Яке аз мавзӯъҳои ҷолибтарин ва мавриди баррасӣ дар варзиши муосир таъсири шириниҳо ба бадани варзишгар аст. Имрӯз мо дар бораи ба истилоҳ "карбогидратҳои зуд" сӯҳбат хоҳем кард ва чаро онҳо барои варзишгарон тавсия дода намешаванд. Чаро варзишгарони CrossFit онҳоро ҳангоми омӯзиш ҳамчун ғизо истифода намекунанд? Ва муҳимтар аз ҳама, чаро баръакси намояндагони дигар соҳаҳо, марафонҳо ба карбогидратҳои зуд "машғуланд", ки шумо дар байни онҳо одамони фарбеҳро кам вомехӯред.
Шумо метавонед ба хондани мақолаи мо ба ин ва дигар саволҳои баробар ҷолиб ва муҳим ҷавоб гиред.
Маълумоти Умумӣ
Мавзӯи мубодилаи карбогидратҳо дар организмро баррасӣ намуда, мо аксар вақт ба масъалаи карбогидратҳои оддӣ (зуд) ва мураккаб (суст) дахл мекардем. Вақти он расидааст, ки дар ин бора ба шумо маълумоти бештар диҳем.
Фарқи асосии карбогидратҳои содда ва мураккаб дар сохтори онҳо ва суръати азхудкунии онҳо мебошад.
Карбогидратҳои зуд полимерҳои соддатарини сахароза ва глюкоза мебошанд, ки аз як ё ду молекулаи моносахаридҳо иборатанд.
Дар бадан, онҳо ба унсурҳои оддитарин тақсим мешаванд, ки энергияро дар хуни мо интиқол медиҳанд.
Фарқи асосии байни карбогидратҳои зуд ва суст суръати посух ба инсулин мебошад. Пайвастагиҳои глюкоза, ки зуд ба ҷараёни хун ворид мешаванд, дар бофтаҳо ва ҳуҷайраҳое, ки барои оксиген ҷудо мешаванд, ҷойгоҳро ишғол мекунанд. Аз ин рӯ, вақте ки дар организм миқдори зиёди карбогидратҳо (шакар) пайдо мешавад, хун ғафс мешавад, миқдори оксиген дар он кам мешавад. Барои бадан, ин сигналест, ки хунро тунук кардан лозим аст ва барои оксиген ҷой фароҳам овардан лозим аст (манбаъ - Википедия).
Ин бо ду роҳи асосӣ анҷом дода мешавад:
- Ҷавоби инсулин.
- Реаксияи липидҳо.
Вокуниши инсулин боиси пайваст шудани қанди хун бо молекулаҳои гликоген мегардад. Худи инсулин "зарбаи сӯрохӣ" барои ҳуҷайраҳои бадани мост. Он дар ҳуҷайраҳо сӯрохиҳо месозад ва боқимондаҳои ҳосилшударо бо молекулаҳои гликоген - полисахарид, ки аз бақияҳои глюкоза ба занҷир пайваст карда шудаанд, пур мекунад.
Аммо, ин раванд танҳо дар сурате имконпазир аст, ки ҷигар аз ҳад зиёд сарборӣ нашавад. Дар ҳолате, ки бадан аз меъёр зиёд карбогидратҳои зуд гирад, ҷигар на ҳамеша метавонад ҳамаи онҳоро ҳазм кунад. Механизми захиравӣ ба кор дароварда мешавад, ки ба коркарди карбогидратҳои суст ва зуд - ташаккули липид мусоидат мекунад. Дар ин ҳолат, ҷигар алкалоидҳо ҷудо мекунад, ки сохтори карбогидратҳоро ба анҷом мерасонанд ва онҳоро ба триглицеридҳо табдил медиҳанд.
Равандҳое, ки дар боло тавсиф шудаанд, на танҳо ба карбогидратҳои мураккаб дахл доранд. Ягона тафовут дар он аст, ки системаи умумии ҳозима карбогидратҳои мухталифро бо суръати мухталиф ҳазм мекунад.
Агар шумо карбогидратҳои хеле суст истеъмол кунед, пас вокуниши инсулин хеле дертар сар мешавад.
Аз сабаби миқдори ками шакар дар хун, бадан онро мустақиман ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебарад ва барои хун дар оксиген ҷой мегузорад. Дар мавриди карбогидратҳои зуд, вокуниши инсулин ноком мешавад ва тақрибан ҳама зиёдатӣ танҳо ба триглицеридҳо мубаддал мешаванд.
Аҳамияти карбогидратҳои зуд
Биёед саволеро муҳокима кунем, ки моро бештар ба худ ҷалб мекунад: карбогидратҳои зуд - барои варзишгар чӣ чиз аст. Сарфи назар аз он, ки бисёриҳо ба хӯрдани ширинҳо шубҳа доранд, карбогидратҳои зуд дар варзиши касбӣ ҷойгоҳ доранд. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ба таври возеҳ фаҳмед, ки чӣ гуна карбогидратҳо аз ҳосили мураккаб фарқ мекунанд ва чӣ гуна дуруст истифода бурдани онҳо дар варзиш.
Карбогидратҳои оддӣ барои пур кардани равзанаи гликоген, ки фавран пас аз машқ рух медиҳад, хеле хубанд.
Дар айни замон, карбогидратҳои зуд барои назорат кардани сатҳи допамин истифода мешаванд. Энергияи барзиёд ба организмамон на камтар аз нӯшокиҳои дорои кофеин таъсир мерасонад. Карбогидратҳои зуд ба беҳтар шудани заминаи эмотсионалии шумо кӯмак мерасонанд. Беҳуда нест, ки бисёриҳо пас аз зарбаҳои шадиди асаб ба ҳар гуна стимуляторҳои эндорфин ва дофамин (спирт, никотин, шириниҳо) гирифтор мешаванд.
Шириниҳо барои барқарор кардани заминаи эмотсионалӣ хеле қобили қабуланд. Мо набояд фаромӯш кунем, ки агар шумо тамоми нерӯи дар ҷаббида гирифтани шириниҳо сарфшударо сарф кунед, шумо аз онҳо ҳеҷ зараре нахоҳед дид (манбаъ - монографияи О.Борисова "Ғизои варзишгарон: таҷрибаи хориҷӣ ва тавсияҳои амалӣ").
Аз ин рӯ, варзишгароне, ки варзиши онҳо бо устувории дарозмуддат алоқаманд аст, омехтаҳои карбогидратро мустақиман ҳангоми омӯзиш ё рақобат истеъмол мекунанд.
Намунаи оддитарин: варзишгарони марафон ва бисёр кроссфиттерҳое, ки парҳези қатъиро риоя намекунанд, худро шириниҳо инкор намекунанд.
Индекси гликемикӣ
Барои дақиқ нишон додани таъсири карбогидратҳои оддӣ ба бадани варзишгар, бояд ба мафҳуми индекси гликемикии хӯрокҳо муроҷиат кард. Мураккабии карбогидратро худи ҳамин омил муайян мекунад ва ба худи маҳсулот ва сохтори глюкоза дар он вобаста нест.
GI нишон медиҳад, ки то чӣ андоза бадан унсурҳои маҳсулотро то соддатарин глюкоза тақсим мекунад.
Агар дар бораи он сухан ронем, ки кадом хӯрокҳо карбогидратҳои зуд доранд, пас инҳо одатан хӯрокҳои ширин ё крахмал мебошанд.
| Номи маҳсулот | Индекс |
| Шербет | 60 |
| Шоколади сиёҳ (70% какао) | 22 |
| Шоколади ширӣ | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Афшураи себ, бе шакар | 40 |
| Афшураи грейпфрут, шакар озод | 47 |
| Афшураи ангур, бе шакар | 47 |
| Афшураи афлесун, тару тоза бе шакар фишурдашуда | 40 |
| Афшураи афлесун, тайёр | 66 |
| Афшураи ананас, бе шакар | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Шакар | 70 |
| Оби ҷав | 220 |
| Асал | 90 |
| Миррих, сникерҳо (панҷараҳо) | 70 |
| Мармелад, мураббо бо шакар | 70 |
| Мармелади берри шакар | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Креми орди гандум | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Мураббо кактус | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| Хонум | 46 |
Ғайр аз он, мо набояд фаромӯш кунем, ки ҳатто карбогидратҳои мураккаб метавонанд аз ҷониби бадани мо бо суръати тез ҳазм карда шаванд.
Намунаи оддитарин ғизои хуб боқимонда мебошад. Агар шумо картошка ё нонро муддати дароз мехӯред, дер ё зуд инсон хисси ширинро ҳис мекунад. Ин маънои онро дорад, ки полисахаридҳои мураккаб (маҳсулоти крахмалӣ), дар зери таъсири оби даҳон ва суфтакунии хуб ба содартарин соддаҳо мубаддал мешаванд.
Рӯйхати хӯрокҳо - Ҷадвали оддии карбогидратҳо
Мо кӯшиш кардем, ки ҷадвали мукаммалтаринро бо рӯйхати хӯрокҳои дорои карбогидратҳои оддӣ (зуд) бо GI баланд созем.
Номи маҳсулот | Индекси гликемикӣ | Мазмуни карбогидрат ба 100 г маҳсулот |
| Таърих | 146 | 72,1 |
| Батон (нони сафед) | 136 | 53,4 |
| Машрубот | 115 | аз 0 то 53 |
| Пиво 3,0% | 115 | 3,5 |
| Шарбат ҷуворимакка | 115 | 76,8 |
| Тарбузи пухтааст | 103 | 7,5 |
| Қаннодӣ, пирожни, кулчапазӣ ва таъомҳои тезпаз | 103 | 69,6 |
| Кока-кола ва нӯшокиҳои газдор | 102 | 11,7 |
| Шакар | 100 | 99,8 |
| Вудкои нони сафед | 100 | 46,7 |
| Croutons нон | 100 | 63,5 |
| Порнип | 97 | 9,2 |
| Угро биринҷ | 95 | 83,2 |
| Фриҳои фаронсавӣ, пухта ё пухта | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Консерваьои зардолу | 91 | 67,1 |
| Консерваьои шафтолу | 91 | 68,6 |
| Угро биринҷ | 91 | 83,2 |
| Биринҷи сайқалёфта | 90 | 76 |
| Асал | 90 | 80,3 |
| Макарони гандуми мулоим | 90 | 74,2 |
| Шветсия | 89 | 7,7 |
| Булочка гамбургер | 88 | 50,1 |
| Орди гандум, мукофот | 88 | 73,2 |
| Сабзии судак | 85 | 5,2 |
| Нони сафед | 85 | аз 50 то 54 |
| Ҷуворимакка | 85 | 71,2 |
| Карафс | 85 | 3,1 |
| Шалғам | 84 | 5,9 |
| Крекерҳои намакин | 80 | 67,1 |
| Мюсли бо чормағз ва мавиз | 80 | 64,6 |
| Шири моеъ | 80 | 56,3 |
| Биринҷ сафед | 80 | 78,6 |
| Лӯбиё | 80 | 8,7 |
| Карамели лолипоп | 80 | 97 |
| Ҷуворимакка судак | 77 | 22,5 |
| Кадуи сабз | 75 | 5,4 |
| Патиссон | 75 | 4,8 |
| Каду | 75 | 4,9 |
| Нони гандуми парҳезӣ | 75 | 46,3 |
| Манка | 75 | 73,3 |
| Торти қаймоқ | 75 | 75,2 |
| Уқёнуси помидор | 75 | 8,1 |
| Орди биринҷ | 75 | 80,2 |
| Рускҳо | 74 | 71,3 |
| Афшураҳои ситрусӣ | 74 | 8,1 |
| Кроти арзан ва арзан | 71 | 75,3 |
| Компотҳо | 70 | 14,3 |
| Шакари қаҳваранг (қамиш) | 70 | 96,2 |
| Орди ҷуворимакка ва ғалладона | 70 | 73,5 |
| Манка | 70 | 73,3 |
| Шоколади ширӣ, мармелад, зефир | 70 | аз 67,1 то 82,6 |
| Шоколад ва Бар | 70 | 73 |
| Консерваьои мева | 70 | аз 68,2 то 74,9 |
| Яхмос | 70 | 23,2 |
| Панири сардиҳои сирдор | 70 | 9,5 |
| Арзан | 70 | 70,1 |
| Ананас тару тоза | 66 | 13,1 |
| Пӯстҳои овёс | 66 | 67,5 |
| Нони сиёҳ | 65 | 49,8 |
| Харбуза | 65 | 8,2 |
| Мавиз | 65 | 71,3 |
| анҷир | 65 | 13,9 |
| Консерваьои ҷуворимакка | 65 | 22,7 |
| Нахўд консерваьои | 65 | 6,5 |
| Афшураьои бастабандишуда бо шакар | 65 | 15,2 |
| Зардолуи хушк | 65 | 65,8 |
| Биринҷ | 64 | 72,1 |
| Ангур | 64 | 17,1 |
| Лаблабуи судак | 64 | 8,8 |
| Картошка судак | 63 | 16,3 |
| Сабзии тару тоза | 63 | 7,2 |
| Гӯшти хук | 61 | 5,7 |
| Банан | 60 | 22,6 |
| Қаҳва ё чой бо шакар | 60 | 7,3 |
| Компоти меваи хушк | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Панири коркардшуда | 58 | 2,9 |
| Папая | 58 | 13,1 |
| Йогурт, ширин, мева | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Хурмо | 50 | 33,5 |
| анбаҳ | 50 | 14,4 |
Карбогидратҳо ва варзиш
Бо назардошти карбогидратҳои зуд ҳамчун як қисми хӯрокхӯрӣ, чизи асосии омӯхтани он аст, ки миқдори зиёди карбогидратҳои зуд барои онҳое, ки ба варзиш машғул нестанд, бо маҷмӯи миқдори зиёди чарбҳо пур аст.
Дар мавриди варзишгарон бошад, барои онҳо якчанд фармоиш мавҷуд аст:
- Агар шумо карбогидратҳоро каме пеш аз оғози маҷмааи таълимӣ истеъмол кунед, онҳо ҳеҷ осебе нахоҳанд расонд, зеро тамоми нерӯ барои равандҳои муҳаррик сарф мешавад.
- Карбогидратҳо гипоксияро ба вуҷуд меоранд, ки боиси зуд пур ва насос шудан мегардад.
- Карбогидратҳои зуд амалан ҳозимаро бор намекунанд, ки ин имкон медиҳад, ки онҳоро каме пеш аз оғози машқ истеъмол кунанд.
Ва муҳимтар аз ҳама, карбогидратҳои зуд барои бастани равзанаи карбогидратҳо хеле хубанд. Ғайр аз ин, карбогидратҳои зуд ҳуҷайраҳоро ба таври комил "сӯрох мекунанд", ки ин ба суръат бахшидани азхудкунии аминокислотаҳои муҳим аз сафедаҳо, аз қабили таурин ва ғайра, инчунин ба креатинфосфат, ки дар акси ҳол онро бадани мо ғарқ карда наметавонанд, кӯмак мекунад (манбаъ - Journal of American Clinical Nutritionology).
Фоида ва зарар
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна карбогидратҳо ба бадани варзишгари касбӣ таъсир мерасонанд:
| Фоида | Зарар ва нишондодҳо |
| Бо суръат пурра кардани заминаи энергетикӣ | Пайдоиши эҳтимолии вобастагӣ ба ҳавасмандгардонии допамин |
| Ангезиши допамин | Гайринишондодӣ барои одамоне, ки функсияи сипаршакл нокифоя мебошанд. |
| Баланд бардоштани самаранокии | Гайринишондодӣ барои одамоне, ки аз диабети қанд ранҷ мебаранд |
| Барқарор кардани заминаи эмотсионалӣ | Тамоюли фарбеҳӣ |
| Қобилияти бастани равзанаи карбогидрат бо талафоти ҳадди аққал | Гипоксияи кӯтоҳмуддати ҳамаи бофтаҳо |
| Истифодаи қанди хун барои машқ | Стресс аз ҳад зиёд дар ҳуҷайраҳои ҷигар |
| Ҳавасмандгардонии кори майна дар муддати кӯтоҳ | Имконияти нигоҳ доштани касри калория |
| Қобилияти ба таври сунъӣ эҷод кардани таъсири микропериодизатсия дар нақшаҳои хӯроки мувофиқ | Эҷоди сунъии ҳисси гуруснагӣ аз ҳисоби реаксияи инсулин ва равандҳои оптимизатсияи зерин дар бадан |
Тавре ки аз ҷадвал мебинед, аз карбогидратҳои зуд зуд мисли дигар хӯрокҳо зарари зиёд дорад. Дар баробари ин, фоидаи хӯрдани карбогидрат барои варзишгарон қариб ки комилан аз манфӣ зиёдтар аст.
Натиҷа
Сарфи назар аз гарази бисёр варзишгарони CrossFit нисбат ба карбогидратҳои зуд, ин моддаҳо на ҳамеша ба бадани варзишгар зарар мерасонанд.
Карбогидратҳои зуд, ки дар қисмҳои хурд ва дар вақти муайян гирифта мешаванд, метавонанд сатҳи энергияро ба таври назаррас баланд бардоранд.
Масалан, 50 грамм глюкоза қабл аз омӯзиш вайроншавии гликогенҳои дохилиро суст мекунад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба комплекс 1-2 такрори иловагӣ илова кунед.
Дар айни замон, онҳо ҳангоми истифода аз парҳези қатъӣ барои истифода тавсия дода намешаванд. Ин ҳама дар бораи индекси гликемикӣ ва сатҳи серӣ аст. Маҳз аз он сабаб, ки карбогидратҳои зуд зуд вокуниши инсулинро ба вуҷуд меоранд, эҳсоси серӣ дар 20-40 дақиқа мегузарад, ки ин варзишгарро боз гуруснагӣ эҳсос мекунад ва сатҳи энергетикии ӯро баланд мекунад.
Гирифтани хӯрок: Агар шумо шириниро дӯст доред, аммо мехоҳед дар CrossFit ва дигар намудҳои варзиши ба натиҷаҳои ҷиддӣ ноил шавед, шумо набояд аз карбогидратҳои зуд даст кашед. Фаҳмидани он ки онҳо чӣ гуна дар бадан амал мекунанд ва хосиятҳои худро истифода мебаранд ва дар пешрафти борҳо ба натиҷаҳои бебаҳо ноил мешаванд, кофист.
