Ларзиши сафедаҳо дар хона: дастурҳо ва режими истфода * Кросфит

Ларзиши сафедаҳо дар хона маҳз ҳамон чизест, ки одамоне, ки фаъолона бо варзиш машғуланд ё тарзи ҳаёти солимро пеш мебаранд, ниёз доранд. Одатан, онҳо бояд дар ғизои худ сафедаи кофӣ истеъмол кунанд, то сатҳи баланди метаболизмро нигоҳ доранд, миқдори мушакҳо ё сӯзонидани чарбро ба даст оранд.

Аксари мутахассисони фитнес чунин мешуморанд, ки шумо бояд дар як кг вазни бадан тақрибан 2 г протеин истеъмол кунед.

Ҳамин тариқ, ба варзишгари 90 кг лозим аст, ки ҳамарӯза 180 г сафеда бихӯрад. Ин бисёр аст. Барои беҳтар фаҳмидани ин рақам, қобили қайд аст, ки масалан, ин қадар сафеда дар 800 г филми мурғ мавҷуд аст. Розӣ шавед, ки на ҳама метавонанд дар як рӯз ин қадар мурғ бихӯранд, зеро, илова бар ин, шумо низ бояд баданро бо миқдори зарурии карбогидратҳо ва чарбҳо пурра кунед. Бо чунин миқдори ғизо, барои рӯдаи меъда ҳатто бо шахси комилан солим тоб овардан душвор хоҳад буд. Дар чунин ҳолатҳо, ларзаҳои сафеда ба кӯмак меоянд - ин қулай, зуд ва болаззат аст.

Дар ин мақола, мо ба шумо тарзи сохтани ларзиши сафедаро дар хона нишон медиҳем, дастурҳоро мубодила мекунем ва дар бораи истифодаи онҳо маслиҳатҳои муфид медиҳем.

Манфиатҳои коктейли табиӣ

Бе таркиби кофии сафеда дар парҳез, варзиши пурсамар ғайриимкон аст - бадан танҳо барои барқароршавӣ вақт нахоҳад дошт. Аминокислотаҳо барои барқароркунии ҳуҷайраҳои мушакҳо, ки ҳангоми омӯзиши қувват осеб дидаанд, як навъ маводи сохтмонӣ мебошанд. Нӯшокии махсус ба пӯшонидани талаботи организм ба аминокислотаҳо, суръат бахшидан ба барқароршавӣ ва фароҳам овардани тамоми заминаҳо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо мусоидат мекунад.

Интихоби ҷузъҳо

Ҳангоми сохтани ларзиши сафеда барои мушакҳои хона, шумо худ интихоб мекунед, ки он аз кадом ҷузъҳо иборат хоҳад буд. Шумо метавонед таркиби оптималиро барои худ комилан интихоб кунед, масалан, бо истифодаи панир, косибӣ, агар ба шумо сафедаи азхудкунии тӯлонӣ ниёз дошта бошад. Агар сафедҳои тухмро истифода баранд, агар зарурати фаврӣ барои пешгирии машқҳои катаболитӣ пайдо шавад.

Шумо инчунин метавонед миқдори карбогидратҳои содда ва мураккабро дар нӯшокии худ тағир диҳед ё онро бе онҳо тамоман тайёр кунед, агар шумо кӯшиш кунед, ки чарбҳои пустро халос кунед.

Компонентҳои табиӣ

Ларзишҳои сафедаи худсохт газакест барои занон. Ва ҳама аз он сабаб, ки онҳо аз компонентҳои табиӣ сохта шудаанд ва калорияҳои иловагӣ надоранд, зеро онҳо тақрибан аз чарбҳо ва карбогидратҳои оддӣ иборатанд. Дар муҳити фитнес одатан маъмул аст, вақте ки занони варзишгар хӯроки охиринро бо чунин коктейл иваз мекунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми микро- ва макроэлементҳои барои организм зарурро бидуни бор кардани системаи ҳозима ба миқдори зиёд ғизои сахт гиред. Илова бар ин, як лаҳзаи роҳати ҳаррӯза вуҷуд дорад: ба пухтупази шом ва шустани зарфҳо вақти зиёд сарф кардан лозим нест.

Кафолати сифати маҳсулот

Ва аз ҳама муҳим, сохтани ларзиши сафедаҳо дар хона барои афзоиши мушакҳо ё кам шудани вазн, шумо ба маҳсулоте, ки истифода мебаред, итминон доред. Ҳангоми харидани як қутти сафеда аз мағозаи ғизохӯрии варзишӣ шумо наметавонед 100% кафолат диҳед, ки истеҳсолкунанда ашёи хоми баландсифатро истифода кардааст ва таркиби воқеии маҳсулот ба оне, ки дар баста нишон дода шудааст, мувофиқат мекунад. Ғайр аз он, ҳатто дар занҷирҳои мағозаҳои калони ғизохӯрии варзишӣ ҳамеша хатари ба қалбакӣ дучор шудан дар шароити номафҳум ва аз компонентҳои шубҳанок вуҷуд дорад. Чунин қалбакҳо аксар вақт крахмал, малтодекстрин, шакар ва дигар карбогидратҳои оддиро дар бар мегиранд, ки арзиши ғизоии сафедаро ба сифр кам мекунад.

Ҷузъҳои асосии нӯшокӣ

Мазмуни сафедаи коктейлҳои мо шир, твороги камравған ва сафедаи тухм мебошад.

Шир

Беҳтараш ширро бо фоизи камтартари чарб интихоб кунед. Аммо дар хотир доред, ки шир дорои лактоза, як карбогидрати баланди гликемикӣ аст. Аз ин рӯ, агар шумо парҳези қатъӣ дошта бошед ва ҳатто миқдори ками карбогидратҳои оддӣ барои шумо хилофи он бошанд, беҳтар аст, ки ширро бо оби оддӣ иваз кунед. Он қадар болаззат нахоҳад буд, аммо калорияаш камтар аст.

Панири дулмашуда

Ҳикояи монанд бо панирҳои косибӣ аст, аммо таркиби лактозаи он камтар аст. Мутаассифона, истеҳсолкунандагони беинсоф аксар вақт ба панири косибӣ крахмал илова мекунанд, ки ин аз ҷиҳати ғизои дуруст амалан бефоида мегардад. Панирҳои косибиро танҳо аз истеҳсолкунандагони боэътимод ва боэътимод харед. Шумо набояд панирҳои косибиро бо вазн бихаред, зеро ҳеҷ кас ба шумо кафолат дода наметавонад, ки равғани он ба пояи эълоншуда мувофиқат мекунад. Шумо метавонед ҳар гуна панирҳои косибӣ: мунтазам, ғалладонагиҳо ва мулоимро истифода баред, аммо санҷиш кардани миқдори сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо ва калориянокии маҳсулотро дар фаромӯш накунед.

Сафедҳои тухм

Барои сафедҳои тухм, истифодаи сафеди тухми пастеризатсияшудаи бастабандишуда муфидтар аст. Ҳоло харидани он мушкиле надорад. Ин компонентро ба осонӣ дар ҳар мағозаи хӯроки варзишӣ харидан мумкин аст ё барои таҳвили хона тавассути онлайни онлайн фармоиш додан мумкин аст.

Сафед тухм барои варзишгарон комил аст. Он аз аминокислотаҳои зарурӣ бой ва ҳозима баланд аст. Дар бораи салмонеллёз хавотир нашавед, сафеда комилан пастеризатсия ва тозашуда аст. Албатта, шумо инчунин метавонед тухми мурғи муқаррариро бихӯред. Аммо агар шумо онҳоро бе табобати гармӣ бихӯред, пас танҳо хавфи чидани салмонелла вуҷуд дорад. Ғайр аз он, як тухми мурғи кулл тақрибан 6 грамм сафеда ва ба ҳамон миқдор чарб дорад. Ин коктейлро серғизотар мекунад.

Шумо инчунин метавонед тухми мурғро бо тухми бедона иваз кунед, аммо ин ба натиҷаи ниҳоӣ таъсир намекунад - таркиби аминокислотаи ин ду маҳсулот тақрибан шабеҳ аст. Ягона мушкилот бо ин манбаи сафеда дар он аст, ки баъзеҳо дар ҳазми сафеди тухми хом душворӣ мекашанд. Дарҳол пас аз нӯшидани коктейл истеъмол кардани ферментҳо ба ҳалли ин мушкилот мусоидат мекунад.

Карбогидратҳо

Шумо метавонед карбогидратҳои мураккаб ва оддиро ба коктейли сафедаи хонагии худ илова кунед. Манбаи беҳтарини карбогидратҳои мураккаб овёс аст. Онҳо арзон ҳастанд, шумо метавонед онҳоро дар ҳама гуна мағозаҳо харед ва индекси гликемикии онҳо ҳатто нисбат ба биринҷ ё гречиха пасттар аст. Ва миқдори калорияи овёс барои 100 грамм маҳсулот дар вазни хушк ҳамагӣ 88 килокалория мебошад.

Ғайр аз ин, ҳангоми тайёр кардани нӯшокӣ дар кахвачушонак, овёс майда карда мешавад ва ба коктейл мувофиқати гуворо ва каме ғафс медиҳад. Агар шумо дар давраи афзоиши мушакҳо бошед, пас миқдори ками карбогидратҳои оддӣ низ иҷозат дода мешавад. Хусусан, агар шумо коктейл тайёр кунед, ки онро фавран пас аз бедор шудан ё пас аз омӯзиш истеъмол кунед. Беҳтар аст, ки интихоби маҳсулоти табиӣ, аз қабили меваи тару тоза, буттамева ё асал. Ба ғайр аз таъми саломатӣ ва фоида, он ба маҳсулот нах илова мекунад, ки азхудкунии онро беҳтар мекунад.

Агар шумо хоҳед, ки ба ларзиши худ ширинӣ илова кунед, беҳтараш ширинкунандае мисли аспартам ё стевия истифода кунед.

Миқдори ивазкунанда бояд мӯътадил бошад; шумо набояд онро аз ҳад зиёд кунед. Албатта, маззаи ин шириниҳо аз шакари муқаррарӣ ба куллӣ фарқ мекунад, аммо онҳо миқдори калорияи коктейлро зиёд нахоҳанд кард.

Агар зарурати серғизо кардани нӯшокӣ пайдо шавад (ин раванди барқароршавӣ дар байни машқҳоро метезонад), пас хуб аст, ки миқдори ками чормағз илова кунед. Чормағз, бодом ва арахис бояд бартарӣ дода шавад. Онҳо миқдори зиёди кислотаҳои чарбии нопурраи омега-3 ва омега-9 доранд, ки бо кам кардани миқдори холестерини хун ба кори системаи дилу раг таъсири мусбат мерасонанд.

Шумо инчунин метавонед равған арахис илова кунед, аммо тарозу кардани онро фаромӯш накунед. Агар шумо қисмро "бо чашм" чен кунед, пас шумо наметавонед ба осонӣ ҳисоб карда бароед ва коктейлро аз ҳад зиёд калориянок кунед, ки агар он мунтазам истеъмол карда шавад, дар бадан зиёдати калорияҳо ба вуҷуд меорад ва метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Аз ҳамин сабаб, аз илова кардани хӯрокҳои дорои равғанҳои трансгентӣ, ба монанди яхмос ё паҳншавии шоколад худдорӣ кунед.

Нақшаи қабули коктейл

Кай ва чӣ қадар ларзаҳои сафеда бояд истеъмол карда шавад, ин як саволи сирф инфиродӣ аст. Ин аз бисёр омилҳо вобаста аст. Масалан, вақти бедор шудан ва хоб рафтан, миқдори хӯрок дар давоми рӯз, майли афзоиши вазни зиёдатӣ ва ғ.

Дар ҷадвалҳои дар поён овардашуда, мо танҳо як тасаввуроти дақиқ дар бораи кай нӯшидани нӯшокиро пешниҳод менамоем, агар шумо хоҳед, ки вазн гиред ё миқдори мушакҳоро афзун кунед.

Барои аксари варзишгарон, режими зерини сафедаи худсохти сафеда барои ба даст овардани миқдори мушакҳо кор хоҳад кард:

Дарҳол пас аз бедор шудан (миқдори сафеда бояд кам бошад, то ба меъдаю меъда зиёд нашавад, 20-25 грамм сафеда кофист).
Байни хӯрок (ин ба шумо имкон медиҳад, ки метаболизмро боз ҳам инкишоф диҳед ва барои афзоиши миқдори мушакҳо заминаҳои бештар фароҳам оваред, қисми оптималӣ 30-35 грамм сафеда мебошад).
Пас аз машқ (ин равандҳои катаболикро қатъ мекунад ва равандҳои барқароршударо оғоз мекунад, беҳтарин - 30 грамм сафедаи зуд азхудшаванда).
Пеш аз хоб (ин тамоми шаб бофтаҳои мушакҳоро аз катаболизм муҳофизат мекунад, шумо метавонед хидматро то 50 грамм сафедаи сустҳаракаткунанда зиёд кунед).

Агар шумо хоҳед, ки он килоҳои иловагиро аз даст диҳед, схемаи зерин барои гирифтани ларзаҳои сафедаи худсохт барои талафоти вазнин барои шумо мувофиқ аст:

Дарҳол пас аз бедор шудан (20-25 грамм сафеда кофӣ хоҳад буд, шумо метавонед ба он каме карбогидратҳо илова кунед ва хӯроки аввалро бо коктейл иваз кунед).
Пас аз машқ (30 грамм протеини фаврӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват гиред ва қувват гиред).
Ба ҷои хӯрокхӯрии охирин ё қабл аз хоб (бегоҳ, шумо ба ҳар ҳол набояд ба карбогидратҳо такя кунед, бинобар ин хӯроки шомро бо коктейли дар асоси панирҳои косибӣ камвазн иваз кардан мумкин аст).

Мазкрҳои ларзиши мушакҳо

Агар шумо хоҳед, ки миқдори мушакҳоро ба даст оред, пас, илова бар сафеда, қисми муҳими парҳез бояд карбогидратҳои мураккаб бошад. Инро ба осонӣ бо илова кардани овёс ба он ба коктейл тарҷума кардан мумкин аст. Якчанд карбогидратҳои оддӣ низ ҳеҷ осебе нахоҳанд расонид, бинобар ин шумо метавонед мева, буттамева ё асалро бехатар илова кунед, аммо ба меъёр.

Ҳамин тавр, инҳоянд чанд дастур, ки дар он мо ба шумо чӣ гуна сохтани ларзиши сафедаро нишон медиҳем.

350 мл шир + 80 грамм овёс + 200 мл сафеди тухми моеъ + 100 грамм кулфинай	Ин омехта ба организми шумо тақрибан 35 грамм сифати аъло, сафедаи зуд ҳазмшаванда, тақрибан 50 грамм карбогидратҳои мураккаб аз овёс ва 25-30 грамм карбогидратҳои оддӣ аз буттамева ва шир медиҳад. Ин ларзиш барои гирифтани фавран пас аз омӯзиш комил аст.
400 мл об + 250 мл сафеди тухми моеъ + 1 банан + 25 грамм асал + 25 грамм чормағз	Нӯшидани ин ларзиш ба шумо тақрибан 35 грамм сафедаи аълосифат, тақрибан 45 грамм карбогидри оддӣ медиҳад. Беҳтарин дар байни хӯрок, ин ларзиш ба бадани шумо барои кори пурсамар нерӯ мебахшад.
350 мл шир + 200 грамм панири косибии камравған + 2 таблетка ширин + 40 грамм малина	Ин нӯшокии спиртӣ ба организм тақрибан 50 грамм сафедаи казеинро медиҳад, ки дар тӯли 5-6 соат дар ҷараёни хун таъмин гардидани сафедаҳои аминокислотаро таъмин мекунад. Дар он карбогидратҳо хеле каманд ва ин коктейл боиси озод шудани инсулин намешавад. Беҳтарин барои гирифтани пеш аз хоб.

Мазкрҳои заиф барои нӯшидан

Кам кардани вазн бидуни риояи парҳези карбогидрид ғайриимкон аст. Миқдори чарб дар таркиби парҳез низ бояд кам бошад - на бештар аз 1 грамм барои 1 кг вазни бадан. Аз ин рӯ, мо нӯшокиро мувофиқи ҳамон принсип - миқдори зиёди сафеда, миқдори ками карбогидратҳо ва чарбҳо омода мекунем. Ин ларзаҳои сафедаи худсохт барои духтарон комилан мувофиқ аст, зеро онҳо калорияи кам доранд ва ба рақами шумо осебе нарасонанд.

400 мл об + 200 мл сафеди тухми моеъ + 2 ҳаб ширин + 50 грамм мураббои камкалория	Ин нӯшокии солим ба шумо тақрибан 30 грамм сафедаи хушсифат ва камтарин карбогидратҳо медиҳад. Агар шумо дар фурӯш мураббои бидуни калория пайдо кунед, метавонед онро ба коктейл илова кунед, аммо таъми он метавонад бадтар шавад. Беҳтарин барои қабули фаврии пас аз машқ.
400 мл об + 100 грамм панири косибии бидуни равған + 100 мл сафеди тухми моеъ + 50 грамм овёс + 2 ҳаб ширин + 30 грамм меваи тару тоза ё мураббои камкалория	Ҳангоми нӯшидани ин ларзиш шумо аз ду сафедаи гуногун тақрибан 30 грамм мегиред: азхудкунии зуд ва суст. Ҳамин тариқ, шумо як навъ аналоги сафедаи мураккабро ба даст меоред. Бо илова кардани овёс ва буттамева ба коктейли худ, шумо онро хеле серғизо хоҳед кард ва метавонед хӯроки аввалини худро бо он иваз кунед.
400 мл об + 300 грамм панири косибии камравған + 2 ҳаб ширин + 100 грамм кабуд ё кабуд	Пас аз нӯшидани ин коктейл, шумо тақрибан 40 грамм сафедаи казеин ба даст меоред ва кабудӣ ё кабуд ба коктейл маззаи хуши қаймоқи қаймоқи қаймоқ медиҳанд, амалан бе зиёд кардани таркиби калорияаш. Беҳтарин барои гирифтани пеш аз хоб.