Тарзи ҳаёти солим дар солҳои охир ба як тамоюли воқеӣ табдил ёфтааст. Қисми ҷудонашавандаи он "бадан" аз ҳама ҷисм бо мушакҳои зебои контурӣ мебошад. Инро танҳо дар сурати омезиши омӯзиши босалоҳият ва ғизои дуруст ба даст овардан мумкин аст.
Дар сайти мо дар бораи парҳезҳои махсус барои хушк кардан ва аз даст додани вазн маълумоти зиёд мавҷуд аст. Аммо имрӯз мо яке аз вариантҳои омӯзиши "фарбеҳро сӯзондан" -ро муфассал дида мебароем. Ин як давраи омӯзишии фосилавӣ барои сӯзонидани чарб мебошад. Ин техника чист ва чӣ гуна амал кардан лозим аст, дар зер бихонед.
Омӯзиш чӣ гуна кор мекунад
Чаро калимаи "сухтани чарб" дар нохунак оварда шудааст? Бо сабаби оддӣ, ки омӯзиши фосилавӣ барои аз даст додани вазн, ба монанди ҳама гуна омӯзишҳои дигар, танҳо сӯзонидани чарбҳо номида мешавад.
Омӯзиши қувва, ҳатто агар он "барои сабукӣ" бошад ҳам, худ аз худ чарб намесозад. Моҳияти таълими фосилавӣ низ то андозае фарқ мекунад - чизи асосӣ дар ин ҷо суръат бахшидани равандҳои метаболизм хоҳад буд, ки истеъмоли калорияро дар давоми рӯз зиёд мекунад. Сӯзондани равғани мустақим дар баъзе ҳолатҳо ҳангоми кардиои дарозмуддати шадид имконпазир аст, аммо раванди аз даст додани вазн то ҳол аз парҳез вобаста хоҳад буд, зеро агар шумо тамоми рӯз пас аз тамрин ширинӣ бихӯред, шумо танҳо вазн хоҳед кард.
Пас, дар хотир доред - танҳо машқҳо барои аз даст додани вазн кофӣ нестанд, ҳатто агар онҳо фавқулодда самарабахш бошанд. Шумо инчунин бояд парҳези худро назорат кунед.
Эҷоди касри калория
Биёед ба баъзе принсипҳои асосии халос шудан аз чарбҳои барзиёдии зери пӯст назар андозем.
Барои аз даст додани вазн, ба ғайр аз омодагии шадид, шумо бояд касри калорияро эҷод кунед. Оддӣ карда гӯем, шумо бояд камтар аз калорияро истеъмол кунед, ки шумо дар давоми рӯз сарф мекунед. Бе ин шарт, ҳама сӯҳбати минбаъда бемаънист. Каср набояд аз 20% -и меъёр зиёд бошад. Агар шумо камтар истеъмол кунед, таъсири он баръакс хоҳад буд.
Чунин ба назар мерасад, ки омӯзиш ба он чӣ рабте дорад? Шумо метавонед камтар хӯрок хӯред, касрро нигоҳ доред ва вазни худро гум кунед. Аммо биёед ҳамаи принсипҳоро дар марҳилаҳо гузарем.
Ҳамин тавр, аввалин чизе, ки барои аз даст додани вазн эҷоди касри калория аст. Аммо дар хотир доштан лозим аст, ки бадани мо энергияи гумшударо аз ду сарчашма мегирад: аз захираи чарбҳо ва аз мушакҳои мо. Агар мо аз мушакҳо фаъолона истифода набарем, яъне тамрин кунем, пас маҳз оммаи мушакҳо пеш аз ҳама барои пӯшонидани эҳтиёҷоти энергетикӣ истифода мешаванд.
Инчунин, тавре ки аллакай қайд карда шуд, омӯзиши фосилавӣ метаболизмро метезонад, ки ин боиси зиёд шудани истеъмоли калория аз ҷониби организм мегардад. Қурби шумо метавонад, масалан, аз 1600 то 1800-1900 ккал дар як рӯз афзоиш ёбад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки бештар хӯрок бихӯред ва гуруснагӣ накашед. Ва худи омӯзиш хароҷоти муайяни энергияро талаб мекунад.
Аз ин рӯ - таъсири мусбат ба мубодилаи моддаҳо ва истеъмоли калорияҳо, инчунин нигоҳ доштани мушакҳо ҳангоми аз даст додани вазн - ба мо илова ба парҳези дуруст низ омӯхтан лозим аст.
© gearstd - stock.adobe.com
Омӯзиши Андроген
Сӯзонидани чарбҳо тавассути гормонҳои стресс, ба монанди адреналин ва норадреналин танзим карда мешавад. Аммо таъсири гормонҳои дигар низ муҳим аст. Масалан, кортизол метавонад мушакҳоро шикаста, баръакс, ба нигоҳдории чарбҳо мусоидат кунад.
Ҳормони афзоиш ва тестостерон ҳангоми талафоти вазн ба тавре амал мекунад, ки массаи мушакҳо катаболизатсия карда намешавад. Ин маънои онро дорад, ки мо бояд боварӣ ҳосил кунем, ки онҳо дар заминаи гормоналии мо бартарӣ доранд. Маъмурияти экзогении доруҳо барои ҳаваскор беҳтарин идея нест, беҳтараш онро ба ихтиёри варзишгарони касбӣ вогузор кунед. Ва аз ин рӯ ҳаваскорон ба омӯзиш ниёз доранд. Маҳз посух ба омӯзиш аст, ки бадани инсон андрогенҳо ва гормонҳои афзоишро, ки ба мо хеле ниёз доранд, хориҷ мекунад. Тадқиқот нишон медиҳад, ки омӯзиши фосилавӣ афзоиши назарраси сатҳи тестостеронро нишон медиҳад.
Моҳияти машқҳои талафоти вазнин
Бисёр протоколҳои омӯзишӣ барои "сӯхтани чарб" мавҷуданд. Омӯзиши фосилавӣ барои ин мақсад оптималӣ аст. Моҳияти он дар чист? Ҳадди аққал ду машқ интихоб карда мешавад: яке аз онҳо бо тарзи таркиш, бо суръат ва шиддати максималӣ дар муддати кӯтоҳ (10-120 сония) иҷро карда мешавад. Шурӯъкунандагон бояд бо ҳадди аққали 10-15 сония бо шиддатнокии баланд оғоз кунанд.
Дуввум пас аз машқҳои аввал бидуни истироҳат, аммо ба тарзи аэробикӣ - бо суръати паст бо шиддати миёна ё паст иҷро карда мешавад. Машқи дуввум ҳамчун як давраи истироҳат истифода мешавад ва бояд нисбат ба давраи аввал зиёдтар тӯл кашад. Барои навкор - 3-5 маротиба. Варзишгарони ботаҷриба метавонанд ба давраҳои шиддати баланд ва паст баробар шаванд.
Аслан, омӯзиш аз давраҳои даврӣ ва таркишии "таркиш" иборат аст. Дар маҷмӯъ 5-15 чунин давраҳо метавонанд бидуни истироҳат бошанд. Вақти умумии машқ 10-30 дақиқа аст.
Намунаҳои қисми шиддатнокии баланд инҳоянд: давидан бо суръати максималӣ ё наздик ба ҳадди аксар, ҷаҳидан ба ресмон бо суръати баланд, велосипедронии тез ва дар ҳолати омодагии қувва, машқҳоро бо шиддатнокии зиёд. Қисми шиддатнокии паст: давидан, пиёда рафтан, суст рондан дар дучархаи статсионарӣ ва дар ҳолати қувват - танҳо истироҳат, ки дар давоми он шумо метавонед дар толор гашта, набзи худро барқарор кунед.
Бо роҳи, дар бораи набз. Таълими фосилавӣ беҳтар аст бо мониторҳои набз анҷом дода шавад. Набзи шадид бояд аз 80-95% ҳадди аксарро ташкил диҳад. Аммо дар айни замон, шумо наметавонед ҳамаи ин қисмҳоро бо суръати 95% иҷро кунед - беҳтараш сарбориро кам кунед. 95% ҳадди ниҳоӣ аст, ки танҳо баъзан ба он ноил шудан мумкин аст. Барои шурӯъкунандагон 80-85% кифоя аст. Қисми шиддатнокии паст дар ҳудуди 40-60% -и ҳадди аксар кор мекунад.
Намудҳои машқҳои сӯзондани чарбҳо
Аксар вақт, омӯзиши фосилаи сӯзонидани чарбҳо ҳамчун фосилаи кардио фаҳмида мешавад. Давидан, ресмони ҷаҳидан, ҷаҳидан ба ҷои худ, шиноварӣ, велосипедҳои машқ, велосипед, эллипсоид, мошини заврақронӣ ва ғайра ҳама барои аз даст додани муваффақияти вазнин хеле хубанд. Танҳо фаромӯш накунед, ки омӯзиши фосилавӣ 2 намуди борҳоро дар бар мегирад - вазнин ва сабук. Инчунин илова кардан лозим аст, ки якчанд омодагии классикии классикӣ илова карда шавад, то ки мушакҳо дар касри калория "пош хуранд". Ин махсусан барои онҳое, ки аллакай массаи арзандаи мушакҳо доранд, муҳим аст. Барои шурӯъкунандагон иҷозат дода шудааст, ки фақат фосилаи кардио барои талафоти вазнин истифода баред ва сипас бо ёрии машқҳои классикӣ вазнин шавед.
Омӯзиши фосилавии қувват камтар истифода мешавад, аксар вақт духтарон ва навкорон - онҳо барои онҳо бештар мувофиқанд. Ё бо давра ба давра тақсим кардани сарборон дар варзишгарони ботаҷриба.
Сипас, биёед намудҳои асосии омӯзиши фосилавӣ барои талафоти вазнинро дида бароем.
Машқҳои даврӣ
Варианти соддаи "фосила", ки шумо метавонед дар стадион иҷро кунед, он аст, ки сеансҳои даврии фурӯзон кардани чарбҳо меноманд. Шумо гарм мешавед, каме дастгоҳи банду-tendonро дароз кунед. Пас аз он, суръатҳои 10-30 сонияро бо фосилаи давидан чен карда, масофаи муайянро тай кунед. Бо ин хосият, дар хотир доштан лозим аст, ки вақти оромонаи кор набояд аз ҳад зиёд бошад - на бештар аз 2-3 дақиқа. Ҳама чиз аз сатҳи тайёрии шумо вобаста аст.
Агар шумо чизе надошта бошед, ки вақтро пайгирӣ кунед, роҳи оддии наҷот вуҷуд дорад - фосилаҳоро мувофиқи масофа иҷро кунед. Масалан, шумо як стадиони классикии 400-метра доред. Ба шумо лозим аст, ки ҳадди аксар қитъаи ростро (тақрибан 100 м) тай кунед ва сипас ҳарду гардиш ва қитъаи рости дуюмро пиёда карда, нафасатонро барқарор кунед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед фосилаи давиданро зудтар кунед.
Агар дар назди хона ягон стадион набошад ё шумо дар ҷойҳои кушод давиданро дӯст намедоред, пас ин ҳам мушкил нест. Ҳамин гуна машқҳои давида метавонанд дар толори варзишӣ дар пайроҳа иҷро карда шаванд. Танҳо суръат ва кунҷи болоравии онро дар фосилаҳо танзим кардан кофист.
© Drobot декани - stock.adobe.com
Машқҳои фосилавии варзишӣ
Ба таҷрибаомӯзон тавсия додан мумкин аст, ки таваққуфҳои "тарканда" ва / ё фишорҳоро бо нишастҳои ченкардашуда иваз кунанд.
Ин метавонад чунин бошад: дар тӯли 10-20 сония шумораи максималии кашидан бо пахта анҷом дода мешавад, аз панҷара ҷаҳида, варзишгар бидуни вазн ба нишастҳо мегузарад ва онҳоро чен карда, оҳиста дар давоми 30-60 сония иҷро мекунад. Пас аз нишастани охирин, диққати дурӯғин дода мешавад ва шумораи максималии тела додан дар 10-20 сония иҷро карда мешавад. Минбаъд боз squats омада, пас аз кашидан. Ва ҳамин тавр 5-10 давра. Машқи статикӣ, ба монанди тахта инчунин ҳамчун давраи "истироҳат" мувофиқ аст.
Варианти олӣ барои муштзанҳо иваз кардани ресмони шадидтарини ҷаҳиш бо давраҳои ҷаҳишҳои ченкардашуда на камтар аз 10 дақиқа хоҳад буд.
© Надежда - stock.adobe.com
Протоколи Tabata
Барномаи фосилавии омӯзишӣ барои талафоти вазн инчунин метавонад ба истилоҳ "протоколи Табата" асос ёбад. Он ба номи муаллиф - олими ҷопонӣ Изуми Табата гузошта шудааст.
Ин система дар ибтидо барои омӯзиши конкитозҳо истифода мешуд. Ин як намуди машқҳои бениҳоят шадид аст. Маънои он иваз кардани машқҳо бо суръати баланд дар тӯли 20 сония мебошад (барои ин шумо бояд тақрибан 30 такрорро иҷро кунед) бо фосилаи 10 сонияи истироҳат. Пас аз истироҳат, дубора кори пуршиддат сурат мегирад, баъд истироҳат ва ғайра. Ва ғайра дар тӯли 4 дақиқа. Пас аз он истироҳати кӯтоҳ ва сегменти нави 4 дақиқаӣ идома меёбад.
Шумо метавонед ҳамон як ҳаракатро иҷро кунед, шумо метавонед 2 ё зиёда машқҳоро иваз кунед, шумо метавонед ҳар дафъа як машқи навро иҷро кунед. Барои шурӯъкунандагон, машқҳои вазнини бадан мувофиқанд - бурпҳо, фишорҳо, нишастҳо, ҷаҳидан, кашидан, панҷараҳои параллелӣ. Варзишгарони ботаҷриба метавонанд машқҳоро бо вазнҳои иловагӣ интихоб кунанд. Шароити интихоб оддӣ аст: истифодаи гурӯҳи калони мушакҳо ва қобилияти бо суръати баланд иҷро кардани машқ.
Бо таҷҳизоти дилу раг машқ кунед
Агар шумо ба машқ танҳо дар толори варзиш одат карда бошед, барои машқҳои фосилавии кардио аз мошинҳои мавҷуда, ба монанди велосипед ва эллипсоид, истифода баред.
Омӯзиши фосилавӣ бо мошини кам кардани вазни эллипсӣ хеле самаранок аст. Намунаи чунин машқ: 5 дақиқа гармшавӣ, ки ба 50-60% сарборӣ аз ҳадди миқдори дил мерасад. Пас аз он 2 дақиқаи кор 50-60% -и ҳадди аксар ва 1 дақиқаи кор 80-85% -ро иваз кунед. 20-30 дақиқа кор кунед ва дар охири 5 дақиқа бо суръати хеле суст хунук шавед.
Маслиҳатҳо оид ба ташкили омӯзиш
Барои ба даст овардани таъсири максималӣ аз омӯзиши фосилавӣ (дар мавриди сӯзонидани чарб), шумо бояд қоидаҳои зерини ташкили раванди таълимро риоя кунед:
- Дарҳол қабл аз омӯзиш ва пас аз гирифтани он як миқдори аминокислотаҳои BCAA аминокислотаҳо муфид аст.
- Пеш аз гузаштан ба қисми асосӣ - мустақиман ба фосилаҳо - шумо бояд ҳамаҷониба гарм шавед, гармии артикулии тамоми бадан ва 1-2 маҷмӯаи он машқҳоро, ки аз он шумо тайёрии худро ба нақша гирифтаед, гузаронед. Табиист, ки бо суръати ченкардашуда ва бо вазни сабук.
- Пас аз тамрин 5-10 дақиқа хунук шавед. Шумо метавонед онро бо дароз кашед.
- Агар шумо фосилаи давиданро истифода баред, кардиои шиддатнокии пасти худро бо он иваз кунед. Ҳамзамон, инчунин бо тамоюли қувват тамрин кунед (табиист, ки дар рӯзҳое, ки шумо давидан надоред). Таъсири умумии ин равиш дар талафи чарб назаррас хоҳад буд.
© baranq - stock.adobe.com
Барномаҳои интервалии машқҳои хона
Мо дар боло аллакай дар бораи чӣ гуна дуруст ташкил кардани омӯзиши фосилавии давида навишта будем. Ҳоло биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна шумо метавонед аз хона берун набароед ва ягон таҷҳизоти иловагиро омӯзонед.
Машқҳои фосилавии хона:
| Номи машқ | Вазифа, вақт / шумораи такрориҳо |
| Давидан осон дар ҷои | Гарм шудан - 5 дақиқа |
| Ҷаҳиш | 20 сония барои миқдори максималӣ, бо шиддат иҷро кунед |
| Оромона қадам мезанед | 40 сония, набзро барқарор мекунад |
| Давидан осон дар ҷои | Сард - 5 дақиқа |
15-20 давра нишастан ва гаштугузор кардан лозим аст. Шумо инчунин метавонед машқҳои дигарро иваз кунед. Масалан, бо 3 ҷаласаи якдафтаина дар як ҳафта, шумо дар рӯзи аввал чӯб мезанед, дар рӯзи дуввум бо силоҳҳои васеъ ва дар рӯзи сеюм burpees.
Барномаи фосилавии толори варзишӣ
Ҳангоми дар толори варзишӣ кор фармудани силоҳи асосӣ дар мубориза барои мушакҳои баландсифат - штанга ва гантелҳо аблаҳист. Ин вазнҳои ройгон мебошанд, ки метавонанд ба мушакҳо сарбории максималӣ эҷод кунанд.
Ҷаласаи фосилавии толори варзиш метавонад чунин бошад:
| Номи машқ | Вазифа, вақт / шумораи такрориҳо |
| Велосипедҳои варзишӣ | Гарм шудан - 5 дақиқа |
| Barbell Trasters | 20-40 сония ба қадри имкон пурзӯр, 3 сет, 40-60 сония дар байни сетҳо истироҳат мекунанд, ки мо дар тӯли он оҳиста-оҳиста толорро давр мезанем |
| Пахшкунандаи гантел | 20-40 сония, 3 маҷмӯа, 40-60 сония байни сетҳо истироҳат мекунад |
| Қатори штанги хамшуда | 20-40 сония, 3 маҷмӯъ, 40-60 сония байни сетҳо истироҳат мекунад |
| Barbell Front Squat | 20-40 сония, 3 маҷмӯа, байни сетҳо 40-60 сония истироҳат кунед |
| Treadmill, роҳ гаштан | Сард - 5 дақиқа |
Диққат: Ин барнома барои навкор пешбинӣ нашудааст, таҷриба оид ба тарбияи қувва ва малакаҳо дар техникаи дуруст талаб карда мешавад.
Лаҳзаи нафаскашӣ бениҳоят муҳим аст: дар тӯли тамоми барнома шумо наметавонед нафас ва шиддати худро нигоҳ доред. Шумо дар лаҳзаи истироҳат нафас мекашед ва бо саъю кӯшиш нафас мекашед.
Барномаи қувва ва машқҳои аэробикӣ
Омезиши оптималии тарбияи кардио ва фосилаи қувват дар толори варзиш метавонад чунин бошад:
| Номи машқ | Вазифа ва шумораи такрориҳо |
| Рӯзи аввал. Ҳокимият | |
| Пайроҳа | Гарм шудан - 5 дақиқа |
| Чойникро бо ду даст ҷунбонед | 20-40 сония ба қадри имкон шадид, 5 маҷмӯа, 40-60 сония байни сетҳо истироҳат мекунанд |
| Barbell Front Squat | 20-40 сония, 5 маҷмӯа, байни сетҳо 40-60 сония истироҳат кунед |
| Эллипсоид | Сард - 5 дақиқа |
| Рӯзи дуюм. Кардио | |
| Пайроҳа | Гарм шудан - 5 дақиқа |
| Пойгоҳи давида, босуръат давидан | 15 сония |
| Treadmill, роҳ гаштан | 45 сония, дар маҷмӯъ 15 давра дар як дақиқа |
| Пайроҳа | Сард - 5 дақиқа |
| Рӯзи сеюм. Ҳокимият | |
| Эллипсоид | Гарм шудан - 5 дақиқа |
| Dips дар панҷара нобаробар | 20-40 сония, 5 маҷмӯа, байни сетҳо 40-60 сония истироҳат кунед |
| Гирифтани штанг дар қафаси сина бо хокистарӣ | 20-40 сония, 5 маҷмӯа, байни сетҳо 40-60 сония истироҳат кунед |
| Эллипсоид | Сард - 5 дақиқа |
| Рӯзи чорум. Кардио | |
| Велосипедҳои варзишӣ | Гарм шудан - 5 дақиқа |
| Велосипедҳои варзишӣ, суръати максималӣ | 15 сония |
| Дучархаи варзиш, суръати осон | 45 сония, дар маҷмӯъ 15 давра дар як дақиқа |
| Велосипедҳои варзишӣ | Сард - 5 дақиқа |
Кадом намуди таълими фосилавиро интихоб кунед, агар шумо режим ва парҳезро риоя кунед, он бешубҳа ба шумо дар сӯхтани чарбҳои зери пӯст натиҷаи мусбат хоҳад овард.
