Печи тан бадан як машқи гармидиҳӣ пеш аз ҳама гуна қувват ё машқҳои кардиост ва барои мустаҳкам кардани мушакҳои шиками шумо анҷом дода мешавад. Ҳаракат барои иҷро оддӣ аст ва омодагии махсусро талаб намекунад. Он метавонад дар хона ҳамчун қисми машқҳои пагоҳирӯзӣ дар ҳар синну сол анҷом дода шавад.
Хам
Ин машқ ба мушакҳои берунаи шикамии беруна бор мекунад. Бо омӯзиши хуб бо бори иловагӣ, онҳо ба назар мерасанд, аммо барои ин ба шумо лозим аст, ки парҳез кунед, то қабати барзиёди чарбро хориҷ кунед (агар бошад).
Диққат! Танҳо каҷҳо чарбро дар паҳлӯҳо намесӯзонанд. Бе парҳез шумо танҳо дар сурати такя кардан ба ин машқ камари худро меафзояд, зеро мушакҳо калон мешаванд ва ғафсии қабати чарбҳо бетағйир боқӣ мемонад.
Техникаи иҷро:
- Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ, дастҳо дар камар, ё яке дар камар, дуввумӣ дар паси сар гузошта мешаванд.
- Китфҳо рост карда, паҳлӯҳо мустаҳкам карда мешаванд, паси поён хам намешавад.
- Барои такрори 10-15 такрор ба тарафи рост хам шавед. Тамоил бо пахшкунии муташанниҷ анҷом дода мешавад.
- Дар тарафи дигар 10-15 такрор кунед.
Агар тоб додан душвор бошад, шумо метавонед онро бо пойҳои каме хамшуда иҷро кунед.
Давраи машқ аз 10-15 такрори моил барои 3 маҷмӯъ оғоз мешавад. Бо мурури замон шумораи онҳоро тадриҷан зиёд кардан мумкин аст. Агар зиёд кардани сарборӣ зарур бошад, хамбӯҳои паҳлӯ бо гантел дар даст иҷро карда мешаванд.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Хам ба пеш
Дар ин ҷо сарборӣ ба миқдори бештар ба мушакҳои мушаки рости шикам, инчунин ба суринҳо ва пушти поён меравад. Ин машқ сутунмӯҳра қувват мебахшад ва ба дароз кашидан кӯмак мекунад.
Техникаи иҷро:
- Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам ҷудоанд, дар пушти поён - каҷ шудан.
- Бо пахшкунии шадид ба пеш ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
- Ангуштони худро дар рӯи замин нигоҳ доред. Агар ин имконнопазир бошад, пас ба шумо лозим нест, ки пушти худро аз ҳад зиёд давр занед. Беҳтараш зонуҳоятонро каме хам карда, ба сатҳи ҳадди имкон дароз кашед ва рӯз ба рӯз ба фарш наздик шавед. Бо тамрини мунтазам чандирӣ ва дароз кашидан дар пушт пайдо мешавад, бо мурури замон пойҳоятонро хам накарда бо дастон ба фарш расидан имконпазир мегардад.
- Ҷисмро бо мушакҳои қулин бояд ба ҳолати аввала баргардонид. Барои ин, пошнаи худро ба фарш тела диҳед. Мушакҳои пушти поён бояд ором бошанд.
© alfa27 - stock.adobe.com
