Аминокислотаҳо моддаҳои органикӣ мебошанд, ки аз скелети карбогидрид ва ду гурӯҳи иловагӣ иборатанд: амин ва карбоксил. Ду радикали охир хосиятҳои беназири аминокислотаҳоро муайян мекунанд - онҳо метавонанд хосиятҳои ҳам кислотаҳо ва ҳам ишқолҳоро нишон диҳанд: якум - аз ҳисоби гурӯҳи карбоксил, дуввум - аз ҳисоби гурӯҳи аминокислотаҳо.
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки аминокислотаҳо аз нигоҳи биохимия чист. Ҳоло биёед ба таъсири онҳо ба организм ва истифодаи онҳо дар варзиш назар андозем. Барои варзишгарон аминокислотаҳо барои иштироки онҳо дар мубодилаи сафедаҳо муҳиманд. Маҳз аз аминокислотаҳои инфиродӣ сафедаҳо барои афзоиши миқдори мушакҳо дар бадани мо - мушакҳо, устухон, ҷигар, бофтаи пайвасткунанда сохта мешаванд. Ғайр аз ин, баъзе аминокислотаҳо бевосита дар мубодилаи моддаҳо иштирок мекунанд. Масалан, аргинин дар сикли мочевина орнитин, механизми беназири безараргардонии аммиак, ки дар ҷигар ҳангоми ҳазми сафеда ҳосил мешавад, иштирок мекунад.
- Аз тирозин дар пӯсти гурдаи болои гурда, катехоламинҳо - адреналин ва норадреналин - гормонҳо синтез карда мешаванд, ки вазифаи онҳо нигоҳ доштани оҳанги системаи дилу раг, вокуниши фаврӣ ба вазъияти стресс мебошад.
- Триптофан як пешгузаштаи ҳормони хоби мелатонин аст, ки дар ғадуди эпификии мағзи сар - ғадуди эпификӣ ҳосил мешавад. Бо набудани ин кислотаи аминокислота дар парҳез, раванди хоб рафтан мушкилтар мешавад, бехобӣ ва як қатор бемориҳои дигар, ки аз он ба вуҷуд омадаанд.
Муддати дароз номбар кардан мумкин аст, аммо биёед дар бораи аминокислота, ки арзиши он махсусан барои варзишгарон ва одамоне, ки ба варзиш мӯътадил машғуланд, бузург аст.
Глутамин чист?
Глутамин аминокислотаест, ки синтези сафедаро, ки бофтаи иммунии моро ташкил медиҳад, маҳдуд мекунад - гиреҳҳои лимфа ва ташаккулёбии инфиродии бофтаи лимфоид. Ба аҳамияти ин система аз ҳад зиёд баҳо додан душвор аст: бе муқовимати дуруст ба сироятҳо, дар бораи ягон раванди таълим сӯҳбат кардан лозим нест. Гузашта аз ин, ҳар як машқ - новобаста аз он ки касбӣ ё ҳаваскор аст - барои бадан стресс аст.
Стресс шарти зарурии ҳаракат додани «нуқтаи мувозинат» -и мо, яъне ба вуҷуд овардани тағиротҳои биохимиявӣ ва физиологии бадан мебошад. Ҳар гуна стресс занҷири реаксияҳоест, ки организмро ба ҳаракат медароранд. Дар фосилаи тавсифкунандаи регрессияи каскади реаксияҳои системаи симфатоадренал (яъне стресс мебошанд) камшавии синтези бофтаҳои лимфоид ба назар мерасад. Аз ин сабаб, раванди фаноро аз суръати синтез зиёдтар аст, яъне маънои суст шудани масуниятро дорад. Ҳамин тавр, истеъмоли иловагии глутамин ин таъсири бениҳоят номатлуб, вале ногузири фаъолияти ҷисмониро кам мекунад.
Аминокислотиҳои муҳим ва ғайримуҳим
Барои фаҳмидани он, ки кислотаҳои аминокислотаҳо барои варзиш чист, ба шумо лозим аст, ки дар бораи метаболикаи сафеда маълумоти умумӣ дошта бошед. Сафедаҳое, ки одамон дар сатҳи рӯдаи меъда истеъмол мекунанд, аз ҷониби ферментҳо коркард карда мешаванд - моддаҳое, ки ғизои истеъмолкардаамонро вайрон мекунанд.
Аз ҷумла, сафедаҳо қабл аз ҳама ба пептидҳо - занҷирҳои инфиродии аминокислотаҳо тақсим мешаванд, ки сохтори фазоии чоркунҷа надоранд. Ва аллакай пептидҳо ба аминокислотаҳои инфиродӣ тақсим мешаванд. Онҳоро, дар навбати худ, бадани инсон азхуд мекунад. Ин маънои онро дорад, ки аминокислотаҳо дар ҷараёни хун ҷаббида мешаванд ва танҳо аз ин марҳила онҳо метавонанд ҳамчун маҳсулот барои синтези сафедаи бадан истифода шаванд.
Ба пеш нигариста, мегӯем, ки истеъмоли аминокислотаҳои инфиродӣ дар варзиш ин марҳиларо кӯтоҳ мекунад - аминокислотаҳои инфиродӣ фавран ба ҷараёни хун ва равандҳои синтез дохил мешаванд ва таъсири биологии аминокислотаҳо зудтар хоҳад омад.
Дар маҷмӯъ бист аминокислота мавҷуд аст. Барои он, ки раванди синтези сафедаҳо дар бадани инсон усулан имконпазир бошад, спектри пурра бояд дар ғизои инсон мавҷуд бошад - ҳамаи 20 пайвастагиҳо.
Ивазнашаванда
Аз ин лаҳза мафҳуми ивазнашаванда пайдо мешавад. Аминокислотиҳои муҳим аминҳоянд, ки организми мо мустақилона аз дигар аминокислотаҳо синтез карда наметавонад. Ва ин маънои онро дорад, ки онҳо пайдо мешаванд, ба ғайр аз хӯрок, дар ҳеҷ куҷо. 8 чунин аминокислотаҳо ва 2 қисман ивазшаванда мавҷуданд.
Дар ҷадвал дида бароед, ки ҳар як кислотаи аминокислотаи муҳим дар кадом ғизоҳо мавҷуд аст ва нақши он дар бадани инсон чӣ гуна аст:
| Ном | Кадом маҳсулот мавҷуданд | Нақш дар бадан |
| Лейцин | Чормағз, ҷав, моҳӣ, тухм, мурғ, наск | Шакари хунро коҳиш медиҳад |
| Изолейсин | Нахӯд, наск, кеши, гӯшт, лубиж, моҳӣ, тухм, ҷигар, бодом, гӯшт | Бофтаҳои мушакҳоро барқарор мекунад |
| Лизин | Амарант, гандум, моҳӣ, гӯшт, аксари маҳсулоти ширӣ | Дар азхудкунии калсий иштирок мекунад |
| Валин | Арахис, занбурӯғҳо, гӯшт, лӯбиё, маҳсулоти ширӣ, бисёр ғалладонагиҳо | Дар равандҳои мубодилаи нитроген иштирок мекунад |
| Фенилаланин | Гӯшти гов, чормағз, панир, косибӣ, шир, моҳӣ, тухм, лӯбиёҳои гуногун | Такмили хотира |
| Треонин | Тухм, чормағз, лӯбиё, маҳсулоти ширӣ | Коллагенро синтез мекунад |
| Метионин | Лӯбиё, лӯбиё, тухм, гӯшт, моҳӣ, лӯбиё, наск | Дар муҳофизат аз радиатсия иштирок мекунад |
| Триптофан | Кунҷид, овёс, лӯбиёгӣ, арахис, чормағзҳои санавбар, аксари маҳсулоти ширӣ, мурғ, мурғи марҷон, гӯшт, моҳӣ, хурмои хушк | Хобро беҳтар ва амиқтар мекунад |
| Гистидин (қисман ивазнашаванда) | Наск, лӯбиё, арахис, самак, самак, гӯшти гов ва мурғ, гӯшти хук | Дар аксуламалҳои зидди илтиҳобӣ иштирок мекунад |
| Аргинин (қисман ивазнашаванда) | Йогурт, тухми кунҷид, тухми каду, панири Швейтсария, гӯшти гов, хук, арахис | Ба афзоиш ва таъмири бофтаҳои бадан мусоидат мекунад |
Аминокислотаҳо ба миқдори кофӣ дар манбаъҳои сафедаи ҳайвонот - моҳӣ, гӯшт, парранда мавҷуданд. Дар сурати мавҷуд набудани ингуна парҳез, тавсия дода мешавад, ки аминокислотаҳои гумшударо ҳамчун ғизо дар ғизои варзишӣ, ки махсусан барои варзишгарони гиёҳхорон муҳим аст, гиред.
Охирин бояд ба иловагиҳо, ба монанди BCAA, омехтаи лейцин, валин ва изолейцин диққат диҳад. Маҳз барои ин аминокислотаҳо дар таркиби парҳезе, ки манбаъҳои сафедаи ҳайвонотро дар бар намегирад, "коҳиш" имконпазир аст. Барои варзишгар (ҳам ҳирфаӣ ва ҳам ҳаваскор) ин комилан ғайри қобили қабул аст, зеро дар дарозмуддат ин боиси катаболизм аз узвҳои дохилӣ ва бемориҳои охирин мегардад. Пеш аз ҳама, ҷигар аз нарасидани аминокислотаҳо азият мекашад.
© conejota - stock.adobe.com
Ивазшаванда
Аминокислотаҳои ивазшаванда ва нақши онҳо дар ҷадвали зерин баррасӣ карда мешаванд:
| Ном | Нақш дар бадан |
| Аланин | Дар глюконеогенези ҷигар иштирок мекунад |
| Proline | Масъул барои сохтани як сохтори мустаҳками коллаген |
| Левокарнитин | Коэнзим А-ро дастгирӣ мекунад |
| Тирозин | Масъул барои фаъолияти ферментативӣ мебошад |
| Серин | Масъул барои сохтани сафедаҳои табиӣ |
| Глутамин | Сафедаҳои мушакҳоро синтез мекунад |
| Глицин | Стрессро коҳиш медиҳад ва хашмгиниро коҳиш медиҳад |
| Систеин | Ба таркиби пӯст ва ҳолати он мусбат таъсир мерасонад |
| Таурин | Таъсири метаболикӣ дорад |
| Орнитин | Дар биосинтези мочевина иштирок мекунад |
Бо аминокислотаҳо ва сафедаҳо дар бадани шумо чӣ мешавад
Аминокислотаҳо, ки ба ҷараёни хун ворид мешаванд, пеш аз ҳама ба бофтаҳои бадан тақсим карда мешаванд, ки дар он ҷо онҳо ба ҳама ниёз доранд. Агар шумо дар баъзе аминокислотаҳо коҳиш дошта бошед, гирифтани протеини иловагии бой ва ё гирифтани аминокислотаҳои иловагӣ махсусан муфид хоҳад буд.
Синтези сафедаҳо дар сатҳи ҳуҷайра ба амал меояд. Ҳар як ҳуҷайра ядро дорад - қисми муҳимтарини ҳуҷайра. Маҳз дар он маълумоти генетикӣ хонда ва дубора такрор карда мешавад. Дар асл, ҳама маълумот дар бораи сохтори ҳуҷайраҳо дар пайдарпаии аминокислотаҳо рамзгузорӣ шудааст.
Чӣ гуна интихоби аминокислотаҳо барои як ҳаводори оддӣ, ки мӯътадил ҳафтае 3-4 маротиба бо варзиш машғул мешавад? Роҳе нест. Ӯ танҳо ба онҳо ниёз надорад.
Тавсияҳои зерин барои шахси муосир муҳимтаранд:
- Ҳамзамон ба хӯрокхӯрии мунтазам шурӯъ кунед.
- Ғизоро барои сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо мувозинат кунед.
- Ғизоҳои фаврӣ ва хӯрокҳои пастсифатро аз парҳез хориҷ кунед.
- Ба нӯшидани оби кофӣ шурӯъ кунед - 30 мл барои як килограмм вазни бадан.
- Аз шакари тозашуда даст кашед.
Ин амалҳои асосӣ аз илова кардани ҳама гуна иловаҳо ба парҳез чизи бештареро меоранд. Ғайр аз он, иловаҳо бидуни риояи ин шартҳо комилан бефоида хоҳанд буд.
Чаро медонед, ки ба шумо чӣ гуна аминокислотаҳо лозиманд, агар шумо намедонед, ки чӣ бихӯред? Чӣ тавр шумо медонед, ки котлетҳо дар ошхона аз чӣ сохта шудаанд? Ё ҳасиб? Ё гӯшти котлети бургер чӣ гуна аст? Мо дар бораи изофаҳои питса чизе намегӯем.
Аз ин рӯ, пеш аз баровардани хулоса дар бораи ниёз ба аминокислотаҳо, шумо бояд ба хӯрдани хӯрокҳои оддӣ, тоза ва солим шурӯъ кунед ва тавсияҳои дар боло тавсифшударо иҷро кунед.
Худи ҳамин ба истеъмоли сафедаи иловагӣ дахл дорад. Агар шумо дар таркиби парҳези худ сафеда дошта бошед, ба миқдори 1,5-2 грамм барои як килограмм вазни бадан, ба шумо ягон сафедаи иловагӣ лозим нест. Беҳтараш пулатонро барои хариди ғизои босифат сарф кунед.
Инчунин бояд фаҳмид, ки сафеда ва аминокислотаҳо дорусозӣ нестанд! Инҳо танҳо иловаҳои ғизоии варзишӣ мебошанд. Ва калимаи калидӣ ин иловаҳо мебошад. Онҳоро дар мавриди зарурӣ илова кунед.
Барои фаҳмидани он ки оё зарурат ҳаст, шумо бояд парҳези худро назорат кунед. Агар шумо аллакай қадамҳои дар боло гузаштаро пай бурда бошед ва дарк карда бошед, ки иловагиҳо ҳанӯз ҳам заруранд, аввалин чизе, ки шумо бояд кунед, ин ба мағозаи ғизохӯрии варзишӣ рафтан ва мувофиқи имкониятҳои молиявии худ маҳсулоти мувофиқро интихоб кардан аст. Ягона чизе, ки шурӯъкунандагон набояд иҷро кунанд, харидани аминокислотаҳо бо таъми табиӣ: бинобар талхии шадиди онҳо нӯшидан душвор хоҳад буд.
Зарар, таъсири манфӣ, нишондодҳо
Агар шумо беморие дошта бошед, ки ба таҳаммулнопазирии яке аз аминокислотаҳо хос аст, шумо низ дар бораи он, мисли волидони худ, аз таваллуд медонед. Ин аминокислота бояд минбаъд пешгирӣ карда шавад. Агар ин тавр набошад, дар бораи хатар ва зиддиятҳои нишондиҳандаҳои иловагӣ сухан гуфтан ҳеҷ маъное надорад, зеро ин моддаҳои комилан табиӣ мебошанд.
Аминокислоҳо қисми таркибии сафеда мебошанд, сафеда қисми шиноси хӯроки инсон мебошад. Ҳама чизҳое, ки дар мағозаҳои ғизои варзишӣ фурӯхта мешаванд, фармакологӣ нестанд! Танҳо ҳаваскорон метавонанд дар бораи як навъ зарар ва хилофи он сӯҳбат кунанд. Бо ҳамин сабаб, баррасии чунин мафҳум ба монанди таъсири манфии кислотаҳои аминокислотаҳо маъное надорад - бо истеъмоли мӯътадил, ҳеҷ гуна реаксияи манфӣ вуҷуд надорад.
Ба парҳези худ ва омодагии варзиш муносибати ҳушёрона кунед! Саломат бошед!
