Ресмони ҷаҳиш снаряди оддӣ ва дастрас аст. Бо ёрии он шумо метавонед машқҳои гуногун, аниқтараш, ҷаҳиданро иҷро кунед. Ин омӯзишро гузариш меноманд.
Синфҳо барои аз даст додани вазн, тақвияти намудҳои гуногуни мушакҳо, гармшавӣ, мустаҳкам кардани бадан истифода мешаванд. Комплексҳои таълимӣ дорои якчанд намуди машқҳо мебошанд, ки аз ҷиҳати техникӣ фарқ мекунанд.
Амали ресмон ба бадан
Омӯзиш бо ресмони ҷаҳида ба бадан аз паҳлӯҳои гуногун таъсир карда, ба бадан алоҳида таъсир мерасонад. Пеш аз интихоби ин намуди фаъолият беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Агар ягон нишондиҳандае набошад, фоидааш аён хоҳад буд.
Амалҳои фаъолият:
- Ҳангоми тамрин бо ёрии бори сабук мустаҳкамии буғумҳо меафзояд. Гузашта аз ин, тамоми системаи мушакии устувор мустаҳкам карда мешавад. Пайвастагиҳо дар ҳаракат молиданӣ истеҳсол мекунанд. Ҷисм чандиртар мешавад.
- Ҳангоми чарх задани снаряд мушакҳои дастҳо, андомҳои ақиб ва поёнӣ қавитар мешаванд. Оҳиста-оҳиста ҳаҷми бофтаи мушакҳо меафзояд.
- Ресмони ҷаҳидан ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияро зуд сӯзонед (то 1000 дар як соат). Аз ин рӯ, чунин машқҳоро одатан шахсоне истифода мебаранд, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Ғайр аз ин, талафоти фунт стерлингро зуд ба даст овардан мумкин аст.
- Дил ва тамоми рагҳои хунгузар тавассути афзоиши суръати гардиши хун ва сер кардани бадан бо хуни артериявии аз оксиген пурқувват мешаванд. Беҳбудӣ ва некӯаҳволии умумӣ беҳтар мегардад.
- Хатари пайдоиши серкорӣ ва лахтаи хун коҳиш меёбад.
- Чандирӣ, ҳолат беҳтар мешавад, эҳтимолияти бемориҳои сутунмӯҳра коҳиш меёбад.
Зарар ва зиддиятҳо барои дарсҳо
На ҳама метавонанд бо ресмон тамрин кунанд. Чунин машқҳо метавонанд зараровар бошанд. Аз ин рӯ, пеш аз оғози машқ, аз имтиҳон гузаштан лозим аст.
Гайринишондодҳои зерин мавҷуданд:
- Фарбеҳӣ аз дараҷаи аввал боло. Вазни зиёдатӣ яке аз нишондиҳандаҳои асосии омодагӣ мебошад. Бо сабаби вазни зиёди бадан буғумҳо ва системаи дилу рагҳо метавонанд зарар бинанд.
- Бемориҳои ҷиддии буғумҳо, инчунин сутунмӯҳра ва устухонҳо. Машқ метавонад ба вайроншавӣ ва пайдоиши ин бемориҳо зарар расонад. Ҳамчун намуна - пойҳои ҳамвор, hernias vertebral, сколиоз дар марҳилаи дуюм.
- Бемориҳои дил, аз қабили ишемия, гипертония, нуқсонҳои дил, аритмия дар намудҳои гуногун.
- Варикоз, тромбофлебит, бавосир дар марҳилаи шадид. Варзиш метавонад вазъро бадтар кунад ва боиси мушкилот гардад.
- Пирӣ низ истисно аст. Зарар боиси фишори пойҳо ва дил, сутунмӯҳра ва буғумҳо мегардад. Хатари якбора баланд шудани фишор ва гум кардани ҳуш вуҷуд дорад. Машқи сабук ва тарбияи ҷисмонии мунтазам барои пиронсолӣ мувофиқ аст. Инчунин хатари осебпазирӣ вуҷуд дорад, ки беҳтараш пешгирӣ карда шавад.
- Ҳомиладорӣ. Дар ин ҳолат, ларза кардани бадан метавонад ба баланд шудани оҳанги бачадон, афзоиши фишор ва хавфи бачапартоӣ оварда расонад.
- Бемориҳои ҷиддии чашм.
Аз ин рӯ, муроҷиати духтур ва ташхиси пурра дар муассисаи тиббӣ муҳим аст.
Чӣ гуна ба машқи ресмонӣ омодагӣ гирифтан лозим аст?
Ғайр аз таҷҳизоти зарурӣ, шумо бояд либоси мувофиқро интихоб кунед ва ҷойе барои тамрин пайдо кунед.
Интихоби макон ва либос
Ҷойро чӣ гуна бояд ёфт?
Ҷойро интихоб кардан осон аст, ба шумо лозим аст, ки чанд шартро иҷро кунед:
- фазои кофӣ. Бо назардошти мавҷудияти фазои озод дар боло, ба шумо на камтар аз ду метр лозим аст. Ҷойҳои мувофиқ: майдончаи бозии беруна, толори варзишӣ, ҳуҷраи калони барҳаво дар манзил;
- молидани Як сатҳи ҳамвор хоҳад кард. Аммо барои пешгирии осеб набояд лағжанда бошад. Алаф, ҳатто хеле кӯтоҳ, кор нахоҳад кард. Маводи беҳтарин - асфалт, роҳҳои васеи резинишуда, линолеум ва ламинати баландсифат;
- дар тобистон дар офтоби кушод кор кардан намеарзад. Ва беҳтар аст, ки ҳуҷраро шамол диҳем.
Чӣ гуна либосро интихоб кардан лозим аст?
Барои тамрин бо ресмон либоси кушод мувофиқ аст, ки ба машқ халал намерасонад. Либоси сабуки варзишӣ, аз ҷумла маводҳои табиӣ, комилан дуруст хоҳад буд.
Ҳалли комил барои ҷинси одилона болопӯшест ва леггинҳо. Як футболка ва кӯтоҳ низ хубанд. Модели махсуси синабанд ба синаҳо ҳангоми ҳаракатҳои шадид кӯмак мекунад.
Барои мардон - инчунин футболка ё футболка, шими sweat ё кӯтоҳ. Кафшҳо ба бароҳат, вазнин ва ба ҳеҷ сурат, танг ниёз доранд. Интихоби аъло - кроссовкҳои баландсифати варзишӣ бо таги махсус ва табақчаҳоест, ки сохтори анатомикии пойро ба назар мегиранд.
Инчунин ба шумо устувории устувори пой дар тағоям лозим мешавад. Шумо, албатта, метавонед кроссовкаҳо ё мокасинҳоро интихоб кунед, агар он барояшон мувофиқ бошад ва дарди пойҳоятонро эҳсос накунед.
Пойафзол, либоси дуруст интихобшуда ва ҷои тамрин калиди таълими бароҳат бидуни зарар ба саломатӣ мебошад.
Маҷмӯи машқҳо бо ресмон
Ин машқҳо беҳтарин ҳангоми иҷрои дигар намудҳои омӯзиш анҷом дода мешаванд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳоеро гарм кунед, ки барои хунук шудан вақт надоранд. Шумо бояд дастакҳои снарядро гиред. Барои оғоз, аз як тараф ҳаракатҳои гардишӣ кунед.
Он гоҳ шумо бояд дар ҳарду ҷониб кор карда, кӯшиш кунед, ки "ҳашт" -ро эҷод кунед. Машқҳо бо дасти чап, пас бо рост иҷро карда мешаванд. Маҷмааро бо ду даст ба анҷом расонед. Пас аз он, дастҳоятонро паҳн кунед ва ба иҷрои ҷаҳишҳо оғоз кунед:
Бо ҳарду пой ҳамзамон фуруд омадан:
- ягона - дар ангуштони пойҳо. Як гардиш ресмон, як ҷаҳидан;
- дугона - ду ҷаҳиш дар як гардиш;
- ҳаракатҳои пасу пеш;
- пойҳо якҷоя - пойҳо аз ҳам ҷудо.
Бо тағирёбии дасту пой:
- дар ҷои худ давидан;
- зонуҳоро бардоштан.
Бо парвариши пойҳо.
Барои хондан чӣ қадар лозим аст?
Давомнокии машқи ресмонӣ вобаста аз шумораи машқҳо, дараҷаи фитнес ва ҳадафи ҷаласа давом мекунад. Барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз барои занон на бештар аз 20 дақиқа ва барои мардон 25 дақиқа машқ кунед.
Барои сатҳи миёна, яъне барои одамони омӯзишдида, шумо метавонед мутаносибан 30-40 дақиқа то 4 маротиба дар як ҳафта машқ кунед ва шумораи ҷаҳишҳои иҷрошударо зиёд кунед.
Сатҳи пешрафта метавонад дар як ҳафта 5 машқро бо 50 дақиқаи рушди бадан ва таҳкими саломатӣ таъмин кунад. Мутахассисон маслиҳат медиҳанд, ки дар 5 дақиқа барои як ё ду дақиқа каме истироҳат кунед.
Техникаи варзиш
Ҳар як машқи ресмонӣ алгоритми худро дорад, ки бояд қатъиян риоя карда шавад, то омӯзиш натиҷа диҳад.
Усули иҷрои омӯзиш бо ресмон аз намуди ҷаҳиш вобаста аст:
- Ҷаҳишҳои алтернативӣ. Ҷойивазкунии дасту пойҳои поёнӣ ба назар мерасад. Бо ин усул калорияҳои зиёдеро гум кардан мумкин аст. Барои талафоти вазн ва ғайра истифода мешавад.
- Свинг тарафи. Ин усул аз тағир додани суръати ресмон аз паҳлӯҳои гуногуни бадан иборат аст.
- Салиб. Усуле барои рушди ҳамоҳангсозӣ. Ҷаҳиш ба таври зерин иҷро карда мешавад: бозуҳояшро ба сина убур кунед, оринҷҳоро хам кунед. Дастҳо кор мекунанд.
- Criss-cross дар қафо. Техника аз тарзи қаблӣ бо ҷойгиршавии дастҳои убур фарқ мекунад. Дар ин ҳолат, дастҳо аз паси бадан мегузаранд. Ҳангоми ҷаҳидан зонуҳо аз муқаррарӣ баландтар мешаванд.
- Дар як пой. Техника ба рушди босуръати гӯсолаҳо, инчунин мушакҳои тамоми тағо равона шудааст. Пойҳо бо навбат иваз мешаванд.
- Ҷаҳишҳои дугона. Машқи хуб барои шурӯъкунандагон. Як гардиши ресмон ду ҷаҳишро пай дар пай дар бар мегирад.
- Бидавед. Кор осон. Шумо метавонед суръатро тағир диҳед. Ин усул аксар вақт барои барқарор кардани нафаскашӣ истифода мешавад. Барои фаъолияти берунӣ мувофиқ аст.
- Ҷаҳиш ба самтҳои гуногун. Як печутоби - як ҷаҳидан ба чап, дигаре ба тарафи рост. Синхронии тағирёбии паҳлӯҳо тамринро шавқовар мекунад, ҳаракатҳоро ҳамоҳанг месозад, дастгоҳи вестибулярро инкишоф медиҳад, тамоми мушакҳои дасту пойҳои поён ва пушт, алахусус пуштро хуб тамрин медиҳад.
- "Лыжатоз". Тарзи ҳаракати лижаронро ба хотир меорад. Шумо бояд ҳар як ҷаҳиш пойҳоятонро паҳн кунед: яке - ба пеш, дигаре - қафо. Бо ҳар гардиши ресмон, шумо бояд мавқеъро иваз кунед.
- Пойгаи аспии якпоя. Техника стрессро дар пойафзол дар бар мегирад. Мо бояд дар асар тағир додани пои чап, ростро фаромӯш накунем.
Барномаи омӯзиши ресмон барои духтарон
Духтарон ва заноне, ки мехоҳанд фунтҳои иловагиро аз даст диҳанд, метавонанд якчанд маҷмӯаҳои камвазниро истифода баранд.
Инҳоянд баъзе аз онҳо:
Нақшаи шадид:
- барои шурӯъкунандагон: 100 маротиба бо суръати суст ҷаҳидан. То 3 дақиқа танаффус кунед. Пас бори дигар такрор кунед. Дар маҷмӯъ, 10 равиш бояд анҷом дода шавад. Суръатро каме зиёд кардан мумкин аст;
- 10 равиш барои одамони омӯзишдида низ пешбинӣ шудааст. Аммо шумораи ҷаҳишҳоро дар як вақт 20-30 маротиба зиёд кунед ва танаффусро то 2 дақиқа кам кунед. Суръат торафт тезтар шуда истодааст;
- сатҳи ба ном пешрафта. Дар як наздикшавӣ то 200 ҷаҳиш иҷро карда мешавад. Нафаскашӣ бояд назорат карда шавад.
Маҷмааи заифшавӣ:
- ҷаҳишҳои мунтазам - 10 дақиқа. Онҳо дар ангуштони пой иҷро карда мешаванд, кӯшиш мекунанд, ки ҳангоми фуруд болиш кунанд;
- иваз кардани пойҳо - 10 дақиқа. Пои чап пои росташро иваз мекунад;
- гардиши пӯст - 3 маротиба, 25 ҷаҳидан. Кушҳои худро ба самтҳои гуногун гардонед;
- ҷаҳишҳои дугона - 25 дар 3 қадам. Бо як гардиши ресмон 2 ҷаҳиш кунед;
- дар як пой - 20 ҷаҳиш. Барои ҳар як пой 3 маҷмӯа кунед;
- бо пои рост - то 10 дақиқа, иваз кардани пойҳо. Дастгирӣ яке ҷаҳида, пойи дигар дар ҳолати рост бардошта мешавад.
Ҳар як намуди машқро фарқ кардан мумкин аст, масалан, қадамҳои васеътар ё ҷаҳишҳои баландтарро иваз намуда, суръати худро тағйир медиҳанд. Шумо метавонед зонуҳоятонро баландтар кунед, якбора якчанд машқҳоро якҷоя кунед.
Хӯроки асосии он аст, ки ба ёд оред, ки ҳар қадар суръат ва давомнокӣ зиёдтар калорияҳо сӯхта шаванд. Аммо худро аз ҳад зиёд заҳмат надиҳед. Давомнокӣ ва суръати дарсҳоро тадриҷан беҳтар кардан беҳтар аст.
Ҷаҳиш аз ресмонҳои ҷаҳишӣ як роҳи васеъ кардани диққати вақтхушии фаъол бо фоидаи солимӣ ва солимӣ мебошад. Пеш аз ҷаҳидан гарм шуданро фаромӯш накунед. Ва андозаи хурди снаряд ба шумо имкон медиҳад, ки онро бо худ баред, дар ҳама ҷои мувофиқ, дар вақти муносиб таҷриба кунед.