3 Day Weight Split барномаи классикии тарбияи мушакҳо мебошад. Онро ҳам навкорон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба истифода мебаранд. Се машқҳои сахт дар як ҳафта ба даст овардани устувори ҳаҷм ва қувваи мушакҳоро бидуни изтироб ва барқарорсозии пурра таъмин мекунанд. Ин система барои варзишгарони "табиӣ", ки агентҳои фармакологиро истифода намебаранд, беҳтар аст. Барои онҳо, се машқ дар як ҳафта варианти беҳтарин аст.
Имрӯз мо дида мебароем, ки чӣ гуна тақсимоти самарабахши серӯза барои афзоиши миқдори мушакҳо эҷод карда мешавад ва кадом машқҳо ба барнома дохил карда шудаанд.
Чӣ тақсим мешавад?
Принсипи омӯзиш бо номи "тақсимшавӣ" маънои онро дорад, ки мо баданро ба гурӯҳҳои алоҳидаи мушакҳо "тақсим" мекунем ва онҳоро дар рӯзҳои гуногун омӯзонем. Бартарии ин равиш дар он аст, ки гурӯҳҳои мушакҳо барои барқароршавӣ ва афзоиш вақти бештар доранд. Ҳангоме ки як мушак истироҳат мекунад, мо дигарашро машқ медиҳем. Дар як ҳафта ҳамагӣ се машқ гузаронидан дар оянда ба пешрафт оварда мерасонад.
Ҷудоии классикӣ
Ҷудо кардан мумкин аст барои 2-7 рӯз. Инчунин, барои варзишгарони ботаҷриба барномаи ҷудошуда қабул карда мешавад, ки дар он як гурӯҳи мушакҳо на бештар аз як маротиба дар як ҳафта кор карда мешавад. Системаи мо ба тариқи дигар сохта шудааст, дар он ҳар як мушак ҳафтае як маротиба бор карда мешавад... Ин пеш аз тамрини навбатии худ барқароркунии пурраро таъмин мекунад. Ин равиш ба афзоиши миқдори мушакҳои сифат оварда мерасонад.
Аксар вақт, ҳангоми омӯзиши ҷудо, мушакҳои синергетикӣ дар як рӯз омӯзонида мешаванд. Масалан, қафаси сина ва трицепс, қафо ва биспепс. Стрисепсҳо ҳиссаи сарбориро ҳангоми ҳар гуна машқҳои пахшкунии қафаси сина мегиранд ва бисепсҳо дар қатори қафо. Пас аз ба итмом расонидани сарбории асосӣ ба гурӯҳи мушакҳои калон, варзишгар мушакҳои хурди аллакай хастаро тамом мекунад.
Равиши алтернативӣ
Боз як усули дигар вуҷуд дорад - омӯзиши мушакҳои антагонистӣ дар як вақт. Масалан, бицепс пас аз як машқи қафаси сина ё трицепс пас аз машқи қафо. Онро гоҳ-гоҳ истифода бурдан мумкин аст, аммо на ба таври доимӣ - на ҳама барои чунин омӯзиши сахт мувофиқат хоҳанд кард.
Биёед бигӯем, ки шумо рӯзи душанбе бицепси худро кор кардед ва рӯзи чаҳоршанбе бо пушти сар машқ доред Дар чунин шароит, ба барқароршавӣ диққати ҷиддӣ додан муҳим аст - агар шумо аз рӯзи душанбе бицепсҳоятон ҳанӯз барқарор нашуда бошед, ба пуррагӣ омӯхтани пушт имконнопазир аст. Бо мурури замон, ин боиси аз ҳад зиёд омӯхтани гурӯҳҳои мушакҳои хурд мегардад, ки онҳо посух ба ҳар гуна борро бас мекунанд ва суст мешаванд. Дар натиҷа, трицепси заиф ба шумо имкон намедиҳад, ки дар пресс-стенд рекорд гузоред, бицепси суст ба шумо имкон медиҳад, ки ба таври муқаррарӣ кашед ва ғайра. Онҳо низ дар чунин шароит афзоиш нахоҳанд ёфт.
Ҷудоӣ барои эктоморф
Эктоморфҳо сохтани мушакҳоро душвор меҳисобанд, бинобар ин тақсимоти серӯзаи вазн барои одамони дорои ин намуди ҷисм бояд дар атрофи машқҳои оддии бисёрҷониба сохта шавад. Онҳо шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакҳоро истифода мебаранд.
Барои он ки дар толори варзиш аз ҳад зиёд кор накунед ва худро ба ҳолати норасоии энержӣ дохил накунед, тавсия дода мешавад, ки машқҳои нисбатан кӯтоҳ, вале шадид - на бештар аз 45-60 дақиқа.
Агар шумо мӯҳлати муқарраршударо иҷро карда натавонед, тавсия дода мешавад, ки ҳангоми машқи худ коктейли як ду пораи BCAA ва 30-50 г карбогидратҳои оддӣ (масалан, амилопектин ё глюкоза) нӯшед. Ин катаболизмро саркӯб мекунад ва нерӯ мебахшад. Пас аз тамрин низ ҳамин чизро бинӯшед. Барои ба даст овардани ҳадди аксар, ғизои мувофиқро барои эктоморф интихоб кунед. Бе истеъмоли миқдори зарурии сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо, ҳеҷ як машқ муфид нахоҳад буд.
Худи тақсимшавӣ чунин менамояд:
| Душанбе (сина + трицепс + китф) | ||
| Машқҳо | Шумораи равишҳо ва такрориҳо | Сурат |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |  |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x12-15 |  |
| Пилорамма бо чанголи танг | 3x10 |  |
| Арнолд матбуот | 4x10-12 |  |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 |  |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Куштан | 4x12,10,8,6 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 |  |
| Рақами гантел | 3x10 |  |
| Қатори баръакси баръакс | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Баланд бардоштани сатр барои бицепс | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Баланд бардоштани пойҳо | 4x10-15 |  |
| Ҷумъа (пой) | ||
| Шурӯъҳо | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пойгоҳи пои | 3x10-12 |  |
| Даллли гамбели Руминия | 4x12 |  |
| Дар тренажёр curls пои хобида | 3x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истода гӯсолаи парвариши | 4x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
Тавре ки шумо мебинед, қариб тамоми раванди таълим дар атрофи ҳаракатҳои асосӣ сохта шудааст. Эктоморфҳое, ки маълумоти ибтидоӣ доранд, беҳтараш бо ин роҳ омӯзонида мешаванд. Танҳо вақте ки шумо 5-10 кг массаи мушакҳоро ба даст меоред ва ба нишондиҳандаҳои қавии муносиб ноил мешавед, шумо метавонед ҳаҷми тамринро зиёд кунед ва ба он ҳаракатҳои ҷудогона илова кунед.
Агар шумо бо оҳан ва ё ягон заминаи дигари варзишӣ таҷриба надошта бошед, беҳтараш аз нақшаи фулбади оғоз кардан лозим аст - вақте ки тамоми бадан дар ҳар як машқ кор карда мешавад. Ва танҳо пас аз чанд моҳ ба тақсимшавӣ гузаред.
Барномаи Mesomorph барои се рӯз
Баръакси эктоморфҳо, мезоморфҳо массаи мушакҳоро ба осонӣ ба даст меоранд. Мувофиқи ин, тақсимоти серӯза барои мезоморфҳо барои масса каме фарқ хоҳад кард.
Мезоморфҳо метавонанд тамоми машқҳои худро дар атрофи пойгоҳ саф кашанд. Ҳар қадаре ки гуногунтар машқ кунед, ҳамон қадар беҳтар аст. Барои гардиши пурқуввати хун ҳаракатҳои ҷудогона анҷом диҳед, унсурҳои кроссфит ва муҳорибаи ҳарбӣ ҷорӣ кунед, кардио кунед (агар шумо ҳамроҳ бо мушакҳо фарбеҳ шавед). Он гоҳ шумо як бадани солим, қавӣ ва функсионалӣ хоҳед дошт. Ва агар шумо ба парҳези худ диққати бештар диҳед ва дар бораи ғизои дуруст ва солим барои мезоморф ғамхорӣ кунед, ба шумо як намуди зебои мушакӣ кафолат дода мешавад.
Дар давомнокии омӯзиш маҳдудияти қатъӣ вуҷуд надорад, аммо тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал якуним соат ҷавобгӯ бошанд:
| Душанбе (сина + трицепс + делтҳои пеш ва миёна) | ||
| Машқҳо | Шумораи равишҳо ва такрориҳо | Сурат |
| Barbell Press -ро майл кунед | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гантелро дар тахтаи уфуқӣ пахш кунед | 3x10-12 |  |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x10-12 | |
| Пилорамма бо чанголи танг | 3x10 | |
| Матбуоти Фаронса бо штанга | 3x12 |  |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (қафо + бицепс + делтаи қафо) | ||
| Куштан | 4x12,10,8,6 | |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-12 | |
| Қатори штанги хамшуда | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Сатри чанголи баръакс | 3x10-12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Такони уфуқӣ | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ҳангоми нишастан дар тахтаи нишебӣ гантел барои бицепс ҷингила мегирад | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гантелҳоро бо майл ба ҳаракат дароред | 4x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Шурӯъҳо | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Ҷойҳои пеш | 4x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штанги штанга | 4x15-20 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Дар тренажёр curls пои хобида | 3x12-15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истода гӯсолаи парвариши | 4x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Cruncches баръакс дар Пилорамма | 3x10-15 |  |
| Печутоби дар симулятор | 3x12-15 |  |
Равиш ба омӯзиши мезоморфҳо аз иҷрои машқҳои танҳо асосӣ, ба монанди эктоморфҳо, то андозае фарқ мекунад. Инҷо бештар ҷудокунӣ ворид мешавад - ин боиси гардиши бештари мушакҳо мегардад. Аммо мезоморфҳо набояд аз зиёд машқ кардан бо ин қадар машқ натарсанд.
Ҳар сари чанд вақт, шумо метавонед ба раванди омӯзиши худ навъҳои гуногун илова кунед ва аксари корҳои якрангро бо оҳан барои машқҳои CrossFit иваз кунед, то шумо қавитар ва қавитар шавед.
Вазни тақсимшуда барои эндоморфҳо
Проблемаи асосии эндоморфҳо мубодилаи суст аст. Аз ин сабаб, онҳо фарбеҳии фаровони чарб дар зери пӯст доранд. Калиди ҳалли ин мушкилот: омӯзиши мунтазами қувва ва омӯзиши кардио, ғизои дуруст ва барқароршавӣ. Машқҳо бояд тӯлонӣ бошанд: барои дар як вақт анҷом додани ҳам корҳои аэробӣ ва ҳам анаэробӣ вақт лозим аст.
Ҳамин тариқ, миқдори зиёди калорияҳо дар толори варзишӣ сарф карда мешаванд ва истеъмоли онҳо пас аз тамрин идома хоҳад ёфт. Аз ин рӯ, барои сӯзондани чарбҳои шадидтар дар охири ҳар як машқ 30 дақиқа кардио илова кунед... Онро бо истифода аз таҷҳизоти дӯстдоштаи дилу рагҳои худ иҷро кунед: пайроҳа, велосипедҳои машқ, эллипс, степпер ва ғ.
Ҷудошавии вазни серӯза барои эндоморф метавонад чунин бошад:
| Душанбе (сина + трицепс + делтҳои пеш ва миёна) | ||
| Машқҳо | Шумораи равишҳо ва такрориҳо | Сурат |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 | |
| Моил ба пахшкунии гантел | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пахш нишаста сандуқе | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истгоҳи матбуотӣ истода | 4x10-12 |  |
| Матбуоти фаронсавӣ | 3x12 |  |
| Баргардонидан бо гантелҳо | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гантелҳоро ба тарафҳо ҳаракат кунед | 3x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (қафо + бицепс + делтаи қафо) | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори штанги хамшуда | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Сатри чанголи баръакс | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Рақами гантел | 3x10 | |
| Гиперэкстенсия | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷойҳои бицепс истода | 3x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Curls Dumbbell дар Пилораммаи Скотт | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Делтаи қафо | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Шурӯъҳо | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пойгоҳи пои | 3x12 | |
| Штангаи штанги Руминия | 4x10-12 |  |
| Лангарҳои гантел | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истода гӯсолаи парвариши | 4x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 | |
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x10-12 | |
Пас аз тамрини қувват мунтазам корти кардио гузаронидан, сӯхтани калорияатонро зиёд мекунад. Дар мавриди машқҳои қувва бошад, онҳо тақрибан бо барномаи мезоморф монанданд, танҳо каме бештар ҷудокунӣ илова карда шудааст. То барқароршавӣ дар байни маҷмӯи вазнини машқҳои асосӣ истироҳат кунед, ин метавонад 2-3 дақиқаро дар бар гирад. Дар утоқҳои изолятсия кӯшиш кунед, ки каме танаффус кунед - тақрибан як дақиқа, танҳо барои барқарор кардани нафаскашӣ.
Фаромӯш накунед, ки барои ба даст овардани миқдори зиёдатӣ ба шумо калория лозим аст. Аммо эндоморфҳо аксар вақт аз ҳисоби генетикаи худ зиёдатӣ ба даст меоранд. Аз ин рӯ, пеш аз занг задан беҳтар аст, ки аввал хушк шавед - равған ба хоҳиши мавҷуда «часпидан» бештар омода аст.
