Лимерҳои булғорӣ

Шушҳои булғорӣ - машқ барои коркарди мушакҳои пойҳо. Ин машқро бисёре аз варзишгарони касбӣ қабул кардаанд, зеро аз он истифода бурдан мумкин аст қариб тамоми массиви мушакҳои пойҳо: пешони рон, лоғар, буғумҳо ва адукторҳо. Албатта, ҳар як вариант нозукиҳои техникии худро дорад.

Ин машқ барои ҳамаи варзишгароне, ки бо сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳра мухолиф нестанд, тавсия дода мешавад, зеро бо ёрии он шумо метавонед дар афзоиши мушакҳо ба муваффақиятҳои воқеан ҷиддӣ ноил шавед.

Дар ин мақола мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна ҳамлаҳои булғорӣ дуруст анҷом дода шаванд, онҳо чӣ медиҳанд ва чӣ гуна шумо онҳоро иваз карда метавонед.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Вобаста аз мавқеи пой, масофаи байни пойҳои пеш ва қафо, баландии курсӣ, ки пои қафо дар он ҷойгир аст ва кунҷи майл бадан, шушҳои булғорӣ инҳоро дар бар мегиранд:

• quadriceps;
• мушакҳои gluteal;
• пушти рон;
• мушакҳои adductor.

Экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои шикам ҳамчун ҳаракат ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд.

Фоида ва зарари машқ

Фоидаҳои шуши булғорӣ аёнанд: ин як машқи аъло барои машқҳои мураккаби мушакҳои пой мебошад. Он барои ҳам мардоне, ки мехоҳанд ба пойҳои мушакии рушдёфта ноил шаванд ва ҳам духтарони ҷавон, ки танҳо мехоҳанд худро дар шакли хуб нигоҳ доранд ва вазни зиёдатӣ нагиранд, мувофиқ аст.

Ҳамлаҳои Булғория дар худ зарари эҳтимолӣ надоранд. Ҳодисаҳои ҷудогонае, ки варзишгарон ҳангоми иҷрои онҳо маҷрӯҳ шуданд, бо беэҳтиётии худ ва эътимоди аз ҳад зиёд ба худ алоқаманд аст.

Сабаби осеб метавонад инҳо бошад: вазни аз ҳад зиёди корӣ, техникаи номатлуби машқ, набудани кашиш барои иҷрои бароҳат.

Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки машқ ҳанӯз як унсури муайяни бори меҳварро ба сутунмӯҳра дорад. Аз ин рӯ, шуморо набояд дар ин ҷо бо вазнҳои калони корӣ банданд - бо ин роҳ шумо аппарати буғуму бандро, ки аллакай аз машқҳои асосӣ хаста шудаед, изофабор мекунед. Ба одамоне, ки чурраи нофӣ доштанд, тавсия дода мешавад, ки ҳангоми иҷрои шуши булғорӣ, мисли дигар машқҳои пой, аз камарбанди варзишӣ истифода баранд.

Усул барои иҷрои шуш

Биёед ба баъзе намудҳои ҳамлаҳои Булғория бодиққат назар кунем:

• бо штанга;
• бо гантелҳо;
• ва дар мошини Смит.

Ҳамаи онҳо дар тарбияи варзишгароне, ки мушакҳои пои хуб инкишоф ёфтаанд, сурат мегиранд.

Штанги штанга

Линги штанги булғорӣ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Штангро ба китфи худ гузошта, бо пушт ба пеш дар назди пилорамка, қуттии ҷаҳиш ё дигар дастгоҳҳои шабеҳ истед. Баландии снаряд бояд каме поёнтар аз зону бошад. Як пои худро ба тахтача гузоред. Ҳар қадаре ки пои пеш аз курсӣ дур карда шавад, ҳамон қадар устухонҳо ва плутҳо кор мекунанд. Масофа кӯтоҳтар бошад, quadriceps ҳамон қадар бор карда мешавад. Агар шумо пои худро рост кунед, он гоҳ бор ба пеши рон меафтад, агар шумо онро дар 45 дараҷа ё каме зиёдтар гардонед, мушакҳои адуктори рони низ ба кор дохил карда мешаванд. Мо пуштро ба таври амудӣ рост нигоҳ медорем, кӯшиш мекунем, ки ҳатто як нишебии хурд ба пеш надиҳем. Қафо бояд комилан рост бошад, қафаси сина каме боло, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст.
2. Ланг бо пои пеши худ. Мо пойи қафоро барои нигоҳ доштани тавозун истифода мебарем. Доираи ҳаракат бояд пурра бошад, дар нуқтаи пасттарин мо мекӯшем, ки ба мушаки гӯсола бо бисепси рон даст расонем. Ин дарозии хубро талаб мекунад.
3. Мо ба ҳолати ибтидоӣ, нафаскашӣ бармегардем. Барои он ки мушакҳои кориро дар нуқтаи боло суст накунем, мо кӯшиш мекунем, ки зону дар боло дароз нашавем ва амплитудаи охирини 5-10 сантиметрро нагузаронем. Пас, мушакҳо ба бор хеле беҳтар ҷавоб медиҳанд. Пас аз он ки шумо бо як пой шумораи нақшаи такрориҳоро иҷро кардед, пойҳои худро иваз кунед.
4. Чизи аз ҳама муҳим дар ин машқ нигоҳ доштани мавқеи дурусти аслӣ ва тамаркуз ба мушакҳои корӣ мебошад. Агар ҳангоми бардоштан шуморо аз паҳлӯ ба паҳлӯ ларзонанд, пас вазни корӣ хеле вазнин аст. Кам кардани вазн ва афзоиши такрори. Дар лифтҳои штанги булғорӣ, шумо бояд дар ҳар як пой на камтар аз 12 такрор кор кунед.

Лангарҳои гантел

Лимони булғорӣ бо гантел тавсия дода мешавад:

1. Гантелҳоро гирифта, як пояшро ба тахта гузоред. Бо кор бо гантелҳо, шумо метавонед борро ба пушти рони худ гузаронед. Барои ин, шумо бояд гантелҳоро каме ба пеш оварда, каме хам шуда, хам шавед. Ин имкон медиҳад, ки ҳаракататон афзоиш ёбад ва шумо имкон медиҳед, ки устухони худро бештар дарозтар кунед, масалан бо Барбади Deadlift-и Руминия.
2. Мо лангро худамон ба ҳамин тарз анҷом медиҳем, танҳо хам шудани ногаҳонии пешро фаромӯш накунед. Мо тавсия медиҳем, ки ин машқро бо штангаҳо иҷро намоед, то ки аз шикастани ҳамлони худ изофабор нашавед. Худи ҳаракат моҳиятан аз якчанд иборат аст: аввал мо каме хам шуда ба пеш «дароз» мекунем, то пушти ронро дароз кунем ва танҳо пас аз он ба зону ва шуш сар мекунем. Хӯроки асосии он аст, ки ҳангоми хам шудан пушти худро давр накунед ва кӯшиш накунед, ки вазни даҳшатбори гантелро гиред.
3. Шумо метавонед шушҳои булғориро бо гантелҳо ва бидуни пеш хам карда, пуштро рост, рост нигоҳ доред, ба монанди шушҳои оддии булғорӣ бо штанга. Аммо, мувозинат дар он ҷо бароятон душвортар хоҳад буд. Агар шумо хоҳед, ки квадрицепсҳоро боло бардоред, пас ба ҷои шушҳои булғорӣ бо гантелҳо беҳтар аст, ки бо гантелҳо ба қуттӣ ё пилот қадам занед, дар ин машқ нигоҳ доштани тавозун ва диққат додан ба кори мушакҳои дилхоҳ ба шумо хеле осон хоҳад буд.

Смит лифт

Варианти дигари ин амал машқҳои булғории Смит мебошад. Онҳо ба тариқи зайл анҷом дода мешаванд:

1. Тасмим гиред, ки кадом гурӯҳи мушакҳоро ба ҳадди аксар бор кардан мехоҳед. Агар quadriceps, пас пои пеш бояд бевосита дар зери сутун ҷойгир карда шавад, он гоҳ сарборӣ бастаи тарки шаклдори quadriceps -ро ҳадаф мегирад. Ин алалхусус ба он варзишгароне дахл дорад, ки пойҳояшон асимметрӣ таҳия шудаанд ва ба шаклҳои сабзӣ шабеҳанд. Пилорамма тақрибан ним метр дар назди дастгоҳ гузошта шудааст. Агар шумо хоҳед, ки бештар аз мушакҳои глутеалро истифода баред, пас мо пои пешро каме ба пеш меорем ва мо тахминан тақрибан дар зери панҷара ҷойгирем. Доираи ҳаракат каме камтар хоҳад буд, аммо буғумҳо зери фишори доимӣ қарор хоҳанд гирифт.
2. Принсипҳои техникӣ ба монанди дигар намудҳои шуши булғорӣ монанданд: ҳангоми нафаскашӣ нафас кашед, ҳангоми бардоштан нафаскашӣ кунед. Шушҳои булғорӣ дар Смит аз он ҷиҳат мувофиқанд, ки ба мавқеи қафо диққати зиёд додан лозим нест ва шумо метавонед пурра ба кашишхӯрӣ ва паҳншавии гурӯҳҳои мушакҳои корӣ диққат диҳед.

Ҳамлаҳои Булғористонро чӣ гуна бояд иваз кард?

Штанга ё штангаи гантелии булғорӣ машқҳои олие барои афзоиши мушаки мушакҳо дар пойҳои шумо ва ба онҳо додани шакли мутавозин мебошанд. Аммо, он барои ҳама мувофиқ нест. Мувофиқи тавозуни дуруст бо пойи қафо барои одамоне, ки аз тағоям ва пойҳояшон осеб дидаанд, душвор буда метавонад - дар пайвандҳо каме нороҳатӣ ба амал меояд.

Беҳтараш ин машқро бо шушҳои классикӣ иваз кунед - биомеханикаи онҳо тақрибан якхела аст. Ғайр аз ин, роҳи ҳалли хубе хоҳад буд, ки онҳоро бо сайругашт бо гантел ё бо штанга ва шуш бо штанга ба паҳлӯҳо иваз кунед. Ва, албатта, дар бораи пойгоҳ фаромӯш накунед.

Ҷойивазкунии вазнин, мурдагардҳо ва прессҳои пойҳо он чизест, ки шумо барои афзоиши мушакҳо лозим аст. Бо машқҳо, аз қабили шушҳо, хам шудан ва дароз кардани пойҳо дар симулятор ё намудҳои гуногуни ҷаҳиш, мо танҳо мушакҳои дар ҳаракатҳои асосӣ хасташударо "ба итмом" мерасонем, то барои афзоиши минбаъдаи онҳо стрессҳои ҷиддитар эҷод кунем.

Комплексҳои кроссфит бо машқ

Дар зер якчанд маҷмааи функсионалӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро дар машқи навбатии худ санҷед. Комплексҳо барои варзишгарони ботаҷриба тарҳрезӣ шудаанд, беҳтар аст барои шурӯъкунандагони омодагӣ чизи осонтареро интихоб кунанд.