Ҷаҳиш Пул-апҳо як версияи сабуктари кашиш дар сутун мебошанд. Ин вариант ҳам барои варзишгарони навкор, ки ҳоло бо CrossFit ошноӣ доранд ва тарзи дурусти кашиданро ёд нагирифтаанд, инчунин барои варзишгарони ботаҷриба, ки мехоҳанд шиддати тамринро баланд бардоранд ва дар намуди берун аз канори anaerobic glycolysis кор кунанд, вақте ки захираи ATP дар ҳуҷайраҳои мушакҳо тамом мешавад ва варзишгар бештар аст ягон такрори пурраи техникаро дуруст иҷро карда наметавонад.
Таркишҳои ҷаҳиш - убури байни ҷаҳиши боло ва кашидан. Ба туфайли ҷаҳидан, варзишгар шитоби тавонои ибтидоиро муқаррар мекунад ва аксари амплитуда ҳангоми кашидан аз тариқи инерция мегузаранд, ки сарбории мушакҳои пушту дастро хеле кам мекунад. Ҳангоми азхуд кардани техникаи истеҳсоли нерӯи барқ бо дасти дуҷониба кор аз рӯи чунин принсип татбиқ карда мешавад.
Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ ин паҳлӯҳои латиссимус, бисепс, дастҳо, дельтаҳои қафо, квадрицепс ва мушакҳои gluteal мебошанд.
Техникаи варзиш
- Платформа (стакаи дискҳо аз штанга, қуттӣ барои ҷаҳидан, платформаи зина) -ро дар зери сатри уфуқӣ гузоред, то ки бо дастонатон рост ба боло, дастонатон аз болои сутун боло бошад. Пас сутуни уфуқиро бо чанголи каме васеътар аз китфатон бигиред, дастонатон бояд каме хам бошад, пойҳоятон рост бошанд.
- Каме шинед (дастонатон рост мешавад) ва ба ҷаҳида ҷаҳед ва уфуқиро мустаҳкам кунед ва нафас кашед. Ҳар қадар баландтар ҷаҳед, масофаи инерция ҳамон қадар зиёдтар аст.
- Дар лаҳзае, ки пушти сар тақрибан ба сатҳи сутунча расидааст ва инерсия амалан нопадид шудааст, мо ба бадан пайваст кардани бисепсҳо ва латиссимус дорсиро оғоз мекунем. Шумо бояд бо суръат кор кунед, манаҳ бояд аз сатҳи сутунча баланд шавад.
- Ҳамвор ба поён фаромада, нафас кашед. Ҳамин ки пойҳо ба платформа расиданд, мо ҳаракатро дубора оғоз мекунем. Шумо набояд дар поён таваққуф кунед, зеро шумо суръати машқро гум мекунед ва самаранокии он ба таври назаррас коҳиш меёбад.
Комплексҳои таълими кроссфит
Бисёр комплексҳои кроссфит мавҷуданд, ки дар онҳо кашишҳои ҷаҳиш мавҷуданд. машҳуртарини онҳоро барои истифода дар таълим ба диққати шумо мерасонем.
| Аз 100 то 10 | 100 нишасти вазнини ҷисмонӣ, 90 ресмони ҷаҳиши дугона, 80 тела додан, 70 нишаст, 60 ҷаҳиши ҷаст, 50 гардиши кетлинг дар ду даст, 40 гиперэкстенсат, 30 ҷаҳиши қуттӣ, 20 лифт классикӣ ва 10 бурп. |
| Пумба | 200 ҷаҳиши ресмонӣ, 50 лифтлифики классикӣ, 100 ҷаҳиши манаҳ, 50 дастгоҳи пресс ва 200 ҷаҳиши ресмон иҷро кунед. |
| Бул | 200 ҷаҳиши дукарата, 50 нишаст бо штанга дар китф, 50 ҷаҳидан ба манаҳ ва давидан ба масофаи 1,5 км иҷро кунед. Танҳо 2 давр. |
