Кашиш аксар вақт дар одамон бо қобилияти ба осонӣ дар тақсимшавӣ дароз ва дароз нишастан алоқаманд аст. Ин малакаҳо нишонаи варзишгарӣ, фасеҳӣ ва тарзи ҳаёти солим мешаванд.
Риштаи комил мояи ифтихор ва ҳасад аст. Омӯзиш барои баланд бардоштани чандирии бандҳо набояд дар толори варзишӣ гузаронида шавад. Шумо метавонед дар хона ба натиҷаҳои хуб ноил шавед.
Омӯзиш
Пеш аз оғози машқҳо барои дароз кардани мушакҳо ва бандҳо, шумо бояд ҳамаҷониба гарм шавед. Бепарвоӣ нисбат ба гармкунии комил ба ҷароҳатҳо оварда мерасонад. Ҷисмро дар тӯли 20-30 дақиқа омода кардан, гимнастикаи муштарак кардан, каме давидан ё ба ресмон ҷаҳидан, маҷмааи асанаси йога кардан лозим аст.
© fizkes - stock.adobe.com. Яке аз асанаҳои йога саги ба поён нигаронидашуда мебошад
Ҳисси бадан бояд сабук бошад, хуб аст, агар шумо дар мушакҳо гармӣ ҳис кунед. Араҳо нишонаи дигари он аст, ки ба дароз кашидани бадан омода аст. Аммо, ҳангоми гармшавӣ шумо набояд хаста шавед. Ба нафаскашӣ диққат додан муҳим аст. Бояд ба он муваффақ шуд, ки он чуқур ва ҳамвор бошад, дар ҳоле ки мушакҳо бо оксиген якбора сер шудаанд.
Пеш аз дароз кардан, шумо метавонед ба сауна равед ё души гарм гиред. Барои гармкунии иловагии бандҳо, лоғарҳои гарм ё гармкунакҳои пойҳо мувофиқанд.
Риштаи дароз барои навомӯзон
Чандирӣ на танҳо аз сатҳи омодагии аввалия, балки аз синну сол ва ҳатто аз хусусиятҳои генетикӣ вобаста аст. Агар шумо аллакай аз сӣ гузашта бошед ва табиатан бандҳо бад бошанд ва дароз кашанд, ноумед нашавед. Натиҷаи дилхоҳ бо омӯзиши ҳаррӯза ба даст оварда мешавад, танҳо аз 16-солагӣ тӯлонитар мегирад.
Пеш аз оғози дароз кашидан, талаботҳо бояд ба назар гирифта шаванд.
Ришта барои навомӯзон инҳоянд:
- Гармии ҳамаҷонибаи ҳатмӣ ва гармкунии ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, на танҳо онҳое, ки дар пойҳо ҳастанд. Барои кашиш омода кардани тамоми системаи устухонбандӣ хеле муҳим аст, вагарна хавфи осеб дидани пушт, пӯст ё китф зиёд мешавад.
- Омӯзиши ҳамвор ва тадриҷӣ. Шурӯъкунандагон бояд аз ҷунбиш ва фишори шадид ба бандҳо канорагирӣ кунанд. Шояд дард бошад, аммо бояд дар арафаи эҳсосоти гуворо таҳаммулпазир бошад. Ҳисси буридан ва шикастан, ҳама гуна зуҳуроти ногувор дар буғумҳо таҳаммул карда намешавад.
- Мунтазамии омӯзиш. Ҳар як дарс натиҷаи дилхоҳро наздиктар мекунад. Шумо бояд ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта кор кунед.
- Барои ба даст овардани тақсимот барои онҳое, ки табиатан ноустуворанд ё ҳеҷ гоҳ дароз кашида нашудаанд, сабр ва истодагарӣ лозим аст. Ҳоҷат ба интизории натиҷаи фаврӣ нест, то ки бидуни мунтазирӣ ноумед шуда аз кор даст кашед.
Ҳавасмандии хуб як рӯзномаи дастовардҳо барои пайгирӣ кардани пешрафти шумо хоҳад буд. Агар мавҷуд бошад, ин маънои онро дорад, ки тренинг самаранок гузаронида мешавад ва он бешубҳа барои ба болои ресмон нишастан натиҷа хоҳад дод.
Қоидаҳои бехатарӣ барои омӯзиши мустақилона
Дар хона дароз кашидан бидуни назорати мураббии ботаҷриба таваҷҷӯҳи бештар ба қоидаҳои бехатариро талаб мекунад. Талоши натиҷаҳои зуд метавонад ба ҷароҳатҳои вазнини ligament ва мушакҳо оварда расонад ва омӯзиши минбаъдаро ғайриимкон гардонад. Шумо бояд ба ҷисми худ бо муҳаббат ва ғамхорӣ муносибат кунед ва ба он вақт мутобиқ шавед.
Пас, ҳар касе, ки мехоҳад мустақилона ба twine комил ноил шавад, бояд чизҳои муҳимро дар хотир дорад.
Давомнокӣ
Дар тӯли як ҳафта ё ҳатто дар як моҳ нишастан душвор аст, агар шумо қаблан ягон бор дарозии хуб надошта бошед. Машқи мунтазам, истодагарӣ ва таваҷҷӯҳ ба ҳиссиёт ба шумо ба қадри кофӣ омода кардани мушакҳо, буғумҳо ва буғумҳоятон кӯмак мекунад. Барои роҳ надодан ба танаффус ва кашишҳои дарднок, ба шумо лозим аст, ки эҳсосоти худро бодиққат «гӯш кунед», аз ҳад зиёд саркашӣ накунед, мӯҳлатҳои муайянро муқаррар накунед ва кӯшиш кунед, ки аз ин раванд баҳра баред. Худро барои пешрафти худ ситоиш кардан ва даст кашиданро бас накардан муҳим аст.
Гармоиш
Гарм кардан ҳамеша зарур аст. Машқи каме дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳо ба пешгирӣ аз дард ва осеб кӯмак мекунад. Барои дароз кашидан зуд ҷаҳида нашавед. Чӣ қадаре ки омодагӣ беҳтар бошад, роҳ ба сӯи тақсимшавӣ ҳамон қадар гуворо ва самаранок хоҳад буд.
Ҷадвал
Рӯзҳои омӯзишӣ ба таври инфиродӣ ба нақша гирифта шудаанд. Ин аз ҳадафҳое, ки шумо дар назди худ гузоштаед, вобаста аст. Ҷаласаи пурқуввати дарозмуддат тақрибан як соат давом мекунад, аз ҷумла гармӣ. Барои динамикаи хуб, се машқҳои баландсифат дар як ҳафта кофӣ мебошанд.
Шумо метавонед онҳоро бо қувват ё сарбории қалбӣ иваз кунед. Дар он рӯзҳое, ки кашиши пурра иҷро карда намешавад, танҳо бо гармии сабук каме бандҳо гарм кардан ё якчанд маҷмааи йога кардан кофист. Ин ба пешгирии дарди мушакҳо кӯмак мекунад.
Техника ва қоидаҳо
Шурӯъкунандагон бояд аз ҷунбишҳои ногаҳонӣ, тағирёбӣ ва фаромадан парҳез кунанд. Ҳар як машқ бо тақсимоти оқилона ва мулоҳизакорона бомуваффақият мегузарад.
Барои пешрафт, фишор бояд аз дарди кашандае гузарад, ки таҳаммулпазиранд.
Шумо нафасро дошта наметавонед. Баръакс, беҳтар аст нафаси чуқур кашед ва саъйи худро ба нафаскашӣ равона кунед.
Дар лаҳзаи иҷрои машқ тамоми диққат ба ҳиссиёт дар бадан равона карда шудааст, муҳим аст, ки худро «бишнавед» ва дар вақташ қатъ шавед.
Навъҳои дарозкунӣ
Ду намуди асосии дароз кашидан мавҷуд аст: статикӣ ва динамикӣ. Бо статикӣ, машқҳо махсусан ба нишастан дар ресмон нигаронида шудаанд. Динамикӣ ин босуръати пойест, ки дар он тақсимшавӣ тавассути ҳаракат кардани пой ба боло ё паҳлӯ ба даст оварда мешавад. Барои баъзеҳо, дарозкунии динамикӣ осонтар аст, дар ҳоле ки дигарон, баръакс, дар версияи статикӣ натиҷаҳоро зудтар ба даст меоранд.
Барои омӯзиши самаранок, ҳарду намуд бояд якҷоя карда шаванд.
Ҳангоми кӯшиши нишастан дар ресмони дарозӣ ё transverse, на танҳо пайвандҳоро ба таври статикӣ кашед. Агар шумо каме бо амплитудаи кӯтоҳ гардиш кунед, ин хеле самарабахш хоҳад буд.
Либос
Либос набояд ба ҳаракат халал расонад ва ба кори бандҳо ва мушакҳо халал расонад. Пӯшидани ҷӯроб ё пойафзоли лағжанда хуб хоҳад буд, то пойҳоятон ба осонӣ ҷудо шаванд ва дар вазни худ дароз кашанд.
© fizkes - stock.adobe.com
Назорати вақт
Барои идоракунии вақти машқи шумо, истифодаи барномаҳои махсуси смартфон ё таймерҳои оддӣ барои иваз кардани машқҳо ва дар айни замон ба ҳама диққати кофӣ додан қулай аст. Бисёриҳо дард ва нороҳатиро ҳис карда, зуд зуд ба анҷом мерасанд ва ба он чизе, ки осонтар дода мешавад, мегузаранд. Дар ин ҳолат, интизор кардани ресмон вақти хеле дарозеро талаб мекунад.
Озуқаворӣ
Нишастан дар ресмон, эҳтимолан ба тасҳеҳи ғизо кӯмак мекунад. Нӯшидани об, чарбҳои омега-3 ва коллаген ба миқдори кофӣ ба чандирии бофтаҳо таъсири мусбат мерасонад.
Маслиҳатҳо ва ҳилаҳо
Баъзе маслиҳатҳои оддии бештар барои онҳое ҳастанд, ки мехоҳанд тақсимотро иҷро кунанд:
- Барои он, ки пайвандҳоятонро хуб дароз кунед, алахусус зери зону, пойҳоро ба сӯи худ нигоҳ доред, на дароз кунед.
- Ҳангоми иҷрои машқҳо пушт ва китфи худро рост нигоҳ доред. Агар ин кор накунад, беҳтараш асбобҳои иловагӣ гиред, масалан, хишт ё курсӣ. Агар ҳангоми кашиш зонуҳо ё пушт ба дард шурӯъ кунанд, пас техника вайрон карда мешавад ва бор нобаробар тақсим карда мешавад.
- Вақти пурсамар барои дароз кашидан субҳ аст. Аммо, дар оғози машқ, онро дертар дар нимаи дувуми рӯз анҷом додан беҳтар аст, зеро то ин вақт бадан аз ҳисоби ҳаракатҳои табиии рӯз гарм мешавад.
- Беҳтар аст, ки кумакро дар дароз кашидан аз бегонагон рад кунед. Танҳо мураббӣ бо дониши анатомия ва физиология медонад, ки чӣ гуна дуруст андохтани сарборӣ. Ҳаракатҳои ногувор метавонанд осеб дида бошанд.
Маҷмааи ресмонии тӯлонӣ
Тақсимоти тӯлонӣ ҳамон як дастгоҳи моторро истифода мебарад, ки ҳангоми давидан ва роҳ рафтан. Барои ин намуди кашиш бисёр машқҳо мавҷуданд.
Левересҳо ба пеш
- Ҳангоми нафас баровардан ба шумо лозим аст, ки ба пеш ҳаракат карда, пои дастгирикунандаро (пойе, ки дар пеш хоҳад буд) ба зону хам кунед.
- Пои дуюм рост аст, таъкид ба дастҳо дода мешавад.
- Дар нуқтаи поён, бо амплитудаи кӯтоҳ якчанд ҳаракатҳои гардишкунандаро кунед, сар ба пеш менигарад, пас ба ҳолати аввалааш бармегардад ва бо пои дигари дастгирӣ ҷаста мешавад. Шумо метавонед худро бо дастонатон аз фарш тела диҳед.
© fizkes - stock.adobe.com
Гузариш аз шуш
- Ҳамин гуна лунҷе ба пеш кунед, аммо дастҳоятонро боло кунед ва ба қулф ҳамроҳ шавед.
- Дӯстон бояд ҷудо карда шаванд ва дар қафо каме хам шаванд. Ин машқ на танҳо пайвандҳои пойро хуб мекашад, балки шиддати сутунмӯҳра ва саворро низ бартараф мекунад.
- Пас аз як дақиқа, инро дар пои дигар низ кунед.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Гирифтан аз зону
- Лунҷи пеш иҷро карда мешавад, аммо пои қафои рости қаблан рост ба зону гузошта мешавад.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Дастонатонро ба пушти поён истироҳат кунед ва то ҳадди имкон пуштро хам кунед. Саратонро қафо кунед ё рост нигоҳ доред.
© fizkes - stock.adobe.com
Тақвим
- Гӯшаи васеъ ба пеш гузошта шудааст, пои поёнии пои дастгирӣ перпендикуляр ба фарш нигоҳ дошта мешавад, пои дуюм рост аст ва дар нӯги ангуштҳо такя мекунад.
- Палмҳоро ба сатҳи пойҳои як тарафи пои дастгирикунанда поён фароварда, қафаси синаро ба параллел бо фарш нигоҳ медоранд. Бо ҳаракатҳои баҳорона, майл ба поён бо сина иҷро карда мешавад, дастҳо аз оринҷҳо хам мешаванд.
Дар сатҳи пешрафта, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки синаатонро ба замин гузоред.
Риштаи дарозӣ
- Мавқеи пойҳо ба лунҷ монанд аст.
- Оҳиста-оҳиста, бо ҳаракатҳои ҳамвор, ба шумо лозим аст, ки зонуи сарро ба замин фароред. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки пои дастгирикунандаро, ки дар зону хам шудааст, рост кунед.
- Дар айни замон, кафҳо метавонанд ба фарш ё дар хиштҳои махсус мустаҳкам такя кунанд ва қафоро рост гузоштан мумкин аст.
© khosrork - stock.adobe.com
Маҷмааи ресмонӣ
Дарозии паҳлӯ душвортар аст, аммо фоидаи саломатӣ бебаҳост. Бо шарофати ин ресмон мушакҳои пойро кашида ва бо хун пур мекунанд, ки ин барои пешгирии бемориҳои занона ва проктологӣ хеле муфид аст.
Пуштӣ ба ҳолати физиологӣ меояд, шакли пойҳо беҳтар мешавад.
Омодагӣ ба ресмони салиб метавонад муддати дарозтарро талаб кунад.
Шумо метавонед дар он бо иҷрои мунтазами маҷмааи навбатӣ нишинед.
Хам
- Пойҳои худро васеъ гузоред, то онҳо бо фарш секунҷаи баробарпаҳлӯ созанд.
- Дастҳо бояд дар пушти поён такя кунанд ва ба қадри имкон қафо хам шаванд. Машқ кор кард, агар шумо фаршро дар паси худ дидед.
Он на ҳамеша фавран кор мекунад, ба омӯзиш идома додан бамаврид аст ва бо мурури замон қафо қобилиятноктар мешавад.
Бо дарозкунӣ ба пеш хам кунед
- Пойҳо аз китф васеътаранд, то шиддат дар рони ботинӣ эҳсос карда шавад.
- Дастҳо бояд боло бардошта шаванд, пайваст карда шаванд ва бо кафҳо боло гарданд.
- Сипас, ба шумо дастҳоятонро дароз карда, сар ба боло дароз кардан ва дар ин ҳолати васеъ, то даме ки пушт ба фарш параллел аст, ба пеш ҳаракат кунед. Бе мудаввар кардани пушти по ростро нигоҳ доред.
Ҷузв дар тоҷ
- Пойҳо дар ҳолати машқи қаблӣ, пас ба пеш хам шавед.
- Шумо наметавонед зонуҳоятонро хам кунед, пушти поёни худро давр занед. Устухони дум ба боло равона карда шудааст, қафо то ҳадди имкон рост аст.
- Машқ натиҷа дод, агар шумо тавонистед болои саратонро ба замин гузоред.
© undrey - stock.adobe.com
Пӯшидан дар оринҷҳо
Он монанд ба пешина иҷро карда мешавад, аммо нишебӣ амиқтар аст. Оринҷҳои худро ба замин гузоред, пойҳои худро рост нигоҳ доред.
© undrey - stock.adobe.com
Зонуи чуқур
- Мавқеи ибтидоии пойҳо низ ҳамон аст, дастҳо дар назди сина боло мешаванд, пойҳо ба берун нигаронида мешаванд.
- Сипас, нишаст бо зӯрии максималии зонуҳо ба паҳлӯ иҷро карда мешавад. Идеалӣ, онҳо бояд ба самти ҳамон ҷӯроб назар кунанд.
- Шумо бояд 6-10 ҷарроҳиро иҷро кунед, пас ҳадди аққал ним дақиқа дар ҷои поин бимонед. Ҳамин тариқ, он пайдо мешавад, ки бори динамикӣ бо бори статикӣ якҷоя карда шавад.
© fizkes - stock.adobe.com
Интиқоли вазн
- Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо ба қадри васеъ паҳн шудаанд, ки дароз кашидан имконпазир аст, кафҳо дар рӯи замин такя мекунанд.
- Ҷисм ба пои хамшуда ҳаракат мекунад, дар ҳоле, ки дуюмро дароз ва рост кардан лозим аст. Пойҳо бояд пурра ба фарш расанд.
Дар сатҳи душвортар, шумо метавонед тағоятонро бо даст доред ва интиқоли вазнро танҳо аз ҳисоби мушакҳои пой анҷом диҳед.
Ресмони ресмонӣ
- Пойҳои худро ба паҳнои ҳадди аксар паҳн кунед, ба кафҳо ё оринҷҳои худ такя кунед ва кӯшиш кунед, ки бо ҳаракат ҳаракат кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ шумо бояд мушакҳоро фишор диҳед ва ҳангоми нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки онҳоро истироҳат кунед.
© Надежда - stock.adobe.com
Хатогиҳо ва мухолифатҳо
На ҳама метавонанд мустақилона дароз кашиданро омӯзиш диҳанд.
Дар хона дароз кардан бидуни назорати мураббии баландихтисос мухолиф аст:
- Ҳангоми илтиҳоби мушакҳо ва пайвандҳо, ҳам ҳангоми шиддат ва ҳам дар давраи ремиссия.
- Осеби сутунмуҳра, буғумҳо ва буғумҳои хуч, хусусан агар таърихи дисплазия, ҷудоӣ ё шикастани гардани хуч бошад.
- Гипертония ва садамаи мағзи сар.
Остеохондроз ва сколиоз нишондодҳои зиддимикробӣ нестанд, аммо пеш аз оғози омӯзиш шумо бояд ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.
