Аксар вақт чунин мешавад, ки варзишгар вақтро маҳдуд мекунад ва наметавонад дар як ҳафта зиёда аз ду маротиба ба толори варзишӣ ташриф орад. Бисёр одамон дар хотима қарор медиҳанд, ки чунин омӯзишҳои нодир фоидае надоранд ва муносибати ҷиддиро ба раванди таълим гум мекунанд. Дар чунин вазъ чӣ гуна бояд тамрин кард - тамоман аз кор дар бадани худ даст накашед? Дар ин ҳолат омӯзиши интуитивӣ бешубҳа кор нахоҳад кард.
Аммо, шумо метавонед ҳатто тавассути омӯзиш дар як ҳафта ду маротиба афзоиш ёбед, барои ин ба шумо се чиз лозим аст: муттасилӣ, мунтазамӣ ва муттасилӣ. Ягона роҳи татбиқи ин амал тақсимоти дурӯзаи вазн аст. Бо риояи ин низоми омӯзишӣ, шумо пайваста пеш меравед, ҳатто дар ҳоле, ки дар як ҳафта ба толори варзиш ташриф оваред.
Ин мақоларо то охир хонед ва шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна барномаи таълимии дурустро сохтан лозим аст ва шумо бо ёрии он дар рушди бадани худ чӣ натиҷаҳо ба даст меоред.
Тақсимоти дурӯза чист?
Принсипи тақсимоти ҷудогона маънои онро дорад, ки мо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро дар рӯзҳои гуногун меомӯзонем, на тамоми баданро ҳар як машқ. Аз ин рӯ, мо ҳамагӣ ду рӯз дорем, ки тамоми мушакҳоро таҳия кунем. Ба таври шартан ба боло ва поён шикастани бадани мо аз ҳама оқилона аст.
Принсипи таълим
Дар як рӯз мо тамоми мушакҳои болоӣ - қафаси сина, бозувон, китфҳо ва абсро пурра кор карда баромада, барои гурӯҳҳои мушакҳои калон 2-3 ва яке барои хурдҳо 2-3 машқ мекунем. Ин миқдори кор барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани онҳо ва шароити зарурӣ барои рушд кофӣ хоҳад буд. Пас аз ду-се рӯзи истироҳати пурра пас аз машқҳои болоии бадан, мо як пойгоҳи пурраи ҳаҷмро дар пойҳо анҷом медиҳем ва мекӯшем, ки дар як вақт мушакҳои чоркунҷа, буғумҳо, глутеал ва гӯсоларо дуруст бор кунем.
Ин ба шумо вақти кофӣ медиҳад, то дар байни машқҳо пурра барқарор шавед. Дар ниҳоят, мушак калонтар бошад, ҳамон қадар вақти зиёдтар барқарор шудан лозим аст. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки машқҳоро вазнин карда, дар ҳар як равиши ҳар як машқ беҳтаринро ба даст оранд. Ҳамин тавр шумо бо истифодаи тақсимоти 2-рӯза пайваста калонтар ва қавитар хоҳед шуд. Агар шумо бепарво машқ кунед, шумо натиҷаи зиёд ба даст намеоред - аз сабаби миқдори ками кор дар як ҳафта ду машқ кофӣ нахоҳад буд.
Албатта, ҳатто дар сурати ғизои нокофӣ афзоиш нахоҳад буд. Ба шумо миқдори зиёди калория дар ҳаҷми 10-20% аз арзиши ҳаррӯза лозим аст барои як варзишгари мушаххас.
Варианти дигар барои тақсимоти дурӯза:
Тавсияҳо оид ба истифодаи барнома
Барнома барои он варзишгароне мувофиқ аст, ки:
- Вақт ё имконият нест, ки зуд-зуд ба толори варзишӣ равед.
- Аммо дар айни замон, барои барқароршавӣ захираҳои кофӣ (хӯрок, хоб) мавҷуданд.
Бо омӯзиши принсипи тақсимоти дурӯза, мо дар як машғулият якбора якчанд гурӯҳи мушакҳои калонро кор карда мебарорем. Аз ин рӯ, истифодаи бамаврид аст, асосан танҳо машқҳои оддии вазнинро истифода баред, ки пас аз он шумо бояд муддати дароз барқарор шавед (мо барои ин як ҳафта дорем) ва ҳадди аққали ҷудогона. Баъзан оқилона аст, ки дар охири машқи худ илова кардани сарбории кардио. Чӣ гуна ҳамаи инҳоро барои одамони дорои намудҳои гуногуни бадан дуруст омезиш додан мумкин аст, дар бобҳои зерин хонед.
Машқи дурӯзаи Ectomorph
Чизи аз ҳама муҳим барои эктоморфҳо ба ҳолати катаболизм дучор нашудан аст. Машқҳои онҳо бояд ба қадри кофӣ кӯтоҳ ва шадид бошанд.
Давомнокии оптималии таълим 1 соат аст. Максимум - якуним. Ғайр аз ин, илова кардани ғизои дуруст барои эктоморфро фаромӯш накунед, ки ин таъсири омӯзиширо хеле беҳтар мекунад.
| Машқи болоии бадан | ||
| Машқҳо | Шумораи равишҳо ва такрориҳо | Сурат |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 |  |
| Қатори штанги хамшуда | 4x8-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |  |
| Моил ба пахшкунии гантел | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истгоҳи матбуотӣ истода | 3x10-12 |  |
| Печутоби дар симулятор | 3x12-15 |  |
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x10-12 |  |
| Машқи поёнии бадан | ||
| Тамдиди пои нишаст | 3x15-20 (гармӣ) |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пойҳои платформаро пахш кунед | 3x10-12 |  |
| Орзуҳои Руминия | 4x10 |  |
| Шуш дар ҷои бо гантелҳо | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гусола истода истодааст | 4x15 |  |
Чунин ба назар мерасад, ки машқи кофӣ нест - масалан, ҳаракатҳои ҷудогона барои биссепс, трицепс, дельтаҳои миёна ва қафо. Аммо, бо илова кардани ҳамаи ин машқҳо, мо барномаро хеле изофабор хоҳем кард. Шумо бояд ҳадди аққал 2 соатро барои омӯзиш сарф кунед ва самаранокии он камтар хоҳад буд. Барои эктоморфҳо бо чунин тақсимшавӣ, машқҳои асосӣ барои қафо, сандуқ ва китф, ки дар он гурӯҳҳои мушакҳои хурди дар боло буда иштирок мекунанд, кифоя хоҳад буд.
Ҳангоми омӯзиш, истеъмоли коктейли BCAA ва карбогидратҳои оддӣ тавсия дода мешавад, ки он нишондиҳандаҳои шуморо дар сатҳи зарурӣ нигоҳ медорад ва аз истеҳсоли гормонҳои стрессии кортизол ҷилавгирӣ мекунад. Пас аз омӯзиш, шумо метавонед аз ҳамон коктейли дигар ё як қисми гейнейнер бинӯшед.
Эктоморфҳои кардио шадидан рӯҳафтода карда мешаванд, агар он бо сабабҳои саломатӣ талаб карда нашавад.
Массаи тақсимшуда барои мезоморф
Барои мезоморфҳо, раванди таълим тақрибан яксон аст. Онҳо миқдори мушакҳоро ба осонӣ ба даст меоранд, гарчанде ки мезоморфҳои "тоза" каманд. Онҳо метавонанд ҳаҷми омӯзишро нисбат ба эктоморфҳо каме калонтар кунанд ва изофаи калория шояд он қадар зиёд набошад, 10-15% кифоя хоҳад буд.
| Машқи болоии бадан | ||
| Машқҳо | Шумораи равишҳо ва такрориҳо | Сурат |
| Қатори штанги хамшуда | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 4x10-15 |  |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 | |
| Смитро дар тахтаи нишаст пахш кунед | 3x10-12 |  © Тасвирҳои Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар Пилорамма | 4x12-15 |  |
| Cruncches баръакс дар Пилорамма | 4x10-15 |  |
| Машқи поёнии бадан | ||
| Тамдиди пои нишаст | 3x15-20 (гармӣ) | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пойҳои платформаро пахш кунед | 4x12 | |
| Орзуҳои Руминия | 4x10-12 | |
| Штанги штанга | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истода гӯсолаи парвариши | 5х15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
Генетикаи мезоморфҳо ба гипертрофияи мушакҳо хуб мутобиқ карда шудааст, аз ин рӯ аксарияти онҳо мунтазам афзоиш меёбанд, ҳатто аз ду машқ дар як ҳафта. Ба ғизои мезоморф диққати махсус диҳед, зеро ҳатто бо омӯзиши салоҳиятдор, аммо парҳези нодуруст интихобшуда, шахси дорои чунин ҷисм хавф дорад, ки дар якҷоягӣ бо массаи мушакҳо ба осонӣ фарбеҳро ба даст орад.
Шумо метавонед машқҳои кардиологиро вобаста аз тамоюли вазни зиёдатӣ илова кунед. Умуман, онҳо талаб карда намешаванд.
Барномаи таълимии Endomorph
Ҳатто варзишгарони дорои ҷисми эндоморфӣ, ки имкони зуд-зуд дар толори варзишӣ надоштанро доранд, имкони хуби танҳо бо ду машғулият дар як ҳафта хубтар шудани ҷисми худро доранд. Барои ин, тақсимоти вазнини дурӯза барои эндоморфи табиӣ, ки дар поён оварда шудааст, хеле хуб аст:
| Машқи болоии бадан | ||
| Машқҳо | Шумораи равишҳо ва такрориҳо | Сурат |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори штанги хамшуда | 4x8-12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷойгир кардани Biceps Curl | 3x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 | |
| Моил ба пахшкунии гантел | 3x10-12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истгоҳи матбуотӣ истода | 4x10-12 | |
| Матбуоти фаронсавӣ | 3x12-15 |  |
| Харошидан дар фарш бо вазни иловагӣ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x10-12 | |
| Машқи поёнии бадан | ||
| Тамдиди пои нишаст | 3x15-20 (гармӣ) | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штангҳои китфи штанга | 4x12-15 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Мавқеъҳои танг хакгӯиҳо | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Орзуҳои Руминия | 4x10-12 | |
| Смит лифт | 3x10 |  © Ален Аҷан - stock.adobe.com |
| Дар тренажёр curls пои хобида | 3x15-20 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Истода гӯсолаи парвариши | 5х15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
Дар ин ҷо аллакай якчанд машқҳои ҷудогона илова карда шуданд. Дар онҳо нокомӣ кор кардан лозим нест, вазифаи асосӣ "ба итмом расонидани" як мушаки муайян аст, ки қаблан дар машқи асосӣ аллакай бор гирифта буд. Дар ҳаракатҳои вазнин, то барқароршавӣ истироҳат кунед, дар алоҳидагӣ - тақрибан як дақиқа истироҳат кунед, то нафаскашӣ танҳо барқарор карда шавад. Тамоми машқ метавонад то ду соат тӯл кашад.
Дар рӯзҳои истироҳат аз тамрини қувва тавсия дода мешавад, ки 30-40 дақиқа кардиои сабук гузаред, то сатҳи баланди метаболизмро нигоҳ доред ва калорияҳои зиёдатиро сӯзонед. Агар шумо вақт надоред, пас аз қувват кардио кунед, дар мушакҳо гликоген вуҷуд надорад, аз ин рӯ танҳо чарбҳо сӯзонида мешаванд.
Эндоморфҳо бояд дар мавриди изофаи калория хеле эҳтиёткор бошанд, агар онҳо аз ҳад зиёд фоида ба даст овардан нахоҳанд. Кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои оддиро аз ҳад зиёд истифода набаред, сафедаи зиёдеро бихӯред ва дар ҳудуди 10% -и истеъмоли калория дар як рӯз монед.
