Кашидан паси сар

Пулингҳо варианти маъмули кашишҳои классикӣ дар бари уфуқӣ мебошанд. Он бо он фарқ мекунад, ки мо гардан ва сарро каме ба пеш ҳаракат медиҳем, бинобар ин мавқеи сутунмӯҳраи гарданаки бачадон ва сина тағир меёбад. Ҷисм тақрибан комилан рост мешавад, варзишгар ба фарш перпендикуляр ҷойгир аст ва биомеханикаи ҳаракат комилан тағир ёфтааст.

Дар ин мақола, мо кӯшиш мекунем фаҳмем, ки афзалиятҳо ва нуқсонҳои кашидани чизҳои васеъ дар чист ва чӣ тавр дуруст иҷро кардани онҳо.

Фоида ва зарар

Фоидаҳои аз паси сар кашидан намоёнанд: бинобар мавқеи ҳамвортари бадан, сарборӣ тақрибан пурра ба мушакҳои калони даврашакл нигаронида шудааст, ки дар муддати тӯлонӣ аёниро боз ҳам васеътар мекунад. Инчунин, кор бо вазни худ бандҳо ва майлҳоро қавитар мекунад. Ба туфайли сарбории доимии статикӣ ба ҳамаи мушакҳои қафо, релеф хеле беҳтар карда мешавад, ҳар ҳафта пушт боз ҳам ноқистар ва кор карда мешавад.

Аммо, ин машқ инчунин нуқсонҳои марбут ба хусусиятҳои анатомии инфиродии бадан ё усули нодурусти иҷрои машқро дорад. Биёед дар бораи онҳо муфассалтар таваққуф кунем, зеро онҳо ба саломатии варзишгар хатари эҳтимолӣ доранд.

Чандирӣ дар буғумҳои китф

Бисёре аз варзишгарон ба таври мувофиқ барои иҷрои дурусти кашиши паси сар дар бари уфуқӣ чандирӣ надоранд. Далел ин аст, ки бинобар тарзи ҳаёти нишаста, ҳамаи кормандони идора вазъи бадан ва чандирӣ дар буғумҳои китфро шадидан бад мекунанд. Ин ба шумо аз иҷрои машқҳое, аз қабили манаҳҳо ва кашидани паси сар ё прессҳои нишастаи штанга монеъ мешавад. Дар тиб, ҳатто як истилоҳи махсус барои ин мушкилот вуҷуд дорад - синдроми "гардани компютерӣ". Он дар он ифода ёфтааст, ки шахсе, ки дар давоми як рӯзи корӣ дар назди компютер 6-8 соат вақт мегузаронад, доимо сарашро ба пеш дароз карда, сутунмӯҳраи қафасро печонида, китфҳоро ба қафо ва қафо гардонидааст. Бо мурури замон, ин мушкилот ба музмин табдил меёбад ва ҳолат ба таври назаррас бад мешавад. Албатта, кашидани муқаррарӣ ба ин тарз кор нахоҳад кард. Кор кардан дар чандирӣ ҳатмист, вагарна ин машқи оддӣ метавонад ба шумо осеб расонад.

Диққат ба сутунмӯҳраам

Хатари эҳтимолии навбатӣ бо гардан алоқаманд аст. Ман намедонам, ки ин аз куҷост, аммо ҳар як варзишгари дуввум ҳангоми иҷрои тарзи кашидан, вазифаи худ медонад, ки то ҳадди имкон сарашро ба қафо партояд. Бигӯед, ки ба кори васеътарин мушакҳои пушт беҳтар диққат диҳед. Аммо, тавре ки шумо тасаввур мекунед, вобастагии байни пайвастагии асаб ва мушак ба сар вуҷуд надорад. Аммо, сар ба қафо кашидан мушакҳои гарданатонро аз ҳад зиёд шиддат медиҳад. Дар навбати худ, ин аксар вақт ба невралгияи сутунмӯҳраи гарданаки бачадон ё асаби оксипиталӣ оварда мерасонад.

Бо эҳтиёткории шадид, шумо бояд ба иҷроиши кашиши абре барои шахсони гирифтори мушкилоти пушт наздик шавед. Ин метавонад на танҳо фоида, балки зарар низ орад, бемориҳои мавҷударо шадидтар кардан душвор аст. Варзишгароне, ки аз грыжа, баромадҳо, сколиоз, кифоз, остеохондроз ва дигар бемориҳо азият мекашанд, бояд қабл аз оғози тамрин аз табиби худ маслиҳати муфассал гиранд.

Машқи вазнин

Дар охир, вале муҳимтар аз ҳама, ба шумо ин машқ бо вазни зиёдатӣ лозим нест. Ман мефаҳмам, шояд шумо эҳсос мекунед, ки шумо барои ин қавӣ ҳастед, аммо беҳтар нест. Гап дар сари он аст, ки ротатори китф осеби осебтарини бадани мост ва стресс дар он ҳангоми истифодаи вазнҳои иловагӣ ба таври назаррас меафзояд. Барқароршавӣ аз захм метавонад якчанд моҳро дар бар гирад. Беҳтар аст, ки кашишҳо бо чанголи баръакс зиёдтар карда шаванд ё вақти истироҳат дар байни сетҳо кӯтоҳтар карда шавад, аз ин маънои бештаре пайдо мешавад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Таъсири бор ба латҳо, trapezius ва мушакҳои калони мудаввари пушт рост меояд. Инчунин, бастаҳо паси мушакҳои дельта, бицепс, дастҳо, мушакҳои дандон ва қабурғаи байнишаҳрӣ дар ҳаракат фаъолона иштирок мекунанд. Экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушаки рӯдаи рост ба эътидол оварда шудаанд.

Техникаи варзиш

Сарфи назар аз соддагии зоҳирӣ, кашидан дар паси сар машқи ниҳоят маккорона мебошад. Шумо метавонед онро ба осонӣ анҷом диҳед, аммо аз афзоиши қувват ва ба даст овардани миқдори мушакҳо шумо аз он ҳеҷ манфиат нахоҳед дошт. Чаро? Азбаски чунин траекторияи мушаххаси ҳаракат тамаркузи ҳадди аксарро дар бораи кашишхӯрӣ ва васеъшавии мушакҳо ва пайвасти хуб инкишофёфтаи асабро талаб мекунад. Бе ин ду ҷузъ, шумо танҳо бо саъйи бицепс мекашед. Аз ин рӯ, ба шумо маҷбур кардани чорабиниҳо ва интизори таъсири фаврӣ аз ин машқ лозим нест. Ин намешавад. Беҳтараш сабр ва тасмаҳои дастро дошта бошед, танҳо дар он сурат шумо бо ин машқ тарзи дуруст тоб доданро меомӯзед.

Ҳамин тавр, техникаи иҷрои кашиши паси сар чунин аст:

1. Барро бо чанголи васеъ гиред. Дастҳо бояд аз китф каме васеътар бошанд. Сари худро каме ба пеш биёред, то пушти болоии шумо комилан рост бошад. Ҳоҷат нест, ки гарданатонро ба қафо партоед ё саратонро хеле паст кунед. Ва дар асл, ва дар ҳолати дигар, сутунмӯҳраи гарданаки бача барои ин ташаккур намегӯяд.
2. Ҳангоми нафаскашӣ ба як ҳаракат ба боло ҳаракат кунед. Ҳангоми баромадан кӯшиш кунед, ки теғҳои китфи худро ба ҳам оваред, то ин ки ба кор дастҳо не, балки мушакҳои пушт дохил шаванд. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки трапецияро дар шиддати статикӣ нигоҳ доред. То он даме, ки дар байни пушти сар ва панҷара якчанд сантиметр монд, кашиданро идома диҳед.
3. Худро ба таври ҳамвор поён фароваред ва ҳангоми фуровардан кордҳои китфро ба паҳлӯ паҳн кунед. Дар поёни он пурра рост кунед, ба латҳо иҷозат диҳед, ки дуруст кашанд ва ҳаракатро такрор кунед.

Комплексҳои кроссфит бо машқ

Мо ба диққати шумо якчанд маҷмааи кроссфитро пешниҳод менамоем, ки дар онҳо кашишҳои паси сар мавҷуданд.

Видеоро тамошо кунед: Рӯзгори сахти як хонаводаи рус дар Хуросони Тоҷикистон (Ноябр 2024).