Машқҳои асосии китф: 4 машқҳои боло ва анатомияи китф * Кросфит

Китфҳои зебо ва ҳаҷмдор барои ҳам варзишгар ва ҳам барои як одами оддӣ намуди ҷолибанд. Китфҳои таҳияшуда шакли баданро ба шакли V наздик мекунанд ва рақамро бештар варзишӣ мекунанд.

Биёед баъзе аз машқҳои асосии китфро дида бароем, ки ба шумо имкон медиҳад, ки қуллаи пурқувватро ба даст оред ва барои афзоиши минбаъдаи мушакҳо омили хубе гардад.

Чӣ гуна омӯзишро дуруст ташкил кардан мумкин аст?

Қарори обод кардани китфи шумо аз сифр ба миён намеояд. Ё касе инро суботкорона ба шумо тавсия додааст, ё дар ҷараёни кор дар болои худ, шумо ҳис мекардед, ки на ҳамааш бо ин минтақа мувофиқ аст. Дар ҳолати аввал, варианти аз ҳама мантиқӣ сар кардани рафтан ба толори варзишӣ мебошад. Ва ба шумо бешубҳа мураббӣ лозим аст, ки сатҳи ибтидоии шуморо арзёбӣ кунад, афзалият диҳад ва дар бораи машқҳои пурсамари китф маслиҳат диҳад.

Агар шумо дар варзиш нав набошед, инструктор талаб карда намешавад: шумо метавонед мустақилона нақшаи омӯзишро таҳия кунед. Фарқе надорад, ки шумо дар куҷо тамрин мекунед - дар толори варзишӣ ё дар хона. Хӯроки асосӣ дастрасӣ ба таҷҳизоти зарурии варзишӣ мебошад.

Ва се принсипи омӯзиши самаранокро фаромӯш накунед.:

мунтазамӣ;
муттасилӣ;
пешрафт.

Ба ибораи дигар, синфҳо ба система ниёз доранд. Фосилаи байни рӯзҳои омӯзиширо дароз, вале устувор нигоҳ доред. Худи раванди таълим бояд пайваста бошад. Агар шумо ба худ 1 соат вақт ҷудо карда бошед, пас дар давоми он шумо таваққуфи ғайринақшавӣ гирифта наметавонед. Ҳангоми нигоҳ доштани техникаи дуруст бори тадриҷан зиёд кардани борҳо муҳим аст.

Анатомияи китф

Мушаки китфро ба тариқи дигар барои шабоҳаташ ба шакли секунҷаи ҳарфи лотинии ҳамон ном "делта" меноманд. Бицепсҳо ва трицепсҳо дар поён ҷойгиранд ва ба мушакҳои делтои мансуб нестанд. Аз ин рӯ, варзишгаре, ки машқҳои китфро иҷро мекунад, бояд дарк кунад, ки дар натиҷа ӯ танҳо қуллаашро насос хоҳад кард, аммо худи дастҳо. Маҳз аз ҳамин сабаб, машқҳои дельта барои духтароне, ки мехоҳанд китфҳои нисбатан васеъ дошта бошанд, вале хеле мушакӣ будан намехоҳанд, мувофиқанд.

Мушаки делтоид ба се устухон часпидааст: humerus, scapula ва clavicle. Ҳангоми иҷрои машқҳо хусусиятҳои фардии баданро ба назар гиред. Агар шумо устухонҳои номбаршударо шикаста ё ҷудо шуда бошед, тавсия дода мешавад, ки танҳо бо тренер кор кунед ва сарборӣ бояд маҳдуд бошад. Талаботи шабеҳ барои осеби буғумҳои китф ё пайвандҳои онҳо.

Делта аз се банд иборат аст: пеш, миёна (паҳлӯ) ва қафо. Мо макон ва иштироки онҳоро дар тренинг муфассалтар дар ҷадвал дида мебароем.

Бастаҳои мушакҳои делта	Анатомия	Кори варзишӣ
Ҷабҳа	Пеши буғуми китфро мепӯшонад	Флексия ва гардиши дохилии китф, боло кардани дастҳо дар пеши шумо
Миёна	Боло ва паҳлӯи пайванди китфро фаро мегирад	Дуздидани китфи паҳлӯӣ
Қафо	Замима ба пушти болоии humerus	Тамдиди уфуқӣ ва гардиши берунии китф

Делта ду вазифаи асосӣ дорад: тела додани бор аз шумо ва ба сӯи худ кашидан. Ин ду ҷузъ ҳама гуна ҳаракатҳоро ба вуҷуд меорад, ки мо онҳоро дар машқҳои омӯзиши китф истифода мебарем. Вақте ки мо дар пеши худ ҳаракат карда, бо гантел ва штангҳо пахш мекунем, мо функсияи такондиҳиро инкишоф медиҳем (чӯбчаи пеши). Аз паҳлӯҳо ё дар нишебӣ ҳаракат кардан, инчунин ҳама гуна кашишҳо - ин ҷузъи дуввум аст (чӯбҳои миёна ва қафо).

Барои рушди пурраи делтҳо, шумо бояд ҳадди аққал як машқ барои ҳар як чӯбро иҷро кунед. Аксар вақт, варзишгарон қафо ва миёнаро «партофта» мераванд, зеро пешгузаштан аз сабаби иштироки он дар ҳама прессҳо ба осонӣ осон аст ва машқҳо дар ду болори дигар ё беэътиноӣ карда мешаванд, ё ба қадри кофӣ иҷро нашудаанд ва ё бо усули нодуруст (масалан, босуръат бо гантелҳои вазнин бо фиреб) ...

Гармоиш

Гармшавӣ як қадами хеле муҳим пеш аз ҳар як машқ аст. Дар ин ҳолат, дӯконҳоро гарм кардан ва захмро кам кардан лозим аст. Дар тӯли 5-10 дақиқа, машқҳои оддии гармкуниро дар ҳолати ибтидоӣ - дар рӯи замин истода иҷро кунед:

Сар ба ҳаракат дар самтҳои гуногун ва гардиш дар давра.
Гардиши даврашакли китфҳо ба пеш ва пас.
Баланд бардоштани дастҳо ба воситаи паҳлӯҳо ва поён фаровардан.
Чархҳои уфуқӣ.
Боз гардишҳои даврии дастҳо ба пеш ва қафо. Он гоҳ як даст ба пеш ва дасти дигараш бармегардад. Даст иваз кунед.

Ҷароҳати китф яке аз маъмултарин аст, бинобар ин ба гармии худ диққати зарурӣ диҳед ва онро то ҳадди имкон бодиққат иҷро кунед.

Машқҳои асосӣ

Мо ба шумо баъзе аз машқҳои асосии самараноки китфро пешкаш менамоем, то шумо барои худ мувофиқтаринро интихоб кунед. Якчанд тренингҳои аввал беҳтарин бо як инструктор гузаронида мешаванд, то ки ӯ шуморо назорат кунад, техникаро фаҳмонад ва нишон диҳад.

Инчунин, дар бораи машқҳои ҷудокунӣ фаромӯш накунед - аксари ҳаракатҳо дар болори миёна ва қафо айнан ба ҳамин монанданд, аммо ин маънои онро надорад, ки онҳо бесамаранд. Ба шумо лозим аст, ки вобаста ба ҳадафҳо, собиқаи кор ва таҷрибаи омӯзишӣ пойгоҳ ва ҷудокуниро дуруст омезиш диҳед.

Ҳангоми истода ва нишастан аз сандуқ фишор диҳед

Пахш кардани бар аз қафаси сина дар ҳолати истода низ пресси артиш номида мешавад. Ин машқи аз ҳама самарабахш барои рушди функсияи такони мушаки делтоид мебошад.

Ва аз ин рӯ:

Дар машқи вазни озод, массаи мустаҳкамкунандаи мушакҳо кор мекунад.
Доираи зиёди ҳаракат: шумо метавонед штангро ба синаатон ламс кунед, шумо метавонед онро ба манаҳ фароред, агар шумо норозӣ бошед, ки ин корро хеле паст иҷро кунед.
Варзиш дар ихтиёри ҳар кас аст, на танҳо вазнбардорон. Вазни бароҳатро интихоб кардан кофист.

Маслиҳат! Чаҳорчӯбаи панҷара барои чунин машқ набояд аз ҳад васеъ ё танг гирифта шавад. Беҳтарин вариант: каме васеътар аз паҳнои китф. Дар ин ҳолат, бозуҳо дар ҳолати ибтидоӣ бояд ба фарш перпендикуляр бошанд. Ҳангоми бардоштани штанга, бо чашми худ пайравӣ накунед. Тамоми роҳ оринҷҳои худро хам накунед - ин барои ҳама фишорҳои китф дуруст аст.

Машқро ҳангоми нишастан иҷро кардан мумкин аст:

Ба назари бисёриҳо чунин менамояд, ки ин сарбории сутунмӯҳраро коҳиш медиҳад, аммо дар асл, баръакс дуруст аст - сарбории дискҳои байнисӯҳра дар ин ҳаракат дар ҳолати нишаст бештар хоҳад буд. Ва агар барои вазнҳои хурд фарқи зиёде набошад ва шумо метавонед ҳангоми машқ ба иҷрои машқ шурӯъ кунед ва пас ба варианти истодан гузаред, ки дар техника мушкилтар аст, пас бо вазнҳои калон бешубҳа танҳо дар ҳолати истода кор кардан лозим аст.

Варианти дигар дар Смит нишастааст. Дар ин ҷо ҳаракат бо тарҳи симулятор, ки баъзе аз мушакҳои мӯътадилро «хомӯш мекунад» ва пахшкунии курсиҳоро каме осон мекунад, «қатъиян мушаххас карда мешавад. Барои ҳамин вазнҳо дар ин ҷо каме баландтар хоҳанд шуд. Аммо, вектори додашудаи ҳаракат метавонад мушкилот ба вуҷуд орад - хавфи осеби узвҳои китф меафзояд, зеро дар ин ҷо шумо снарядро дар ҳамвории фарш ҳаракат карда наметавонед, танҳо ба он перпендикуляр.

Ҳангоми истода ва нишастан аз қафо сарро пахш кунед

Дар ин машқ, шумо назар ба версияи қаблӣ камтар вазн мегиред, гарчанде ки амплитуда дар ин ҷо кӯтоҳтар аст. Аммо буғумҳои китф озодии камтар доранд, ки ин хавфи захмро зиёд мекунад. Ғайр аз он, ба шумо лозим аст, ки снарядро аз паси сар сусттар ва ба тариқи назорат фуроваред - шумо тасодуфан ба пушти саратон зарба зада метавонед.

Штангро аз паси сар рост, дар ҳамон ҳавопаймое, ки дастҳои шумост, баланд кунед. Ба пеш хам шудан бо он пур аз он аст, ки шумо меафтад ва снарядро ба гарданатон меафтонед. Агар шумо ба қафо такя кунед, шумо метавонед буғумҳои китфи худро осеб диҳед. Беҳтараш ин машқро дар назди оина ё бо инструктор иҷро кунед.

Ба ҳамин монанд, машқ ҳангоми нишастан иҷро карда мешавад (аз ҷумла дар Смит), аммо барои ин, ба мисли машқҳои қаблӣ, шумо бояд пушти поён ва сутунмӯҳраи солим дошта бошед. Инчунин, дар ҳолати нишаста партофтани снаряд мушкилтар аст. Ҳангоми истодан, шумо метавонед қадамҳои худро ба пеш равед ва тавозуни худро танзим кунед.

Бисёр одамон боварӣ доранд, ки ин машқ ба рушди чӯбҳои миёнаи делтҳо равона шудааст. Онҳо кор мекунанд, аммо пешинаҳо бори бештареро бар дӯш мегиранд. Аз ин рӯ, ҳамаи машқҳои фишороваранда бояд ба пойгоҳи дельтаҳои пеш нисбат дода шаванд.

Диққат! Мо ин машқро ба касе тавсия намедиҳем. Инро ба онҳое вогузор кунед, ки касбӣ бо варзиш машғуланд. Хатари осеби узвҳои китф аз ҳад зиёд аст. Ин машқро бо пахш кардани қафаси сина ё гантел бе иваз кардани самарабахшӣ иваз кардан мумкин аст.

Нишасти гантел пахш кунед

Дар баробари матбуоти тахассусии ҳарбӣ, ин беҳтарин машқи асосӣ барои сохтани делтҳои азим аст. Бисёре аз варзишгарони касбӣ ҳатто онро аз матбуоти курсӣ бартарӣ медиҳанд.

Беҳтар аст, ки машқро дар курсӣ бо пушташ дар кунҷи 90 дараҷа ё наздик ба он иҷро кунед. Дар нуқтаи боло, ба шумо лозим нест, ки бо гантелҳо даст занед, инчунин оринҷҳои худро то ба охир рост накунед. Дар поён, садафҳоро ба чуқурии бароҳаттарин поин кунед.

Арнолд матбуот

Ин дитаргунии машқи қаблӣ мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки илова бар фронт, инчунин делтаи миёна фаъолона истифода баред. Он ба ифтихори Арнольд Шварценеггер, ки дар омади гап, делтҳои зиёд надошт, номгузорӣ шудааст. Аммо актёр-варзишгар ҳамчунон барои бисёре аз варзишгарон меъёр боқӣ мемонад ва чунин тағир додани пресс дар ҳақиқат барои гуногунии раванди омӯзиш хеле хуб аст.

Тафовут дар инҷо дар он аст, ки дар ҳолати аввал дастҳо бо гантелҳо дар пеши саранд, на ба паҳлӯ. Дастгир баръакс аст, яъне кафҳо ба қафо менигаранд. Дар ҷараёни баланд кардани садафҳо дастҳо 180 дараҷа гардонида мешаванд. Дар боло, ҳама чиз ба прессдои оддии гантел монанд аст. Ҳангоми фуровардан, гардиши баръакс ба амал меояд.

Хусусияти асосии матбуоти Арнолд дар он аст, ки китфҳо доимо дар ташаннуҷанд.... Яъне, ягон нуқтае нест, ки онҳо дар он истироҳат кунанд.

Дар тринажёр ба китфҳо пахш кунед

Ҳаракат инчунин ба пресскунандаи гантел нишаста шабоҳат дорад, аммо дар ин ҷо траекторияро худи мошин маҳдуд мекунад. Гарчанде ки ин машқ машқи асосӣ аст, онро набояд дар ҷои аввал гузошт, ба истиснои ҳолатҳое, ки онро ҳамчун гармкунӣ пеш аз матбуоти вазнини ҳарбӣ истифода мебаранд. Умуман, дар симулятор беҳтар аст, ки пас аз фишор додани вазни озод китфҳоро "ба итмом" расонед - ин намунаи аз ҳама самарабахш аст.

Row Чин

Штанги ба манаҳ кашидашуда делтаи пеш ё миёнаро ба ҳам мепайвандад. Агар шумо чанголи тангро истифода баред, шумо чӯбро ва трапецияи пешро давр мезанед. Барои коркарди чӯббанди миёна, шумо бояд панҷараро бо фишори васеъ гирифта, ҳаракатро аз ҳисоби оринҷҳо иҷро кунед. Штрихро бо тамоми массиви мушакҳо кашидан шарт нест, беҳтараш вазни хурдтар гиред, аммо танҳо бо оринҷҳо бо китфҳои поён кор кунед. Дар ин машқ фиреб бефоида аст.

Дар сурати набудани штанга, машқро бо гантел самаранок иҷро кардан мумкин аст:

Нозукиҳои асосии китфҳои обкашӣ

Биёед тезисҳои асосиро оид ба татбиқи машқҳо дар китф ҷамъбаст ва номбар кунем:

Тавсия дода мешавад, ки ҳар як бастаи делта бо 1-3 машқ таҳия карда шавад.
Варзишро ҳар рӯз набояд иҷро кард, зеро барои истироҳати мушакҳо якчанд рӯз лозим аст. Дар доираи барномаи тақсимоти умумӣ, як ҳафта як машқ дар китф кофӣ аст. Агар ин тахассус барои ин гурӯҳи мушакҳо бошад, тақсим кардани бастабандҳо дар рӯзҳои гуногун маъно дорад, аммо онҳоро танҳо ҳафтае як маротиба насос кунед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷаласаи худро бо гармӣ оғоз кунед.
Ҳама кӯшишҳо (фишор, фишори тахтача) барои нафаскашӣ сурат мегиранд. Ҳангоми истироҳати мушакҳо нафас кашед.
Бе ҷунбиш ҳамвор иҷро кунед.
Агар шумо машғул бошед, ҳадди аққал 12-15 такрор кунед. Бисёр одамон дар тӯли 10 сония 8-10 гардиш мекунанд, ки ин барои кори босифати мушакҳо кифоя нест.
Дар марҳилаи манфӣ штанга ё гантелро напартоед. Аз ин қисми ҳаракат ба тариқи назорат гузаред.