Мо баррасии мавзӯи равандҳои метаболизмро идома медиҳем. Вақти он расидааст, ки ба танзими ғизои варзишгар гузарем. Дарки ҳама нозукиҳои мубодилаи моддаҳо калиди муваффақиятҳои варзишӣ мебошад. Танзими дақиқ ба шумо имкон медиҳад, ки аз формулаҳои классикии парҳезӣ канорагирӣ кунед ва ғизоро ба таври инфиродӣ ба эҳтиёҷоти шахсии худ танзим кунед, дар натиҷаи омӯзиш ва рақобат натиҷаҳои зудтарин ва пойдортарин ба даст оред. Пас, биёед ҷанбаи баҳсталаби диетикаи муосир - мубодилаи чарбҳоро дида бароем.
Маълумоти Умумӣ
Далели илмӣ: чарбҳо дар бадани мо хеле интихобан ҷаббида ва тақсим мешаванд. Ҳамин тавр, дар рӯдаи ҳозима ягон ферменте вуҷуд надорад, ки равғани трансро ҳазм кунад. Филтратсияи ҷигар танҳо мехоҳад онҳоро бо роҳи кӯтоҳтарин аз бадан хориҷ кунад. Шояд ҳама медонанд, ки хӯрдани хӯрокҳои серравған боиси дилбеҳузурӣ мегардад.
Зиёдшавии доимии чарбҳо ба чунин оқибатҳо оварда мерасонад:
- дарунравӣ;
- ҳозима;
- панкреатит;
- доғҳои рӯй;
- бепарвоӣ, сустӣ ва хастагӣ;
- ба истилоҳ "овезони фарбеҳ".
Аз тарафи дигар, тавозуни кислотаҳои чарб дар бадан барои ноил шудан ба нишондиҳандаҳои варзишӣ, аз ҷумла аз ҷиҳати баланд бардоштани устуворӣ ва қувва бениҳоят муҳим аст. Дар раванди мубодилаи липидҳо, тамоми системаҳои бадан, аз ҷумла системаҳои гормоналӣ ва генетикӣ ба танзим дароварда мешаванд.
Биёед дида бароем, ки кадом чарбҳо барои бадани мо фоидаоваранд ва чӣ гуна бояд онҳоро истифода бурд, то онҳо ба натиҷаи дилхоҳ ноил шаванд.
Намудҳои чарбҳо
Намудҳои асосии кислотаҳои чарб, ки ба бадани мо дохил мешаванд:
- оддӣ;
- мураккаб;
- худсарона.
Тибқи як таснифи дигар, чарбҳо ба кислотаҳои чарбҳои якқабат ва бисёрқандӣ тақсим карда мешаванд (масалан, дар ин ҷо муфассал дар бораи омега-3). Инҳо чарбҳо ҳастанд, ки барои инсон фоидаоваранд. Ҳамчунин кислотаҳои чарбии тофта, инчунин транс-чарбҳо мавҷуданд: инҳо пайвастагиҳои зараровар мебошанд, ки ба азхудкунии кислотаҳои муҳимтарини равған халал мерасонанд, ба интиқоли аминокислотаҳо халал мерасонанд ва равандҳои катаболикиро ҳавасманд мекунанд. Ба ибораи дигар, чунин чарбҳо на ба варзишгарон ва на ба мардуми оддӣ ниёз надоранд.
Содда
Аввалан, хатарноктарин, вале ҳамзамон, – равғанҳои маъмултарин, ки ба бадани мо ворид мешаванд, кислотаҳои равған мебошанд.
Хусусияти онҳо чист: онҳо дар зери таъсири ягон кислотаи беруна, аз ҷумла афшураи меъда, ба спирти этилӣ ва кислотаҳои чарбии нопурра мепошанд.
Ғайр аз он, маҳз ин чарбҳо манбаи энергияи арзон дар бадан мешаванд. Онҳо дар натиҷаи табдили карбогидратҳо дар ҷигар ба вуҷуд омадаанд. Ин раванд дар ду самт инкишоф меёбад - ё ба сӯи синтези гликоген, ё ба афзоиши бофтаҳои чарб. Чунин бофта тақрибан пурра аз глюкозаи оксидшуда иборат аст, то ин ки организм дар вазъияти фавқулодда метавонад энергияро аз он зуд синтез кунад.
Равғанҳои оддӣ барои варзишгар хатарноктаринанд:
- Сохтори оддии чарбҳо амалан рӯдаи ҳозима ва системаи гормониро бор намекунад. Дар натиҷа, одам ба осонӣ бори килокалорияро аз ҳад зиёд мегирад, ки боиси афзоиши вазни зиёдатӣ мегардад.
- Вақте ки онҳо пароканда мешаванд, спирт ба бадан хориҷ мешавад, ки он душвор метаболиз мешавад ва ба бад шудани некӯаҳволии умумӣ оварда мерасонад.
- Онҳо бе ёрии сафедаҳои иловагии нақлиётӣ интиқол дода мешаванд, ки маънои онро дорад, ки онҳо метавонанд ба деворҳои рагҳои хунгард, ки бо ташаккули лавҳаҳои холестерин пур аст, часпанд.
Барои маълумоти иловагӣ дар бораи хӯрокҳое, ки дар равғанҳои оддӣ метаболиз мешавад, ба боби Ҷадвали хӯрок нигаред.
Маҷмааи
Равғанҳои мураккаби пайдоиши ҳайвонот бо ғизои дуруст ба таркиби бофтаҳои мушак дохил карда шудаанд. Баръакси пешгузаштагони худ, инҳо пайвастагиҳои бисёрмолекулавӣ мебошанд.
Биёед хусусиятҳои асосии чарбҳои мураккабро аз ҷиҳати таъсир ба бадани варзишгар номбар кунем:
- Равғанҳои мураккаб амалан бидуни ёрии сафедаҳои нақлиётии озод мубодила намешаванд.
- Ҳангоми риояи дурусти мувозинати чарб дар бадан, чарбҳои мураккаб бо озод шудани холестерини муфид метаболиз мешаванд.
- Онҳо амалан дар шакли лавҳаҳои холестерин дар деворҳои рагҳои хунгард гузошта намешаванд.
- Бо равғанҳои мураккаб, ба даст овардани калория аз ҳад зиёд ғайриимкон аст - агар чарбҳои мураккаб дар бадан бидуни кушодани анбори нақлиёт инсулин шуда, боиси коҳиши глюкозаи хун шаванд.
- Равғанҳои мураккаб ҳуҷайраҳои ҷигарро фишор медиҳанд, ки метавонанд ба номутаносибии рӯда ва дисбиоз оварда расонанд.
- Раванди шикастани чарбҳои мураккаб ба афзоиши кислота оварда мерасонад, ки ба ҳолати умумии рӯдаи gastrointestinal таъсири манфӣ мерасонад ва бо рушди гастрит ва захми меъда пур аст.
Дар баробари ин, кислотаҳои чарбии сохти бисёрмолекулавӣ дорои радикалҳо мебошанд, ки бо пайвандҳои липид пайваст шудаанд, яъне онҳо метавонанд дар ҳолати радикалҳои озод дар зери таъсири ҳарорат денатуратсия кунанд. Равғанҳои мураккаб дар мӯътадил барои варзишгар фоидаоваранд, вале набояд бо табобат табобат карда шаванд. Дар ин ҳолат, онҳо бо равғанҳои оддӣ бо партоби миқдори зиёди радикалҳои озод (канцерогенҳои потенсиалӣ) мубаддал мешаванд.
Худсарона
Равғанҳои худсарона чарбҳое мебошанд, ки сохтори гибридӣ доранд. Барои варзишгар, инҳо чарбҳои солимтарин мебошанд.
Дар аксари ҳолатҳо, организм қодир аст мустақилона чарбҳои мураккабро ба чарбҳои худсарона табдил диҳад. Аммо, дар раванди тағирёбии липид дар формула, спиртҳо ва радикалҳои озод ҷудо мешаванд.
Хӯрдани чарбҳои худсарона:
- эҳтимолияти ташаккули радикалии озодро коҳиш медиҳад;
- эҳтимолияти пайдоиши лавҳаҳои холестеринро коҳиш медиҳад;
- ба синтези гормонҳои муфид таъсири мусбат мерасонад;
- амалан системаи ҳозимаро бор намекунад;
- боиси аз ҳад зиёд шудани калория намешавад;
- ба воридшавии кислотаи иловагӣ водор накунед.
Сарфи назар аз бисёр хосиятҳои муфид, кислотаҳои полиҳӯрнашуда (дар асл, инҳо чарбҳои худсарона мебошанд) ба осонӣ ба чарбҳои оддӣ мубаддал мешаванд ва сохторҳои мураккаб бо норасоии молекулаҳо ба осонӣ дар радикалҳои озод мубодила шуда, аз молекулаҳои глюкоза сохти мукаммал мегиранд.
Ва акнун биёед ба он гузарем, ки аз тамоми курси биохимия варзишгар бояд дар бораи мубодилаи липидҳо дар организм донад:
Сархати 1 Ғизои классикӣ, ки барои эҳтиёҷоти варзиш мутобиқ карда нашудааст, дорои бисёр молекулаҳои кислотаи равғанӣ мебошад. Ин бад аст. Хулоса: истеъмоли кислотаҳои чарбро якбора кам кунед ва бирён кардани равғанро қатъ кунед.
Нуқтаи 2. Дар зери таъсири табобати гармӣ, кислотаҳои полиҳӯрнашуда ба чарбҳои оддӣ тақсим мешаванд. Хулоса: хӯрокҳои бирёнро бо хӯрокҳои пухта иваз кунед. Равғанҳои растанӣ бояд манбаи асосии фарбеҳ шаванд - салатҳоро бо онҳо пур кунед.
Нуқтаи 3... Аз кислотаҳои чарб бо карбогидратҳо худдорӣ кунед. Таҳти таъсири инсулин, чарбҳо амалан бидуни таъсири сафедаҳои нақлиётӣ дар сохтори пурраи худ ба анбори липид дохил мешаванд. Дар оянда, ҳатто ҳангоми равандҳои сӯхтани чарб, онҳо спирти этилиро хориҷ мекунанд ва ин зарбаи иловагӣ ба метаболизм мебошад.
Ва акнун дар бораи манфиатҳои чарбҳо:
- Равғанҳо бояд истеъмол карда шаванд, зеро онҳо буғумҳо ва пайвандҳоро молидан мегиранд.
- Дар раванди мубодилаи чарбҳо, синтези гормонҳои асосӣ ба амал меояд.
- Барои эҷоди заминаи мусбати анаболитикӣ, шумо бояд тавозуни равғанҳои полиқатънашуда Омега 3, Омега 6 ва Омега 9-ро дар организм нигоҳ доред.
Барои ноил шудан ба тавозуни дуруст, шумо бояд миқдори умумии калорияро аз чарбҳо то 20% аз нақшаи умумии хӯрок маҳдуд кунед. Дар айни замон, муҳим аст, ки онҳоро бо маҳсулоти сафеда гиред, на бо карбогидратҳо. Дар ин ҳолат, аминокислотаҳои нақлиётӣ, ки дар муҳити туршии шарбати меъда синтез карда мешаванд, метавонанд фавран равғани зиёдатиро мубодила карда, онро аз системаи гардиш хориҷ кунанд ва то маҳсули ниҳоии ҳаёти бадан ҳазм кунанд.
Ҷадвали маҳсулот
| Маҳсулот | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Исфаноҷ (пухта) | – | 0.1 | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Исфаноҷ | – | 0.1 | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Гулмоҳии тару тоза | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Устухон | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Самак тару тоза | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Кодеми уқёнуси Ором | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Скумбрияи тару тоза дар Уқёнуси Ором | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Скумбрияи тару тозаи Атлантик | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Селди тару тоза дар Уқёнуси Ором | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Болои лаблабу. судак | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Сардинаҳои Атлантик | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Шамшермоҳӣ | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Равғани моеъи рапс дар шакли равған | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Равғани хурмо ҳамчун равған | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Галибут тару тоза | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Равғани моеъи зайтун дар шакли равған | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Морҳои Атлантик тару тоза | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Scallop Атлантик | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Муллюскҳои баҳрӣ | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Равғани моеъ дар шакли равғани макадамия | 1.400 | 0 | Омега-3 нест |
| Равғани зағир | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Равғани фунду | 10.101 | 0 | Омега-3 нест |
| Равғани моеъ дар шакли равғани авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Салмӯн консерваьои | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Салмӯн Атлантик. парвариш кардашудаи хоҷагӣ | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Салмӯн Атлантик | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Элементҳои барги шалғам. судак | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Унсурҳои барги Данделион судак | – | 0.1 | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Stewed унсурҳои варақаи chard | – | 0.0 | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Унсурҳои баргхӯрдаи тару тозаи сурх | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Унсурҳои барги тару тозаи зард | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Унсурҳои барги тару тозаи зард | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Collard collard. стюк | – | 0.1 | 0.1 |
| Равғани моеъи офтобпарасти Кубан дар шакли равған (миқдори кислотаи олеин 80% ва бештар) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Шримп | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Равғани равғани кокос | 1.800 | 0 | Омега-3 нест |
| Кале. браконьер | – | 0.1 | 0.1 |
| Дасту по кардан | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Равғани моеъи какао дар шакли равған | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Икри сиёҳ ва сурх | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Унсурҳои барги хардал. судак | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
| Хӯриши тару тозаи Бостон | – | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм | Лаҳзаҳои боқимонда, камтар аз як миллиграм |
Натиҷа
Пас, тавсияи ҳама давру замонҳо ва халқҳо «камтар фарбеҳ мехӯранд» танҳо қисман дуруст аст. Баъзе кислотаҳои чарбӣ танҳо ивазнашавандаанд ва бояд ба парҳези варзишгар дохил карда шаванд. Барои дуруст фаҳмидани он, ки чӣ гуна варзишгар чарбҳоро истеъмол мекунад, ин аст ҳикоя:
Варзишгари ҷавон ба мураббӣ наздик шуда мепурсад: чӣ гуна чарбро дуруст хӯрдан мумкин аст? Мураббӣ ҷавоб медиҳад: чарбро нахӯред. Пас аз ин, варзишгар мефаҳмад, ки чарбҳо барои организм зарар доранд ва ба нақша гирифтани хӯрокҳои худро бе липидҳо меомӯзанд. Пас аз он ӯ халоеро меёбад, ки истифодаи липидҳо дар онҳо асоснок аст. Вай нақшаи гуногуни гуногуни хӯроки чарбиро меомӯзад. Ва ҳангоме ки худи ӯ мураббӣ мешавад ва як варзишгари ҷавон ба наздаш меояд ва мепурсад, ки чарбҳоро чӣ тавр дуруст хӯрдан мумкин аст, ӯ инчунин ҷавоб медиҳад: чарбҳоро нахӯред.
