Ҷоми қуттича нишастааст

Варзишгарони CrossFit, ба тавре ки дар машқҳои якранг ба мисли ледлифт ё матбуоти Арнолд азоб накашанд, кӯшиш кунед, ки доимо ба барномаҳои худ гуногунӣ илова кунед. Баръакси бодибилдинг ва пауэрлифтинг, ки сол аз сол маҷмӯаҳои якхелаи таълимӣ истифода мешаванд, дар CrossFit садҳо барномаҳо ва машқҳои комилан ғайриоддӣ мавҷуданд, ки раванди тамринро ҷолиб ва беназир месозанд. Яке аз ин машқҳои аслӣ, ки ҳангоми машқҳои Кроссфитос истифода шудааст, номи хеле ғайриоддӣ дорад - шишаҳои шишагӣ. Онҳо чӣ гунаанд, манфиатҳои онҳо чӣ гунаанд ва техникаи дурусти иҷрои ин машқ чӣ гуна аст - мо дар ин мақола ба шумо мегӯем.

Аввалан, шумо бояд фаҳмед - чаро squats коса номида мешавад? Ин ҳама дар бораи тарҷумаи мустақими "коса", яъне. бардошта шудани вазнинии шакли номуайян бо маркази ивазшуда. Маҳз ба шарофати ин онҳо дар ғарб шӯҳрати хос пайдо кардаанд!

Фоидаҳои варзиш

Ҷойгир кардани айнак як созиш байни нишасти классикии толори варзишӣ ва техникаи пешрафтаи шинондани вазнбардорӣ мебошад. Онҳо ба CrossFit мустақиман аз барномаҳои омӯзишӣ оид ба бардоштани кетлбелл омадаанд.

Масалан, шиша нишастан бо кетлбелл таъсири мураккаб дорад ва ба шароити ҳаррӯзаи бардоштани вазн бо маркази офсетии вазнинӣ наздиктарин аст.

Ҷойгир кардани коса аз дигар намудҳои машқҳо чӣ бартарӣ дорад?

• Мавҷудияти бори статикӣ дар биссепс, трапеция ва мушакҳои васеътарин.
• Асосияти бузург. Ҷузъҳои бештар ҷалбшуда фоидаи бештари тестостеронро таъмин мекунанд ва аз ин рӯ афзоиши нахи мушакҳо.
• Қобилияти ташаккул додани устувории қувва вобаста ба хусусиятҳои иҷро.
• Миқёси калони иҷро. Ба шарофати ин, квадратҳо ва мушакҳои глутеалӣ хеле амиқтар кор карда мешаванд ва аз ҳама муҳим дар он кунҷҳое, ки онҳо одатан кор намекунанд.

Ғайр аз ин, суръати баланди машқ дар якҷоягӣ бо техникаи хеле сахтгир на танҳо устувории қувват, балки нишондиҳандаҳои қувватро низ инкишоф медиҳад. Аз ин сабаб, ин нишаст на танҳо барои омодагӣ ба нишасти ҷиддӣ ё тамрини даст, балки инчунин барои рушди суръати давидан хеле муфид аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Ҳангоми иҷрои дурусти squat squat, тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо иштирок мекунанд. Аз ҷумла, инҳо буғумҳои пойгоҳ мебошанд:

• камарбанди китф;
• гурӯҳи гурда;
• гурӯҳҳои пойҳо.

Ба туфайли ин мураккабӣ, дар якҷоягӣ бо фишорҳои оддӣ аз фарш, ин машқ қодир аст, ки афзоиши муттасили ҳамаи гурӯҳҳои мушакро дар муддати тӯлонӣ таъмин кунад. Табиист, ки мисли дигар машқҳои асосӣ, он таҳияи иловагиро дар форматҳои ҷудогона талаб мекунад, ки пас аз барномаи асосӣ беҳтарин иҷро карда мешаванд.

Ҳангоми хастагии пеш аз мушакҳо - одатан иҷрои меъёри шишаҳои шиша ғайриимкон аст, бинобар афзоиши сарбории статикӣ ба мушакҳои пушт, ки метавонад ба ҷароҳат ва микро-дислокатсияи пушт оварда расонад.

Чунин гурӯҳҳо, аз қабили дастҳо ва шаклҳои алмос дар ҷадвал нишон дода нашудаанд, зеро бори онҳо кам аст.

Техникаи иҷро

Пас чӣ гуна шумо шишаҳои шишагиро дуруст иҷро мекунед? Бо вуҷуди соддагии ба назарам, ин машқи аслӣ дорои техникаи мураккабтарин мебошад. Дар акси ҳол, самаранокии он коҳиш меёбад ва он хеле осеб мебинад.

Ҳамин тавр, техникаи дурусти истироҳати шиша чунин аст:

1. Аввалан, интихоби снаряди дуруст анҷом дода мешавад. Идеалӣ, барои варзишгарони навкор ин як кетлбелл 8-12 кг бо дастаки кӯтоҳ аст.
2. Ғайр аз он, бо назардошти мавқеи ибтидоӣ. Чакишро дар қафои поён нигоҳ дошта, шумо бояд кетлелро бо ду даст ба ҳисоби миёна ба сатҳи қафаси сина боло бардоред ва снарядро дар ин ҳолат нигоҳ доред.
3. Пас аз он, ки мавқеи чойник муайян карда шудааст, шумо бояд нишинед. Техникаи худпарто бениҳоят содда аст - ин ба мисли чуқурии амиқ бо пешрафти калони пушти бадан аст.
   

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

4. Ба нуқтаи пасттарин фуромада, ҳангоми нигоҳ доштани мувозинат бо ҷуроб якчанд ҳаракатҳои пружиниро иҷро кардан лозим аст.
5. Пас аз он, мо ҷисмро дар ҳоле нигоҳ медорем, ки моил шуданро дар пушти поён нигоҳ медорем.

Тавсияҳои амалӣ

Ҳангоми иҷрои ин машқ кадомҳо муҳиманд? Ба нозукиҳои зерин диққат диҳед:

• Аввалан, ҳангоми расидан ба марҳилаи поёнии ҳаракат дар амплитуда дар машқ то ҳадди имкон устухони думро ба қафо баровардан лозим аст. Дар акси ҳол, пушти поёни зери маркази вазнинии вазнин ба сарбории аз ҳад зиёд дучор мешавад.
• Сониян, ҳаракат кардани зонуҳоятонро тамошо кунед. Боз ҳам, бинобар сарбории тағирёфта ва маркази вазнинии умумии бадан, бояд таваҷҷӯҳ зоҳир карда шавад, ки зонуҳо бо ангуштони пойҳо мувофиқат кунанд. Ҳама гуна канорагирӣ аз ин траектория буғумҳоро шадидан вайрон мекунад.
• Нафас. Бо сабаби сарбории статикӣ, нафаскашии дуруст бояд доимо назорат карда шавад. Аз ҷумла, нафаскаширо танҳо ҳангоми бардоштан бардоред.

Барои нигоҳ доштани буғумҳои зону - машқ бо суръати нисбатан тез анҷом дода мешавад, аммо дар айни замон пойҳои буғуми зону пурра хам намешаванд, майлони каме то 5 дараҷа боқӣ мемонад.

Беҳтараш ҳангоми иҷрои машқ (алакай дар аввал) белайи сегона истифода кунед:

• камарбанди вазнбардорӣ - барои нигоҳ доштани мушакҳои пушт;
• тасмаҳо барои нигоҳ доштани кетлбелл бо мушакҳои дастҳо - зеро барои бисёриҳо бори аввал статикӣ метавонад аз ҳад зиёд бошад;
• болиштҳои зону ва бинтҳои эластикӣ, ки пайвандро ислоҳ мекунанд.

Хулосаҳо

Бо техникӣ гуфтан, шишаи шиша яке аз машқҳои душвортарин дар CrossFit мебошад. Албатта, ин хеле самаранок аст, аммо дар аввал, ҳатто одамони ботаҷриба тавсия дода мешаванд:

• ҳангоми машқ вазнҳои хурдро истифода баред (гантел ва вазнҳои то 8 кило);
• дар марҳилаи ибтидоии раванди тамрин, бе вазн нишастҳоро иҷро кунед;
• бо шарик ё мустақилона дар назди оина кор кунед, то дурустии машқро назорат кунед.

Ва муҳимтар аз ҳама - пеш аз он ки ба задан ба шиша машғул шавед, беҳтар аст, ки машқҳои классикӣ - куштан дар пойҳои рост, бо штанга дар синаатон нишастан ва штанг бо фишори танг ба манаҳ кашида шаванд.

Якҷоя, ҳар яке аз ин машқҳо ба шумо имкон медиҳад, ки техникаи дурустро дар буғумҳои дуруст аз худ намуда, мушакҳоро ба бори вазнин омода созед.

Видеоро тамошо кунед: Умари Хайём Рубоиёт. Umar Khayom - RUBOEYATT - New!!! (Май 2025).