Сипарҳо (Wipshield Wipers) - машқи функсионалӣ, ки бо он шумо тамоми массиви мушакҳои шикамро кор карда метавонед. Афзалияти асосии он дар он аст, ки он дорои ҳам вазъи статикӣ (бинобар нигоҳ доштани доимии «кунҷ») ва ҳам динамикӣ (бо сабаби ҳаракати гардиши пойҳо) мебошад.
Машқи "Wipers" -ро ҳаракати асосӣ барои инкишофи мушакҳои шикам номидан мумкин аст, аз ҷиҳати худ ин версияи мукаммалтари ҷӯроб ба сутун мебардорад ва ҳар як варзишгари каму беш тайёршудаи кроссфит ҳангоми азхудкунии он ба мушкилиҳои мушаххас дучор намешавад. Ба ин машқ ба ғайр аз мушакҳои шикам, мушакҳои глутеал, экстензорҳои сутунмӯҳра, дельтаҳои ақиб ва мушакҳои дастҳо ва бозуҳо низ дохил мешаванд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Техникаи варзиш
Ин ҳаракат беҳуда бо номи "ҷунбишҳо" нест - пайдарҳамии иҷрои он аз ҷиҳати ҳаракати пойҳо ба кори молаи мошинҳо ҳангоми тозакунии шиша хеле монанд аст. Ҳамин тавр, техникаи иҷрои машқҳои шишагар чунин аст:
- Ба рахи уфуқӣ овезед, пушт ва пойҳоятонро пурра рост кунед. Гирифтор - пӯшида, дастҳо дар паҳнои паҳлӯӣ ҷудо. Варианти дигар ин чанголи бетараф мебошад (хурмо ба ҳамдигар менигаранд), бинобар ин машқ то андозае осонтар мешавад. Агар шумо бо қобилияти чанговарӣ мушкилот дошта бошед, беҳтар аст, ки тасмаҳо ё дастмолҳоро истифода баред. Ҳамин тавр, ҳангоми наздик шудан шуморо мушакҳои дастҳо ва бозувон камтар парешон хоҳанд кард.
- Ҳангоми наздикшавӣ шумо метавонед дастонатонро рост монед, ё каме хам шуда метавонед - ҳамон тавре ки мехоҳед кунед. Аз мавқеи ибтидоӣ, пойҳои рости худро дар пеши худ баланд кунед ва ислоҳ кунед. Шумо мавқеи "кунҷ" -ро гирифтаед, аз ин ҷо мо ҳаракатҳои гардиши пойҳоро оғоз мекунем.
- Ҷисмро каме ба қафо гардонед, то доираи ҳаракатро афзоиш диҳад ва сарбориро асосан ба абси поёнӣ гузаронед. Аз сабаби кашиш, пойҳо қариб ба амудӣ боло хоҳанд рафт.
- Бе пойҳои худро хам накарда, бо онҳо ҳаракати давриро ба як самт иҷро кунед, дар ҳоле ки ҳамзамон лӯлаҳои худро каме ба самти муқобил гардонед. Шумо бояд ҳаракатро тақрибан ба сатҳи паҳлӯҳои параллелӣ бо замин расонед. Фаромӯш накунед, ки пӯстро ба самти муқобили ҳаракат равона кунед - бо ин роҳ шумо бори пуштро кам мекунед.
- Ҳангоми иҷрои машқҳои "Wipers" суръати дурусти нафасгириро басо душвор аст, зеро ҳаракат хусусияти статодинамикӣ дорад, гурӯҳи мушакҳои мақсаднок дар тамоми равиш истироҳат намекунад ва мо дар ҳеҷ нуқтае беист кор мекунем. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми пойҳоятон дар назди шумо нафас кашед ва дар нуқтаи охири амплитуда нафас кашед, вақте ки мушакҳои шикам ба ҳадди аксар кашида мешаванд.
Пеш аз иҷрои машқ сутунмӯҳраатонро дароз кунед. Агар шумо машқро фавран иҷро карда натавонед, аз баланд бардоштани сатҳи муқаррарӣ ба сутун ҳадди аққал 15 маротиба сар кунед ва кунҷро дар тӯли 20 сония нигоҳ доред, пас шумо муваффақ хоҳед шуд.
Комплексҳои таълими кроссфит
Мо ба диққати шумо якчанд маҷмааи таълимиеро медиҳем, ки дорои машқҳои "шишаҳои рӯшноӣ" мебошанд, ки шумо метавонед онҳоро ҳангоми иҷрои CrossFit истифода баред.
