Мӯйҳои гантел ин як машқ барои дар алоҳидагӣ кор фармудани бицепсҳо мебошанд. Варзишгарон барои афзоиши ҳаҷми бицепс, инчунин қуллаи онро бештар инкишоф додан, curls-и гантелро иҷро мекунанд. Ин машқ ба ҷудошуда тааллуқ дорад, бо вазнҳои калон кор кардан маъное надорад, зеро бицепс шумораи зиёди такрориҳо ва эҳсоси ҳадди пур кардани хунро дӯст медорад. Усули машқ хеле содда аст, аммо ба атроф нигоҳ кунед: ҳар як меҳмони дуюми толори варзиш ин корро нодуруст мекунад ва миқдори мушакҳои дастонашон солҳо зиёд намешавад.
Дар мақолаи имрӯзаи худ мо ба шумо мегӯем, ки бо истифода аз ин машқ чӣ гуна дастҳоятонро фишор диҳед, чӣ гуна самаранокии бо curls бо гантел зиёд кардани самараро фароҳам оваред ва кадом намуди ҷингилаҳо барои мақсадҳои шумо беҳтар аст.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ин машқро иҷро карда, шумо мушакҳои бицепси китфро (бицепс) -ро дар алоҳидагӣ бор карда истодаед ва қисми зиёди бор ба қисми болоии он меафтад, ки ин ба бицепҳо шакли авҷи бештар медиҳад.
Стабилизаторҳо дар ин машқ дастҳо, бандҳои мушакҳои пешини делтоид, бракиалис, брахирадилис ва флексори дастҳо мебошанд.
Намудҳои curls гантел
Мӯйҳои гантел якчанд имконот доранд. Онҳо метавонанд ҳангоми истодан, нишастан, бо истифода аз тахтаи махсуси Скотт ё ҳатто хобидан анҷом дода шаванд. Сипас, мо дар бораи ҳар як намуди машқ муфассалтар хоҳем рафт.
Пойгоҳи гантел истода
Ҷингилаҳои гантелии истодаро варианти маъмултарини ин машқ ташкил медиҳанд. Чунин факт ҷолиби диққат аст, ки ҳангоми иҷрои он каме фиреб додан ҷоиз аст, ки ин имкон медиҳад, ки бо вазни каме зиёдтар аз масалан бо curls мутамаркази дастҳо бо гантелҳо кор карда шавад. Машқро бо роҳҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст:
- Хамбастагии навбатӣ (алтернативӣ) -и дастҳо бо гантел - бо такрори як такрор бо дасти чап ва рост дар навбати худ. Мо мавқеи дастро тағир намедиҳем, дар нуқтаи поён мо кӯшиш мекунем, ки бицепсҳоро то ҳадди имкон дарозтар намоем;
- Хам кардани дастҳо бо гантел дар чанголи истода бо болға ("гурзандозӣ") як ҳаракати оддитарине мебошад, ки бракиалис ва мушакҳои дастро ҳам дар бар мегирад. Як бракиалиси хуб таҳияшуда бицепсро ба таври визуалӣ "тела медиҳад", ки ҳаҷми дастро калонтар мекунад ва дастҳои пешрафта қувваи чангро афзоиш медиҳанд ва ба мо дар вазнҳои калон ҳангоми кашидани ҳаракатҳо кӯмак мерасонанд;
- Бо дастони гантел бо супинат хам кардан - ҳаракат ба нахҳои мушакҳои каме дигар аз сабаби супинатсия (гардиш) -и даст ҳангоми бардоштани гантел таъсир мерасонад. Онро ҳам бо навбат ва ҳам дар як вақт бо ду даст иҷро кардан мумкин аст.
Дар болои дами гантел хам шуда
Хам кардани даст бо гантел дар ҳолати майл ин як машқест, ки аз пушти қавӣ ва тамаркузи максималии мушакҳои корӣ талаб мекунад. Тавсия дода мешавад, ки онро бо вазни сабук ва такрори васеъ (12 ва боло) иҷро кунед. Тақрибан ба параллел бо фарш хам шуда, гантелро каме тоб диҳед ва кӯшиш кунед, ки онро ба китфи муқобил бардоред ва дар нуқтаи кашишхӯрӣ таваққуфи кӯтоҳ кунед.
Ҷойгиркунии гантел
Пуркунии гантел нишаст - Дар канори пилорамка нишинед ва мӯйҳои алтернативӣ ё ҳамзамон кунед. Дар ин ҳолат нигоҳ доштани ҳолати дурусти оринҷ барои шумо осонтар хоҳад буд ва кор самараноктар хоҳад буд.
Бо гантел дар курси майл нишаста
Бо гантел ба печи майл нишаста - бо гузоштани тахтача ба як майл каме (20-30 дараҷа), шумо дарозии шадидро дар бицепси поёнӣ дар нуқтаи пасттарини амплитуда эҳсос хоҳед кард. Хам кардани дастҳо бо гантел ҳангоми нишастан бояд ба осонӣ иҷро карда шавад, дар ҳолати поёнӣ 2-3 сония ба таъхир афтад, бинобар ин бисепсҳо ҳадди аксар стресс мегиранд ва ин ба афзоиши он оварда мерасонад.
Дастҳои хамида бо гантелҳо, ки дар тахтапушти моил хобидаанд
Гантел ба курсии моил - Пуштӣ тахтаҳоро дар тақрибан 45 дараҷа ҷойгир кунед ва бо шикам ба поён хобед. Дар айни замон, гантелҳоро бо ду даст ба сӯи сар боло кунед, то кӯшиш кунед, ки ҳангоми наздик шудан мавқеи оринҷҳоро тағир надиҳед. Марҳилаи манфии ҳаракат на камтар аз он муҳим аст - дар ҳеҷ сурат мо вазнро ба поён намеандозем, аммо онро дар ҳар як сантиметр амплитуда назорат мекунем. Машқ барои одамони гирифтори мушкилоти пушт комил аст, зеро дар сутунмӯҳра бори меҳварӣ надорад.
Ҷангҳои мутамаркази гантел
Ҷингилаҳои гантелии мутамарказ як машқи ҷудогона барои коркарди авҷи бицепс мебошанд. Аз ҷиҳати биомеханикӣ, он ба хамшавии хамида монанд аст, аммо дар ин ҷо мо боз ҳам бештар дар алоҳидагӣ кор мекунем, зеро оринҷи дастаки корӣ ба зону ё рони поёнӣ такя мекунад. Машқро тоза иҷро кунед; дар ин ҷо фиреб кардан маъное надорад.
Гамбусак дар пойгоҳи Скотт
Скотт Bench Dumbbell Curl ин як машқҳои монанд ба пойро дар бицепси мутамарказ мебошад. Аммо, ин диққати ҷиддиро ба марҳилаи манфии амплитуда талаб мекунад, ин бицепсҳоро хуб дароз мекунад ва барои ба даст овардани насоси қавитар мусоидат мекунад. Агар толори варзишии шумо курсии Скотт надошта бошад, ин машқро дар курсии муқаррарӣ бо сатҳи майлони танзимшаванда иҷро кардан мумкин аст - танҳо пуштро ба кунҷи рост гузошта, трицепси худро ба он такя кунед.
Фоидаҳои машқ ва нишондодҳои зиддимикробӣ
Машқ ба коркарди он соҳаҳои бицепс, ки ҳангоми кор бо штанга ё дар симуляторҳои блок душвор "часпондан" душвор аст, ба таври комил кӯмак мекунад. Кор бо гантелҳо ба монанди мавқеи дурусти бадан, чунон ки ҳангоми бардоштани сутун барои бицепс тамаркузи зиёдро талаб намекунад, барои мо бо мушакҳои корӣ робитаи асабӣ-мушакӣ барқарор кардан осонтар аст.
Ҳар гуна диапазони кунҷи гантел барои варзишгароне, ки аз узвҳои оринҷ ё китф ва пайвандҳо осеб дидаанд, тавсия дода намешавад. Ҳангоми бардошти гантел ба минтақаи то ҳол шифо наёфта бори аз ҳад зиёд эҷод мешавад, ки ин аксар вақт боиси такрори осеб мегардад.
Техникаи варзиш
Сарфи назар аз он, ки шумо кадом намуди гантелҳоро барои биспс иҷро мекунед (истодан, нишастан, хам шуда ва ғ.), Принсипҳои техникӣ ҳамеша яканд. Пайравӣ кардани техникаи дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бицепси худ беҳтар тамаркуз кунед ва осеби эҳтимолиро пешгирӣ кунед.
- Дар ҳолати ибтидоӣ, даст пурра дароз карда шудааст, пушт рост ва оринҷҳо ба қадри имкон ба бадан наздик ё мустаҳкам мебошанд (ба монанди ҷингилаҳои кунсентратсияшуда ё ҷингилаҳои бисепс дар курсии Скотт). Истисно ин хам кардани дастҳо бо гантел дар нишебӣ аст - дар ин ҷо оринҷ такя надорад ва мо онро ба бадан пахш карда наметавонем. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед оринҷро ба пеш ё қафо ҳаракат диҳед - ин пур аз осеб аст.
- Гантель ҳангоми нафасбардорӣ бардошта мешавад. Бисёр одамон номи машқро нодуруст мефаҳманд. Флексияи даст бояд маҳз хам шудани дастро нишон диҳад ва гантелро бо кӯшиши тамоми бадан ба боло напартояд. Барои мо муҳим аст, ки бицепсро дуруст бор кунед ва гантелро ба ҳолати амудӣ напартоем.
- Марҳилаи манфии ҳаракат бояд бо нафаскашӣ ҳамроҳӣ карда шавад. Ҳаракат бояд моеъ бошад ва муҳим аст, ки ба эҳсоси дароз кашидан дар бицепс диққат диҳем.
Хусусиятҳо ва хатогиҳои маъмулӣ
Агар ин машқ шуморо ба пешрафти назаррас дар афзоиши ҳаҷми дастҳо нарасонад, пас шумо кори хато карда истодаед. Ду роҳи халосӣ вуҷуд дорад: мураббии шахсиро киро кунед ва усули иҷрои ин машқро таҳти роҳбарии ӯ муқаррар кунед ё ин боби мақолаи моро бодиққат хонед ва маълумоти бадастовардаро ба назар гиред.
Хатогиҳои нав
- Бо истифода аз гантелҳои вазнин бо боварӣ ба он, ки снаряд вазнинтар бошад, мушакҳо ҳамон қадар тезтар насб мешаванд. Борбардории вазнин онро хеле мушкилтар мекунад - шумо кашиш ва дарозшавии бицепсро ҳис карда наметавонед. Илова бар ин, шумо гумон аст, ки қобилияти такрорӣ иҷро карда тавонед. Диапазони тавсияшуда барои бицепс 10-15 маротиба мебошад.
- Фиребгарии аз ҳад зиёд. Ба шумо танҳо дар давоми 2-3 такрори охир, вақте ки мушак қариб ба шикаст расидааст, ба худ кӯмак кардан иҷозат дода мешавад. Агар шумо аз такрори аввал ба партофтани гантел сар карда, ба худ бо китф ва пушт кӯмак кунед, пас вазни корӣ хеле вазнин аст.
- Мавқеи нодурусти оринҷҳо. Ҳангоми бо навбат супурдани гантел ба бицепс ҳаракат кардан ба пеш овардан оринҷҳо комилан ғайриимкон аст - ин барои буғумҳои оринҷ осебовар аст.
- Истифодаи камарбанди варзишӣ ба таври нодаркор. Агар шумо мушкилоти пушти сар надошта бошед, камарбанди махсусро истифода набаред. Дар ин ҷо бори меҳварӣ хеле сабук аст ва шумо бешубҳа осеб нахоҳед дид. Аммо, ҳаракат суръати дурусти нафасро талаб мекунад, пайгирии пайдарпайи нафаскашӣ ва нафаскашӣ дар камар хеле мушкилтар аст.
Хусусиятҳои техникӣ
Агар шумо ҳамаи хатогиҳои дар боло овардашударо ба назар гирифта ва ислоҳ карда бошед, пас акнун чанд маслиҳати оддиро дар бораи хусусиятҳои техникии машқ ба диққати худ гиред. Онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз он бештар истифода баред.
- Бисёре аз шурӯъкунандагон аксар вақт мепурсанд, ки барои омӯзиши даст самараноктар аст: curls гантел ё гурзҳо. Ҷавоб оддӣ аст: ҳарду машқ ҳангоми аз ҷиҳати техникӣ дуруст иҷро шуданашон якхела самаранок мебошанд, аммо гурзандозон инчунин дар дастҳо ва брахиалис кор мекунанд. Ҳарду машқро иҷро кунед, то ҳатто мушакҳоро инкишоф диҳед ва таносуби эстетикиро нигоҳ доред.
- Машқҳои дастҳои худро диверсификатсия кунед - ин бицепси шуморо хуб стресс мекунад. Бо ҳар як машқ фармоиш ва шумораи машқҳоро фарқ кунед.
- Дар тамоми маҷмӯъ суръати устуворро нигоҳ доред - ин барои шумо тамаркузи худро дар бастани бепепсҳо осонтар мекунад.
- Ҳаракат ҳар қадар ҷудошуда бошад, барои афзоиши бицепсҳо беҳтар аст. Усули зеринро истифода баред: ҳангоми тамаркуз ба даст кашидан ё ба даст кашидан дар болои тахтаи Скотт, чанголи кушодро истифода баред ва дастро каме аз худ дур кунед - ин бицепсро дар шиддати доимӣ нигоҳ медорад ва дар нуқтаи поён истироҳат намекунад. Албатта, вазни гантел бояд хурд бошад.
- Барои аз ҷиҳати равонӣ худро ба кори ҷудогонаи бицепӣ омода кардан, якчанд маҷмӯаи curls-и сахтро бо штанга ё гантел санҷед. Барои ин, ба пушт рост истода, бо пушти сар, пушт ва лақи худ ба он такя кунед. Аҳамият диҳед, ки ҳаракат то чӣ андоза вазнинтар шудааст? Акнун тасаввур кунед, ки ин ҳама сарборӣ на ба дастҳо, балки ба пушт ва китфҳои поён аст. Ҳоло ҳам фикр мекунед, ки шумо бицепси худро мекашед, на чизи дигаре?
