Баръакси ҷисми бодибилдинг ва лифт, CrossFitters ҳар дафъа барои тағир додани сарбории мушакҳои ҳадаф машқҳоро иваз мекунанд. Яке аз машқҳо, ки аксар вақт бо штанг ё гантели лифт иваз карда мешавад, куштан бо кетлбелл мебошад.
Тафовути асосии ин машқ аз кушодани штанга ва гантел дар ҳузури маркази вазнинии ҷозиба аст, ки вектори борро дар амплитуда тағир медиҳад ва аз ҳама муҳимаш он на ҳамчун лифтл классикӣ, балки ҳамчун омехтаи қатори деллифт ва t-bar амал мекунад.
Тарафҳои мусбат ва манфии машқ
Таълими кетлбелл, ба мисли ҳама гуна машқҳои вазнабардорӣ, мусбат ва манфии худро дорад. Биёед дида бароем ва бардорем, ки оё ин фарқияти фавтидаро ба машқи худ ворид кардан меарзад.
Фоида
Манфиатҳои машқ инҳоянд:
- Ин машқи асосии бисёрҷониба мебошад. Истифодаи миқдори максималии буғумҳо ба шумо имкон медиҳад, ки истеҳсоли гормонҳои ҷинсии мардро барангезед ва дар натиҷа метаболизмро бо тағир додани равандҳои анаболитикӣ дар бадан суръат бахшед.
- Лифтл бо чойник ба мушакҳои дастак диққати калон медиҳад. Аз ҳисоби маркази вазнинии тағирёфта сарборӣ ба мушакҳои flexor -и хурмо меафзояд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки чангро нисбат ба истифодаи дигар машқҳо хеле зуд мустаҳкам кунед.
- Ҳамоҳангсозиро меомӯзонад ва баданро ба машқҳои ларзиш омода мекунад, аз ҷумла. Швангам ва Жерк.
- Афзалиятҳои деллифти Руминияро (консентратсияи сарборӣ ба устухонҳо), ҳангоми коркарди мобайни қафо, ки бисёриҳо фаромӯш мекунанд, омезиш медиҳад.
Агар мо зиддиятҳоро бо фоидаҳои имконпазир муқоиса кунем, пас машқ албатта сазовори диққати он аст. Умуман, нишондиҳандаҳои махсуси ин машқ бо нишондодҳои дигар маҷмааҳои кроссфитии сутунмӯҳра рост меояд.
Ҳамзамон, истифодаи деллифт бо кетлбелл дар як пояш имкони олие барои зарбаи мушакҳо ва диверсификатсияи сарборӣ мебошад.
Зарар ва нишондодҳо
Ихтилофоти мушаххас барои иҷрои вазни берун аз марказ инҳоянд:
- Мавҷудияти мушкилот бо корсетаи мушакҳои қафо. Аз ҷумла, тавсия дода намешавад, ки ин машқ барои онҳое, ки қаблан кушторро машқ кардаанд, бинобар ин яке аз тарафҳо бештар рушд кардааст.
- Мушкилот бо дискҳои vertebral.
- Истифодаи фаврӣ фавран пас аз кашида шудан. Аз ҷумла, кашишхӯрӣ дискҳои vertebral-ро истироҳат мекунанд ва дароз мекунанд, дар ҳоле ки қафо пас аз чунин кашиш метавонад ба фишурдани шадид оварда расонад.
- Мушкилот бо пушти поён.
- Мавҷудияти осеби баъдиҷарроҳӣ дар холигоҳи шикам.
- Захми меъда аз рӯдаи меъдаю рӯда.
- Мушкилоти фишор.
Бояд ба мушкилоти фишор диққати махсус дода шавад, зеро марговар усули хоси нафаскаширо дар назар дорад, ки аз сабаби он дар беморони гипертония ҳангоми наздикшавӣ мушкилот ба амал омада метавонанд.
Дар мавриди зарари эҳтимолӣ, танҳо ҳангоми зиёд кардани вазни иҷозатдодашуда ва нақзи ҷиддии техника ба даст овардани чурраи сутунмӯҳра ва ё хуруҷи микроэлементҳои сутунмӯҳраи бадан мумкин аст. Дар акси ҳол, ин машқ, ба мисли лифтфилми оддӣ, зарари зиёд надорад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ҳангоми иҷро кардани деллифт бо кетлбелл қариб ҳамаи мушакҳои бадан кор мекунанд, яъне:
- латиссимус дорси;
- мушакҳои пушти ромбоид;
- мушакҳои даст;
- мушакҳои минтақаи сина (бинобар танзими нисбатан танги дастҳо);
- мушаки flexor;
- мушакҳои trapezius, хусусан поёни trapezius;
- мушакҳои сутунмӯҳра;
- мушакҳои матбуот ва аслӣ;
- пушти рон;
- устухонҳо;
- мушакҳои gluteal;
- гӯсола дар бори статикӣ.
Ғайр аз он, делтҳои ақиб кор мекунанд, гарчанде ки бори онҳо ба назар ночиз аст. Трисепсҳо ва дельтҳои пеш ҳамчун стабилизатор амал карда, бори худро мегиранд.
Дар асл, ин як машқи универсалӣ барои коркарди тамоми бадан аст. Гарчанде ки пойгоҳ дар пушти корсет қарор гирифтааст, он метавонад барои эҷоди як бори хурди динамикӣ ба мушакҳои аксессуарӣ дар рӯзҳои байнирӯзӣ истифода шавад.
Техникаи иҷро
Сарфи назар аз вазнҳои кории хурд, ин машқ дорои як усули хеле мушаххас ва бо тағирёбанда мебошад. Техникаи классикии кетлтеллтро баррасӣ кунед:
- Аввал ба шумо лозим аст, ки ниҳони дурустро пайдо кунед.
- Котелро бо ду даст гирифта, дар ҳолати поёнӣ маҳкам кунед.
- Қафоро барои камон ва пойҳоро барои кунҷи перпендикуляр ба пойҳо санҷед.
- Нигоҳдории худро нигоҳ доред, бо кетлбелл ба бардоред. Дар марҳилаи болоии ҳаракат бозпас гирифтани китфҳои китф муҳим аст.
- Сар бояд ҳамеша ба пеш ва боло нигарад.
- Барои иваз кардани сарборӣ ба ронҳои пойҳо, косаро нисбат ба лифтлассики классикӣ каме зиёдтар қафо кардан мумкин аст.
- Дар боло, шумо бояд 1 сония тӯл кашед, пас ба поён фаромадан оғоз кунед.
Ҳангоми фуруд ҳама чизро бо ҳамон тарз бо тартиби баръакс такрор кунед. Шарти асосӣ нигоҳ доштани каҷравӣ дар қафо мебошад, ки баданро аз ҷароҳатҳои гуногун муҳофизат мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки самараи машқро зиёд кунед.
Тағир бо як пой
Усули иҷрои ледлифт бо чойникбел дар як поя пеш аз ҳама барои пурзӯр кардани сарбории пушти рон пешбинӣ шудааст. Ғайр аз ин, бинобар тағирёбии ҳолати сарборӣ ва бадан, ба таври иловагӣ quadriceps пои пешбар машғуланд, ки леллифтро аз категорияи машқҳои қафо ба машқи профилонии пойҳо мегузаронад.
- Чойникро бо ду даст гиред.
- Як пойро каме қафо гузоред. Ҳангоми нигоҳ доштани камони қафо, оҳиста ба бардоштан оғоз кунед.
- Ҳангоми бардоштани бадан, пойи ғайридавлатӣ бояд яксон ҳаракат кунад ва кунҷи 90 дараҷа кунад.
Дар акси ҳол, техникаи иҷрокунӣ ба далели классикии классикӣ комилан шабеҳ аст.
Дар бораи нафаскашӣ фаромӯш накунед. Ҳангоми ҳаракат ба боло, шумо бояд нафас кашед. Дар ин ҳолат, дар амплитудаи болоӣ, шумо метавонед на як нафас, балки якчанд нафас кашед.
Интихоби вазн ва чангча
Сарфи назар аз он, ки лифтл бо кетлбеллҳо нисбат ба вазни классикӣ хеле сабуктар аст, вазнҳои корӣ бояд бо каме ислоҳ интихоб карда шаванд. Аз ҷумла, барои варзишгарони нав вазни тавсияшуда 2 вазни 8 кг ё 1 вазн барои 16 кг мебошад. Барои CrossFitters ботаҷрибаи бештар, ҳисобкунӣ аз вазни корӣ асос ёфтааст.
Барои онҳое, ки одатан аз 110 кг кор мекунанд, вазни тавсияшуда барои ҳарду вазн 24 кг аст. Дар толори варзиш 3 вазни пуд хеле кам ёфт мешавад, аммо онҳо низ метавонанд истифода шаванд. Барои онҳое, ки бо вазнҳои аз 150 кг кор мекунанд, вазни снаряди ҳар як даст бояд 32 кг бошад.
Барои онҳое, ки ба вазни мурдаи корӣ ба 60 кг нарасидаанд (бо техникаи устувори устувор), беҳтар аст, ки муддате аз машқҳо бо вазнҳо канорагирӣ кунед, зеро корсетаи мушакҳо метавонад ба эътидол овардани сарборӣ тоб наорад, ин маънои онро дорад, ки тарафи қавитари қафо (одатан тарафи рост) метавонад зиёдтар аст, ки боиси ба диски ҷудошавии диски вертолетӣ оварда мерасонад.
Комплексҳои таълимӣ
Kettlebell Deadlift як машқи гуногунҷанбаест, ки ҳам дар давраи омодагӣ ва ҳам дар омӯзиши ноҳиявӣ истифода мешавад. Аммо, ба ҳар ҳол, натиҷаи беҳтарин ба даст оварда мешавад, агар шумо онро бо дигар бардорандаи кетлбелл дар рӯзи омӯзиш пайваст кунед. Биёед комплексҳои асосии истифодаи вазнинро баррасӣ кунем.
| Номи мураккаб | Машқҳои воридотӣ | ҳадафи асосӣ |
| Доиравӣ |
| Машқи пурраи бадан дар як машқ. Universal - барои ҳама намуди варзишгарон мувофиқ аст. |
| Хона |
| Варианти хонагии коркарди тамоми бадан дар як машқ |
| Таҷрибаи CrossFit |
| Рушди устуворӣ - чойник ҳамчун алтернатива ба штанги сабук истифода мешавад. |
| Марафони кетлбелл |
| Рушди дастҳо + кор кардани тамоми бадан бо машқҳои асосӣ |
Deadlift бо кетлбелл, гарчанде ки он дар ягон маҷмааи кроссфит машқи ҳатмӣ набошад ҳам, алтернативаи беҳтарин ва роҳи диверсификатсияи машқ барои бисёре аз варзишгарон аст. Шояд бартарии асосии он аз он иборат аст, ки он ба шумо имкон медиҳад, ки бо вазнҳои нисбатан паст пеш равед.
Вазни сабук инчунин хатари захмӣ шудан ва эҳтимолияти гирифтор шудани микро-дислокатсияро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, зеро бо вазни умумии ҳадди аксар, 64 кило, сарборӣ ба минтақаи камар каме камтар аст.
Ягона тавсия барои варзишгароне, ки мехоҳанд дар ин машқ ба нишондиҳандаҳои баланд ноил шаванд, истифодаи насоси такрори баланд бо суръати баланд аст.
