Машқҳои абс дар толори варзишӣ

Абс як гурӯҳи нисбатан хурди мушакҳо мебошанд. Аз ин сабаб, онро қариб дар ҳама ҷо омӯхтан мумкин аст: дар хона, дар майдончаи варзишӣ, дар толори варзишӣ. Барои ин машқҳои зиёде мавҷуданд: аз болоравии оддии пойҳо, ки ҳама аз дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ дар мактаб онро дар ёд доранд, то ҳаракатҳои аз ҷиҳати техникӣ мураккаби ҷудошуда аз печутоби блоки боло. Ҳар як машқ дар биомеханика каме фарқ мекунад ва хусусиятҳои хоси худро дорад. Ҳам қувва ва ҳам кори бештар такроршавандаро анҷом додан мумкин аст, ки ба афзоиши гардиши хун дар мушакҳои шикам нигаронида шудааст. Ҳама имконоти боркунӣ дар раванди омӯзиши шумо сурат мегиранд.

Дар мақолаи имрӯзаи худ, мо беҳтарин машқҳои шикам дар толори варзишро, ки барои варзишгарони CrossFit мувофиқанд, дида мебароем ва мегӯем, ки чӣ гуна дуруст иҷро кардани онҳо.

Анатомияи абс

Бархилофи эътиқоди маъмул, матбуот аз "мукааб" -ҳои ҷудогона иборат нест, ки онҳоро ҳар лаҳза ҷудо кардан мумкин аст. Мушакҳои шикам одатан ҳамчун рӯдаи рост, мушакҳои шикамӣ ва transverse фаҳмида мешаванд.

Мушаки рости шикам

Мушаки рости шикам хеле калон аст ва тақрибан 80% ҳаҷми шикамро ташкил медиҳад. Тендонҳо аз болои он убур мекунанд, ки ба туфайли он "мукаабҳо" ба таври визуалӣ сохта мешаванд. Мо матбуотро фишор медиҳем, гипертрофияи мушакҳои рости абинис, tendons ба дарун "фишор" мешаванд. Аз ин сабаб, релеф пайдо мешавад. Албатта, ин ҳама танҳо бо фоизи ками бофтаҳои чарб дар бадан ҷоиз аст.

Мушаки рости шикам як қатор вазифаҳои муҳими анатомияро иҷро мекунад: дастгирӣ кардани қафо дар ҳолати рост, хам шудан ба пеш, узвҳои дарунӣ. Дар муҳити фитнес одат шудааст, ки мушакҳои рости шикам ба ду қисм тақсим карда мешаванд: болоӣ ва поёнӣ. Ин комилан аз ҷиҳати тиббӣ дуруст нест, аммо он кор мекунад. Қисми болоӣ бо вариантҳои гуногуни гардиш ва бардоштани бадан, қисми поёнӣ - бардоштани пойҳо бор карда мешавад. Ин дар якҷоягӣ такони хубе барои пешрафт фароҳам меорад.

Мушакҳои кунҷӣ

Мушакҳои кашидаи берунии шикам дар паҳлӯҳо, дар қисми поёнии камар ҷойгиранд. Инҳо ду мушаки хурди дорои симметрия мебошанд, ки ҳангоми омӯзиши матбуот набояд фаромӯш кунанд. Онҳо барои нигоҳ доштани назорати шикам хеле муҳиманд, зеро онҳо ҳангоми иҷрои машқҳои асосӣ, ба мисли мурда ё куштан як миқдор борро мекашанд. Дар ин ҳаракатҳо, мушакҳои моил ҳамчун стабилизатор амал мекунанд. Вазифаи анатомияи онҳо гардиш ва гардиши бадан аст.

Онҳо бо хам бо канор бо вазнҳои иловагӣ тамрин мекунанд. Аммо, шумо бояд бо ин машқ эҳтиёткор бошед ва онро аз ҳад зиёд накунед. Ин ду сабаб дорад: сарбории калони меҳварӣ ба сутунмӯҳра ва афзоиши миён. Мушакҳои шикамии гипертрофияшуда визуалӣ камарро васеътар мекунанд, ин махсусан ба духтарон дахл дорад.

Мушакҳои фаромарзии шикам

Мушаки шикамии рахнашуда дар зери мушаки рости шикам ҷойгир аст. Зоҳиран он ба ҳеҷ ваҷҳ намоён нест, аммо омӯзонидани он ҳатмист. Барои вай танҳо як машқ мавҷуд аст - вакуум (бозгашт ва нигоҳ доштани шикам). Бо ёрии он, шумо дар дарозмуддат ҳаҷми шикам ва миёнро тангтар мекунед, шикам ба пеш "афтидан" -ро қатъ мекунад. Ғайр аз он, барои танзими фишори дохили шикам мушакҳои фаромарзии шикам лозиманд. Инчунин, омӯзиши мушакҳои transverse шикам ба кори тамоми рӯдаи gastrointestinal таъсири мусбат мерасонад.

Калонтарини ин мушакҳо рост аст. Дар таълими ӯ ба вай диққати махсус додан лозим аст. Пас аз ба итмом расидани ҳаҷми асосии кор мушакҳои қулфро тамом кардан мумкин аст, аммо борро бояд қатъӣ андохтан лозим буд. Дар таълими мушакҳои transverse шикам ягон ҷадвали возеҳе вуҷуд надорад: касе онро пас аз тамрини қувват ё дар хона машқ медиҳад, касе ҳангоми нишастан дар мошин ё нақлиёти ҷамъиятӣ, дар ҷои кор ё мактаб ... дар ҳама ҷо вакуум мекунад. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, омӯзиши мунтазам муҳим аст.

Бояд қайд кард, ки агар ҳадафи шумо релеф бошад, омӯзиши шикам он қадар муҳим нест. Танҳо як бори мӯътадилро дар кунҷҳои гуногун додан кофист. Муҳимтар аз он, чанд фоизи равғани бадан доред. Ин шарти асосии эҷоди як матбуоти зебо ва нақшофарин аст.

Бе ин, ҳамаи машқҳои бешумори шумо ва вақти дар толори варзишӣ будаатон маъное надорад. Матбуот қавитар хоҳад шуд, аммо амалан ҳеҷ натиҷаи чашмрас ба назар намерасад. Бесабаб нест, ки бисёр варзишгарони касбӣ мегӯянд, ки сабукӣ на дар толори варзишӣ, балки дар ошхона сохта шудааст.

Машқҳои самарабахши толори варзишӣ

Ҳамаи мо медонем, ки чӣ гуна машқҳои оддии аб-ро ба монанди овезон кардани пойҳо ё хобидан дар ҷингилаҳои фарш. Ҳама ё тақрибан ҳама онҳоро иҷро мекунанд, зеро онҳо воқеан самараноканд. Онҳоро ҳам дар майдончаи варзишии ҳавлӣ ва ҳам дар толори варзиш кардан мумкин аст, фарқи куллӣ вуҷуд надорад. Аммо таҷҳизот дар клуби хуби фитнес ба мо имконият медиҳад, ки аз машқҳои вазнии ройгон берун бароем ва бо истифода аз таҷҳизоти машқӣ мушакҳои шикамро аз паҳлӯҳои гуногун кор кунем. Имрӯзҳо қариб ҳар як толори варзишӣ бо таҷҳизот муҷаҳҳаз аст, ки шумо дар он машқҳои зеринро иҷро карда метавонед:

Машқи "Дуо"

Печутоби аз блоки болоӣ бо дастаки ресмон (бинобар ҳолати мушаххас, ин машқро "намоз" низ меноманд) ба шумо имкон медиҳад, ки абси болоро кор карда бароед. Хӯроки асосӣ ин нест, ки онро бо вазни корӣ зиёд накунед ва сутунмӯҳраамонро дуруст давр занед, то ки вай на хам мешавад, «печад», он гоҳ кашишхӯрии мушакҳои шикам ҳадди аксар хоҳад буд.

Баланд бардоштани пойҳо бо фитбол дар рӯи замин

Ин машқ барои абси поёнӣ дар толори варзиш махсусан дар байни духтарон маъмул аст. Фитболро байни пойҳоятон фишурда, шумо бори дар шиками поёнро бештар таъкид мекунед. Ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро бо фарш тахминан ба кунҷи росте бардоред, аммо дар ҳеҷ сурат набояд устухони думро давр занед. Ҳангоми боло бурдани пойҳоятон боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо ба фарш яксон зер карда шавад.

Печутоби дар симулятор

Анатомия, ин машқ ба аввалин рӯйхати мо монанд аст, аммо дар ин ҷо қафо дар ҳолати собит қарор дорад. Ин имконияти фиребро кам мекунад, аммо ба ҳар ҳол имкон медиҳад, ки вазни бештари корӣ истифода шавад, ки ин ба мушакҳо фишор меорад.

Бардоред ҷасад дар Пилорамма

Ҳар як толори варзишӣ нишастгоҳи майл барои машқҳои абси дорад. Лифтҳои бадан дар вариантҳои гуногун машқҳои бузурги абс дар толори варзиш мебошанд, ки барои ҳам навкорон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба мувофиқанд. Шумо метавонед бо истифодаи гантел ба мушакҳои шикам бори илова кунед. Гантелро ба даст гирифтан ва дар сатҳи сандуқ нигоҳ доштан машқро боз ҳам самараноктар мекунад. Беморӣ қавитар хоҳад шуд. Варианти пешрафта ин аст, ки гантелро дар боло бо дастҳои рост нигоҳ доред. Инчунин дар болои ин нишастгоҳ шумо метавонед ҳаргуна печутоб ё болобарории пойро иҷро кунед, агар шумо чаппа биншинед.

Машқи "Гӯша"

Гӯшаи машқи статикӣ мебошад, ки барои рушди қувваи шикам хеле хуб аст. Барои ба итмом расонидани он, ба шумо танҳо рахи уфуқӣ лозим аст. Шумо бояд пойҳоятонро ба кунҷи рост бардоред ва дар тӯли муддати тӯлонӣ дар ин ҳолат маҳкам кунед. Агар шумо хоҳед, ки ду паррандаро бо як санг кушед ва ҳамзамон латтаҳои қафоро бор кунед, кашишҳоро дар ин ҳолат иҷро кунед.

Машқи "чӯбкаш"

Барои ба итмом расонидани ин машқ ба шумо тренерҳои блок лозиманд. Дастакро дар қисми болои симулятор ҷойгир кунед ва бо навбат ба чап ва рост "буридан" -ро оғоз кунед. Кор ба мушакҳои шикамдард ва қулфи рост меафтад. Ҳисси сӯзиш дар мушакҳо бо ҳеҷ чиз муқоиса карда мешавад. Бо ин машқ, шумо метавонед на танҳо абс созед, балки тобовариро афзоиш диҳед, инчунин китфҳо, дастҳо ва пуштро мустаҳкам кунед. Чунин машқро аз блоки поёнӣ низ кардан мумкин аст, аммо ҳаракат назар ба зарба бештар ба гардиши табар монанд мешавад.

Дар фитбол зонуҳоро ба сина кашидан

Дар фитбол кашидани зонуҳо ба қафаси сина маъмултарин машқҳо барои матбуот дар толори варзишӣ дар байни меҳмонони фитнес клубҳо нест, аммо он барои мушакҳои поёни шикам самарабахш аст. Аз ҷиҳати биомеханикӣ, он ба давидан дар ҳолати хобида монанд аст, аммо азбаски мо бояд фитболро бо пойҳоямон доимо ислоҳ кунем, қисми поёнии пресс хеле бештар кор мекунад.

© Студияи Африқо - stock.adobe.com

Шумо инчунин метавонед ин машқро дар TRX-ҳалқаҳо иҷро кунед, ки дар он сарборӣ ба мушакҳои мӯътадил боз ҳам қавитар хоҳад буд ва шумо бояд барои нигоҳ доштани тавозун нерӯи бештар сарф кунед. Агар толори варзишии шумо яке ё дигаре надошта бошад, ин машқро бо ҷаҳидан ба қафо ё давидан дар ҳолати хобида иваз кунед.

Маҷмӯи машқҳо барои духтарон

Барои аксари духтарон шиками ҳамвор ва мукаабҳои нақшдор дар он тақрибан орзуи ниҳоӣ мебошанд. Дар кӯшиши расидан ба ҳадафи худ, онҳо ба маънои аслӣ девона шудан мегиранд, ҳар рӯз (баъзан якчанд маротиба) матбуотро омӯзиш медиҳанд, шумораи зиёди машқҳоро иҷро мекунанд. Ин кор лозим нест, дар ҳама чиз бояд оқилӣ бошад. Пресс ҳамон гурӯҳи мушакҳо мебошад, ки дар дигар бадани мо мавҷуд аст. Принсипи "ҳар қадаре ки беҳтар аст" ба он татбиқ карда намешавад, боиси пешрафт намешавад. Пас аз сарборӣ ба ӯ вақт лозим аст, ки сиҳат шавад. Агар шумо ҳар рӯз бор диҳед, ҳеҷ гап дар бораи барқароршавӣ вуҷуд надорад. Овертрейнинг меояд, ва шумо метавонед пешрафти минбаъдаро фаромӯш кунед.

Давраи оптималии машқҳои абс барои духтарон на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта аст. Дар аксари ҳолатҳо, як кофӣ аст.

Шумо метавонед ҳамчун як машқи ҷудогона иҷро кунед, ё онро бо қувват, кардио ё машқи функсионалӣ якҷоя кунед. Аксари духтарон машқҳои ҷудогардидаро дар миқёси миёна беҳтар иҷро мекунанд. Ба шумо барои фатҳи вазнҳои бузурги корӣ саъй кардан лозим нест, ба шумо лозим нест.

Машқҳои шумо бояд ба қадри кофӣ шадид бошанд. Дар хотир доред, ки барои абси пайкаркардаи худ ба шумо фоизи ками чарбҳои зери пӯст лозим аст. Ҳангоми як машқи матбуотӣ истеъмоли калорияи хеле баланд ба амал меояд, ки онро бо шиддати миёнаи кардио муқоиса кардан мумкин аст. Занҷири мантиқӣ содда аст:

1. аз он ки ба даст меоред, бештар калория сарф кунед;
2. абси варзишро иҷро кунед ва чарбро сӯзонед;
3. шумо матбуоти релефро ба даст меоред, ки дер боз орзу мекардед.

Ин хеле содда аст! Ҳамин тавр, мо ба диққати шумо маҷмӯи машқҳоро барои матбуот барои духтарон дар толори варзиш пешниҳод менамоем, ки дар як ҳафта ду машқро дар бар мегирад.

Машқи аввали ҳафта:

Машқи дуюми ҳафта:

Барномаҳои омӯзишӣ барои мардон

Барои мардон, як ё ду машқ дар як ҳафта низ кофӣ хоҳад буд. Аммо, барои мардон ҳама чиз то андозае мушкилтар аст. Агар шумо сахт омодагӣ диҳед ва масалан, дар як ҳафта лифтфалтҳо ва нишастҳои вазнинро анҷом диҳед, ба шумо лозим аст, ки машқҳои абсиатонро то ҳадди имкон аз онҳо дуртар кунед, то мушакҳо фурсат ёбанд. Агар шумо то ҳол дар мушакҳои шикам ягон дард ҳис кунед, шумо набояд бо вазнҳои вазнин кор кунед - нигоҳ доштани мувозинат барои шумо мушкилтар хоҳад буд, бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра зиёд мешавад ва осебпазирӣ имконпазир аст. Аксар вақт, варзишгар фишори экстенсори сутунмӯҳра мегирад, ин осеб на камтар аз якчанд ҳафта рафъ мешавад.

Барои аксари мардон, як машқи абс дар як ҳафта кофӣ аст. Аммо хуб аст, ки машқҳои шикамро ҳамчун гармӣ барои ҳар як машқ истифода баред.

Бисёр одамон ин корро мекунанд: онҳо ҳар як машқҳои худро аз матбуот оғоз мекунанд. Ин хуб гарм мешавад, азбаски мушакҳои рости шикам шумораи зиёди нугҳои асабро дар бар мегиранд, бадан зуд ҳушёр мешавад.

Дар давраи ба даст овардани миқдори мушакҳо, бисёр мардон умуман машқҳои матбуотро сарфи назар мекунанд ва далел меоранд, ки ӯ ҳангоми иҷрои машқҳои асосӣ аллакай миқдори кофии борро мегирад. Дар ин як асоснокии муайян мавҷуд аст, аммо ҳатто вақте ки шумо оммавиро зиёд мекунед, омӯзиши шикам фоида мегирад: ядрои шумо мустаҳкамтар мешавад, шумо метавонед дар ҳама ҳаракатҳои асосии қувват вазни бештар бардоред, вазъи худро беҳтар намоед ва худро аз пайдо шудани чурраи нофӣ пешгирӣ кунед

Мардон тамоюл доранд, ки машқҳои абсро бо гурӯҳҳои мушакҳои калонтар, ба монанди сина, китф ё пушт якҷоя кунанд. Пас аз поҳои омӯзишӣ чарх задани абс тавсия дода намешавад. Дар зер ду варианти омӯзиши матбуот оварда шудааст, аввал қувват бештар, дуввум бештар функсионалӣ, таҳаммули қавӣ. Агар шумо абси худро ҳафтае ду маротиба тамрин диҳед, ҳарду машқро, агар як бор иваз кунед, анҷом диҳед.

Ҳамин тавр, барномаи машқҳои прессӣ дар толори варзишӣ барои мардон метавонад чунин бошад.

Машқи аввал

Машқи дуюм

Видеоро тамошо кунед: dumbbell uy mashqlari (Ноябр 2024).