Машқи чархи кроссфит: имконот ва техника * Кросфит

CrossFit як интизоми варзишӣ мебошад, ки аз машқҳои гуногун бой ва муносибати фавқулодда ба таҷҳизоти варзишист. Намунаи барҷастаи ин комилан беназир аст ва дар дигар машқҳои варзишӣ бо чарғ дар КросФит истифода намешавад. Ин роҳи ғайриоддии таълим додани бисёр гурӯҳҳои мушакӣ мебошад, ки қобилияти азими таркиш ва таҳаммули қавӣ дар мушакҳои пойҳо, пушт ва камарбанди китфро инкишоф медиҳанд. Машқ бидуни нозукиҳои техникӣ ва домҳои он низ холӣ нест. Ин як навъ нишондиҳандаи қобилиятҳои функсионалии бадан аст, бинобар ин тела додан ё кашидани чарх унсури ҳатмӣ дар бисёр мусобиқаҳои асосии кроссфит мебошад.

Дар ин мақола, мо дида мебароем, ки чӣ гуна чархи кроссфитро дар ҷараёни тамрини шумо истифода баред ва чӣ гуна аз ин машқ бидуни зарар ба баданатон бештар истифода баред.

Чархи CrossFit чист?

Тарроҳии ин снаряд бениҳоят содда аст. Қисми аввал як чаҳорчӯбаи металлист, ки қисми поёнии он шакли росткунҷа дорад (дискҳо аз бар ё бори дигари иловагӣ дар болои он ҷойгир шудаанд) ва қисми болояш аз ду дастаки амудии ба тартиб даровардашудаи дарозӣ ва ғафсии якхела иборат аст (онҳо чархро дар пеши худ тела додан лозим аст). Қисми дуюм як пин барои вазн аст (дискҳо ба он насб карда мешаванд). Ба поён ресмоне часпонида шудааст. Он дар охир карабин дорад, то ҳама гуна дастаки мувофиқро васл кардан мумкин аст.

Тавре ки шумо мебинед, тарроҳии тренажёр комилан душвор нест. Агар дар мағозаҳои варзишӣ харидани чунин чанаҳо ғайриимкон бошад, кафшергари хуб аз ӯҳдаи иҷрои онҳо мебарояд. Воқеан, дар бисёр толорҳо шумо метавонед як нусхаи худсози чархи кроссфитро пайдо кунед.

Манфиатҳои кор бо чана

Равандҳои зиёди истифодаи чархҳои барқии CrossFit дар раванди омӯзиши шумо вуҷуд доранд. Ҳар як намуди кор бо ин таҷҳизот ба варзишгар манфиати шахсӣ меорад. Биёед бубинем, ки варзишгар бо иҷрои машқҳои ба ин монанд дар вариантҳои гуногун чӣ гуна таъсир расонида метавонад.

Рушди мушакҳои пой ва пушт

Тела кардани чана дар пеши худ ба мушакҳои пойҳо ва пушт фишор меорад. Ҳаракат як навъ спринти муқовимат аст. Чархи омӯзишӣ ҳамчун муқовимат амал мекунад ва ба мо имкон намедиҳад, ки суръати баланд инкишоф диҳем. Ҳаракат аз ду марҳила иборат аст: аз мавқеи статсионарӣ ва шитоби доимӣ ҳангоми пеш рафтан.
Чунин кор қувват ва устувории квадрицепсҳо, буғумҳо ва мушакҳои глутеалро бениҳоят афзоиш медиҳад, ки ин иҷрои машқҳои асосии пойро осонтар ва самараноктар намуда, суръати баландтаринро дар давидан ба масофаҳои кӯтоҳ инкишоф медиҳад. Он инчунин қувваи таркандаи пойҳоро меафзояд, ки ин ба беҳтар кардани машқҳои қувваи суръат, ба монанди ҷаҳишҳои баланд ба қуттӣ, нишастан бо поёни таваққуф ва бисёр дигарон мусоидат мекунад.
Аз ҷиҳати биомеханикӣ, ин ҳаракат ба кашидани чархи аз паси худ монанд ва рӯ ба пеш ҳаракат мекунад. Варзишгар тасмаҳои махсусро ба китф ё камарбанд рост карда, ба пеш давиданӣ мешавад. Дар айни замон, чанаҳо вазифаро хеле мушкил мекунанд, зеро онҳо ба рушди суръат имкон намедиҳанд. Ин машқ барои варзишгароне тавсия дода мешавад, ки қувваи бениҳоят таркиши пойҳояшон муҳим аст, масалан, барои ҳадди аксар таркиш дар оғози мусобиқаи давидан ё ҷаҳишҳои дароз ва баланд.

Машқҳои пушт ва китф

Ҳангоми кашондани чарха аз қафо ба пеш, таваҷҷӯҳи бор бештар ба мушакҳои камарбанди қафо ва китф мегузарад. Таъсири кашидан аз худ тақрибан бо заврақронӣ дар симулятор яксон аст: тобоварии қавии ҳамаи мушакҳои тана зиёд мешавад, чангол мустаҳкамтар мешавад, барои ба мушакҳо рафтани ҳадди дард, ки дар натиҷаи гликолизи анаэробӣ пайдо мешавад, осонтар мешавад.
Ғайр аз ин, ҳамаи машқҳои чархи кроссфит унсурҳои фаъолияти аэробӣ ва анаэробиро дар бар мегиранд. Ин ба беҳбудии кори системаи дилу рагҳо ва харҷи миқдори зиёди энергия (калория) оварда мерасонад, ки ин барои варзишгароне, ки дар марҳилаи фарбеҳшавии чарб ҳастанд ва барои аз равғанҳои зиёдатии зери пӯст баромадан саъй мекунанд, махсусан муҳим хоҳад буд.

Зарар ва нишондодҳо

Чархи Кросфит як мураббии муассир, вале мушаххас аст. Ғайр аз тавсияҳо барои истифода, онҳо инчунин як қатор нишондиҳандаҳо доранд.

Хатари вазнин кардани ҷароҳатҳои кӯҳна

Ҳарду тела додани чархи кроссфит дар пеши шумо ва инчунин чархро аз қафо кашидан бори сутунмӯҳраеро ба сутунмӯҳра (махсусан дар сутунмӯҳра) меорад. Аз ин сабаб, кор бо чана барои варзишгарони гирифтори сколиоз, кифози аз ҳад зиёд ё лордоз, чурра ё пешдоман тавсия дода намешавад.

Тела кардани чана дар пеши шумо инчунин ба буғумҳо ва пайвандҳо ба оринҷ ва китф таъсири сахт мерасонад. Такони чана барои варзишгарони дорои осеби даст ва китф ва барои варзишгарони пауэрлифтинг ва стенди тавсия дода намешавад, ки раванди тамринашон ба вазнҳои озод (хобидан дар курсӣ ё нишастан) фишори пресс равона шудааст. Сарборӣ ба оринҷҳо ва китфҳо аз ҳад зиёд хоҳад буд, пайвандҳо ва tendons танҳо барои барқароршавӣ вақт нахоҳанд дошт ва дер ё зуд ин ба осеб оварда мерасонад. Ҳикоя бо зонуҳо монанд аст: мунтазам машқ кардан бо чархакашӣ ва лағжиши штанги вазнин ё прессҳои пои тадриҷан бофтаҳои буғумро коҳиш медиҳанд ва ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар оянда дар сатҳи ҷиддӣ тамрин кунед.

Хатари осеб

Чархро ба сӯи худ кашидан назар ба тела додани чарх дар пеши худ камтар осебпазир аст, зеро бор дар тамоми мушакҳои тана баробар тақсим карда мешавад. Аммо эҳтиёт шавед: Тренинги шадиди чарх дар якҷоягӣ бо машқҳои ҳаҷман калони делтоид метавонад ба гипертоникияти дельтаҳои миёна ва қафо оварда расонад. Ин метавонад ба шикастани мушакҳо, кашишхӯрӣ ё вайроншавии манфии гардиш оварда расонад.

Бояд қайд кард, ки ҳамаи ин чизҳои дар боло овардашуда, пеш аз ҳама, ба ҳолатҳое дахл доранд, ки варзишгар машқҳоро бо вазни зиёди корӣ иҷро мекунад, техникаи дурустро риоя намекунад ва ё дар ҳолати доимии изофӣ қарор мегирад ва барои барқароршавӣ захираҳои кофӣ ба даст намеорад.

Чарх мураббии бисёрфунксионалии аъло аст ва ба шумо лозим нест, ки ҳар вақте ки бо он кор мекунед, кӯшиш кунед, ки ҳадди аксарро аз худ танг кунед. Онро бо вазнҳои иловагӣ аз ҳад нагузаронед ва техникаи дурустро риоя кунед, пас шумо танҳо аз ин машқ фоида мебинед ва хавфи вайрон кардани саломатии шумо ва дарозумрии варзишӣ моил ба сифр хоҳад буд.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Се машқи асосӣ бо чарх иҷро карда мешаванд:

чархро дар пеши худ тела додан;
чархро ба сӯи худ баргардонидан;
чархро бо чеҳра ба пеш кашида.

Машқҳо биомеханикаи гуногун доранд ва сарборӣ ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо низ гуногун аст.

Ҳангоми тела додани чана дар пеши худ, бештар кор кунед: мушакҳои глутеалӣ, буғумҳо, квадрицепс, мушакҳои гӯсола, экстензорҳои сутунмӯҳра, бастаҳои мушакҳои пешини дельта, трицепс ва мушакҳои пектор.

Ҳангоми кашидани чана, ки ба пеш нигаронида шудаанд, бештар кор мекунанд: мушакҳои trapezius, мушакҳои гардан, мушакҳои gluteal, quadriceps, буғумҳо, мушакҳои гӯсола ва экстензорҳои сутунмӯҳра.

Ҳангоми кашондани чарх ба шумо, онҳо бештар кор мекунанд: бастаҳои пеш ва миёнаи мушакҳои делтоид, латҳо ва мушакҳои трапецияи пушт, бисепсҳо ва бозуҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои глутеал.

Дар ҳама ҳолатҳо, мушакҳои рӯдаи рост ва қулфи шикам, мушакҳои дандоншакл ва байниқабатӣ дар ҳаракат ҳамчун стабилизатор хизмат мекунанд.

Техникаи варзиш

Дар зер мо техникаи иҷрои ҳар як намуди машқро бо чархи омӯзишӣ қадам ба қадам дида мебароем.

Чархро пешопеши худ тела додан

Ин намуди машқ бояд ба тариқи зайл иҷро карда шавад:

Чархро пеши худ гузошта, каме ба пеш такя кунед ва кафҳои худро ба дастакҳои амудӣ гузоред. Нигоҳи худро ба пеш равона кунед, пушти шумо бояд рост бошад, як пояш ба пеш дароз карда шавад. Мушакҳои трицепсҳо ва глутеусҳо каме статикӣ мебошанд, онҳо бояд дар ҳолати "баҳор" бошанд ва омодаанд вазнро ба пеш тела диҳанд.
Як импулси ибтидоии ҳаракатро эҷод кунед. Ҳаракат бояд бо 80% аз ҳисоби кори мушакҳои пойҳо, китфҳо ва трицепсҳо ба мо танҳо кӯмак кунад, ки суръати бадастовардаамонро гум накунем. Домҳо ва бисепси рони пойро дар пеш статикӣ муташанниҷ кунед ва кӯшиш кунед, ки қадами аввалро гузоред, ҳамон лаҳза чарх бояд ҷунбад.
Суръатро сар кунед. Ҳамин ки чарх аз ҷои худ ҳаракат кард, бо пои қафо як қадам гузошта ба пеш ҳаракат кунед. Ҳар як қадами нав бояд тарканда ва ногаҳонӣ бошад. Дар хотир доред, ки пуштро рост нигоҳ доред ва ба самти сафар нигаред.

Чархро ба сӯи худ бармегардонед

Машқ ба тариқи зайл анҷом дода мешавад:

Дастакеро, ки дар охири сими дар карабин овезон аст, доред. Ресмон дарозтар бошад, ин машқ душвортар мешавад. Барои мустаҳкам кардани ноқил қадам занед, аз ин ҷо мо импулси ибтидоии ҷунбишро эҷод хоҳем кард;
Лагони худро каме ба қафо бардоред, пуштатон рост аст, нигоҳатон ба пеш нигаронида шудааст, дастҳоятон каме аз оринҷҳо хам шуда, дар пеши худ дароз карда мешаванд;
Иҷозат диҳед, ки ресмон каме воз карда шавад ва дарҳол пас аз он чархро ба сӯи худ кашед ва ҳамзамон мушакҳои бадан (бисепсҳо, дельтаҳои қафо, латиссимус дорси) ва пойҳо (квадрицепс ва буғумҳо) -ро ҷалб кунед. Дар ин лаҳза чарх бояд аз ҷои худ ҳаракат кунад ва дар ҳоле, ки вай ба самти шумо меғелад, 2-3 қадами хурд ба қафо баргардед, то ки сим барои дароз кашидан вақт дошта бошад. Барои он ки чарх дар як вақт масофаи бештарро тай кунад, пас аз ҳар як такон, кордҳои китфро ба ҳам оваред, то мушакҳои қафоро боз ҳам бештар бор кунед;
Чархи тамринро нагузоред, ҳаракатро ба сӯи худ такрор кунед ва кӯшиш кунед, ки суръати ҳаракатро бо ҳар як такон афзоиш диҳед ё ҳадди аққал нагузоред, ки он дар ҷои худ ях кунад. Қафо бояд дар тӯли тамоми машқҳо рост бимонад, мудаввар кардани сутунмӯҳра ва қафаси қафо қобили қабул нест, зеро он пур аз захм аст;
Бисёре аз варзишгарон ҳангоми ба қафо ҳаракат кардан дар мушкилот тамаркуз мекунанд. Барои диққати бештар ба машқ, як шарики омӯзишӣ дошта бошед, ки чанд қадам дуртар дар паси худ қарор гирад ва дар ҳолати зарурӣ ислоҳ кунад.

Чархро бо рӯй ба пеш кашидан

Ин версияи машқи чархи кроссфит ба тариқи зайл иҷро карда мешавад:

Тасмаҳои китфро часпонед ё онҳоро ба камарбанди варзишӣ пайваст кунед. Аз чана дур шавед, то сими он пурра дароз карда шавад, каме ба пеш такя кунед, аммо пуштатонро рост нигоҳ доред. Нигоҳ ба пеши шумо равона карда шудааст, як пояш дар масофаи як қадам ба пеш оварда шудааст;
Ҳаракати оғозро оғоз кунед. Чархро зуд гирифтан лозим аст, аммо бемалол, ҳаракатҳои ногаҳонӣ набояд ба амал оянд, вагарна шумо хатари осеб дидани сутунмӯҳраамро доред. Мо пои ба пеш овардашударо статикӣ фишор медиҳем ва кӯшиш мекунем, ки қадами аввалро гузорем, кӯшиш кунем, ки пошнаи пеши пои истода дар фарш пахш кунем. Дар ин лаҳза чарх бояд ба ҳаракат дарояд;
Дар ҳаракат таваққуф накарда, мо фавран бо пои қафо як қадам ба пеш мегузорем ва маркази вазниниро ба он интиқол медиҳем. Пас аз 3-4 қадам гузоштан қадамҳои минбаъда хеле осонтар хоҳанд шуд, зеро чарх аллакай суръат мегирад ва бақияи ҳаракат дигар чунин саъйи пурқуввати мушакҳои пой ва пуштро талаб намекунад.

Чархҳои кроссфит

Агар толори варзишии шумо бо ин таҷҳизот муҷаҳҳаз бошад, пас имконияти бо он тамрин карданро аз даст надиҳед. Ин ба раванди омӯзиш гуногунии муфид меорад ва пас аз як машқи хуб эҳсосоти нави бемисл ба амал меорад.

Диққат: комплексҳои кроссфит, ки дар ҷадвал оварда шудаанд, дорои машқҳое мебошанд, ки дар сутунмӯҳра сарбории шадид доранд ва барои варзишгарони нав тавсия дода намешавад.

Хашм	Чархро аз пеши худ 30 метр тела диҳед, 15 бурп бо дастрасӣ ба сатри уфуқӣ ва чархро ба самти муқобили худ ба самти муқобил 30 метр кашед. Дар маҷмӯъ 4 давр.
Локо	10 тирпарронии штанга, 15 кашидани деттлл, 20 лағжиши деттела ва чархро дар пеши шумо 60 метр тела додан иҷро кунед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст.
Санги зина	Чархро ба назди шумо 25 метр кашед, 25 м бо шуш бо штанг гузаред, масофаи бозгаштаро бо штанга дар болои сар ба чана гузаронед ва чархро ба пеш баргардонед. Дар маҷмӯъ 3 давр мавҷуд аст.
Устоди лӯхтакҳо	Чархро пеши худ тела диҳед ва дарҳол чархро ба сӯи худ 25 метр кашед. Ҳамагӣ 10 давр.