Машқҳои истодагарӣ асоси ҳар як интизоми варзишӣ мебошанд, зеро бе онҳо тамрини пурра имконнопазир аст. Набудани устувории ҷисмонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори мушакҳо, машқҳои қавӣ дар толори варзиш, инкишофи функсияҳои бадан, масофаҳои дарозро дар вақти мувофиқ давидан, санъати ҳарбӣ ва ғ. Аз ин рӯ, ин сифатро бояд ҳар як варзишгар инкишоф диҳад, ҳеҷ гоҳ истодагарии барзиёд вуҷуд надорад.
Истодагарӣ чӣ маъно дорад?
Худи мафҳуми тобоварӣ хеле гуногунҷабҳа аст ва онро дар як вақт дар якчанд самт таҳия кардан лозим аст.
- Устувории қувва вуҷуд дорад - тарзе, ки мушакҳои мо ҳадди дардро ҳангоми омӯзиши қувва бартараф мекунанд. Ин аз он вобаста аст, ки мо дар машқҳо бо вазн чӣ қадар такрорҳоро иҷро карда метавонем.
- Барои варзишгарон, нишондиҳандае ба монанди тобоварии суръат низ муҳим аст - то чӣ андоза мушакҳо омодаанд суръати машқро тавассути мутобиқшавӣ ба кашишхӯрии доимӣ, масалан, ҳангоми давидан ё шиноварӣ нигоҳ доранд.
- Масъалаи дуруст нафаскашӣ низ муҳим аст. Агар шумо ҳангоми нафаскашӣ сатҳи нафасро идора карда натавонед ва тангии шумо ба амал ояд, шумо наметавонед машқи пурраи машқ кунед. Мо бояд роҳҳои ҳалли ин мушкилотро ҷӯем.
Дар мақолаи худ мо ба шумо мегӯем, ки барои таҳаммулпазирӣ чӣ гуна машқҳо кардан лозим аст, оё шумо ин нишондиҳандаро дар хона таҳия карда метавонед ва дар тӯли як моҳи машқҳои сахт чӣ натиҷаҳо ба даст овардан мумкин аст.
Роҳҳои ташаккули тобоварӣ
Ҳангоми сӯҳбат дар бораи рушди устувории суръат, одамон аксар вақт ин масъаларо бо омӯзиши кардио алоқаманд мекунанд. Воқеан, бидуни кардио сабри воқеиро ба даст овардан ғайриимкон аст. Дар ин ҷо чизи аз ҳама муҳим шиддатнокии бори дил аст. Мо шиддатнокии камро барои онҳое хоҳем гузошт, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ё сабукиро беҳтар кунанд. Бо сустӣ пойгоҳи пайроҳа ё қадамро поймол кунед, шумо гумон мекунед, ки ҳатто каме пойдортар шавед.
© Тасвирҳои Flamingo - stock.adobe.com
Бо истифода аз сарбории максималӣ
Чӣ қадаре ки шумо ҳангоми корҳои дарозмуддат сарбории ҳадди аксар ё ҳадди аксарро истифода баред, ҳамон қадар шумо тобовар мешавед. Биёед бифаҳмонем: шумо дар назди худ як ҳадафи мушаххас гузоштед - дар тӯли 30 дақиқа 10 километрро тай кардан. Аммо тарбияи ҷисмонии воқеии шумо чунин аст, ки шумо метавонед ин масофаро танҳо дар 50 дақиқа тай кунед. Аз ин рӯ, мо ба тамрин ба таври зайл шурӯъ мекунем: 30 дақиқа давиданро бо тақрибан ҳадди аксар саъй мекунем. Мо 5, баъд 6, баъд 7 километрро тай мекунем ... Пас аз чанд муддат, шумо ҳатто пай намебаред, ки чӣ гуна шумо ба осонӣ 10 км-ро дар 30 дақиқа тай карда метавонед.
Мутобиқ кардани мушакҳо ба саъйи устувори калидӣ калиди рушди устувории суръат аст.
Барои тобоварии суръат инчунин машқҳои гуногуни ҷисмонӣ мавҷуданд. Вазифаи онҳо иборат аз он аст, ки каме камтар кор кунанд, аммо бештар кӯшиш кунанд. Барои ин ҳама гуна таҷҳизотро истифода баред, ки муқовимати иловагӣ нишон медиҳанд: вазнҳо, тасмаҳои резинӣ, вазнҳои ройгон ва ғ.
© puhhha - stock.adobe.com
Системаи машқҳои даврӣ
Бо истодагарии қавӣ, чизҳо каме фарқ мекунанд. Дар ин ҷо мо бояд системаи машқҳои давриро истифода барем, ки истодагариро талаб мекунанд. Яъне, сарбориро доимо тағир диҳед ва даврӣ кунед. Принсипи тонаж, ки онро вазнбардорон бомуваффақият истифода мебаранд, барои ин комилан мувофиқ аст.
Масалан, биёед бигӯед, ки шумо мехоҳед 15 такрораи пресскуниро бо бари 100 кг иҷро кунед. Маълум мешавад, ки дар як равиш шумо бояд дар маҷмӯъ 1500 кг (1,5 тонна) -ро бардоред. Аз ин мо идома медиҳем. Тоннаро дар як равиш бо роҳҳои мухталиф қабул кардан мумкин аст: 50 кг 30 маротиба, 75 кг 20 маротиба, 125 кг 12 маротиба чунбидан.
Агар шумо барои ноил шудан ба ҳамаи ин зер ҳадафҳо омӯзиш диҳед, пас ҳадафи аслӣ ба осонӣ мутеъ карда мешавад. Чунин кори гуногун ҳамаи гурӯҳҳои нахҳои мушакро меомӯзонад, ки ба туфайли ин нишондиҳандаҳои қувват ва устувории онҳо меафзоянд.
Фоидаҳои варзиш
Ғайр аз инкишоф додани қувват ва устувории суръат, шумо инчунин баъзе корҳои ҷиддии анаэробиро анҷом медиҳед. Ин ба афзоиши миқдори мушакҳо ва қувват оварда мерасонад. Релеф низ беҳтар мешавад, зеро кор дар як қатор такрори калон таъсири пурқуввати насосро ба вуҷуд меорад, ки бидуни он пуркунии хуб ва рагҳои хунгард ғайриимкон аст.
Ғайр аз он, омӯзиши устувориро бидуни гузоштани ҳадафҳои ҷаҳонии варзиш роҳнамоӣ кардан мумкин аст. Ҳеҷ кас шуморо аз кӯшиши тезтар ва қавитар шудан манъ намекунад, агар ҳадафи шумо пеш аз мавсими соҳил каме вазн кардан бошад. Ва ин кор хоҳад кард.
Гайринишондод
Азбаски чунин услуби омӯзиш бидуни сарбории максималӣ ва зермаксималӣ ғайриимкон аст, чунин усулҳо барои шахсоне, ки аз бемориҳои системаи дилу раг мубтало мебошанд, хилофи он мебошанд.
Кор бо иқтидор фишори хунро ба таври назаррас баланд мекунад. Барои варзишгарони гирифтори гипертонияи артериявӣ ва гипертония ин метавонад хатарнок бошад.
Кардиои шадиди шадид низ фоидаовар нахоҳад буд, беҳтар аст, ки мусобиқаҳои спринтро бо давидаҳои ором иваз намоед. Агар шумо ба саломатии шумо зарар расонидан нахоҳед, ин нукта бояд ба назар гирифта шавад.
Агар шумо дар машқҳо, аз қабили нишастани штанга ва ё лифтл устувории қавӣ инкишоф диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки техникаи дурусти машқ ва суръати нафаскаширо риоя кунед. Оқибатҳо метавонанд оммавӣ бошанд: аз сарбории хеле шадиди меҳварӣ ба сутунмӯҳра сар карда, ки ногузир, дер ё зуд боиси осебпазирӣ мегардад ва бо афзоиши фишори чашм, ки он низ метавонад барои баъзе варзишгарон муҳим бошад.
Дар хотир доред, ки шумо пас аз иҷрои штангаҳои штанга бо вазни 75% -и ҳадди аксар барои 15 маротиба худро чӣ гуна ҳис мекардед. Акнун тасаввур кунед, ки ин чӣ гуна метавонад ба саломатии як варзишгари нотайёр таъсир расонад. Аз ин сабаб, кор оид ба рушди устувории қувва бояд даврӣ бошад, пас аз он бояд давраи барқароркунии сабук барои пурра барқарор кардани тамоми системаҳои бадан ҳатман идома ёбад. Бе мураббии ботаҷрибаи шахсӣ, шумораи ками одамон муваффақ мешаванд, ки раванди таълимро тавре ба роҳ монанд, ки вазифаҳои супурдашударо ба даст оранд ва ба худ зарар нарасонанд.
© alfa27 - stock.adobe.com
Беҳтарин машқҳои тобоварӣ
Машқҳои барои тарбияи устувор тавсияшударо шартан ба се гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст, ки ҳар кадоми онҳоро алоҳида баррасӣ хоҳем кард.
Омӯзиши устуворӣ
Барои рушди ҳамаҷонибаи устувории қувваи бадан, ба шумо лозим аст, ки тамоми раванди омӯзиши худро дар атрофи машқҳои асосӣ созед, ба монанди:
- фишори тахтапуштӣ дурӯғ ва рост истода;
- хӯрдан;
- деллифт (классикӣ ва сумо);
- кашишҳо дар сутуни уфуқӣ;
- намудҳои гуногуни пуштибонӣ.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Албатта, кор бояд шадид бошад ва вақти аз ҷониби варзишгар зери бори вазнин сарфшуда дароз бошад. Ҳангоми кор бо вазнҳои хурд, он метавонад то 3 дақиқа тӯл кашад. Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо бояд то пурра барқарор шудани нафас бошад.
Машқҳои тобоварии суръат
Илова бар машқҳои машҳури кардио (давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ, ресмони ҷаҳидан ва ғайра), тавсия медиҳем, ки баъзе машқҳои ин рӯйхат ба арсенали худ дохил карда шаванд:
- заврақронӣ дар симулятор;
- арғамчин шудан, кор бо ресмонҳои ба таври уфуқӣ овезон;
- чархро тела додан ва кашидан;
- ҷаҳидан аз ҷавҳар ва ҷаҳидан аз қуттӣ;
- зарбаи болға ба шина;
- бурпӣ.
© Васил - stock.adobe.com
Ин машқҳо унсурҳои фаъолияти аэробӣ ва анаэробиро муттаҳид мекунанд. Бо иҷрои онҳо, шумо ҷисми худро барои мутобиқ шудан ба бори мураккаб, ки маҳз барои варзишгари CrossFit лозим аст, ҳавасманд хоҳед кард. Ғайр аз он, ин машқҳо ба тарзи таркиш иҷро карда мешаванд, ки онҳо барои ба кор андохтани системаи марказии асаб хеле хубанд. Ва бидуни ҳавасмандгардонии системаи марказии асаб нишон додани натиҷаи воқеан арзанда дар CrossFit мушкилтар аст.
Машқҳои нафаскашӣ
Бе техникаи дурусти нафаскашӣ, ба таври босалоҳият иҷрои ҳама гуна маҷмӯи функсионалии устуворӣ ғайриимкон аст. Аммо суръати баланди бор аксар вақт варзишгарро аз ритм берун мекунад. Вай ба бозгардондани нафаскашӣ ва нафаскашӣ шурӯъ мекунад ва дар ҳолатҳои хеле вазнин вай ин лаҳзаро нодида мегирад ва ба таври тасодуфӣ нафас мегирад. Барои пешгирӣ аз ин, машқҳои зеринро иҷро кунед (барои баъзеҳо чунин муносибат ба омӯзиш сабук ба назар мерасад, аммо ин дарвоқеъ кор мекунад):
- пуфакҳоро шамол диҳед (версияи мураккаб ҷойгоҳи гармидиҳӣ аст);
- нафасро дар зери об нигоҳ доред;
- Бештар машқҳои кардиои беруна кунед.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Ин барои шушҳои шумо ангезиши сабук эҷод мекунад ва онҳоро қавитар мекунад. Ду машқи аввалини истодагариро дар хона кардан мумкин аст.
Бисёр омилҳои дигаре ҳастанд, ки ба нафаскашӣ таъсир мерасонанд. Ду асосии онҳо тамокукашӣ ва вазни зиёдатӣ мебошанд. Бо якум, ҳама чиз равшан аст, одатҳои бад ва варзиш чизҳои номувофиқанд. Бо вазни зиёдатӣ бояд мубориза бурд, ва - фавран ва куллан. Вазни худи варзишгар ҳар қадар зиёд бошад, сарборӣ ба дил, шуш, буғумҳо ва пайвандҳо ҳамон қадар зиёд мешавад. Бисёр одамони вазни зиёдатӣ қайд мекунанд, ки варзиш пас аз аз даст додани вазн хеле осонтар ва самараноктар аст ва ритми нафаскашӣ ҳангоми машқ ба эътидол медарояд, ҳеҷ гуна осори кӯтоҳмуддат ба назар намерасад.
Чӣ гуна иҷрои корро дуруст бояд беҳтар кард?
Ҷавоб оддӣ аст: вақти худро дар роҳи расидан ба ҳадафи азизатон сарф кунед. Пешрафт аз се принсипи асосӣ иборат аст: пешрафти доимии борҳо, омӯзиши мунтазам ва барқароркунии салоҳиятнок.
Масалан, ҳангоми кор фармудани устувории қавӣ, мо ҳеҷ гоҳ рӯйдодҳоро маҷбур намекунем. Бо вазни миёна кор карда, дар ҳар як машқҳои баъдӣ ба ҳар як маҷмӯъ 2-3 такрорӣ илова кунед. Бо вазни зиёд кор карда, дар як вақт як такрор илова кунед. Пас аз он ки шумо тамоми даврро ба итмом расонед, натиҷаҳо дар қувват ва устуворӣ зиёд хоҳанд шуд.
Мо аз рӯи ҳамин принсип бо тобоварии суръат кор мекунем. Дӯстони беҳтарини мо дар ин масъала: вақтсанҷ ва барномаҳои варзишӣ барои смартфонҳо. Вақтсанҷ барои пайгирии вақти омӯзиш ва тадриҷан зиёд кардани он лозим аст. Фаъолияти барномаҳо низ метавонад барои мо муфид бошад. Дар он ҷо шумо метавонед вақти сарборӣ, масофаеро, ки варзишгар тай кардааст (шино кардан, тай кардан ва ғ.), Суръати миёнаро пайдо кунед. Дастпонаи фитнес ё монитори набзи барзиёд нахоҳад буд. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки шумо набзи худро дар доираи муқаррарӣ нигоҳ доред ва онро аз ҳад зиёд накунед.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Комплексҳои кроссфит
Дар асл, CrossFit як интизом аст, ки тамоми нуқтаи он танҳо дар бораи устуворӣ ва устувории суръат аст. Бо истифодаи CrossFit, шумо онҳоро такмил медиҳед. Бо такмил додани онҳо, на дар доираи комплексҳои функсионалӣ, шумо потенсиали худро дар CrossFit зиёд мекунед.
Комплексҳои дар поён овардашуда ҳам табиати аэробӣ ва ҳам анаэробӣ доранд. Бо иҷрои онҳо шумо қавитар ва пойдортар мешавед. Худ бубинед.
| Мастерҳо ниҳоӣ 11 | 500 метр заврақронӣ, 500 метр велосипедронӣ, 15 бурпи ҷаҳиш аз қуттӣ ва 110 метр қум бо китфи давидан. Онро ҳарчи зудтар анҷом додан лозим аст. |
| Маккиннон | Давидан ба масофаи 2,5 км, заврақронӣ ба масофаи 5 км, дучархаи статсионарӣ ба масофаи 7,5 км ва давидан ба масофаи 2,5 км. Онро ҳарчи зудтар анҷом додан лозим аст. |
| Педали ба металл | 12 дастгириҳои дастиро иҷро кунед, дар як мошини заврақронӣ 24 калория, дар дучархаи статсионарӣ 16 калория сарф кунед, пас 8 лифт кунед. Вазифа иборат аз он аст, ки шумораи максималии даврҳоро дар тӯли 7 дақиқа анҷом диҳед. |
| Чорабинии инфиродии минтақавӣ 6-16 | Педали 1 км дар дучархаи статсионарӣ, 30 метр гардиш аз даст, 10 думболагарӣ дар болои об, 500 метр дар заврақронӣ, 50 ҷаҳиши қуттиҳо ва 5 сукути болои. Вазифа иборат аз он аст, ки шумораи максималии даврҳоро дар тӯли 20 дақиқа анҷом диҳед. |
Барномаи омӯзишӣ барои як моҳ
Дар давоми 1 моҳ шумо метавонед тобоварии анаэробиатонро хуб инкишоф диҳед. Бо сабри қавӣ, корҳо каме мураккабтаранд, вақти бештарро талаб мекунад.
Барои ноил шудан ба як мақоми воқеан варзишӣ ва аз ҷиҳати функсионалӣ омодашуда, шумо бояд дар ҳама параметрҳо таҳия кунед. Аз ин рӯ, дар ин барнома, мо машқҳои классикии кардиоро бо ҳаракатҳои нисбатан тангтар якҷоя мекунем, ки ба рушди устуворӣ равона шудаанд.
Барнома барои 30 рӯз пешбинӣ шудааст, машқҳо ҳар рӯзи дигар баргузор мешаванд, дар маҷмӯъ 30 машқ хоҳад буд.
| Рақами машқ | Машқҳо |
| 1 | Давидан - 3 км Plank - 4x60 сония Пулҳо дар сутуни уфуқӣ - 3x10 |
| 2 | Ресмони ҷаҳидан - 5х90 сония Ҷаҳиш ба чаҳор - 4х25 |
| 3 | Давидан - 2х2 км Бурпи - 3x20 Ресмони ҷаҳидан - 1х120 сония |
| 4 | Велосипед ё велосипед - 10 км Берпи - 2х25 Гирифтани ресмон бидуни пой - 3x3 Plank - 90 сония |
| 5 | Давидан - 5 км Ҷаҳишҳои қуттӣ - 3x10 Нусхабардорӣ - 3x12 |
| 6 | Велосипед ё велосипед - 12,5 км Планка - 3x75 сония Қаиқронӣ дар симулятор - 3x300 метр |
| 7 | Ресмони ҷаҳидан - 3x120 сония Давидан - 3 км |
| 8 | Чавгонбозӣ дар симулятор - 5х500 метр Ресмони ҷаҳидан - 3x60 сония Нусхабардорӣ - 3x15 |
| 9 | Давидан - 7 км Шушҳои гантел - 5х20 дар ҳар як пой |
| 10 | Гурзандоз ба шина мевазад - 5х20 бо ҳар даст Plank - 2x90 сония Ресмони ҷаҳидан - 4х60 сония |
| 11 | Чавгонбозӣ дар симулятор - 3x750 метр Ҷаҳиш ба чаҳор - 4х2 Кашида гирифтан - 2х20 |
| 12 | Давидан - 7,5 км Бурпи - 3x20 |
| 13 | Кашидан - 5х20 Бурпи бо ҷаҳидан ба қуттӣ - 3x12 Кор бо ресмонҳои уфуқӣ - 3x45 сония Гурзандоз ба шина зарба мезанад - 3x25 бо ҳар даст |
| 14 | Велосипед ё велосипед - 15 км Берпи - 8х15 |
| 15 | Давидан - 10 км |
