Интихоби ларзиши сафеда назарфиреб аст. Бозор доираи васеи маҳсулоти гуногунро пешниҳод мекунад. Ҳар як истеҳсолкунанда бартариҳои сафедаи худро таъкид мекунад ва камбудиҳоро моҳирона пинҳон мекунад. Дар натиҷа, варзишгарон барои нақшаи ғизои худ ашёи хоми нодурустро интихоб мекунанд ва нишондиҳандаҳои онҳо паст мешаванд.
Ҳоло дар бозор кадом намудҳои сафеда маъмуланд ва кадом манбаи сафеда барои шумо мувофиқ аст? Шумо дар мақола ба ин саволҳо ҷавобҳои муфассал хоҳед ёфт.
Маълумоти Умумӣ
Дониши ибтидоии сафедаҳо ба ҳар як варзишгар маълум аст. Аммо, на ҳама варзишгарон муайян карда наметавонанд, ки кадом намуди сафеда барои онҳо барои ҳалли масъалаи мушаххас мувофиқ аст.
Ҳадафҳои варзишгаронро шартан тақсим мекунем:
- маҷмӯи массаи ифлос;
- маҷмӯи массаи холис;
- афзоиши нишондиҳандаҳои қувват;
- афзоиши қувваи функсионалӣ;
- лоғар ва хушк кардан.
Аммо, фаромӯш накунед, ки ин ҳама ҳадафҳое нестанд, ки одамон барои он ба толори варзишӣ мераванд ва ҳатто бештар ба марказҳои CrossFit. Дар асл, ҳадафҳо ва ҳадафҳо бештар гуногунанд.
Барои муайян кардани он, ки кадом сафеда бо мақсади муайян мувофиқ аст, онҳо аз рӯи параметрҳои асосӣ тақсим карда мешаванд:
- Вақти обкашӣ. Муайян мекунад, ки ин ё он намуди сафеда то чӣ андоза зуд ба соддатарин аминокислотаҳо тақсим мешавад ва аз ин рӯ, равандҳои барқарорсозии анаболикро зудтар оғоз мекунанд. Сафедаҳои зудтарин метавонанд аминокислотаҳоро иваз кунанд. Оҳистаҳо, баръакс, барои ғизои бадан дар давоми рӯз ва коҳиши умумии катаболизм пешбинӣ шудаанд.
Эзоҳ: охирин танҳо дар сурате имконпазир аст, ки агар бадан барои синтез кардани аминокислотаҳо нерӯи кофӣ дошта бошад. Дар акси ҳол, ҳатто сафедаи суст то соддатарин энергия тақсим карда мешавад ва вазифаи карбогидратҳои дарозмӯҳлатро иҷро мекунад ва ҳатто бо партоби кислотаҳои нолозим, ки метаболизмро метезонад ва эҳсоси шадиди гуруснагиро ба вуҷуд меорад.
- Профили аминокислота. Профили аминокислотаҳо пурра ё нопурра мебошанд. Агар профили аминокислота пурра бошад, сафедаро мураккаб меноманд. Ин навъи сафеда ба шумо имкон медиҳад, ки организмро бо тамоми моддаҳои зарурӣ барои пешрафт пурра ғизо диҳед, аммо он нуқсонҳои худро дорад. Дар баробари ин, агар намуди аминокислотаҳо нопурра бошанд, ба таркиби дохилӣ ва мувозинати аминокислотаҳо диққати махсус дода мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад фаҳмед, ки бадан чӣ намерасад ва онро аз ғизои табиӣ илова кунед.
- Боркунӣ дар рӯдаи ҳозима. Тааҷҷубовар аст, ки сафедаи гидролизшуда, ки барои азхудкунии фаврӣ пешбинӣ шудааст, низ беҳтарин нест. Вобаста аз намуди ашёи хоми воридшаванда, он метавонад узвҳои меъда ва рударо ба хашм орад, ки ин шуморо маҷбур мекунад, ки онро ба таври иловагӣ бо гейнерҳо ва ғизои табиӣ ғизо диҳед ё умуман дар равандҳои ҳозима иштирок накунед ва фавран тавассути ҷигар ва гурдаҳо ба ҷараёни хун ворид шавед.
Ҳангоми интихоби сафеда ин ҳама чизест.
Кадомашро интихоб кунед
Биёед намудҳои асосии сафеда дар фарҳанги муосири фитнесро дида бароем. Барои ин, тавсия медиҳем, ки ҷадвалро хонед. Бо истифода аз он, шумо зуд гурӯҳҳои сафедаи ба шумо лозимиро интихоб мекунед ва мефаҳмед, ки ин ё он намуди сафедаи хом чӣ гуна кор мекунад.
Намуди омехтаи сафедаҳо | Чист |
| Казеин | Протеини дарозмуддат, ки тамоми рӯз организмро сер мекунад. Дорои профили аминокислотаи нопурра мебошад. |
| Сафедаи шир | Барои онҳое, ки ба осонӣ лактозаро таҳаммул карда метавонанд. Ашёи хоми пастсифат, намуди нопурраи аминокислота. |
| Лубиж ҷудо кунед | Озод аз нуқсонҳои лубиж - профили аминокислотаи арзон, вале нопурра. |
| Тухми мураккаб | Он таркиби пурраи аминокислота дорад, аммо ҳазм карданаш хеле душвор аст. |
| Гидроизолят | Арзонтарин сафеда, ки дар парҳезҳои классикӣ ҳамчун илова ба маҳсулоти ширии пастсифат истифода мешавад. Профили нопурраи аминокислотаҳо. |
| Омехтаҳои бисёркомпонентӣ | Ба шумо имкон медиҳад, ки аз сафедаҳои гуногуни сафедаи хоми арзон барои сохтани сафедаи мукаммали комил ҳамроҳ шавед. |
Дар асл, дар бозор шумораи зиёди гибридҳо ва дигар манбаъҳои сафеда мавҷуданд. Вақтҳои охир сафедаи занбӯруц, ки танҳо дар Иёлоти Муттаҳида фурӯхта мешавад, маъмултар гаштааст.
Ҳамчунин сафедаҳои гуногуни хом мавҷуданд, ки "сафеда" номида намешаванд, масалан, хамиртуруши пиво, ки онро бодибилдерҳо аз оғози асри тиллоӣ фаъолона истифода мекарданд. Аммо, барои меҳмони оддии маркази фитнес харидани онҳо кори осон нахоҳад буд. Ғайр аз ин, омилҳои зиёде мавҷуданд, ки ба азхудкунии пурраи сафедаи ин ашёи хом халал мерасонанд.
Муфассалтар дар сафедаи зардоби
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: зардоби хушк.
- Профили аминокислотаҳо: аминокислотаҳои зарурии муҳим мавҷуданд.
- Вазифаи асосӣ: бастани равзанаи сафедаҳо пас аз омӯзиш.
- Суръати кашидан: ниҳоят баланд.
- Арзиш: нисбатан паст.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: нисбатан паст.
- Самаранокӣ: яке аз беҳтаринҳо.
Протеини зардобӣ як классики бодибилдинг аст. Суръати фавқулодда вазнини онро имрӯзӣ кардааст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки равандҳои катаболитикиро пӯшед ва равандҳои анаболиро тақрибан пас аз ба охир расидани машқ ҳавасманд кунед. Аммо чизи аз ҳама муҳим арзиши он аст. Ин яке аз арзонтарин манбаъҳои сафедаи сифат аст.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Маълумоти бештар дар бораи казеин
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: сафедаи гидролизшуда аз массаи творог.
- Профили аминокислотаҳо: аминокислотаҳои зарурии муҳим мавҷуданд.
- Вазифаи асосӣ: ғизои мураккаби амали дароз бо аминокислотаҳои муҳим.
- Суръати кашидан: ниҳоят паст.
- Арзиш: яке аз намудҳои гаронтарини сафедаҳо барои фоидаи оммавӣ.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: рӯдаи меъдаю рудро хеле пурбор мекунад. Қабзият ва дигар норасоиҳои системаи ҳозима имконпазир аст.
- Самаранокӣ: агар нодуруст истифода шуда бошад, сифр. Ҳангоми истифодаи дуруст, он равандҳои катаболикиро дар якҷоягӣ бо дигар маҳсулоти ғизоии варзишӣ комилан қатъ мекунад.
Мисли сафедаи зардоб, он яке аз усулҳои классикии нигоҳ доштани синтези доимии сафедаи нави мушакҳо ба ҳисоб меравад. Бо назардошти хусусиятҳои худ, онро асосан шабона мегиранд, вақте ки системаи ҳозима ба пуррагӣ кор карда наметавонад - казеин тадриҷан ҳал мешавад, тамоми шабро ҳама чизро ғизо медиҳад.
Шир бояд дошта бошад
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: шири хом
- Профили аминокислотаҳо: аминокислотаҳои зарурии муҳим мавҷуданд.
- Вазифаи асосӣ: бастани равзанаи сафедаҳо пас аз омӯзиш.
- Суръати кашидан: ниҳоят паст.
- Арзиш: нисбатан паст.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: баланд. Қабзият ва дигар норасоиҳои системаи ҳозима имконпазир аст.
- Самаранокӣ: хеле паст.
Нусхаи арзони сафедаи зардоби. Он бо сабаби сарбории зиёд ба рӯдаи gastrointestinal ва мавҷудияти лактоза, ки истеъмоли сафедаро дар як шабонарӯз 60 гр маҳдуд мекунад, паҳн нашуда буд. Профили васеътари аминокислотаҳо дорад.
Лубиж ҷудо кунед
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: субстрати лубиёи мураккаби гидролизшуда.
- Профили аминокислотаҳо: нопурра. Ғизои иловагиро аз ғизои асосӣ талаб мекунад.
- Вазифаи асосӣ: ғизои аминокислотаҳо барои варзишгароне, ки гӯшт ва маҳсулоти шириро истеъмол намекунанд. Насли фитоэстрогенҳо барои занон, канорагирӣ аз мушкилот бо тағирёбии сикли гормоналӣ.
- Суръати кашидан: ниҳоят паст.
- Арзиш: нисбатан паст.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: ҷиддӣ. Қабзият ва дигар норасоиҳои системаи ҳозима имконпазир аст.
- Самаранокӣ: хеле паст.
Аввалин кӯшишҳо барои эҷоди сафедаи мукаммали сабзавот. Ҳангоми хариди дуруст, он нисбат ба сафедаи зардоби зард даҳҳо маротиба камтар хоҳад буд. Баръакси сафедаи лӯбиёи классикӣ, изолятҳои лубиж тақрибан аз фитоэстрогенҳо маҳруманд, аммо арзиши он барои варзишгарони қувва ҳанӯз зери суол аст.
Тухми мураккаб
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: хокаи тухм.
- Профили аминокислотаҳо: профили пурраи аминокислотаҳо. Ҳама аминокислотаҳои муҳим ва муҳим барои афзоиши варзишгар мавҷуданд.
- Вазифаи асосӣ: ғизои мураккаби амали дароз бо аминокислотаҳои муҳим.
- Суръати кашидан: ниҳоят паст.
- Арзиш: яке аз гаронтарин сафедаҳо мебошад.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: баланд. Қабз ва дигар халалдоршавии системаи ҳозима
- Самаранокӣ: баландтарин.
Тақрибан сафедаи комил, ки аз хокаи тухм сохта шудааст. Он дорои тамоми аминокислотаҳои барои афзоиш зарурӣ мебошад. Ягона камбудиҳо таъсири манфӣ дар шакли қабз аст, ки бо истифодаи доимӣ амалан ногузир аст.
Гидролизат - хеле арзонтар
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: номаълум.
- Профили аминокислотаҳо: нопурра. Насли фитоэстрогенҳо барои занон барои пешгирӣ аз мушкилоте, ки бо тағирёбии сикли гормоналӣ алоқаманданд
- Суръати кашидан: вобаста ба сифати ашёи хоми аслӣ фарқ мекунад
- Арзиш: нисбатан паст.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: баланд. Эҳтимол аст, ки қабзият ва дигар норасоиҳои системаи ҳозима ҳузур дошта бошанд.
- Самаранокӣ: хеле паст.
Чанд сол пеш гидролизати сафеда маҳсулоти маъмули доруворӣ буд. Дар ин муддат, он яке аз гаронтарин манбаҳои сафеда буд. Аммо баъдтар маълум шуд, ки бо сабаби пурра гидратсия шудани сафеда, муайян кардани ашёи хоми ибтидоии он ғайриимкон буд, дар ҳоле ки баъзе аминокислотаҳо дар зери таъсири чунин гидратсия қисмҳои аслии худро гум карданд, ки ин арзиши худро барои варзишгар тақрибан пурра безарар гардонд.
Сафедаи бисёркомпонентӣ
Профили сафедаҳо:
- Сарчашма: вобаста ба ҷузъҳои воридшаванда фарқ мекунад.
- Профили аминокислотаҳо: аминокислотаҳои зарурии муҳим мавҷуданд.
- Вазифаи асосӣ: пас аз машқ пӯшидани равзанаи сафедаҳо
- Суръати кашидан: вобаста ба ҷузъҳои воридшаванда фарқ мекунад.
- Арзиш: вобаста ба ҷузъҳои воридшаванда фарқ мекунад.
- Боркунӣ ба рӯдаи gastrointestinal: аз таркиб вобаста аст.
- Самаранокӣ: аз ҷузъҳои воридшаванда вобаста аст.
Одатан, он як оксигени мураккаб аст, ки бояд афзалиятҳои ҳар як сафедаро дар бар гирад ва нуқсонҳоро баробар кунад. Қобили зикр аст, ки танҳо аз истеҳсолкунандагони боэътимод харид кунед.
Натиҷа
Акнун шумо медонед, ки кадом намудҳои сафедаҳо ҳастанд ва онҳо барои чӣ мувофиқанд. Ва муҳимтар аз ҳама, чӣ гуна истифода бурдани манфиатҳои як намуди муайяни сафеда барои ноил шудан ба ҳадафи худ.
Аммо, ҳикмати асосии варзиши пурқувватро фаромӯш накунед. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар ба ларзиши сафеда майл доред:
- Боварӣ ҳосил кунед, ки қисми зиёди сафедаи шумо аз хӯрокҳои табиӣ иборат аст.
- Аз сафеда зиёд истеъмол накунед. Ҳатто беҳтарин сафеда метавонад системаи пешоб ва гурдаи шуморо шинонад ва шодии расидан ба ҳадафҳои шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад.
Ва дар бораи тавозуни энергетикӣ, ки аз ҳисоби зиёда аз калория ба даст оварда мешавад, фаромӯш накунед.
