Чӣ гуна бояд сафедаи зардоби дурустро интихоб кард ва гирифт

Кадом намуди сафедаи ғизои варзишӣ бештар дар бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг ва дигар намудҳои варзиш истифода мешавад? Ҷавоби дуруст сафедаи зардоб аст, ки яке аз беҳтарин сафедаҳо дар сайёра ҳисобида мешавад. Чаро он дар намудҳои қувваозмоӣ ин қадар самарабахш аст, оё он аз ҳад зиёд баҳо дода шудааст ва кадом сафедаи зардоби барои CrossFit беҳтар аст? Шумо ба мақолаи мо ба ин саволҳо ҷавобҳои муфассал хоҳед ёфт.

Профили умумӣ

Сафедаи зардоби аз дигар сафедаҳо чӣ фарқ дорад? Пеш аз ҳама, сафедаи зардоби аз ҳайвонот сарчашма мегирад, яъне ин барои гиёҳхорон мувофиқ нест. Сафедаи зардобӣ як сафедаи мураккабест, ки барои афзоиши мушакҳо аминокислотаҳои зарурии муҳим дорад (лейцин, изолейцин, валин). Пайвастагиҳо сатҳи баланди азхудкунӣ ва таҳаммулпазириро барои варзишгар доранд.

Сафедаи зардоби аз чӣ иборат аст? Аз ашёи хоми арзон - зардоб. Ширкатҳои касбӣ шири дар сепаратор сарфшударо барои хушккунии минбаъда мехаранд ва пас аз он ашёи хоми пайдошударо тоза мекунанд ва онро ҳамчун омехтаи касбӣ мефурӯшанд.

Чаро зардоб ва на шир? Аз сабаби лактоза. Азбаски хуноба – маҳсули коркарди дубораи шир аст, ки аз он казеин хориҷ мешавад, пас таъсири манфӣ коҳиши сатҳи лактоза хоҳад буд (ба мисли кефир). Ин стрессро дар системаи ҳозима ва хатари диабет коҳиш медиҳад. Ғайр аз он, он миқдори калорияи маҳсулоти ниҳоиро 20-25% кам мекунад.

Биёед ба профили сафедаи зардоби умумӣ назар андозем.

Навъҳо

Протеини зардобӣ номи як гурӯҳи маҳсулот аст. Инҳо маъмултарин сафедаҳои зардоби дар бозор мебошанд:

1. Сафедаи классикӣ. Таносуби сафедаи тоза тақрибан 70% -ро ташкил медиҳад. Манбаи арзонтарин. Аз сабаби сустии таблиғот муваффақияти тиҷорӣ надорад.
2. Прот Таносуби сафедаи тоза тақрибан 85% -ро ташкил медиҳад. Онро истеҳсолкунандагон ҳамчун олитарин, мураккабтарин ва муассиртарин таблиғ мекунанд - аз ин сабаб, он нисбат ба KSB ва классикӣ гаронтар аст. Танҳо дар бастаи хурд фурӯхта мешавад. Самаранок, аммо гарон.
3. Против KSB. Таносуби сафедаи тоза тақрибан 80% -ро ташкил медиҳад. Аз сабаби бад будани таблиғот тиҷоратӣ номуваффақ аст.
4. Ҷудо кардан. Таносуби сафедаи тоза тақрибан 90% -ро ташкил медиҳад. Истеъмоли беасоси сафеда. Ин танҳо барои бинокорон-химикҳое, ки ферментатсия ва истеъмоли маҳсулоти тозаро дуруст ҳисоб карда, миқдори калориянокии хӯрокро то 1% -и истеъмолро назорат мекунанд, зарур аст.
5. Дар маҷмӯаҳо. Таносуби сафедаи тоза тақрибан 50% -ро ташкил медиҳад. Он дар гейнерҳо, сафедаҳои мураккаб истифода мешавад. Самаранокӣ паст аст.

Ин барои чӣ лозим аст

Барои фаҳмидани он, ки барои чӣ сафедаи зардобӣ лозим аст, варзишгарони дорои қувваҳои гуногун бояд ба биохимия ворид шаванд. Сатҳи азхудкунии ин сафеда аз 3 то 10 дақиқа фарқ мекунад. Аз ин рӯ, он пеш аз, ҳангоми омӯзиш ва баъд аз он гирифта мешавад. Он чӣ кор мекунад?

1. Машқи пешакӣ - кам кардани таъсири катаболикии машқҳои насосӣ.
2. Ҳангоми омӯзиш - муваққатан беҳтар шудани нишондиҳандаҳои қувват 2-3%, ки ба шумо имкон медиҳад, ки якчанд pancake вазни бештар гиред.
3. Пас аз омӯзиш, бастани равзанаи сафедаҳо.

Дар натиҷа, он рушди варзишгарро бармеангезад, нишондиҳандаҳои варзишии ӯро аз замин канда мекунад.

Дуруст истеъмол кардани сафедаи зардоб кӯмак мекунад:

• Ҳангоми хушккунӣ - дар марҳилаҳои аввал (пеш аз резиши натрий) катаболизми мушакҳоро фавран пас аз омӯзиш коҳиш медиҳад, ба тавозуни умумии калорияи парҳез таъсир намерасонад. Дар айни замон, синтези аминокислотаҳои нав барои мушакҳо афзалиятнок аст, яъне бадан сафедаро ба карбогидратҳо намесӯзонад.
• Дар бораи афзоиши оммавӣ - ба поён расонидани сатҳи сафедаҳо бе таъсир ба таркиби калория. Ин ба таносуби баландтари массаи мушакҳои лоғар ба вазни умумӣ оварда мерасонад.
• Ҳангоми гум кардани вазн, он аз ҳисоби илова кардани сафеда некӯаҳволии умумиро зиёд мекунад. Сарбории рӯдаи ҳозимаро коҳиш медиҳад. Газакҳои зуд-зудро иваз мекунад, то метаболизмро тақвият диҳад
• Нигоҳ доштани шакли. Назорати истеъмоли сафедаро осонтар кунед. Он нишондиҳандаҳои қувватро зиёд мекунад, ки заминаи аълои анаболитикӣ эҷод мекунад.

Чӣ тавр истифода бурдан мумкин аст

Чӣ тавр сафедаи зардобро барои варзишгарони қувва дуруст гирифтан мумкин аст? Дар адабиёти махсус, шумо метавонед мақолаҳои зиёдеро дар бораи он, ки чӣ гуна барои талафоти вазнин ё афзоиши омма гирифта мешавад, пайдо кардан мумкин аст. Аммо, ин ҳама афсона аст. Протеини зардобӣ аз сабаби профили аминокислотаҳо ва сатҳи азхудкунӣ барои хушккунӣ ё талафоти умумии вазнин мувофиқ нест. Онҳо равзанаи сафедаи шабонаро баста наметавонанд, аммо он барои антикатаболизми рӯзона комилан мувофиқ аст.

Биёед ба реҷаи маъмулии истеъмоли сафедаи зардоби дида бароем. Барои ин ба мо лозим аст:

• вазни холисро ҳисоб кунед;
• шумораи машқҳоро дар як ҳафта ҳисоб кунед;
• истеъмоли сафедаи худро аз хӯрокҳои табиӣ ҳисоб кунед.

Шарҳ. Афсонае ҳаст, ки сафедаи зардобро набояд дар як вақт дар қисмҳои зиёда аз 30 г субстрат гиранд. Дар асл, ин чунин нест - ҳама чиз аз интиқоли инфиродӣ вобаста аст. Барои баъзеҳо, ин миқдор метавонад 100 г бошад, дар ҳоле ки барои дигарон 30 г бояд ба якчанд вояи тақсим карда шавад.

Сафедаи зардобӣ, ба мисли ҳама дигар, барои ноил шудан ба он дар бадан пешбинӣ шудааст. Вазъияти классикиро дида мебароем. Варзишгар 75 кг, чарб - 20%. Он дар фоидаи оммавии фаъол аст. Ба як кило бадан 2 грамм сафеда лозим аст. Ҳаҷми умумии истеъмоли сафедаҳо аз ғизои табиӣ тақрибан 50 г комплекси пурраи аминокислотаҳоро ташкил медиҳад. Камбудии маъмул - 70 гр.

Дар ин ҳолат сафедаи зардобро чӣ тавр бояд дуруст нӯшид?

1. Дар рӯзи омӯзиш. Миқдори аввал ба ҷои хӯроки нисфирӯзӣ 30 г омехтаи бо шир ё йогурт омехташуда мебошад. Вояи дуввум дар муддати 15 дақиқа пас аз ба охир расидани машқ барои пӯшидани равзанаи сафеда - то 60 г дар як вақт гирифта мешавад. Вояи сеюм ихтиёрӣ аст, як соат пас аз хӯроки охирин, вале на пештар аз 2 соат пеш аз хоб.
2. Дар як рӯзи омӯзишӣ. Вояи No1 ба ҷои хӯроки нисфирӯзӣ - 30 г омехтаи бо шир ё йогурт омехта. Миқдори дуввум як соат пас аз хӯроки охирин, вале на пештар аз 2 соат пеш аз хоб гирифта мешавад.

Ин ҳама сирҳо аст. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин ба шумо ягон схемаи шадид лозим нест. Ғайр аз он, истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда метавонад ба системаи ҳозима таъсири манфӣ расонад. Аз ҷумла, варзишгар танҳо аз худ кардани сафедаи табииро қатъ мекунад.

Самаранокӣ

Ҳангоми истифодаи дурусти сафедаи зардоб чӣ гуна кор мекунад ва шумо бо он чӣ ба даст оварда метавонед:

1. Баланд бардоштани сифати барқ. Вазифаи асосии сафеда маҳз мустаҳкам намудани нахҳои мушакҳо бо мақсади баланд бардоштани иқтидори ибтидоии қавӣ мебошад.
2. Афзоиши моддаҳои хушк. То он даме, ки шумо парҳези худро дуруст риоя кунед ва аз истеъмоли аз ҳад зиёди калория дурӣ ҷӯед, сафедаи зардоби синтези сафедаи дохилиро беҳтар мекунад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори воқеан хушк созед.
3. Тағир дар сатҳи энергетикӣ. Сафедаи зардобӣ, бинобар сатҳи азхудкунии худ, баданро маҷбур мекунад, ки ATP-ро ба таври интентезӣ синтез кунад, ки ин ба нишондиҳандаҳои устуворӣ низ таъсир мерасонад.
4. Баланд бардоштани сатҳи некӯаҳволӣ
5. Сел бо об. Сарфи назар аз мавҷуд набудани лактоза, сафедаи зардоби дорои миқдори зиёди натрий мебошад, ки дар натиҷаи он каме лабрез мешавад ва ҳангоми зинаҳои хушккунии сифат корношоям мегардад.

Беҳтарин сафедаҳои зардоби

Вақти муайян кардани он, ки кадом сафедаи зардобро интихоб кардан лозим аст ва кадом истеҳсолкунандаро гӯш кардан лозим аст:

1. KSB 80%. Беларуссия ашёи хоми тоза мебошад. Хариди он на аз таъминкунандагони таблиғшуда, балки дар ҷустуҷӯи дистрибюторҳои воқеан Беларус муҳим аст. Харидорӣ дар ин ҳолат танҳо дар маҷмӯъ аз 50 кг имконпазир аст. Аммо, аз тарафи дигар, шумо захираи солонаи сафедаро ба даст меоред, ки нисбат ба ҳама сафедаҳои дигари тамға се маротиба арзонтар аст. Сифати KSB албатта баландтарин нест - ва истеъмоли он аз меъёри стандартӣ тақрибан 20% зиёд хоҳад шуд. Аммо, ин сафеда дорои таркиби пурраи аминокислота мебошад ва ҳамчун ашёи хом барои 12-18 моҳи аввали омӯзиш комил аст.
   
2. Барои онҳое, ки ба маҳсулоти босифат манфиатдоранд, изолят зардоби Optimum Nutrition тавсия дода мешавад. Сифати ашёи хом олист. Он дорои мошинмебошад, бисёр. Баъзан бо валин илова карда мешавад. Камбудиҳо нархи баланд ва бастабандии номувофиқ мебошанд. 2,5 кг барои як моҳ хеле кам аст, бинобар ин шумо бояд 2 банка бигиред, ки аз ҷиҳати иқтисодӣ фоидаовар нест.
   
3. BSN шояд беҳтарин вариант бошад. Дараҷаи баландтарини тозакунии ашёи хом. Тамоман набудани таъсири обхезӣ бо об. Ягона камбудиҳо нарх аст - тақрибан 30 доллар барои як кг маҳсулот.
   

Ин чанд пул мешавад

Ҳоло дар бораи нархи барориш. Сарфи назар аз он, ки сафедаи зардобӣ яке аз арзонтаринҳост, он ҳанӯз ҳам нисбат ба ғизои табиӣ то андозае гаронтар аст. Курси сафеда аз ҳисоби омма чӣ қадар арзиш дорад ва он бо сафедаи зардоб чӣ қадар харида мешавад?

Агар шумо ният доред, ки дар варзиши қувва бимонед, пас беҳтар аст, ки сафедаи зардобро 3 моҳ якбора харед - барои ин халтаҳои бо бастабандии то 10 кг мувофиқ мебошанд.

Бо истеъмоле, ки мо онро мувофиқи тавсия қайд кардем, истеъмоли миёна ба ҳисоби миёна 3 кг сафеда дар як моҳ аст + - хатогии оморӣ. Танҳо бо сар кардани хӯрдани шадид шумо метавонед рушди устуворро интизор шавед. Ин маънои онро дорад, ки дар ҷои аввал шумо набояд бастаҳо ё халтаҳои хурдро, ки дар барҳои варзишии марказҳои фитнес фурӯхта мешаванд, харед.

Агар шумо сафедаи оддии тозашударо бидуни мазза пайдо кунед (масалан, KSB қабл аз таблиғ буд), пас курси 3 моҳа ба шумо тақрибан 60-70 доллар арзиш дорад. Агар шумо ба истеҳсолкунандагони номаълум эътимод надоред ва мехоҳед, ки аз як ғизои оптималии ҷудошуда бигиред, пас 3 банка чунин прота (ҳар кадоме 2,7 кг) ба шумо 200 доллар арзиш дорад. Беҳтарин истеҳсолкунандагони амрикоӣ барои ҳар як $ 30 арзиш доранд. як кг. Ҳамин протс BSN, ки дар якҷоягӣ бо креатин.

Маслиҳати мутахассис: Ҳеҷ гоҳ гейнерҳои сафедаи зардоби арзон нахаред. Декстрин, ки як қисми онҳост, як динор арзиш дорад, аммо арзиши даромади ниҳоӣ аз ҳама орзуҳо зиёдтар хоҳад буд. Агар шумо ба гейнерҳо шавқ дошта бошед, беҳтар аст, ки якчанд кг сафедаи зардоби пастсифат гирифта, онро бо глюкоза (1,2 доллар барои як кг) ё малта (1,5 доллар барои як кг) омехта кунед. Дар ҳолатҳои фавқулодда, шумо метавонед онро бо шакар омехта кунед, ки барои як кг камтар аз як доллар арзиш дорад.

Натиҷа

Донистани чӣ гуна истеъмол кардани сафедаи зардоб метавонад пешрафти шуморо аз замин тела диҳад. Аммо ба ӯ аз ҳад зиёд умед накунед. Бо вуҷуди ин, сафеда стероидҳо нест, яъне афзоиши ҷодугарии 10 кг дар як моҳро наметавон интизор шуд. Танҳо шумо метавонед ба афзоиши бемайлони 25 грамм сафедаи иловагӣ дар як рӯз такя кунед. Ин маънои онро дорад, ки пешрафти шумо дар як моҳ тақрибан 1 кг моддаи хушк ё дар як сол 12 кг гӯшти хушк зиёд мешавад.

Дар айни замон, агар шумо режими машқҳои худро вайрон кунед ё норасоии калорияро дар парҳези худ ҳис кунед, шумо метавонед ин гуна муваффақиятҳоро фаромӯш кунед. Дар ниҳоят, афзоиши устувори нишондиҳандаҳои қувва ва массаи лоғар ҳамеша 3 омил аст: ғизо - 30% муваффақият, омӯзиш - 50% муваффақият, хоби хуб - 20% муваффақият.

Видеоро тамошо кунед: ТЕСТИРУЮ ОБЪЕМНУЮ водостойкую тушь для ресниц OnColour (Май 2025).