Пеш аз омӯзиш барои афзоиши оммавӣ ва талафоти вазнин чӣ хӯрдан лозим аст?

Ғизо дар ташаккули сифатҳои қудратӣ ва устувории CrossFiter аз омӯзиши худ камтар муҳим нест. Ҳам сифат ва таркиби хӯрок ва ҳам тарзи хӯрок муҳим аст. Аз ин рӯ, бисёре аз варзишгарони навкор, ки қарор доранд ба парҳези солим гузаранд, дар ҳайратанд, ки оё пеш аз тамрин хӯрдан имконпазир аст, вобаста ба ҳадафҳои худ - аз даст додани вазн ё афзоиши миқдори мушакҳо пеш аз тамрин чанд соат ва чӣ хӯрдан мумкин аст. Дар ин мақола, мо кӯшиш кардем, ки ба ҳамаи ин саволҳои муҳим посух диҳем, то ба CrossFitters навбунёд мушкилоти ҳалли мушкилоти хӯрок хӯрдан ё надоштанро пеш аз машқ расонем.

Дарҳол бояд гуфт, ки посух ба ҳеҷ як аз саволҳои дар боло овардашуда якранг нахоҳад буд, зеро ҳамааш аз он вобаста аст, ки варзишгари мушаххас кадом ҳадафи мушаххасеро пеш мегирад:

1. Агар ҳадафи омӯзиш аз даст додани вазн бошад, пас пеш аз омӯзиш ҳадди аққал 2-2,5 соат хӯрдан лозим аст. Дар айни замон, миқдори карбогидратҳо дар ғизо бояд ҳадди аққал кам карда шавад - на бештар аз 15-20 грамм. Дар акси ҳол, ҳангоми омӯзиш, бадан сарфи энергияро аз ғизо мекунад, на энергияи захираҳои чарбии худро. Аз тарафи дигар, миқдори сафеда бояд зиёд карда шавад - тақрибан 20-30 грамм барои як хӯрдан. Дар ин ҳолат, сафеда барои таъмини мушакҳо бо маҷмӯи пурраи аминокислотаҳо пеш аз оғози машқ лозим аст.
2. Равғанҳо дар парҳези пеш аз омодагӣ барои талафоти вазнин хеле номатлуб мебошанд. Онҳо метавонанд азхудкунии ғизоҳои дигарро аз ғизо ба таври назаррас суст кунанд ва ҳангоми машқҳои шадид дилбеҳузурӣ кунанд. Дар ҳар сурат, пеш аз машқ барои талафоти вазнин, шумо набояд дар меъда вазнинӣ ҳис кунед, аммо эҳсоси гуруснагӣ набояд ба машқ халал расонад.
3. Агар ҳадафи омӯзиш ба даст овардани миқдори мушакҳо бошад, пас хӯрокро 1-1,5 соат пеш аз оғози машқ бояд дақиқтар кард. Як қисми хӯрок бояд карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаби солим дошта бошад, миқдори чарб дар хӯроки муайян маҳдуд карда шавад - на бештар аз 5 грамм.
4. Пеш аз тамрин кардани мушакҳо хӯрдани карбогидратҳо мағозаҳои гликогенҳои шуморо пурбор мекунанд. Дар натиҷаи ин, потенсиали энергетикии мушакҳо меафзояд, устувории умумӣ ва фаъолияти бадан ҳангоми машқ зиёд мешавад. Машқи пеш аз сафеда мушакҳоро бо аминокислотаҳо таъмин менамояд ва фаъолияти анаболикиро ба вуҷуд меорад.

Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо чӣ вуҷуд дорад?

Ҳоло, ки мо тасаввуроти умумие дорем, ки пеш аз машқ чӣ хӯрок хӯрдан лозим аст, муфассалтар омӯхтан лозим аст, ки кадом хӯрок пеш аз машқҳои ҷисмонӣ фоидаовар хоҳад буд ва кадомашро бояд аз парҳези варзишгар хориҷ кард.

Масъалаи фоидаи истифодаи баъзе хӯрокҳоро пеш аз тамрин дида баромада, ҳадафи варзишгари мушаххасро набояд фаромӯш кард. Агар ҳадафи омӯзиш ба даст овардани миқдори мушакҳо бошад, пас миқдор ва сифати хӯрок пеш аз машқ аҳамияти аввалиндараҷа дорад.

Хӯроки пеш аз машқ, ки ба афзоиши миқдори мушакҳо равона шудааст, бояд аз хидмати сафедаи баландсифат (ҳадди аққал 20-30 грамм) ва карбогидратҳои мураккаб (50-60 грамм) иборат бошад. Вобаста аз афзалиятҳои шумо, шумо метавонед яке аз имконоти пешниҳодшудаи табақро интихоб кунед:

• як порчаи хурди мурғ (ё мурғи марҷон) бо макаронҳои вазнин (табақи канори онро бо биринҷи қаҳваранг ё нони ғалладона иваз кардан мумкин аст);
• порчаи моҳии лоғар бо картошка (ё биринҷи қаҳваранг);
• нимбирёни гӯшти гов бо макарон ё гречихаи вазнин;
• омлет аз 3-4 дона тухм бо марҷумак (ё porridge дигар);
• як қисми панири творогӣ бо нони кулӯла (шумо метавонед каме панирмояи тару тоза ва якчанд қошуқи асал илова кунед).

Барои талафоти вазн чӣ бихӯред?

Агар ҳадафи омӯзиш аз даст додани вазн бошад, пас рӯйхати хӯрокҳои барои машқ пеш аз машқ иҷозатдодашуда бояд кӯтоҳ карда шавад. Хусусан «қоидаи тиллоӣ» -и аз даст додани вазнро ба ёд овардан лозим аст: истеъмоли калорияҳо бояд аз истеъмоли онҳо ба организм зиёд бошад. Дар парҳези пеш аз омодагии варзишгаре, ки мехоҳад вазни худро кам кунад, набояд хӯрокҳои калорияи баланд дошта бошанд: карбогидратҳои оддӣ ва чарбҳои зиёдатӣ. Ба истеъмоли танҳо миқдори ками карбогидратҳои мураккаб (на камтар аз 15-20 грамм), инчунин миқдори кофии сафеда (тақрибан 20-30 грамм дар як хӯрдан) иҷозат дода шудааст. Бо дархости шахсии худ, шумо метавонед яке аз имконоти пешниҳодшудаи табақро интихоб кунед:

• Порчаи хурди мурғ, ки дар танӯр бо марҷумак ё биринҷи ёбоӣ пухта мешавад;
• Қисми хурди моҳии сафед, лоғар, ки бо биринҷи қаҳваранг буғ дода мешавад;
• 2-3 тухми шикоршуда ё 2 омлети тухм бо панирҳои косибӣ ва гиёҳҳо;
• Нимбирёни хурди гӯсола бо картошкаи болопӯш пухта.

Хӯрдани хӯрок пеш аз тамрин набояд ба машқи комил халал расонад, бинобарин тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 1,5-2 соат пеш аз машқҳои ҷисмонӣ хӯрок хӯред. Аммо, хӯрокҳои пеш аз машқро сарфи назар накунед, гӯё ки шумо ғизо надошта бошед, шумо наметавонед ба таври кофӣ ба таври кофӣ босуръат ва самарабахш машқ кунед.

Оё шумо пеш аз тамрин ширинӣ хӯрда метавонед?

Алоҳида, мо бояд дар бораи хӯрдани шириниҳо пеш аз омӯзиш, яъне карбогидратҳои оддӣ (зуд) истода гузарем. Карбогидратҳои зуд дохил мешаванд:

• каннодй (пирожни, кулча, булочка, кулча);
• шириниҳо (яхмос, конфет, шоколад);
• меваҳои ширин;
• баъзе сабзавот ва ғайра.

Хӯрдани карбогидратҳои оддӣ қисми муҳими хӯроки ҳаррӯза барои бисёр одамон мебошад. Аммо бисёр одамон механизми таъсири карбогидратҳои оддиро ба организм намедонанд.

Одатан, карбогидратҳои оддии зуд ба ду гурӯҳи калон тақсим мешаванд: моносахаридҳо ва дисахаридҳо. Моносахаридҳо глюкоза, галактоза ва фруктоза ва ба дисахаридҳо лактоза, малтоза ва сахароза дохил мешаванд.

Моносахаридҳо сохтори кимиёвии соддакардашуда доранд, онҳо тақсим мешаванд ва ба организм нисбат ба дисахаридҳо хеле зудтар ворид мешаванд. Моносахаридҳо ҳамеша таъми ширини хос доранд. Бо вуҷуди ин, ҳарду гурӯҳи карбогидратҳои оддӣ барои варзишгарон хеле номатлубанд, хусусан агар ҳадафи онҳо аз даст додани вазн бошад.

Эҳтимол шумо мушоҳида кардаед, ки чӣ гуна гуруснагӣ танҳо пас аз 10-15 дақиқа пас аз хӯрдани як конфети дигар шиддат мегирад. Ҳақиқат он аст, ки истифодаи карбогидратҳои оддӣ дар ғизо (хусусан дар холӣ будани меъда) сатҳи қанди хунро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва ба ин васила афзоиши инсулинро ба вуҷуд меорад. Инсулин дар навбати худ мекӯшад, ки сатҳи қанди хунро ба эътидол оварад ва онҳоро паст кунад. Сатҳи шакар, ки ба сатҳи бениҳоят паст мерасад, хуруҷи шадиди гуруснаро ба вуҷуд меорад. Маълум мешавад, ки як навъ гирдоби бад, ки дар он карбогидратҳои оддӣ дорои миқдори зиёди калория мебошанд, баданро сер намекунанд ва эҳсоси серӣ мекунанд, балки баръакс, хуруҷи гуруснагиро бештар ба вуҷуд меоранд, ки ин ногузир ба серӣ ва дар натиҷа вазни зиёдатӣ меорад.

Аз ин рӯ, хӯрдани ширинӣ на танҳо барои варзишгароне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, балки барои онҳое, ки барои ба даст овардани массаи мушакҳои баландсифат саъй мекунанд, тавсия дода намешавад. Ягона истисно аз ин қоида, ҳангоми омӯзиш ба даст овардани миқдори мушакҳо, метавонад истеъмоли миқдори ками карбогидратҳои оддӣ фавран пас аз омӯзиш дар давоми "равзанаи карбогидрат" бошад.

Равзанаи карбогидрат ҳолати бадан фавран пас аз омӯзиш аст, ки аз норасоии шадиди ғизо иборат аст. Хӯрдани миқдори ками карбогидратҳо ва сафедаҳои зуд дар ин давра боиси афзоиши фаъолияти анаболитикӣ дар бадан ва дар натиҷа афзоиши мушакҳо мегардад. Аммо, як қатор олимон ба ин назария шубҳа мекунанд ва далел меоранд, ки пайдоиши "равзанаи карбогидрат" бо парҳез пеш аз машқ алоқамандии зич дорад.

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли миқдори ками аминокислотаҳо (тақрибан 5 грамм) ё 20 грамм сафедаи зардоби зардобӣ фавран пеш аз тамрин (дар 2-3 дақиқа) устуворӣ ва фаъолияти баданро дар вақти омӯзиш афзоиш медиҳад ва инчунин консентратсияи аминокислотаҳоро дар хун дар сатҳи доимӣ нигоҳ медорад 2,5-3 соат. Аз ин рӯ, дар ин ҳолат, бадан фавран пас аз омӯзиш эҳтиёҷоти шадидро ба маводи ғизоӣ эҳсос намекунад ва таъсири «равзанаи карбогидрат» ба амал намеояд.

Маълум мешавад, ки варзишгар бояд нисбати истеъмоли карбогидратҳои оддӣ ниҳоят эҳтиёткор бошад. Тамоми парҳези ҳаррӯзаи як варзишгари мушаххасро ба инобат гиред, зеро калорияҳои зиёдатӣ ҳангоми истеъмоли бемаҳдуди карбогидратҳои оддӣ метавонад боиси вазни зиёдатӣ гардад.

Ғизои варзишӣ пеш аз машқ

Пайдо шудани ғизои варзишӣ дар бозор як шӯру ғавғо ба бор овард. Ҳама намудҳои иловагии парҳезӣ ва дигар иловаҳо дар замина пажмурда шуданд. Тамоми таваҷҷӯҳи варзишгарони навкорро ба таблиғи ғизои варзишӣ ҷалб карданд, ки дар он аллакай варзишгарони номӣ харидорони эҳтимолиро бо ҷасадҳои кандакориашон ҷалб мекарданд, дар ин миён, як ларзиши сафедаи дигарро дар як ларзиши муд омехта мекарданд. Оҳиста-оҳиста, дар зеҳни варзишгарони наврас пайванди мустаҳкам байни бадани зебо ва ғизои варзишӣ ҷой гирифт.

Аммо дар асл, ҳама чиз дигар аст. Нақши ғизои варзишӣ дар афзоиши мушакҳо хеле баланд арзёбӣ мешавад. Ларзиши сафедаи пеш аз машқ танҳо дар сурате асоснок карда мешавад, ки агар шумо имконияти хӯроки пурраи пеш аз машқ надошта бошед.

Сафеда ва гейнер

Аз ин рӯ, агар шумо барои хӯроки пурраи 1,5-2 соат пеш аз тамрин вақт надошта бошед, тавсия дода мешавад, ки 20-30 грамм сафедаи зардоби зардобӣ ё миқдори шабеҳи гейнейнер истеъмол карда шавад (агар ҳадафи омӯзиш афзоиши миқдори мушакҳо бошад, на талафоти вазнин) 1 соат пеш омӯзиш.

Аминокислотаҳо

Агар ҳадафи асосӣ ба даст овардани массаи мушакҳо бошад, тавсия дода мешавад, ки фавран пеш аз омӯзиш миқдори ками аминокислотаҳои BCAA (10-15 грамм) истеъмол карда шавад. Аммо, дар солҳои охир, истифодаи BCAA дар доираҳои илмӣ зери шубҳа гузошта шудааст, зеро таҳқиқоти сершумор кофии аминокислотаҳоро дар ғизои ҳаррӯзаи як варзишгари миёна нишон медиҳанд. Олимон истифодаи BCAA-ро танҳо дар сурати нокифоя қабул кардани аминокислотаҳо аз ғизо, масалан, бо парҳези камкалория, асоснок мешуморанд.

Комплексҳои сӯзонидани чарб

Агар ҳадафи асосӣ аз даст додани вазн бошад, пас пеш аз омӯзиш (тақрибан 30 дақиқа пеш аз оғози машқ) як комплекси махсуси сӯхтори чарбро истифода бурдан мумкин аст. Аммо дар ҳолати истифодаи чунин сӯхтори чарбҳо, ҳар гуна таъсироти номатлуб рух дода метавонанд, бинобар ин истифодаи чунин иловаҳо беҳтарин бо мутахассис мувофиқ карда мешавад.

L-карнитин

Як иловаи бештар бартарӣ ва ба таври васеъ истифодашавандаи варзишӣ барои талафоти вазн L-карнитин мебошад. Л-Карнитинро 30 дақиқа пеш аз тамрин истеъмол кунед. Механизми таъсири L-карнитин ба организм аз таъсири замимаҳои сӯхтори чарб фарқи калон дорад. L-карнитин ба интиқоли ҳуҷайраҳои чарбӣ ба ҷои истифодаашон - митохондрияи нахҳои мушакҳо мусоидат мекунад, аммо худ аз худ хосияти сӯзонидани чарб надорад. Аз ин рӯ, як истеъмоли L-карнитин барои ба кор андохтани механизми сӯхтани мағозаҳои чарбҳо кофӣ нест, шумо ҳангоми машқ ба фаъолияти шадиди аэробикӣ ниёз доред. Мутаассифона, дар бисёр ҳолатҳо, бе истифодаи аэробикӣ гирифтани L-карнитин бефоида аст. Аммо, ин иловаи варзишӣ таъсири манфӣ надорад ва ба системаи дилу рагҳо таъсири судманд мерасонад.

Фаромӯш набояд кард, ки ғизои варзишӣ танҳо илова ба ғизои асосии варзишгар аст ва наметавонад парҳези пурраи ҳаррӯзаро иваз кунад.

Чанд соат пеш аз дарс хӯрок хӯрдан мумкин аст?

Тавре ки дар боло қайд кардем, хӯрок бояд ҳадди аққал 1,5-2 соат пеш аз омӯзиш гирифта шавад. Дар баъзе ҳолатҳо, вақте ки метаболизм дар варзишгар суст мешавад, хӯрокро 3 соат пеш аз тамрин гирифтан лозим аст. Дар ҳар сурат, пеш аз оғози машқ, шумо худро сабук ҳис кунед ва шикаматон сер набошад. Дар акси ҳол, тамоми хуни бадан дар минтақаи меъда ҷамъ мешавад ва энергия барои ҳазми хӯрок сарф мешавад ва захираҳои бадан барои фаъолияти пурсамари ҷисмонӣ танҳо намерасанд.

Вақти ҳозима будани ғизо

Савол дар бораи он, ки чӣ қадар пеш аз тамрин хӯрдан лозим аст, бо давраи ҳазми хӯрок дар организм алоқамандии зич дорад.

Ғизое, ки мо барои истеъмол омода мекунем, бетағйир азхуд карда намешавад. Барои он, ки ғизо ҳазм шавад, барои эҳтиёҷоти сохтмон ва хароҷоти нерӯи барқ ​​истифода бурда шавад, ба организм миқдори кофии вақт ва саъй лозим аст. Бо ёрии раванди ҳозима, бадани инсон қодир аст сафедаи бинокориро аз аминокислотаҳои ғизои ҳазмшуда, аз кислотаҳои чарб ва глицерин - чарб фарбеҳ кунад, бадан глюкозаро ба энергия табдил медиҳад ва дар ҷигар дар шакли гликоген нигоҳ медорад.

Ҳазми хӯрок дар бадани инсон зери таъсири омилҳои зиёд ба амал меояд. Таркиби химиявии хӯроки истеъмолшуда, намуд ва давомнокии коркарди кулинарӣ, миқдори хӯрдашуда, парҳез, вазъи рӯдаи меъдаю рӯда - ҳамаи ин ба дараҷаи азхудкунӣ ва вақти ҳазми хӯрок таъсир мерасонад.

Таъсири табобати гармӣ ба ҳозима будани маҳсулот

Пас табобати гармии хӯрок ба суръати азхудкунии организм чӣ гуна таъсир мерасонад? Инҳоянд чанд маълумоти муҳим:

• Ҳазмшаванда будани сафеда ҳангоми гарм кардан хеле меафзояд, зеро қисман вайроншавии сохторҳои молекулаи сафеда (денатуратсия) ба амал меояд, ки ин дар навбати худ боиси аз тарафи ферментҳои меъда аз ҳам беҳтар вайрон шудани сафедаҳо мегардад.
• Ҳангоми гарм кардани равғани ҳайвон, арзиши энергетикии он қисман гум мешавад, зеро он аз маҳсулот ҳосил мешавад. Ҳангоми ҷӯшидани гӯшти чарбӣ зиёда аз 45% равған ба шӯрбо меравад.
• Равғани растанӣ низ ҳангоми гарм кардан ба тағироти кимиёвӣ дучор меояд. Ҳангоми пухта шудани ғизои чӯбида равғани растанӣ ба таври термоксидӣ мешавад ва пайвастагиҳои заҳролуд ба рӯи хӯроки пухта меафтанд.
• Табобати гармии картошка ба табдил ёфтани протопектин дар таркиби он ба шакли ҳазмшаванда - пектин мусоидат мекунад. Кислотаи аз ҳад зиёд метавонад ба ин раванд халал расонад, бинобар ин, баъд аз ҷӯшидани картошка ба шӯрбо бояд тарбеҳ ва дигар хӯрокҳои турш илова кард.
• Крахмали хомро дар бадан ҳеҷ гоҳ ғарқ кардан мумкин нест, аз ин рӯ картошка ва артишоки Ерусалимро пухтан лозим аст.
• Сахарозаи дар меваҳо ва буттамева мавҷудбуда зери таъсири ҳарорат ва кислотаҳо ба глюкоза ва фруктоза мубаддал мешавад.

Вақти ҳазми хӯрокҳои асосӣ

Барои он, ки шумо қабл аз машқҳо тасмим гиред, ки чӣ гуна хӯрокҳо ва чӣ қадар хӯрок бихӯред, ҷадвали зеринро ба назар гиред. Он вақтро аз меъдаи инсон ҳазм кардани баъзе намудҳои хӯрокро нишон медиҳад.

Дар баробари вақти ҳазми хӯрок, дараҷаи ҳозима низ омили муҳим аст. Масалан, ғизои пайдоиши ҳайвонот (сафеда ва чарб) дар организм тақрибан 90% ҷаббида мешавад. Ғизоҳои нахӣ ва растанӣ ба ҳисоби миёна ба организм 60%, агар хӯрок омехта шуда бошад - 80% ҷаббида мешаванд.

Сафеди тухм меъёри азхудкунии маҳсулот ба ҳисоб меравад. Он дар бадан тақрибан 98% ғарқ мешавад. Дараҷаи баланди азхудкунии сафедаи тухмро бо он шарҳ додан мумкин аст, ки худи тухм як ҳуҷайраи ягона аст ва дар сохтори он фосилаҳо ва пайвастҳои байнисайёравӣ нестанд. Ҳамин чизро дар бораи гӯшт гуфтан мумкин нест, зеро барои ҳазми сафедаи гӯшт, бадан ба ферментҳои иловагӣ ниёз дорад, ки ин пайвандҳои байнисайёравиро "шикананд" ва ҳазм кунанд.

Пеш аз тамрин чӣ қадар ва чӣ хӯрдан лозим аст?

Пеш аз тамрин аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Беҳтараш худро бо хӯроки хурд, ки танҳо сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаби бадан ниёз дорад, маҳдуд кунад. Ғизошиносон мегӯянд, ки миқдори ғизое, ки барои қонеъ кардани гуруснагӣ кифоя аст, аммо аз хӯрдани аз ҳад зиёд муҳофизат мекунад, бояд барои як каф бастан кофӣ бошад. Дар расми зерин баъзе маҳсулоти оддӣ нишон дода шудааст. Онҳоро пеш аз тамрин ба осонӣ хӯрдан мумкин аст, баданро бо энергия пур мекунад ва ҳангоми нороҳатӣ аз нороҳатӣ хавотир намешавад. Қисми зиёди онҳо ҷузъи парҳези палео мебошанд, ки роҳи дигари хӯрдани саломатӣ барои CrossFitters мебошад. Ҳар яке аз ин маҳсулот метавонад ҳамчун газаки комил мустақил хизмат кунад. Дар ин ҳолат, омезиши онҳо ва хӯрокхӯрӣ шарт нест. Ҳамин тавр, мо пеш аз тамрин ба он менигарем, ки ҳангоми хӯрдан дар меъда дилбеҳузурӣ ва вазнинӣ ба амал наояд.

Хуб, акнун шумо медонед, ки пеш аз омӯзиш чӣ хӯрдан лозим аст. Аммо агар вақт имкон диҳад ва шумо чизи мураккабтар ва мураккабтарро мехоҳед, пас шумо метавонед ягон табақи болаззат ва серғизоро пазед. Масалан, омлети самак, ки дорухаташ дар зер оварда шудааст.

Компонентҳо барои 4 порчаи омлет:

• зукчини хурд - 1 дона;
• пиёз - 1 дона;
• тухм - 7 дона;
• самак дар шарбати худ - 1 банка;
• намак, мурч, сиркои балсамин - мечашонем.

Омода:

Zucchini-ро хуб бишӯед ва пӯст кунед, ба мукаабҳо ё иловаро реза кунед. Пиёзро майда реза кунед. Дар табақе, ки бо равғани растанӣ равған карда шудааст (аммо беҳтар аст, ки дар зарфи ҷӯяндаи бе чӯб бе равған пазед) пиёз ва кабкчинро пошед, намак ва мурч пошед ва то нимпаз пухта биёред. Пораҳои самакро бо сабзавот гузошта омехта кунед. Сипас, дар як косаи алоҳида тухмҳоро бо намак омехта кунед ва омехтаро ба болои моҳӣ ва сабзавот резед. Биёваред, ки дар оташи суст, дар тӯли 15 дақиқа пӯшед. Хизматкардаи хунуккардашуда, пора-пора кунед ва бо сиркои балсамин бичашед, то бичашед.

Як пораи омлети самак ба шумо пеш аз тамрин бо сафедаи аълосифат таъмин менамояд ва ҳамчун як манбаи карбогидратҳои мураккаб бо якчанд буридаи нони ғалладона ё каме биринҷи қаҳваранг хизмат мекунад.

Видеоро тамошо кунед: Алах, ки дар давоми 48 соат ҳуҷайраҳои репродуктивиро мекушад (Декабр 2024).