и поёни он танҳо ба ғафсии қабати чарбии пуст дахл доранд ва ягон машқи пинҳонӣ вуҷуд надорад, ки онҳо фавран пайдо мешаванд. Барои хушк шудан ба чунин ҳолат барои касе ду моҳ ва барои касе ним сол кофӣ хоҳад буд. Ҳамааш аз хусусиятҳои бадани шумо вобаста аст.
Гуногунӣ
Машқҳои шумо бояд гуногун бошанд. Бадан зуд ба кори такроршаванда мутобиқ мешавад, аз ин рӯ тағирёбанда калиди нишондиҳандаҳои варзишӣ мебошад. Дар бораи ҳамон чиз истиқомат накунед. Маҷмӯи машқҳо, тартиби онҳо, вазни вазнҳои иловагӣ, миқдори маҷмӯаҳо ва такрориҳо, вақти истироҳати байни сетҳо, тағир додани принсипи "истироҳат-таваққуф", тағир додани сусти такрори суст, суперзетҳо ва партофтани маҷмӯаҳо ва ғ. самараноктар. Ҳамаи ин усулҳоро барои натиҷаҳои оптималӣ истифода баред.
Барномаҳои омӯзиши шикамро кӯр-кӯрона аз варзишгарони касбӣ ё аз мақолаҳо дар Интернет ва маҷаллаҳо нусхабардорӣ накунед. Мутахассисон барои барқарорсозӣ захираҳои номаҳдуд доранд, ки барои ҳаводорони миёна дастрас нестанд.
Танҳо он машқҳоеро иҷро кунед, ки дар онҳо шумо кашиш ва дарозшавии гурӯҳи мушакҳои омӯзишишударо хуб ҳис кунед. Ҳеҷ кас ғайр аз шумо барномаи муассиртарини таълимро таҳия намекунад. Аммо омӯзиши ҳис кардани бадани худ вақт ва таҷрибаро талаб мекунад.
© Srdjan - stock.adobe.com
Ҷадвал ва вақти дарсҳо
Бояд дуруст муайян кард, ки дар кадом рӯз шумо абсро омӯхтан лозим аст. Масалан, агар шумо рӯзи панҷшанбе тамрини пурраи абсро анҷом диҳед ва машқи пои сахт рӯзи ҷумъа ба нақша гирифта шудааст, ҳеҷ натиҷае нахоҳад омад. Пас аз омӯзиши дурусти матбуот, шумо чунин дардро ҳис мекунед, ки дар давоми ду рӯзи оянда бояд пойгоҳро фаромӯш кунед. Беҳтараш як рӯзи истироҳати пурра аз варзиш бигиред ё рӯзи дигар ба машқи сабуктаре машғул шавед, ки дар он шумо абси худро аз ҳад зиёд истифода намебаред, масалан, омӯзиши мушакҳои пекторатон.
Дар байни бодибилдерҳо афсонае ҳаст, ки абсро субҳ дар холати холӣ омӯхтан лозим аст. Боварӣ доранд, ки камарро кам мекунад ва сабукиро беҳтар мекунад. Ҳамин тариқ, матбуотро бодибилдери афсонавӣ Серхио Олива, ғолиби секаратаи мусобиқаи "Ҷаноби Олимпия" мураббӣ кард. Вай ҳар саҳарро бо ҳазор карсак оғоз кард ва танҳо баъд ба наҳорӣ рафт. Ба абси ӯ нигариста, кас метавонад тасмим гирад, ки ин равиш ягона усули дуруст аст.
Аммо, варзишгарони ин сатҳ бо генетикаи фавқулодда беназиранд, бинобар ин шумо набояд ба принсипҳои таълим ва ғизои онҳо риоя кунед. Онҳо гумон аст, ки барои шумо кор кунанд. Самаранокии равиши таълими матбуот дар шиками холӣ исбот нашудааст. Ҳама манфиатҳои он бадеӣ мебошанд.
Барномаи таълимӣ дар толори варзишӣ барои духтарон
Ба духтарон тавсия дода мешавад, ки ба нақшаи дар аввали мақола нишон додашуда риоя кунанд - машқи асосиро бо як машқи сабук барои матбуот якҷоя кунанд. Маълум шуд, ки дар як ҳафта се машқҳои сабуки аб-абӣ баргузор мешаванд. Барои дар аввал ё охири дарс гузоштани онҳо - худатон қарор диҳед, ки ба беҳбудии худ диққат диҳед.
| Машқи рақами 1 | ||
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 |  |
| Ҳангоми овезон зонуҳоро ба оринҷ баланд кардан | 3x10 |  |
| Машқи рақами 2 | ||
| Печутоби дар симулятор | 3x12-15 |  |
| Бари канори | 20-40 сония барои ҳар тараф |  |
| Машқи рақами 3 | ||
| Дар ҳолати дурӯғ давидан | 30-60 сония |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Тахтаи оринҷ | 30-60 сония |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
Барномаи таълимӣ дар толори варзишӣ барои мардон
Мардон бояд абси худро ба таври қавитар тамрин диҳанд. Барои пешрафт як машқи сахт ва ҳаҷман кофӣ хоҳад буд. Пас аз коркарди пушт, дастҳо, қафаси сина ё китфи худ, абси худро кор кунед. Пас аз тамрини пойҳои худ, шумо танҳо барои ин қувваи кофӣ надоред.
| Харчангҳо дар матбуот дар замин бо вазни иловагӣ | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x12-15 |  |
| Печутоби дар симулятор | 3x12-15 | |
| Дар ҳолати дурӯғ давидан | 30-60 сония | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Санг бо вазни иловагӣ | 30-60 сония |  |
Варианти дигар дар акс нишон дода шудааст:
© artinspiring - stock.adobe.com
Дар ин ҷо тахтаҳо дар дастҳо ва оринҷҳои дарозшуда дар машқи аввал 60 сония, паҳлӯҳо дар сеюм 30 сония иҷро карда мешаванд.Боқимонда машқҳо бояд дар 2-3 маҷмӯи такрори 12-15 иҷро карда шаванд.
Агар ин равиш ба шумо писанд набошад, ба машқи кроссфит равед. Одатан, барномаи CrossFit толори шикам дар дохили толори варзиш тарҳрезӣ шудааст, то мушакҳои шикаматон қариб дар ҳар як машқ душвор бошанд. Ҳар як варзишгари каму беш ботаҷрибаи CrossFit дорои абси баланд аст. Саволи асосӣ ин аст, ки оё шумо метавонед бо омӯзиши чунин система пурра барқарор шавед?
Мо инчунин тавсия медиҳем, ки барномаи ABS дар хона машқ кунед.
