На ҳама иштирокчиёни толори варзиш бо натиҷаҳои яксон ба даст меоранд. Ба нишондиҳандаҳо бисёр омилҳо таъсир мерасонанд: ғизои мувофиқ ва мунтазам, хусусиятҳои инфиродии барқароршавӣ, низом, хоб ва омӯзиш. Аммо чӣ мешавад, агар ҳатто бо режими комилан мувофиқкардашуда, пешрафт дар афзоиши миқдори мушакҳо, қувват ва функсияҳо ҳадди аққал ё ғоиб бошанд?
Варзишгароне, ки чунин мушкилот доранд, эктоморфҳо ё одамони дорои намуди астеникии бадан номида мешаванд. Оддӣ карда гӯем, онҳо аз ҷиҳати генетикӣ барои намудҳои варзиши сабук тарҳрезӣ нашудаанд - чунин буд табиат. Мувофиқи ин, натиҷаи таълим дар онҳо хеле заифтар ва сусттар зоҳир мешавад. Аммо ноумед нашавед - барномаи махсуси омӯзишӣ барои эктоморф дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки натиҷаи дилхоҳ ба даст оред.
Эктоморф чист?
Эктоморф шахсест, ки аз ҷиҳати генетикӣ ба ҷисми лоғар моил аст.
Он аз дигар намудҳои бадан (мезоморфҳо ва эндоморфҳо) бо метаболизми суръатнок фарқ мекунад, бинобар ин амалан қабати чарбии зери пӯст надорад. Эктоморфҳо аксар баланданд, пойҳо ва дастҳои дароз доранд. Мушакҳои эктоморфҳо ба гипертрофия чандон моил нестанд, аммо онҳо ба кори устувории аэробии шиддатнок хуб мутобиқ мешаванд.
Хусусиятҳои физикӣ
Ҷисми ӯ мисли оташдон кор мекунад - тамоми калорияҳои истеъмолшударо "месӯзонад". Бо шарофати ин, ӯ метавонад бемории 365 рӯзаро солона бе ягон маҳдудияти махсуси парҳезӣ баланд кунад. Ин ҳам нуқсонҳо ва ҳам манфиатҳо дорад.
Ҷиҳатҳои сохти бадани ectomorphic
Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо, эктоморф ба калорияҳои зиёд ниёз дорад. Агар эндоморф ба изофаи 10% аз миқдори калорияи меъёри ҳаррӯза ниёз дошта бошад (миқдори калорияҳое, ки як шахс дар як рӯз сарф мекунад), пас барои эктоморф ҳадди аққал 20% -ро ташкил медиҳад. Ва сухан дар бораи калорияҳои "холӣ" аз фастфуд, шириниҳо ва газиҳо намеравад. Барои ба даст овардани массаи мушакҳои баландсифат, шумо бояд мувофиқан хӯрок бихӯред - дар парҳез набояд аз 10-20% ғизои партов бошад. Асос бояд сафедаҳои ҳайвонот, карбогидратҳои мураккаб ва чарбҳои нопурра бошанд.
Ectomorph манфиат дорад
Аҷиб аст, ки эктоморфҳо моделҳои хеле хуби фитнес ва бодибилдерҳоро месозанд. Барои пауэрлифтинг ва кроссфит ин намуди бадан камтар мувофиқ аст, гарчанде ки дар амал ҳама чиз рӯй дода метавонад.
Аз сабаби суръати баланди метаболизм халос шудани равғани зери пӯст барои эктоморфҳо хеле осонтар аст. Онҳо қодиранд шакли нисбатан хушк ва релефро бидуни саъйи зиёд тамоми сол нигоҳ доранд. Ғайр аз он, эктоморфҳо скелети хеле танг доранд. Дар якҷоягӣ бо мушакҳои гипертрофӣ, ин миқдори аъло медиҳад: китфҳои васеи тӯбшакл ва квадрицепсҳои калонҳаҷм бо камари танг, бисепси мудаввар дар заминаи дастҳои тунук.
Плюсҳои дигар низ ҳастанд. Вазни нисбатан пасти бадан ва фоизи ками чарбҳои зери пӯст системаи дилу рагро сарборӣ намекунад. Эктоморфҳо аз ҳама камтар ба бемориҳо, ба монанди гипертонияи артериявӣ ва аритмия гирифтор мешаванд.
Хусусиятҳои таълим ва парҳез
Рақами махсус ҳам дар раванди таълим ва ҳам дар таркиби парҳез муносибати махсусро талаб мекунад. Барномаи хуб таҳияшудаи эктоморф на танҳо барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ зарур аст. Ғизои дуруст барои ин навъи бадан аҳамияти аввалиндараҷа дорад.
Парҳез
Масъалаи ғизо барои эктоморфҳо ниҳоят муҳим аст - бе парҳези муқаррарӣ ва ғизои солим ҳеҷ як машқ кӯмак намекунад.
Хӯрок бояд мутавозин бошад, хӯрок бояд ҳадди аққал 4-5 бошад. Дар ин ҷо ҳама чиз оддӣ аст - дар чанд маротиба дар як рӯз хӯрок хӯрдан фарқияти зиёд нест, аммо дар муддати 2-3 маротиба хӯрдани тамоми миқдори зарурӣ хеле душвор аст. Он инчунин метавонад меъдаро дароз кунад.
Тасаввуроти ғалат дар бораи ғизо
Ақидае вуҷуд дорад, ки эктоморфҳо метавонанд ҳама чизи дилхоҳи худро бихӯранд. Мисли ин, чизи асосӣ хӯрдани миқдори зарурии калория аст, пас афзоиш хоҳад буд.
Ин тасаввуроти ғалатест барои якчанд сабаб:
- Аввалан, шумо наметавонед миқдори ҳаррӯзаи калорияи худро аз шириниҳо ва таъомҳои фаврӣ ба даст оред ва ба саломатӣ дучор нашавед.
- Сониян, чунин парҳез бо мурури замон метаболизми шуморо суст мекунад ва шумо чарбҳои зиёдатӣ ба даст меоред. Дар ин ҳолат, ҳеҷ суоле дар бораи ҳар гуна мушакҳо вуҷуд дошта наметавонад: мушакҳо аз чарб ва шакар намебароянд, онҳо ба сафеда ниёз доранд, ки он дар чунин маҳсулот амалан вуҷуд надорад.
- Саввум, бо гузашти вақт, рӯдаи gastrointestinal ба рад кардани ғизои партов шурӯъ мекунад. Мехоҳад ғизои солими солим бихӯрад. Аммо азбаски шумо ба пур кардани ҳама чиз дар худ одат кардаед, ғизои дуруст иштиҳоро ба вуҷуд нахоҳад овард ва шумо дар як рӯз ҳадди аксар 2 маротиба хӯрок мехӯред. Ин шуморо ҳатто нисбат ба пеш аз омӯзиш лоғартар мекунад.
Агар ягон рӯз шумо меъёри худро аз чунин ғизо ҷамъ карда бошед - хуб аст. Аммо шумо наметавонед, ки ҳамеша ин тавр бихӯред.
© bit24 - stock.adobe.com
Тақсимоти BJU дар парҳез
Ин аслан маънои онро надорад, ки эктоморфҳо бояд ба парҳези шадидтарин, ки аз хӯрокҳои 100% солим иборат аст, риоя кунанд. Баръакс, миқдори ками карбогидратҳои оддӣ дар парҳез ба онҳо бешубҳа зарар намерасонанд. Масалан, пас аз тамрин.
Дар таркиби парҳез бояд карбогидратҳо зиёд бошанд, ҳадди аққал 5 грамм барои 1 кг вазни бадан... Агар вазн зиёд нашавад, тадриҷан ба 1 кг вазни бадан 0,5 г карбогидрат илова кунед ва тағиротро назорат кунед. Бо протеин ҳама чиз осонтар аст: доимо 2 г сафеда барои 1 кг вазни бадан бихӯред. Ин барои барқароршавӣ ва афзоиши миқдори мушакҳо кифоя аст. Тақрибан 1 г чарбро ба 1 кг вазни бадан бихӯред - ин миқдори умумии калорияро зиёд мекунад ва барои фаъолияти мӯътадили системаи гормоналӣ «сӯзишворӣ» кофӣ истеъмол мекунад.
Маҳсулоти пешрафта
Аз маҳсулоти аз ҳама матлуб барои истеъмол:
- сафедаҳо: мурғ, мурғи марҷон, тухм, моҳии сафед ва сурх, гӯшти гов, хук, панир, косибӣ ва дигар маҳсулоти ширӣ, сафедаи зардоби;
- чарбҳо: равғани моҳӣ, равғани зағир, авокадо, чормағз;
- карбогидратҳо: овёс, макаронҳои гандуми сахт, биринҷ, гречиха, ҷав, сабзавот, меваҳо.
Хӯрокҳои наҳорӣ ва пеш аз машқ (1,5-2 соат пеш аз тамрин) махсусан муҳиманд. Онҳо бояд аз карбогидратҳо бой бошанд, то ки ба организм барои кори пурсамар нерӯ бахшанд. Пас аз омӯзиш, бо миқдори ками (тақрибан 50 г) карбогидратҳои оддӣ гирифтани сафедаи гейнейнер ё зардоби зардобӣ мувофиқи мақсад аст. Сафеда инчунин дар байни хӯрок истеъмол кардан тавсия дода мешавад, то синтези доимии сафедаҳо дар организм нигоҳ дошта шавад.
Пеш аз хоб тавсия дода мешавад, ки казеин (сафедаи ҷаббиши дароз) нӯшед ё 250-300 г панирҳои косибӣ бихӯред, то ки тамоми хоби шаб худро аз катаболизм муҳофизат кунад. Фаромӯш накунед, ки нахи кофӣ барои азхудкунии муқаррарии хӯрок истеъмол кунед, пас ҳама мушкилот бо рӯдаи меъда шуморо канор мегузорад.
Машқҳо
Ҷойгоҳи марказӣ дар барномаи омӯзишӣ барои ба даст овардани омма барои эктоморф ба машқҳои асосӣ дода шудааст. Ҳаракатҳои ҷудошударо ҳадди аққал нигоҳ доред, зеро онҳо чандон муассир нестанд ва танҳо як гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегиранд. Кардио бояд комилан хориҷ карда шавад, агар шумо нишонаҳои саломатӣ барои он надошта бошед.
Се машқ дар як ҳафта аз ҳад зиёд кофӣ хоҳад буд ва беҳтар аст, ки аз ду дастгоҳ дар маҷмӯъ оғоз кунед - дар машқҳои аввал тамоми болоро бор кунед, ва дар дуюм, поёнро бор кунед. Машқҳо бояд шадид, вале кӯтоҳ бошанд - на бештар аз 1 соат, ҳадди аксар - 1.5.
Кӯшиш кунед, ки нишондиҳандаҳои қуввати худро доимо баланд бардоред. Чӣ қадаре ки шумо қавитар бошед, ҳамон қадар нерӯи афзоиши мушакҳо доред. Аз ин рӯ, тамринҳо, аз қабили пресс, деллифт, штанга барпошиданро сарфи назар кардан мумкин нест. Ҳангоми пешрафт дар ин машқҳо, шумо албатта бо мурури замон қавитар ва калонтар хоҳед шуд. Аммо дар ҳеҷ сурат вазни кориро бар зарари техника афзоиш надиҳед.
Ва вақте ки шумо заминаи зарурии миқдор ва қувваи мушакҳоро ба даст меоред ва ба таври визуалӣ ба мезоморф монанд мешавед, шумо метавонед оҳиста бори кардио ва машқҳои ҷудошударо барои омӯзиши маҳаллии гурӯҳҳои мушакҳо илова кунед.
Барномаҳои омӯзишӣ барои мардон
Бе омӯзиши қувва афзоиши мушакҳо бешубҳа нахоҳад буд, бадан ба ин ниёзи биологӣ надорад. Чаро манбаъҳоро барои барқарор кардани микротраумҳо дар мушакҳо сарф кардан лозим аст, агар шумо онҳоро ба бофтаи чарб равона карда, дар захира гузоред?
Машқ дар толори варзишӣ
Барномаи омӯзишӣ барои ду рӯз дар як ҳафта барои эктоморф чунин аст:
| Душанбе (мақоми болоии) | ||
| Пахшкунандаи пилорамма, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 4x12,10,8,6 |  |
| Моил ба пахшкунии гантел | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 |  |
| Қатори штанги хамшуда | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Матбуоти артиш | 4x10-12 |  |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 |  |
| Панҷшанбе (мақоми поёнӣ) | ||
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x10-12 |  |
| Мурдагон дар пойҳои рост | 4x10-12 |  |
| Шонаҳои штанги штанга | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | 4x15 |  |
| Пой овезон дар сутун | 3x10-15 |  |
Ин барномаи омӯзиши ectomorph барои варзишгарони нав комил аст. Тамоми раванди омӯзиш дар атрофи ҳаракатҳои асосӣ сохта шудааст - шумо аз ҳад зиёд машқ нахоҳед кард ва тадриҷан пеш меравед.
Барои варзишгароне, ки тайёрии ибтидоӣ доранд, тақсимоти се рӯза беҳтарин вариант аст:
| Душанбе (сина + китф + трицепс) | ||
| Пахшкунандаи пилорамма, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 4x12,10,8,6 | |
| Смитро дар тахтаи нишаст пахш кунед | 3x10 |  © Тасвирҳои Odua - stock.adobe.com |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x10-15 |  |
| Пилорамма бо чанголи танг | 3x10 |  |
| Арнолд матбуот | 4x12 |  |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Куштан | 4x12,10,8,6 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори гантелҳои як даст | 3x10 |  |
| Кашидани блоки уфуқӣ | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 4x10-12 |  |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x10-12 | |
| Даллли гамбели Руминия | 4x10-12 |  |
| Лангарҳои гантел | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсола дар симулятор калон мешавад | 4x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар симулятор | 3x12-15 |  |
| Cruncches баръакс дар Пилорамма | 3x10-15 |  |
Дар ин ҷо, тақсимот дар рӯзи ҳафта тавассути мушакҳои синергетикӣ ба амал меоянд, масалан, трицепс дар ҳама фишорҳои қафаси сина ва бицепс дар қатори қафо кор мекунанд. Барои коркарди ин гурӯҳҳои хурди мушак ҳаракатҳои вазнини асосӣ кофӣ хоҳанд буд, бинобар ин дар ин марҳила ҷудоӣ лозим нест.
Машғулиятҳо дар хона
Агар шумо эктоморф бошед ва имкони боздид аз толори варзишро надоред, рӯҳафтода нашавед. Шумо метавонед бидуни баромадан аз хона бо варзиш машғул шавед ва тарбияи ҷисмонии худро беҳтар намоед. Маҷмӯи ҳадди аққали таҷҳизот (гантелҳои тайёр ва уфуқӣ) ва хоҳиш кофист.
Принсипи омӯзиш якхела хоҳад буд - барои мушакҳо фарқе надорад, хоҳ шумо онҳоро дар хона ва ё дар клуби фитнес машқ кунед, чизи асосӣ он аст, ки дар як ҳолат кор кунед ва кӯшиш кунед, ки нишондиҳандаҳои қувватро баланд бардоред. Таълими вазни бадан дер ё зуд боиси норасоии пешрафт мегардад, аз ин рӯ ҳадди аққал гантел ё кетлбелл дастрас бошанд.
Барномаи машқҳои хонагӣ барои эктоморф барои ду рӯз бояд чунин ба назар расад:
| Душанбе (мақоми болоии) | ||
| Пресс гантел, ки дар курсӣ ё фарш мехобад | 4x12 |  |
| Такониҳои васеи чангол, пойҳо дар дайвон | 4x12-15 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори гантелҳои як даст | 4x10 | |
| Истодан пахшкунии гантел | 4x10-12 |  © Якобчук Олена - stock.adobe.com |
| Харошидан дар фарш | 3x12-15 |  |
| Панҷшанбе (мақоми поёнӣ) | ||
| Гамбул нишастан | 4x12-15 |  |
| Гамбелли рости пой | 4x10-12 | |
| Лангарҳои гантел | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | 4x15 | |
| Cruncches баръакс дар ошёнаи | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Агар тела додан ё кашидан осон бошад, онҳоро бо вазнҳои иловагӣ иҷро кунед, масалан, ҷузвдонеро бо чизи вазнин ба бар кунед.
Як тақсимоти серӯзаи машқ дар хона чунин менамояд:
| Душанбе (сина + китф + трицепс) | ||
| Пресс гантел, ки дар курсӣ ё фарш мехобад | 4x12 | |
| Такониҳои васеи чангол, пойҳо дар дайвон | 3x12-15 | |
| Пушишҳои тарканда | 3x10-15 |  |
| Пахш кардани дастгоҳи гантел бо чанголи бетараф (дар курсӣ ё фарш) | 4x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Арнолд матбуот | 4x12 | |
| Қаторҳои гантел то манаҳ | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Гамбел куштан | 4x12 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори гантелҳои як даст | 4x10 | |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 4x10-15 | |
| Қуттиҳои гантел истода | 3x10-12 |  |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Гамбускҳо | 4x12 |  |
| Даллли гамбели Руминия | 4x10-12 | |
| Лангарҳои гантел | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | 4x15 | |
| Печутоби бо вазни иловагӣ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Cruncches баръакс дар ошёнаи | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Барномаҳои омӯзишӣ барои духтарон
Эктоморфҳо на танҳо мардон, балки занон низ ҳастанд. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ин бартарии бузурги онҳост ва онҳо метавонанд ҳама чизро бихӯранд ва беҳтар нашаванд. Аммо мо аллакай ин масъаларо баррасӣ кардем - ҳар гуна зиёдатӣ оқибатҳо дорад, аз ҷумла хӯрокхӯрии номуайян. Духтарони эктоморф бояд дар болои худ на камтар аз мардон кор кунанд.
Синфҳои толори варзишӣ
Барномаи омӯзишӣ барои духтари эктоморф барои ду рӯз бояд чунин бошад:
| Душанбе (мақоми болоии) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Қатори гантелҳои як даст | 4x10 | |
| Сатри чанголи васеъ | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гиперэкстенсия | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Нишаста Delta Press | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Густариши гантел аз паси сар | 3x12 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Гантел curls дар курсии нишеб нишастааст | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Панҷшанбе (мақоми поёнӣ) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Мурдагон дар пойҳои рост | 4x10-12 | |
| Лангарҳои гантел | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пойгоҳи дурӯғгӯй | 3x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | 4x15 | |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 | |
Опсияи 3-рӯзаи тақсимшавӣ:
| Душанбе (сина + китф + трицепс) | ||
| Пахш нишаста сандуқе | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Густариши гантел аз паси сар | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Зарбаи гантел | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12 | |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Row Barbell ба камарбанд | 4x12,10,8,6 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қатори васеи чанголи блоки боло ба сина | 4x10-15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани блоки уфуқӣ | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Сатри чанголи баръакс | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қуттиҳои гантел истода | 4x10-12 | |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x12 | |
| Мурдагон дар пойҳои рост | 4x12 | |
| Смит лифт | 3x10 |  © Ален Аҷан - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи мошин калон мешавад | 4x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Cruncches баръакс дар Пилорамма | 3x10-12 | |
Сарфи назар аз он, ки тақсимшавӣ бо барномаи мард рост меояд, ин барномаи классикии эктоморф барои вазн нест. Дар ин ҷо мо якчанд машқҳои ҷудошударо барои муҳофизат кардани дастгоҳҳои нозуки занонаи занона аз осеби номатлуб муаррифӣ мекунем. Ғайр аз ин, дар сутунмӯҳра бори меҳварӣ ба таври назаррас камтар аст, мурдагон ва сукутҳои вазнин бо штанга мавҷуд нестанд, чунон ки дар барнома барои мардони эктоморф.
Машқ дар хона
Шумо на танҳо дар толори варзиш, балки дар хона низ тамрин карда метавонед. Ҳатто як духтар метавонад қадамҳои аввалини беҳтар кардани тарбияи ҷисмонии худро дар хона гузорад. Ба шумо танҳо якчанд гантелҳои ҷамъшаванда лозиманд.
Барномаи омӯзишӣ барои эктоморф зан дар хона барои ду рӯз:
| Душанбе (мақоми болоии) | ||
| Пушишҳои васеи фишурда (агар шумо қувват надошта бошед, метавонед аз зонуатон тавонед) | 4x10-15 |  © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Қатори гантелҳои як даст | 4x10 | |
| Пулвери дурӯғгӯй | 3x10-12 |  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҳангоми истода, гантелҳоро ба паҳлӯҳо лағжонед | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қуттиҳои гантел истода | 3x12 | |
| Густариши гантел аз паси сар | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Панҷшанбе (мақоми поёнӣ) | ||
| Гамбел Пли Squat | 4x15 |  |
| Гамбелли рости пой | 4x12 | |
| Лангарҳои гантел | 4x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Харошидан дар фарш | 3x12-15 | |
| Тахтаи оринҷ | 3x40-60 сония |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
Барои се рӯз тақсим кунед:
| Душанбе (сина + китф + трицепс) | ||
| Пуштиҳои васеи чангол (агар шумо қувват надошта бошед, метавонед аз зонуатон тавонед) | 4x10-15 | © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қаторҳои гантел то манаҳ | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Густариши гантел аз паси сар | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Бозгашт | 3x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Гамбел куштан | 4x12 | |
| Қатори гантелҳои як даст | 4x10 | |
| Пулвери дурӯғгӯй | 4x12 | © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Қуттиҳои гантел истода | 4x10-12 | |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Гамбул нишастан | 4x12 | |
| Гамбелли рости пой | 4x12 | |
| Лангарҳои гантел | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Харошидан дар фарш | 3x12-15 | |
| Тахтаи оринҷ | 3x40-60 сония | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
