Дар як намуди варзиши шадид, ба монанди CrossFit, дард, нороҳатӣ ва ҳатто осеб ҳангоми машқ маъмул аст. Дар ин мақола мо баррасӣ хоҳем кард, ки оё имконпазир аст, ки машқҳо барои варзишгарони дорои осеби даст ва оринҷ мутобиқ карда шаванд. Ва инчунин мо дар машқҳои видеоӣ ҷароҳатҳои даст ва оринҷро, ки барои варзишгароне, ки ҳангоми тамрин осеб дидаанд, беҳтарин мебошанд, ба таври возеҳ нишон медиҳем.
Агар шумо ҳангоми кор бурдани CrossFit дард ё нороҳатиро ҳис кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки бо тренер ва терапевти физикӣ муроҷиат кунед. Аммо дар хотир доред, ки ҳангоми барқарорсозии ҷароҳат ҳеҷ сабабе вуҷуд надорад, ки машқро идома диҳед. Хӯроки асосии он донистани он аст, ки чӣ гуна шумо машқҳои муқаррарии худро тавре мутобиқ карда метавонед, ки дар давраи барқароршавӣ пас аз захм шумо ба буғумҳои осебдида фишори нолозимро надиҳед.
Қатъи омӯзиш имкон нест, ҳама инро медонанд. Хусусан вақте ки ин комилан зарур нест. Баъзан ба мо лозим меояд, ки каме истироҳат кунем, нафас кашем, барқарор шавем ва барои кор бо қувваи дучанд баргардем.
Пас аз машварат бо физиотерапевт, мо тасмим гирифтем бигӯем, ки чӣ гуна шумо машқ ё машқи мушаххаси худро барои варзишгари маҷрӯҳ мутобиқ карда метавонед. Дар ин ҳолат, мо ба ҷароҳатҳои узви оринҷ ва дастатон диққат медиҳем.
Варианти рақами 1: зонуҳо ба оринҷ бардоштан
Дар ин версияи машқ, фаъолсозии динамикии мушакҳои асосӣ, фаъолшавии статикии китфҳо ва доруи латиссимус муҳим аст. Дар баробари ин, мо кӯшиш мекунем, ки ба эътидол оем ва оринҷ ва дастро дар кор истифода набарем. Яъне, ҳангоми иҷрои машқ, бидуни фишанги дастӣ, бо истифода аз ҳалқаҳои махсус барои омӯзиш, ки дастро то оринҷ дастгирӣ мекунем.
Опсияи рақами 2: бо штанга кор кунед
Дар кори штанга, хоҳ чуқурӣ, ҳам кашидани қафаси синабанд ё тавозуни ларзиш, мо бояд дар бораи фаъолшавии динамикии мушакҳои пойҳо, аслӣ ва қафо ва инчунин фаъолшавии статикии камарбанди китф дар хотир дошта бошем. Ҳангоми иҷрои машқи штанга, кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон аз дохил кардани оринҷ ва дастатон захмдор шавед. Ҳангоми бардоштан панҷараро дошта, снарядро бо ду даст кашед, аммо шумо бояд онро танҳо бо як даст дошта бошед. Агар ин имконнопазир бошад, муваққатан аз дигар таҷҳизот, ба монанди чойник истифода баред.
Опсияи рақами 3: кашидан
Барои дуруст иҷро кардани ин машқҳо дар ҳузури осеби оринҷ ё даст, фаъолсозии динамикии мушакҳои тана ва дастҳо, фаъолшавии статикии мушакҳои шикам ва бел муҳим аст. Ба мушакҳои асосии худ диққат диҳед. Машқ барои кроссфиттерҳо, гимнастҳо ва варзишгарони ҷавон бо ду сабаби зерин беҳтарин аст:
- онҳо медонанд, ки чӣ гуна тавозунро хуб нигоҳ доранд, то назоратро аз даст надиҳанд ва ба дасти дуввум зарар нарасонанд;
- машқ сатҳи баландро талаб мекунад, ки онҳо албатта доранд.
Варианти рақами 4: бо штанга дар китфҳо кор кунед
Фаъолсозии динамикии мушакҳои пой, фаъолсозии статикии шикамҳо ва китф. Боз ҳам, мо кӯшиш мекунем, ки оринҷ ва дастҳоямонро дохил накунем.
Опсияи рақами 5: машқи асосӣ
Машқи дар поён овардашуда бо омодагии асосӣ алоқаманд аст ва фаъолсозии мушакҳои аслӣ, фаъолшавии статикии эффектҳои сутунмӯҳра, стабилизатори хуч ва китф дар вақти иҷрои амалиётро дар бар мегирад.
Мо танҳо чанд намуна овардаем, ки чӣ гуна шумо метавонед машқро барои идомаи машқи CrossFit мутобиқ кунед. Дар хотир доред, ки мутобиқшавӣ на ҳама вақт беҳтарин вариант барои варзишгар аст. Аксар вақт, истироҳат интихоби беҳтарин аст. Дар ҳар сурат, қарори беҳтарин он аст, ки бо мураббӣ ва терапевти ҷисмонии худ дар бораи табобати ҷароҳатҳо ва дар сурате, ки машқ кунед, муроҷиат кунед.
Ҳангоми тасмим гирифтан ба идома додани тамрин ҳатто дар ҳолати осеб, ба ҷиҳати техникии ҳаракат диққат диҳед, ба усули кор бо вазн диққати махсус диҳед, то осеби мавҷударо шадид накунед ва осеби навро ба вуҷуд наоред.
Шумо инчунин метавонед якчанд видеоҳои муфидро дар бораи барқарорсозии умумӣ пас аз ҷароҳатҳои гуногуни оринҷ ва дастҳо тамошо кунед:
