Шонаҳои гантел машқҳои самараноктарини трапеция мебошанд. Машқи ҷингила бо гантел барои афзоиши қувваи домҳои мо, ки ба афзоиши натиҷаи мо дар машқҳои асосие, ки бо штанга иҷро карда мешаванд (деллифт, швунг, гирифтани штанга ба сина ва ғ.) Ва инчунин барои ба даст овардани миқдори мушакҳо барои тамоми китф баробар муфид аст камарбандҳо.
Розӣ шавед, ки ба таври визуалӣ рақами варзишгар номутаносиб ба назар мерасад, агар варзишгар китфҳо ва дастҳояшро хуб инкишоф дода бошад ва мушакҳои трапеюс комилан дар ҳолати хуб набошанд. Бо ин ва сабабҳои дигар, кашидани гантел дар фитнес, кроссфит, санъати муҳориба, пауэрлифтинг, бодибилдинг ва дигар намудҳои варзиш васеъ истифода мешаванд.
Имрӯз мо мефаҳмем, ки чӣ гуна ба тарзи дурусти кашидани чуқуриҳо бо гантелҳо, чӣ гуна аз ин машқ бештар фоида гирифтан ва афзалиятҳои асосии он дар чист.
Фоида ва бартариҳои варзиш
Барои мушакҳои trapezius, душвор аст, ки як машқҳои муассиртар аз китфҳои гантел зиёдтар бошанд.
Шонаҳо бо гантел ва штанга аз ду чихат фарқ мекунанд:
- доираи ҳаракат:
- чанголи.
Барои аксари варзишгарон иҷрои пурраи силоҳ бо гантел нисбат ба штанга хеле осонтар аст, зеро вектори ҳаракат дар хатти бадан равона карда шудааст, на дар пеш. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба дароз кашидан ва бастани гурӯҳи мушакҳои корӣ диққати бештар диҳед, нахҳои мушакро зиёдтар кор карда бароед ва дар ниҳоят барои ба даст овардани массаи мушакҳо ва афзоиши қувват натиҷаҳои беҳтар ба даст оред. Ба ҳамин монанд иҷро кардани қуттиҳои штангӣ мушкилтар аст, зеро делтоидҳо ва бицепсҳо ба асар дохил карда шудаанд.
Ҳангоми сохтани китфҳо бо гантелҳо, шумо аз фишанги каме supined истифода мебаред. Дар ҳолати ибтидоӣ, кафҳо дар беруни ронҳо ҷойгиранд ва ин тақрибан тамоми сарбориро аз мушакҳои дастҳо ва бозувон хориҷ мекунад, ҳаракат бештар ҷудогона мешавад. Дар якҷоягӣ бо амплитудаи пурра, ин ҳама заминаҳои пешрафти минбаъдаро медиҳад: пайвасти хуби асабҳо, вазни хуби корӣ ва қобилияти риояи принсипи пешрафти сарборӣ аз ҳисоби афзоиши доимии вазни снаряд.
Кадом мушакҳо бо доғҳо кор мекунанд?
Дар бораи он, ки дар ин машқ кадом мушакҳо кор мекунанд, гуфтан лозим аст, ки қариб тамоми сарборӣ ҳангоми иҷрои қуттиҳо бо гантелҳо ба мушакҳои trapezius нигаронида шудааст. Гузашта аз ин, вобаста ба мавқеи бадан, мо метавонем сарбориро ба ин ё он қисми трапеция каме иваз кунем. Масалан, китфҳои истода қисмати болоии трапецияро бештар бор мекунанд, дар нишебии андаке - пушти трапеция ҷаззоб мезананд. Ғайр аз мушакҳои трапеция, мушакҳои ромбоид ва мушаке, ки скапуларо мебардоранд, низ бор карда мешаванд.
Ғайр аз он, ба кор бисепсҳо, мушакҳои дастҳо ва бозуҳо дохил мешаванд, агар шумо бо гантелҳо дар трапеция бидуни истифодаи тасмаҳои дастӣ ё қалмоқҳо китф дарҳам кашед. Аз як тараф, бидуни тасма, мо аз чанголи худ парешон намешавем ва метавонем беҳтар ба коркарди домҳо диққат диҳем. Аммо аз тарафи дигар, нигоҳ доштани гантелҳо дар дасти худ бидуни истифодаи тасма бори дарозии статикӣ дар назар аст. Ва ин беҳтарин барои рушди қувваи чанговар аст. Бо мақсади ба даст овардани самараи бештар аз ин машқ, тавсия медиҳем, ки байни ҳарду иваз карда шаванд.
Намудҳои китфҳои гантел
Якчанд намуди китфҳои гантел мавҷуданд: истодан, нишастан, хам шудан ё дар курсии нишебӣ нишастан. Ҳар яки онҳо тафовут ва нозукиҳои ночизе доранд, ки дар зер баррасӣ хоҳем кард.
Гантел истода китф дарҳам мекашад
Дарз кашидани гантел истода, роҳи маъмултарини иҷрои ин машқ мебошад. Тарафдор: қобилияти истифодаи вазни хеле калон вазнҳо, қобилияти истифодаи фиреб дар ҳолати зарурӣ, доираи бароҳати ҳаракат. Омӯз: сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳра, пайвастшавӣ ба кори ба эътидол овардани мушакҳо ҳангоми кор бо гантелҳои вазнин.
Меларзад
Қуттиҳои гантелии хамшуда варианти кашишҳо бо диққат ба пушти мушакҳои трапеция мебошанд. Тарафдор: таҳияи беҳтарини пушти трапеция. Камбудиҳо: мураккабии техникӣ (иҷрои ҳаракатро маҳз бо сабаби кори трапецияҳо, бидуни дохил кардани дорси латиссимус ва дельтаҳои ақиб душвор аст), бори калони меҳварӣ ба сутунмӯҳра, доираи то андозае маҳдуди ҳаракат.
Меларзад
Шаклҳои нишастаи гантел як навъ кашишест, ки дар он варзишгар дар курсии уфуқӣ нишаста, ба қафои амудӣ такя мекунад. Тарафдор: омӯзиши ҷудогонаи гурӯҳи мушакҳои корӣ, сарбории ҳадди аққал дар сутунмӯҳра. Камбудиҳо: душвориҳои техникӣ (тамаркуз ба тамаркузи авҷи мушакҳо дар нуқтаи боло ва васеъшавии трапеция дар марҳилаи манфии ҳаракат мушкилтар аст), нороҳатӣ бо сабаби хусусиятҳои анатомикии варзишгар (шумо бояд тамаркуз кунед, ки ба гушт бо гантел нарасед).
Шонаҳо дар рӯи тахтаи нишеб хобидаанд
Қуттиҳои гантелҳои майл алтернативаи бехатар барои хам шудан бар шонаҳои гантел мебошанд. Тарафдор: ҳолати такмилёфта тавассути toning мушакҳо дар мобайни қафо, ба трапеция шакли авҷи бештарро фароҳам меорад ва дар сутунмӯҳра сарборӣ нест. Омӯз: хатари захмӣ шудан (тавассути беэҳтиётӣ, шумо метавонед ба осонӣ ба буғуми китф зарар расонед).
Техникаи варзиш
Сарфи назар аз соддагии техникии ба назар намоён, мо зарур мешуморем, ки ба саволе, ки чӣ гуна бо гантелҳо дуруст шакл додан лозим аст ва ин машқ чӣ гуна домҳо дорад, диққат диҳем. Дар зер усули иҷрои кашишҳо бо гантел бо таваҷҷӯҳ ба мавқеъҳои гуногуни бадан - истодан, нишастан, хам шуда, дар тахтаи нишаст тасвир шудааст.
- Гантелҳоро аз фарш ё стеллажьҳо бардоред. Барои беҳтар мутамарказ сохтани пайвасти асабҳо аз вазни сабуктар оғоз кардан беҳтар аст. Барои то ҳадди имкон ҷудо кардани трапеция, аз тасмаҳои дастҳо ё қалмоқҳо истифода баред.
- Пуштро рост кунед, ба пеш нигоҳ кунед. Агар шумо ҳангоми нишастан дар курсӣ нишаста истода бошед, ҳолати баданро тағир надиҳед, худро ба тахтача шинонед ва гантелҳоро ҷойгир кунед, то ҳангоми бардоштан ба пойҳои шумо ва ё курсии нишаст нарасанд. Агар шумо хам шуда, китф дархам кашида бошед, тақрибан 45 дараҷа хам шавед ва косахонаи худро каме ба қафо кашед. Агар шумо дар курсии нишебӣ китф дарҳам мекашед, дар рӯи курсӣ хобед, то сутунмӯҳраатон дар вазни гантелҳо суст нашавад.
- Ҳангоми боло бурдани гантелҳо нафаскашӣ кунед. Мо ҳаракатро танҳо бо роҳи баланд кардани китф иҷро мекунем. Кор бояд ба осонӣ анҷом дода шавад, ба тамаркузи авҷи домҳо. Амплитуда бояд то ҳадди имкон баландтар бошад, аммо делтоидҳо, бицепсҳо ё латиссимус дорси набояд ба он ҷалб карда шаванд. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳоятонро хам накунед - ин ба биспсҳо ва бозуҳо дахл дорад ва домҳо камтар хун мегиранд. Бо дӯши худ дар нуқтаи баландтарин ҳаракатҳои даврӣ накунед - бо ин роҳ шумо хавфи захмдор шудани ротатори китфро доред.
- Гантелҳоро ба поён нарм кунед, нафас кашед ва дарозии мушакҳоро ҳис кунед. Барои ноил шудан ба насоси калонтар аз ҳисоби ба кор дохил кардани нахҳои мушакҳои оксидшаванда, дар нуқтаи поён бе таваққуф кор кунед, шиддати доимии мушакҳои трапецияро нигоҳ доред.
Хатогиҳои маъмулӣ варзишгарони навкор
Дар зер баъзе хатогиҳои маъмули техникӣ оварда шудаанд, ки аксари варзишгаронро аз истифодаи ин машқҳо пешгирӣ мекунанд ва дар баъзе ҳолатҳо ҳатто захмӣ мешаванд. Агар шумо чунин мушкилот дошта бошед, дар ин машқ вазни кории худро кам кунед. Барои расонидани техникаи дуруст ба мураббии ботаҷрибаи шахсӣ муроҷиат кунед. Инчунин, боби пешинаро дар бораи тарзи сохтани гантел дубора хонед.
- Доираи кӯтоҳи ҳаракат. Шумо тамоми массаи мушакҳои трапециусро кор намекунед, агар шумо ба босуръат идома надиҳед, гӯё ки бо делтои худ ба гӯши худ бирасед. Ҳалли он содда аст - барои кам кардани вазни корӣ ва назорати бештари ҳаракат, кӯшиш кардан лозим аст, ки шиддати мушакҳоро дар тӯли тамоми равиш эҳсос кунед.
- Ҳангоми иҷрои китсҳо манаҳи худро ба сина пахш накунед. Ин сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳраи гарданро меафзояд ва мушакҳои гарданро аз ҳад зиёд мекунад.
- Дастҳоятонро хам накунед, ин ба бицепсия ва бозуи шумо фишори бештар меорад. Ҳангоми бардоштан дастҳо бояд тақрибан комилан рост бошанд, танҳо каме хам шудани буғумҳои оринҷ ғайри қобили қабул аст, пас ҳеҷ чиз шуморо ба тамаркузи дурусти мушакҳои корӣ монеъ намекунад.
- Машқҳои мушакҳои трапецияро зуд-зуд иҷро кардан. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки домҳо як гурӯҳи мушакҳои хурд мебошанд ва барои барқароршавӣ ба онҳо вақти зиёд ҷудо кардан лозим нест. Ин тасаввуроти маъмул аст, ки трапецияро на бештар аз як маротиба дар як ҳафта омӯхтан лозим аст, маҳз ҳамин басомади омӯзиш ба пешрафти бузургтарин оварда мерасонад.
- Аксари духтарон аз қулфшавӣ мисли оташ метарсанд. Онҳо боварӣ доранд, ки аз иҷрои онҳо, трапеция аз ҳад зиёд гипертрофия мешавад ва он даҳшатнок ва ғайритабиӣ хоҳад буд. Дар асл, китфҳои гантел барои духтарон хеле хубанд. Ман фикр намекунам, ки тамрини ягон гурӯҳи мушакҳои мушаххасро нодида гиред, агар ҳадафи шумо ба шакли хуби ҷисмонӣ гирифтан ва рақами мутавозуни варзишӣ бошад, дуруст нест.
- Ҳангоми иҷрои хам кашидан ё кашидан дар тахтапушти моил камарбанди варзиширо истифода набаред. Ин ҷароҳатро пешгирӣ намекунад, балки танҳо хавфи зарар ба саломатии шуморо зиёд мекунад. Камар тамоми кунҷҳои анатомикии бадани шуморо тағир медиҳад ва сутунмӯҳра ҳамаҷониба хоҳад буд. Агар шумо ҳис кунед, ки вазни гантелҳо барои шумо вазнин аст ва ин метавонад ба пуштаки шумо зарар расонад, машқро бо вазни камтар анҷом диҳед.
Ҷароҳатҳои эҳтимолӣ бо доғҳо
Ҳангоми кори шадид бо гантелҳои аз ҳад вазнин ё техникаи нодуруст, шумо хавфи расонидани зарари ҷуброннопазир ба саломатии худро доред. Масалан, ҳаракати даврии китфҳо дар нимаи болоии амплитуда боиси аз ҳад зиёд гардидани халтаи артикулии буғуми китф мегардад, ки метавонад ба кашишхӯрии бандҳои китф ва ҳатто тенденит ё бурсит оварда расонад.
Зуд-зуд ба дамбелл хам шудан китфҳои болоии моро аз ҳад зиёд сарборӣ мекунад ва экстенсаторҳои сутунмӯҳра танҳо барои барқароршавӣ дар байни машқҳо вақт надоранд. Ҳамаи ин бо пайдоиши hernias ва protrusions intervertebral пур аст.
Бо эҳтиёткории шадид, шумо инчунин бояд сутунмӯҳра ва гардани гарданаки гарданро назорат кунед. Одати фишор додани манаҳ ба қафаси сина ҳангоми истодан ё нишастан метавонад боиси пайдоиши як силсилаи асабҳо, кашишхӯрии сутунмӯҳраи гарданаки бадан, нобуд шудани дискҳои байнисуратӣ, чурра ва баромадҳо гардад.
Дар 99% ҳолатҳо, ҳамаи ин оқибатҳоро пешгирӣ кардан мумкин аст, агар шартҳои оддии зерин риоя карда шаванд:
- гармкунии ҳатмии артикулӣ пеш аз машқҳои асосии вазнин бо вазнҳои озод;
- риояи техникаи дурусти иҷрои машқ;
- мӯътадилии вазнҳои корӣ. Сабтҳои қавӣ дар машқҳои шабеҳ, ки ба таҳияи гурӯҳи алоҳидаи мушакҳо равона карда шудаанд, барои мо ҳеҷ манфиатдор нестанд;
- чорабиниҳоро маҷбур накунед. Саломатӣ ва дарозумрии варзишӣ танҳо дар сурате имконпазир аст, ки агар шумо бадани худро гӯш карданро донед.
@Choo - adobe.stock.com
