Бари канори

Тахта яке аз машқҳои машҳуртарини фитнес мебошад. Онро аксар вақт варзишгароне иҷро мекунанд, ки мехоҳанд мушакҳои шикамро ҳарчи бештар самаранок кор карда бароянд, пойҳо ва пуштро мустаҳкам кунанд. Ҳамаи ҳаракатҳоро дуруст иҷро кардан хеле муҳим аст, дар ин сурат шумо ба натиҷаи ниҳоӣ ноил хоҳед шуд. Якчанд вариантҳои ин машқ мавҷуданд. Маъруфтарин, пас аз классикӣ, панели канори он аст. Он афзоиши стрессро дар бемориҳо ва китфҳо дар бар мегирад ва инчунин ба диверсификатсияи барномаи омӯзишӣ кӯмак хоҳад кард.

Фоидаҳои варзиш ва хилофи он

Ба мисли ҳама гуна корҳои ҷисмонӣ, тахтаи паҳлӯӣ, агар дуруст иҷро карда шавад, ба бадани варзишгар фоида меорад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки ҳатто дар хона мушакҳоро инкишоф диҳанд ва шакли хубро нигоҳ доранд. Мо пешниҳод менамоем, ки масъалаи манфиатҳои панели паҳлӯро каме муфассалтар дида бароем.

Чаро тахтаи паҳлӯ муфид аст?

Пас, варзишгар бо иҷрои ин машқ ҳар рӯз чӣ натиҷа ба даст оварда метавонад:

• Ҳангоми машқ варзишгар дар ҳолати статикӣ аст. Ҳамин тариқ, якбора ба кори ӯ шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакӣ ҷалб карда мешаванд ва ӯ метавонад мушакҳои пойҳо, тан ва бозуи худро дар як дам ба кор барад.
• Бари паҳлӯ барои боркунии хуби пресс махсусан қадр карда мешавад. Ҳангоми машқ ҳам мушакҳои рост ва ҳам моил ба шикам шиддат мегиранд.
• Таҳқиқоти тиббӣ нишон доданд, ки ин машқҳои мушаххас метавонанд дарди сутунмӯҳра дар одамони гирифтори сколиоз ва вазъи дурусти каҷро коҳиш диҳанд. Онҳое, ки гирифтори ин беморӣ мебошанд, ҳар рӯз иҷрои барро тамрин мекунанд, пас аз шаш моҳ қайд карданд, ки дард 32-35% коҳиш ёфтааст.
• Ғайр аз он, панели паҳлӯ як воситаи ивазнашаванда дар мубориза барои камарбанди "арӯсӣ" мебошад. Ҳангоми иҷро кардани он, мушакҳо изометрӣ коҳиш меёбанд, қуввати онҳо инкишоф меёбад ва дар маҷмӯъ «танг шудани корсет». Аз ин рӯ, агар шумо мехоҳед то тобистон тарафҳои нафратоварро хориҷ кунед, пас ба сатри паҳлӯ ва диапазони он бо шикасти бадан диққати ҷиддӣ диҳед.

© deagreez - stock.adobe.com

Гайринишондод

Тахтаи паҳлӯии варзишӣ дар баъзе ҳолатҳо метавонад на танҳо фоида, балки зарар ҳам расонад. Албатта, ин қадар нишондодҳо зиёд нестанд, аммо, бо вуҷуди ин, онҳо ҳастанд ва мо вазифадорем, ки шуморо дар ин бора ҳушдор диҳем. Ҳамин тавр, иҷрои тахтаи паҳлӯӣ дар ҳузури чунин омилҳо тавсия дода намешавад:

• агар шумо диски herniated дошта бошед;
• агар шумо захмҳои пушт, гардан ва китф дошта бошед;
• агар шумо дар моҳҳои охири ҳомиладорӣ бошед;
• агар шумо мунтазам дарди шадиди ҳар гуна табиатро эҳсос кунед.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Ҳангоми иҷрои тахтаи паҳлӯӣ, шумо метавонед якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро мустаҳкам кунед.

1. Тахтаи паҳлӯӣ, ки бо навбат ва аз тарафи дигар иҷро карда мешавад, ба таври комил ба gluteus maximus ва medius, мушакҳои паҳлӯяки рон ва гӯсола машқ медиҳад. Бо мурури замон варианти мураккаби машқро бо боло ва боло нигоҳ доштани пой афзоиш додан мумкин аст, ки сарборӣ ба ин минтақаҳо зиёд карда шавад (пой баландтар бардошта шавад, сарборӣ зиёдтар мешавад).
2. Тахта ба сутунмӯҳраи гарданаки бадан, экстензорҳои қафо ва камарбанди китфи боло таъсири мусбат мерасонад. Бо шарофати ташаннуҷи статикӣ ҳангоми машқ, варзишгарон метавонанд на танҳо танҳои худро самаранок мустаҳкам кунанд, балки пайдоиши остеохондрозҳои гарданаки бачадон ва белро пешгирӣ кунанд
3. Бо тахтаи паҳлӯӣ, абс низ ба кор дохил карда мешавад ва ҳамаи минтақаҳои он ҳам мушакҳои рост ва кунҷии шикам мебошанд Барои коркарди матбуот боз ҳам самараноктар, ҳангоми иҷрои машқ, ба таври илова меъдаро кашед.
4. Тахтаи паҳлӯӣ инчунин ба дастҳое, ки бояд нисфи тамоми баданро дошта бошанд, таъсири мусбат мерасонад. Бо техникаи дуруст, мушакҳо, аз қабили бицепс ва трицепс истифода мешаванд.

Тахтаи паҳлӯӣ барои кӣ тавсия дода мешавад?

Ин машқ барои рушди мушакҳо барои ҳам варзишгарони касбӣ ва ҳам навкорон мувофиқ аст. Биёед дида бароем, ки тахтаи паҳлӯро барои кӣ тавсия додан мумкин аст:

• Бари паҳлӯ барои варзишгарон дар давраи хушккунӣ хеле хуб аст. Ин стресс аст, ки ба бадансоз кӯмак мекунад, ки аз чарбҳои зиёдати бадан халос шавад. Агар шумо дар толори варзишӣ нав ҳастед, пас машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳои асосии худро мустаҳкам кунед, инчунин худро ба стресси ҷиддӣ омода созед.
• Агар шумо дар бораи сколиоз ташвиш кашед, тахтаҳо муфиданд. Таълими мунтазам ба ҳолат таъсири мусбат мерасонад. Шумо метавонед сатҳи дарди нохушро дар минтақаи қафо кам кунед, инчунин каҷравии сутунмӯҳраро ислоҳ кунед.
• Занҳо аксар вақт тахтаҳои паҳлӯиро барои мубориза бо селлит иҷро мекунанд. Шиддати статикӣ инчунин метавонад ба шумо пас аз таваллуд шакли зебои баданатонро барқарор кунад.
• Варзиш барои одамоне, ки сустҳаракатанд, олиҷаноб аст. Ҳангоми кор дар компютер дам гиред. Якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то тахтаи паҳлӯиро иҷро кунед - ин ба пешгирии бемориҳои гуногуни марбут ба камҳаракатӣ кӯмак мекунад.

Чӣ тавр тахтаи паҳлӯӣ сохтан мумкин аст?

Сарфи назар аз он, ки машқ аз ҷиҳати техникӣ содда аст, шумо бояд аввал малакаҳои дар ҳолати дуруст гузоштани бадан ва тақсимоти борро аз худ кунед. Дар акси ҳол, ҳеҷ натиҷаи пешбинишуда нахоҳад буд.

Техникаи варзиш

Ҳамин тавр, барои дар сатри паҳлӯ дуруст ҷой гирифтан, шумо бояд ин алгоритми амалҳоро риоя кунед:

1. Барои машқ ҷои мувофиқ омода кунед. Агар имконпазир бошад, тавсия дода мешавад, ки ба фарш гилемчаи махсус гузоред.
2. Дар канори худ дурӯғ гӯед. Оринҷатонро ба замин гузошта, то ҳадди имкон бар он такя кунед. Даст бояд фаршро комилан ламс кунад.
   
3. Болоҳоятонро аз болои бистар бардоред. Танаи худро рост нигоҳ доред. Ҷисм бояд ба тори дароз кашидашуда монанд бошад. Мавқеи баданатонро ислоҳ кунед ва то ҳадди имкон дар ин ҳолат бедор шавед.
   
4. Каме истироҳат кунед ва баъд ба тарафи дигар дароз кашед ва ҳамин тавр кунед.

Умедворем, ки шумо чӣ гуна дуруст кардани тахтаи паҳлӯро фаҳмидед, зеро ин имкони олиест барои ҳарчи зудтар фишор додани мушакҳои бадан, пойҳо ва шикам.

Ин машқ якчанд намуд дорад: варзишгар метавонад тахтаи паҳлӯиро бо пояш ё дасти боло бардошта, инчунин бо каҷ шудани бадан иҷро кунад.

Маслиҳатҳои муфид

Якчанд асрори иҷрои ин машқ вуҷуд дорад. Бо шарофати онҳо, шумо метавонед натиҷаҳои худро беҳтар кунед.

• -Пеш аз оне, ки позаро ислоҳ кунед, шумо инчунин абс ва инчунин минтақаи глутеалро пурзӯр кунед.
• Нигоҳи шумо бояд ба пеш равона карда шавад, гарданатонро рост нигоҳ доред - он низ бояд шиддатнок бошад.
• Барои назорат кардани иҷрои дурусти ҳаракатҳо, ҳадди аққал бори аввал дар назди оина кор кунед.
• Кӯшиш кунед, ки бадани худро то ҳадди имкон дар ҳолати статикӣ нигоҳ доред ва пешрафти худро пайгирӣ кунед, аз сониясанҷ истифода баред.
• Агар шумо хоҳед, ки гурӯҳи мушакҳои мақсаднокро хуб бор кунед, ҳадди аққал 3-4 маҷмӯаро иҷро кунед.

Хатогиҳои маъмулии варзишгарон

Аксар вақт, варзишгарони нав шурӯъ аз сабаби он, ки чӣ гуна дуруст сохтани панели паҳлӯро намедонанд, шумораи зиёди хатогиҳо мекунанд. Дарҳол омӯхтани тарзи дурусти ҳама ҳаракатҳоро омӯхтан хеле муҳим аст. Хатогиҳои бештар маъмулро ҳатто варзишгарони ботаҷриба дида метавонанд. Дар байни онҳо:

1. Пуштро мудаввар кардан. Ин хаторо ҳангоми иҷрои машқҳои дигар мушоҳида кардан мумкин аст. Барои ислоҳи масъалаҳои техникӣ мушакҳои пуштро кор фармоед.
2. Мавқеи нодурусти дастҳо, косахона ва сар. Ин хато дар байни варзишгарони навкор бо сабаби сустии тарбияи ҷисмонии онҳо рух медиҳад. Барои навкорони варзиш тавсия дода мешавад, ки машқҳоро аз бари муқаррарӣ оғоз кунед, дар ҳоле ки дастгирии иловагиро бо зонуҳо анҷом додан мумкин аст.
3. Флексияи пойҳо дар узви зону. Ин нуқсони техникӣ бештар аз беэҳтиётии варзишгар рух медиҳад. Варзишгарон фаромӯш мекунанд, ки тамоми бадан дар хати рост бошад. Хусусан дар вақти такрори охирин мушоҳида кардани хатогиҳо маъмул аст.
4. Агар шумо ҳангоми мавқеи статикӣ шумо шиддати махсусро дар минтақаи матбуот эҳсос накунед, як навъ эҳсоси сӯхтанро эҳсос кунед, пас ба эҳтимоли зиёд шумо кори хато мекунед. Дар ин ҳолат, аксҳо ё видеоҳои мавзӯиро тамошо кунед. Шумо инчунин метавонед аз мураббии ботаҷриба кӯмак пурсед.

Барномаи таълим

Барои сохтани барномаи машқҳои босифат, ба шумо лозим аст, ки бодиққат дида бароед, ки кадом мушакҳо ҳангоми тахтаи паҳлӯ кор мекунанд. Чун қоида, варзишгарон барро дар якҷоягӣ бо дигар машқҳо иҷро мекунанд. Варзишгарон дар толори варзишӣ аксар вақт тахтаро дар аввал ва охири рӯзи омодагии худ ба анҷом мерасонанд.

Мо як барномаи 30-рӯзаи паҳлӯии паҳлӯиро барои шумо интихоб кардем, аммо пеш аз он ки ба татбиқи он шурӯъ кунед, чанд тавсияро баррасӣ кунед, ки ба шумо ҳар рӯз натиҷаи худро беҳтар мекунанд:

• Тахтаи паҳлӯро инчунин бо ҷаҳиш ҳамроҳ кардан мумкин аст. Машқро бо гирифтани даст ё пои баландкардашуда ҳангоми иҷрои он боз ҳам душвортар кардан мумкин аст, як пояшро ба зону хам карда.
  

  

  

• Машқро бо тағир додани мавқеи бадан иҷро кардан мумкин аст. Як тахтаи паҳлӯиро ба дасти чапатон кунед, пас бидуни истироҳат ба ҳар ду оринҷ такя кунед ва сипас ба тарафи рост тоб диҳед. Варзишгароне, ки таҷрибаи калони омӯзишӣ доранд, бо истифода аз тахтача ва фитбол кор карда, тахтаи паҳлӯии майлро иҷро мекунанд.
  

  

• Агар шумо дар хона машқ кунед, шумо ҳатто метавонед ҳар рӯз машқ кунед. Дар ҳолате, ки шумо ба таври иловагӣ push-up ва pull-up-ро иҷро мекунед, онгоҳ вақти дар бар рафтан низ зиёд мешавад.
• Дар аввал барои шурӯъкунандагон дар як рӯз якчанд сония нигоҳ доштани канори канор кофӣ хоҳад буд. Пас аз чанд ҳафтаи машқ, тахтаи паҳлӯиро субҳ ва шом кунед.
• Агар шумо тақрибан як дақиқа бе ягон мушкилот дар ҳолати статикӣ бошед, пас шумо метавонед дар як дарс якчанд варианти ин машқро оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз вақти тахтаи худро зиёд кунед.

Дар барномаи таълимие, ки барои 30 рӯз таҳия шудааст, ҳар як сутуни алоҳида нишон медиҳад, ки шумо барои ба даст овардан ва мустаҳкам кардани натиҷаи дилхоҳ чӣ қадар дар бар истодаед.

Видеоро тамошо кунед: Иранский клип про любовь (Декабр 2024).